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O Princípio da Centralização e o Alinhamento Postural

Postura é a posição na qual você mantém seu corpo contra a gravidade enquanto está em pé, sentado ou deitado.

A boa postura implica em treinar o corpo para ficar em pé, andar, sentar e deitar em posições que gerem menor tensão possível nos músculos de suporte e nos ligamentos, seja durante o movimento ou nas atividades de suporte de peso.

A postura correta inclui manter os ossos e articulações no alinhamento postural ideal, fazendo com que os músculos sejam utilizados de forma apropriada, evitando alinhamentos anormais da coluna vertebral.

A Importância da Avaliação Postural no Método PilatesAlinhamento-Postural-8

Dentro de nossos estúdios de Pilates, a avaliação postural é uma ferramenta de extrema importância para dar início às atividades.

O ideal é realizarmos uma avaliação que aborde tanto a parte estática da postura, quanto a parte dinâmica, para podermos traçar os objetivos corretos e garantir que o Método tenha o efeito desejado de acordo com a necessidade de cada indivíduo.

Quando estudamos a trajetória de vida do idealizador do Método, Joseph H. Pilates, podemos afirmar que a influência das técnicas orientais que visam o relaxamento, respiração, concentração, controle e flexibilidade, somadas à técnica ocidental, objetivando a ênfase no movimento com força, deram origem então a essência dos princípios do Método Pilates.

Atualmente, conforme as atualizações do Método, os músculos posturais têm grande influência no alinhamento postural do corpo.

Sendo assim, os princípios de concentração, controle motor e precisão dos exercícios parecem estimular a percepção e alinhamento postural corporal, baseadas nas respostas proprioceptivas.

O Método de Pilates é um programa completo de condicionamento físico e mental com muitos exercícios potenciais.

Os benefícios do Método Pilates dependem da execução dos exercícios com fidelidade aos seus princípios – centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluidez.

Sua técnica foi reconhecida quando nenhum dos internos daquele campo de concentração sucumbiu a uma epidemia de gripe influenza que vitimou outras pessoas de outros campos.

O alicerce principal do Pilates está no fortalecimento do centro de força, o qual pode ser chamado de Powerhouse ou CORE, é composto por diversos músculos em torno da parte lombar da coluna vertebral, entre as costelas inferiores e a linha que vai de um lado ao outro dos quadris, incluindo o assoalho pélvico.

O Método Pilates tem como foco principal músculos específicos para realçar este conceito de centro de força:

  • Reto do Abdômen
  • Oblíquos Internos e Externos
  • Multifídios
  • Transverso Abdominal
  • Assoalho Pélvico
  • Diafragma
  • Glúteos
  • Psoas

Esses são os principais músculos estabilizadores do tronco/membros inferiores, os quais são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica dessa região.

A estabilização central, auxilia o indivíduo a obter ganhos de força, controle neuromuscular, economia de movimento, potência e resistência muscular, além de facilitar o funcionamento muscular equilibrado de toda a cadeia cinética.

Estabilização da Coluna para o Alinhamento PosturalAlinhamento-Postural-7

O CORE é muito importante na estabilização da coluna e da pelve durante os movimentos, na manutenção do alinhamento adequado da coluna contra a ação da gravidade.

Na localização do nosso centro de gravidade, na eficiência da cadeia cinética, no suporte para os movimentos dos membros, na obtenção de força para os movimentos do tronco e na prevenção de lesões.

Todos esses benefícios podem ser resumidos em um único termo: eficiência neuromuscular.

A eficácia do sistema neural e muscular permite que os agonistas, antagonistas, estabilizadores e sinergistas atuem de forma coordenada no sentido de produzir e reduzir forças, assim como estabilizar a cadeia cinética em todos os três planos de movimentos.

A maioria dos indivíduos exercitam-se sem prestar a atenção ao início de cada movimento. Como resultado vemos uma execução incorreta e alta probabilidade em sofrer lesões.

A ativação do CORE no início de cada exercício, através da respiração, faz com que o Centro de Força esteja estabilizado e preparado para a execução de quaisquer atividades.

O Pilates integra todo o corpo, trabalhando de forma isolada ou conjunta, por meio da aplicação dos princípios de movimento e estabilidade.

Cada exercício tem um foco muscular ou um objetivo. As áreas de foco trabalham em níveis progressivos diferentes para tornar possível à pessoa construir habilidade e coordenação enquanto realiza o exercício.

Os desvios posturais ocorrem quando a musculatura agonista é fraca e alongada, enquanto a antagonista é forte e encurtada. A porção fraca da musculatura permite a deformidade que a porção forte gera.

