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13 Exercícios no Columpio para Aplicar nas suas Aulas!

13 Exercícios no Columpio para Aplicar nas suas Aulas!
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Você já trabalhou com Exercícios no Columpio no seu Studio?

Se sim, você sabe que o Pilates Suspenso é uma ótima alternativa para acrescentar exercícios desafiadores, cheios de benefícios para o praticante. Se não, essa é a sua chance de entender o porque essa variação é uma ótima opção para seus alunos.

Nessa matéria, reunimos 13 Exercícios no Columpio, que trabalha com um dos equipamentos principais do Pilates Suspenso. Vamos lá?

Pilates Suspenso

O Pilates Suspenso é uma variação dos exercícios convencionais que podemos utilizar no dia a dia. Ele segue os mesmos princípios do Método Pilates original, no entanto um pouco diferente, de forma que o aluno possa obter benefícios específicos da suspensão.

O treinamento contém exercícios que podem auxiliar desde a reabilitação de patologias da coluna, até uma reeducação da postura. Eles exigem um bom recrutamento muscular, o que acaba gerando um ganho de força e melhora no equilíbrio do praticante.

Além disso, com a utilização dos equipamentos suspenso, as aulas ficam mais dinâmicas e desafiadoras, além de sair da rotina dos equipamentos de Pilates. Aqui, vamos falar especificamente do equipamento Columpio.

Columpio

O Columpio é um balanço feito de tecido de nylon resistente e sem nenhuma elasticidade para fazermos exercícios.

Existem alças para as mãos e pés que proporcionam maior segurança e apoio durante os movimentos. Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e descompressão vertebral.

No Columpio podemos trabalhar o ganho de flexibilidade, força e resistência muscular que é muito exigida para a realização correta das posturas, utilizando os princípios de respiração, controle e fluidez nos movimentos.

O Columpio também proporciona a possibilidade de realizar exercícios em posição invertida, que é mais difícil de realizar em outros equipamentos, sendo uma ótima aquisição para o Pilates suspenso.

Exercícios no Columpio

1) Frog

Orientações:

  • Balanço na altura das crista dobrado em 2 partes e alças na altura dos joelhos.
  • Sentar no balanço e inverter, segurar nas alças e levar os cotovelos e mãos para trás da cabeça.
  • Empurrar as alças para frente e retornar.

Propósito: O primeiro dos exercícios no columpio tem foco no alongamento da cadeia anterior, mobilidade de ombros e coluna, fortalecimento do core e membros superiores, alinhamento da postura.

Nível: Intermediário

2) High Bridge

Orientações:

  • Balanço dobrado em 2 partes, alças e balanço na altura das cristas.
  • Sentar no columpio e apoiar os calcanhares nas alças inferiores.
  • Segurar nas alças médias e elevar o quadril inicialmente com os joelhos fletidos e tronco em extensão.
  • Fazer movimentos de extensão e flexão de joelhos.

Propósito: Mobilidade de coluna, alinhamento corporal, fortalecimento da cadeia posterior e adutores, fortalecimento do core.

Nível: Básico

3) Handstand

Orientações:

  • Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes.
  • Aluno deitado no balanço, eleva os joelhos fletidos para fora do columpio e em seguida travar os pés no alto e mãos empurrando o chão.

Propósito: Fortalecimento de membros superiores, fortalecimento do core, alinhamento corporal e estabilização segmentar.

Nível: Avançado

4) Inverted Yogini

Orientações:

  • Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
  • Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.
  • Estender a coluna segurando no balanço e depois soltar as mãos e segurar nos pés.

Propósito: Mobilidade de coluna e ombros, estabilização, alinhamento corporal e alongamento da cadeia anterior.

Nível: Básico/Intermediário

5) Line

Orientações:

  • Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
  • Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.

Propósito: Alongamento da cadeia posterior, alinhamento corporal e estabilidade.

Nível: Básico

6) Ball

Orientações:

  • Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
  • Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.
  • Aluno da posição encolhida para a posição do corpo alinhado e estendido.
  • Retornar à posição inicial

Propósito: Fortalecimento do core, estabilidade e alinhamento corporal, consciência corporal é o foco do sexto dos exercícios no columpio.

Nível: Básico

7) Flip Flap

Orientações:

  • Balanço aberto na altura das cristas e alças longas pouco abaixo do balanço.
  • Deitar no balanço aberto até cobrir o pescoço e apoiar o meio do pé nas alças longas de pé.
  • Fletir o corpo e dar uma cambalhota para trás até estender o corpo.

Propósito: Fortalecimento do core, treinamento acrobático.

Nível: Intermediário/Avançado

8) Running

Orientações:

  • Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes.
  • Aluno na posição de prancha.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, alinhamento corporal, estabilidade.

Variações: Apoio de cotovelos, apoio de punhos.

Nível: Intermediário

9) Dynamic Board

Orientações:

  • Balanço na altura do quadril dobrado com 4 partes.
  • Aluno com o balanço posicionado abaixo das axilas (mochila) e joelhos flexionados.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, estabilidade, alinhamento corporal.

Nível: Iniciante

10) Saw + Spine Twist

Orientações:

  • Balanço abaixo dos joelhos dobrado em 4 partes, alças longas na altura dos tornozelos.
  • Aluno sentado no chão com os calcanhares nas alças longas e balanço nas mãos.

Propósito: Se você quer alongamento de adutores, alongamento e mobilidade de coluna, alinhamento corporal e estabilidade, esse é um dos exercícios no columpio que você vai conseguir.

Variações: Flexão de tronco, rotação de tronco, torção de tronco.

Nível: Iniciante/Intermediário

11) Mobility

Orientações:

  • Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes.
  • Aluno sentado de lado no balanço.

Propósito: Mobilidade de coluna torácica e ombros, fortalecimento de MMSS, estabilidade e alinhamento corporal.

Nível: Iniciante

12) Inverted Hip Work

Orientações:

  • Alças médias na altura dos ombros.
  • Aluno segurando as alças médias.

Propósito: Fortalecimento de MMSS e abdômen, tração da coluna, equilíbrio, estabilidade e alinhamento corporal.

Variações: Flexão e extensão de joelhos, flexão e extensão de quadril.

Nível: Avançado

13) Swan

Orientações:

  • Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças longas na altura dos joelhos.
  • Aluno sentado no balanço, gira para DV segurando as alças longas.

Propósito: Fortalecimento de MMSS e core, mobilidade de coluna, fortalecimento lombar e glúteos, alinhamento corporal e estabilidade.

Nível: Intermediário

Concluindo…

E então, o que você achou da escolha desses exercícios no columpio?

Como um dos principais equipamentos do Pilates Suspenso, ele fornece diversos benefícios e alternativas de exercícios para os praticantes, podendo ser usados tanto para alunos iniciantes, quanto para os avançados.

Tem alguma outra sugestão? Deixa pra gente nos comentários!

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