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O pai do Método Pilates criou alguns acessórios – como a overball – que utilizava em suas aulas, e estava sempre buscando evoluir sua técnica para que seus praticantes desfrutassem de um maior controle do corpo.

Tudo isso através da mente concentrada em realizar exercícios precisos e desafiadores, transformando corpos debilitados ou assimétricos em indivíduos plenamente saudáveis!

Atualmente, a busca pela qualidade de vida é uma preocupação de grande parte da nossa população mundial. Para ter um corpo livre de qualquer desconforto, precisamos executar nossas tarefas da vida diária e estar com a mente em equilíbrio.

Nossas articulações têm suas particularidades e cada uma sua amplitude, algumas apresentam maior necessidade de estabilização enquanto outras precisam de mais mobilidade, e assim, mantemos nosso corpo funcionando de forma eficiente.

De qualquer forma, estar de bem com seu corpo, sem dores ou qualquer desconforto é o desejo de muitos alunos nos studios de Pilates, e os instrutores comprometidos trabalham duro para alcançar esses objetivos.

Uma estratégia que podem ser utilizada nas aulas, é a inclusão de exercícios funcionais, associado a acessórios que podem motivar ainda mais os alunos. Aulas com circuito de acessórios, aparelhos ou fazendo rodízio de grupos musculares.

Sabemos que a bola é uma invenção muito antiga, e a overball é a bola da vez nos studios, pois pode ser muito bem utilizada e inserida em vários exercícios.

A proposta deste artigo é incentivar a criatividade e te dar idéias de como colocar conhecimentos de movimentos funcionais e um acessório das aulas, aliado aos princípios do nosso método querido, que são: centralização, controle, concentração, precisão, fluidez e respiração.

A seguir, exercícios que podem ser utilizados nas aulas de Pilates respeitando os princípios, mas com uma cara de exercício funcional.

Se você quer ter acesso de forma gratuita uma lista incrível de exercícios de MAT Pilates e suas variações, com a explicação completa de cada exercício, CLIQUE AQUI, é 100% gratuito! 

Exercícios de Pilates com Overball

1º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball embaixo da perna que está posicionada a frente, voltar a overball a frente do corpo. Realizar a quantidade de repetições desejada e realizar com a outra perna a frente. Pode variar a mão que inicia com a bola.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores em geral pelo movimento de todas articulações, melhorar equilíbrio e propriocepção. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal da aula.

Variação: Manter o afundo em isometria e só passar a bola por baixo da perna.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

2º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball por traz do corpo na altura da lombar. Pode variar a mão que inicia com a bola ou alternar com o exercício anterior.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de ombros, melhorar equilíbrio e propriocepção. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal.

Variação: Manter o afundo em isometria e passar a bola de uma mão para a outra.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

3º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball por cima da cabeça e devolver a para a mão que começou com ela a frente do corpo. Pode variar a mão que inicia com a bola ou alternar com o exercício anterior.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de ombros, melhora do equilíbrio, propriocepção, trabalho de estabilização de tronco e quadril. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal. Pode variar combinar com outras formas de passar a bola de uma mão para a outra.

Variação: Combinar com os exercícios anteriores ou realizar o movimento dos braços mantendo o afundo em isometria.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

4º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por traz do tronco, na altura da lombar e retornar a posição inicial.

Objetivos: Fortalecimento de MMII, coordenação motora, mobilidade de ombros. Ideal para o aquecimento de uma aula.

Variação: Realizar o exercício em isometria no agachamento.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores. Corrija a postura do aluno e verifique se a tíbia e a coluna estão na mesma angulação.

5º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por baixo de uma das pernas, realizando rotação de tronco suave e controlada e retornar a posição inicial. Pode ir alternando os lados ou realizar as repetições somente de um dos lados e depois passa para o outro.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, coordenação motora, mobilidade de ombros. Pode fazer parte do aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Realizar exercício em isometria no agachamento.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores. Corrija a postura se for necessário.

