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Como mudar os exercicios de Pilates para gestantes

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Ter uma aluna grávida requer um tratamento especial na hora de preparar os exercícios de Pilates para gestantes.

A maioria dos programas de gestantes já contemplam o período gestacional de acordo com os três trimestres e as mudanças que ocorrem em cada momento, assim como a experiência anterior da gestante com diferentes atividades e o nível de condicionamento no momento que inicia a gestação.

Já que os exercícios de Pilates para gestantes precisam ser praticados de acordo com o que é melhor para a saúde da aluna e do bebê.

Como montar um treino de exercícios de Pilates para Gestantesexercicios-de-pilates-para-gestantes-01

Como os três primeiros meses são os mais sensíveis da gravidez, a gestante precisa tomar cuidado com qualquer tipo de exercício físico. Passado o primeiro trimestre, a gestante deve procurar um especialista que somente após uma avaliação pode liberá-la, ou não, para a prática do Pilates — e então, se houver necessidade, você poderá indicar quais exercícios de Pilates para gestantes.

Recomendamos que as aulas sejam oferecidas às gestantes em uma frequência de duas ou três vezes por semana.

A gestante pode praticar Pilates tranquilamente até o oitavo mês, mas o que vai definir a hora de parar é o tamanho e o peso da barriga que, a essa altura, podem causar desconfortos maiores. Portanto, fique atento ao conforto da aluna e, também, se ela está apresentando muitas dificuldades com algum tipo de exercício.

O programa de treino deve contemplar as diferenças de acordo com cada pessoa, mas também deve focar nas mudanças que acontecem com todas as gestantes e que são alterações comuns na postura e posicionamento das articulações.

Durante o segundo trimestre, começam as alterações mais significativas, e estas serão acentuadas no terceiro trimestre até o final do período gestacional.

Essas alterações acontecem de uma forma geral, mas principalmente na pelve, na articulação coxo femural e sacro ilíaca.

Alterações na Pelveexercicios-de-pilates-para-gestantes-02

A pelve é um osso de base com uma estrutura larga para sustentar a coluna e distribuir a carga pelos membros inferiores; é responsável pela transferência de carga do membro superior para o membro inferior e pelas compensações do centro de gravidade.

A articulação coxo femural é a junção entre o fêmur e a pelve, que recebe a descarga de peso distribuindo para os pés e gera a relação entre a força da gravidade e a força de reação do solo.

A articulação sacro ilíaca é a articulação que compensa o peso da barriga para frente junto com a coluna lombar, recebendo toda compressão das vértebras devido ao peso corporal.

Exercícios para a Pelveexercicios-de-pilates-para-gestantes-03

Os exercícios de Pilates para gestantes devem contemplar movimentos da pelve de retroversão e anteversão, principalmente sentada em uma superfície móvel como uma bola, em decúbito dorsal ou na posição de 4 apoios.

Mas além dos movimentos no plano sagital, devemos contemplar movimentos no plano frontal, realizando uma flexão lateral da coluna lombar pelo quadril e movimentos multiplanares como círculos ou movimentos integrados.

Desta forma, toda musculatura deve ganhar inicialmente mobilidade, para depois ganhar estabilidade, com exercícios como a ponte sobre os ombros ou pranchas laterais com os joelhos apoiados.

Para que a mobilidade seja realmente efetiva em relação a essas articulações, precisamos posicionar a pelve em retroversão durante os exercícios de mobilidade da cadeia posterior, em uma posição neutra da pelve para que a articulação coxo femural possa alongar de uma forma mais segmentada.

Devemos posicionar a pelve em anteversão durante os exercícios de mobilidade de cadeia anterior do quadril, em uma posição de “imprint” utilizada no Pilates para que se possa mobilizar o quadril pensando na cadeia e não só em uma musculatura específica.

Mobilidade e estabilidadeexercicios-de-pilates-para-gestantes-04

O trabalho de mobilidade e estabilidade são o foco do programa de treinamento de uma gestante, mas podemos trabalhar os exercícios de força cada vez em amplitudes menores e com cargas moderadas.

Assim como a respiração e o relaxamento como principal exercício para ajudar no trabalho de parto e na preparação emocional da gestante.

A musculatura do assoalho pélvico e os adutores devem ser enfatizados durante os 3 trimestres, com uma contratação leve e um relaxamento da musculatura – muitas vezes contemplamos somente o fortalecimento e esquecemos que a musculatura do assoalho pélvico precisa ser forte e também com uma mobilidade, para poder dilatar e ter flexibilidade para não romper durante o trabalho de parto.

Músculos adutores

Os músculos adutores que fazem parte da cadeia de fechamento de membro inferior devem ser fortalecidos para compensar as possíveis alterações que devem ocorrer na rotação externa do fêmur na pelve na medida que a gestante vai precisando ganhar espaço no quadril para caminhar ou ficar em pé.

Devemos educar o alinhamento de membro inferior como base postural para gerar consciência dos apoios no solo, da relação do seu centro de gravidade e do posicionamento da pelve em cima dos membros, e do posicionamento da coluna e ombros em cima da pelve.

Este alinhamento garante uma postura menos compensatória e fortalece os músculos posturais que são extremamente solicitados.

Benefícios do Pilates para Gestantesexercicios-de-pilates-para-gestantes-06

O Pilates não precisa de muitos ajustes para atender à gestante — o que acontece é uma preferência por exercícios que trabalham o assoalho pélvico, região que merece atenção por suportar todo o peso do bebê e por ser o centro do parto. Você pode investir também em alguns exercícios voltados para as costas e o quadril, que são focos comuns de dor ou incômodo durante o período gravidez.

E não é só durante a gestação que o Pilates ajuda. As técnicas de respiração que ensinam uma lenta inspiração e expiração, ajudam a acalmar a mãe durante as contrações e, também pode ajudar a aliviar as dores. Além disso, como mencionamos no parágrafo anterior, os exercícios para o assoalho pélvico também ajudam muito na hora de dar à luz.

‏Concluindo…exercicios-de-pilates-para-gestantes-05

Agora que você já sabe como preparar um treino com exercícios  de Pilates  para gestantes, pode começar a dar mais aulas para esse grupo tão especial.

O Pilates para essa fase da vida é essencial, já que ele prepara tanto a mulher como o corpo dela para o nascimento do bebê. Não se esqueça que é indicado que a gestante tenha autorização de seu médico e passe por uma avaliação específica antes das aulas.

Gostou do artigo? Compartilhe suas experiências com alunas grávidas, qualquer dúvida comente!

Written by Renata e Alessandra Gailey

Renata e Alessandra Gailey

RENATA – Bacharel em Educação Física pela FMU; Formação Studio pela Physio Pilates; Administradora de 11 estúdios de Pilates em São Paulo – Pilates Studio Fit; Sócia proprietária da Academia Self – Treinamento Físico Integrado.
Atleta e praticante de paraquedismo, futebol, capoeira, yoga e corrida de aventura.

ALESSANDRA – Bacharel em Esportes pela Universidade de São Paulo (USP); Formação completa na STOTT Pilates; Sócia Proprietária da Academia Self – Treinamento Físico Integrado.
Técnica de futsal, atleta e praticante de corrida de aventura.

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