6º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por cima da cabeça e retornar a posição inicial. Pode combinar movimentos dos ombros como os exercícios anteriores.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, coordenação motora, mobilidade de ombros, estabilização de tronco. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Pode realizar o exercício se deslocando para os lados.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

7° Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, de frente para uma parede, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball entre o joelho que está a frente e a parede.

Execução: Manter a posição de afundo isometricamente e realizar pressão contra a over ball lentamente.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em isometria, propriocepção, equilíbrio, estabilização de tronco. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Realizar movimentos de membros superiores associado ao exercício.

8º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, de frente para uma parede, uma perna a frente da outra, membro inferior de trás com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball entre o joelho que está a frente e a parede, cotovelos fletidos, ombros em abdução, mãos na nuca.

Execução: Manter a posição de afundo isometricamente e realizar pressão contra a over ball lentamente enquanto realiza rotação de tronco alternando os lados.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em isometria, fortalecer abdome e paravertebrais, propriocepção, equilíbrio, estabilização, mobilidade de coluna torácica em rotação, alongamento de peitorais.

Variação: Realizar a quantidade de rotações para um lado e depois para o outro.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento.

9º Exercício: Agachamento com Panturrilha

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball na lombar, braços a frente do corpo, ombro em flexão de 90 graus.

Execução: Realizar flexão plantar mantendo a isometria de flexão de quadril e joelhos.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de tornozelo, fortalecimento de abdome, melhorar a postura.

Variação: Realizar agachamento dinâmico mantendo isometria de flexão plantar.

10º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball entre a parede e a lombar, braços soltos ao lado do corpo.

Execução: Realizar elevação de uma perna, fletindo mais o quadril enquanto o outro lado está em isometria de flexão de quadril e joelhos.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, mobilidade de quadril, fortalecimento de abdome, melhorar a postura e do equilíbrio

Variação: Pode realizar círculos com o quadril que o membro inferior que se eleva.

11º Exercício: Agachamento Pistol

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball na lombar, braços ao lado do corpo.

Execução: Realizar extensão de joelho de uma das pernas (ficará elevada pois quadril está em flexão) e manter, enquanto a outra vai realizar flexão e extensão de joelho e quadril.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, fortalecimento de abdome, melhorar a postura e equilíbrio dinâmico. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Esse exercício sobrecarrega o membro inferior que está apoiado.

12º Exercício – Abdutor

Posição Inicial: Em pé, de lado para uma parede, overball na altura do trocanter apoiando na parede. Braços a frente do corpo, pernas unidas.

Execução: Colocar a descarga de peso na perna que está apoiando a overball na parede enquanto a outra realiza abdução e voltar a posição inicial.

Objetivo: Fortalecer glúteo médio, tensor da fáscia lata, peitorais, deltoide anterior e estabilização de tronco e quadril.

Variação: Pode realizar o exercício de forma isométrica, com uma amplitude que não gere compensações.

13º Exercício: Pêndulo

Posição Inicial: Em pé, de lado para uma parede, overball na altura do trocanter apoiando na parede. Braços a frente do corpo, pernas unidas.

Execução: Colocar a descarga de peso na perna que está apoiando a overball na parede enquanto a outra realiza flexão e extensão de quadril.

Objetivo: Fortalecer glúteos, iliopsoas, reto femoral, isquiotibiais, peitorais, deltoide anterior e estabilização de tronco e quadril, melhorar equilíbrio e propriocepção.

Variações: Pode realizar o exercício de forma isométrica, mantendo extensão e/ou flexão do quadril enquanto realiza a respiração. É uma variação desafiadora, portanto, certifique-se de que seu aluno está preparado para ele.

Concluindo…

Aposto que já surgiram muitas outras idéias na sua cabeça depois de ver um pouco das possibilidades desse pequeno e inofensivo acessório, que pode tornar seu exercício muito mais intenso e desafiador.

Se você se animou com a sequência, comente, ficarei feliz em saber o que achou e….

Bom trabalho!


























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