Processo de Avaliação e Fatores que Influenciam a PosturaAlinhamento-Postural-6

Como já citamos anteriormente, a avaliação postural é de suma importância dentro de nossa atividade profissional, pois com ela podemos criar um programa de Pilates de forma mais abrangente e acertiva.

O processo de avaliação pode adotar uma das seguintes abordagens:

Estática

Indica desequilíbrios musculares ou alterações no comprimento do músculo (longo, fraco, curto ou tenso).

A postura estática irá indicar áreas de desequilíbrios, dando assim, a possibilidade de alterar a qualidade do movimento e a habilidade de realizar o exercício.

Dinâmica

É avaliada durante o movimento em atividades específicas; exercícios dinâmicos irão demonstrar qualquer padrão incorreto de movimento, ajudando assim a determinar os exercícios de Pilates apropriados.

Existem fatores que influenciam a postura, como:

  • Condições Hereditárias
  • Posturas que assumimos durante o trabalho ou durante movimentos repetitivos
  • Fatores Patológicos
  • Trauma – resultando em danos nos tecidos e/ou ossos
  • Equilíbrio Muscular alterado, ou seja, mudanças na interação entre músculos ou grupos musculares diferentes

A manutenção da postura deve-se a contração tônica das fibras musculares estabilizadoras durante um longo período de tempo.

A maioria das pessoas na sociedade moderna, por conta dos novos hábitos, se beneficiam com exercícios que visam especificamente os músculos posturais profundos, frequentemente negligenciados.

É muito importante manter o tronco como uma “plataforma estável” em relação aos movimentos realizados pelos membros.

Esta “plataforma estável” está intimamente relacionada com a estabilidade do centro de força, a qual pode ser resumida como o restabelecimento bem-sucedido dos músculos profundos que mantêm a posição neutra (curvaturas normais) da coluna durante todos os outros movimentos do corpo.

Quando não há estabilidade do centro de força, observa-se as alterações posturais, que são cada dia mais comuns em nossos estúdios.

Arrisco até a dizer que não temos nenhum paciente/aluno que não apresente nenhuma alteração postural em sua avaliação inicial, ou seja, dominar este assunto e saber como elaborar o melhor programa de Pilates para ele, é de extrema importância!

Sendo assim, vamos detalhar as alterações posturais que podem sem encontradas na avaliação estática e suas principais características.

Hiperlordose

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FONTE: Massey, Paul (2012)

Caracterizada pela inclinação anterior da pelve, evidenciando a fraqueza da musculatura do reto abdominal, dos oblíquos externos, dos glúteos máximo e médio.

Segundo Kendall & McCreary (1983), os músculos isquiotibiais estão de alguma forma alongados, mas podem ou não estar fracos.

Nota-se também a posição flexionada do quadril, fazendo com que os músculos adutores estejam contraídos; além dos músculos da região lombar e flexores de quadril encurtados e fortes.

Quando pensamos em normalizar todas estas alterações, precisamos fortalecer e tonificar os músculos abdominais (reto do abdômen e oblíquos externos), aumentar a flexibilidade dos músculos extensores das costas (multifídios e eretor da espinha), dos isquiotibiais, dos flexores e dos adutores do quadril.

Retificação Lombar

FONTE: Massey, Paul (2012)
FONTE: Massey, Paul (2012)

Este padrão postural é caracterizado por uma curvatura lombar reduzida, a cabeça e a curvatura torácica estão anteriorizadas e a pelve encontra-se posteriormente inclinada.

Os músculos reto abdominal e os isquiotibiais estão encurtados – joelhos podem estar levemente flexionados; já os flexores de quadril apresentam fraqueza.

As recomendações para melhorar a postura retificada são: alongar isquiotibiais, fortalecer ou tonificar os flexores de quadril e alongar músculo reto do abdominal.

Cifose

FONTE: Massey, Paul (2012)
FONTE: Massey, Paul (2012)

Caracteriza-se por uma curvatura exagerada na parte torácica da coluna vertebral, a cabeça ou o queixo estão projetados para frente, cervical em hiperextensão.

A musculatura do trapézio (porção descendente) e dos peitorais estão encurtadas, sendo assim as escápulas tem um padrão de abdução.

Extensores torácicos, trapézio (porção descendente), serrátil anterior e parte espinal do deltoide estão estendidos ou inativos.

Nessa alteração postural precisamos melhorar o alinhamento da cabeça; fortalecer o trapézio, os romboides e a parte espinal do deltoide; melhorar a força do cíngulo dos membros superiores; auxiliar na melhora do alinhamento pélvico; reduzir a retração e da depressão das escápulas e alongar musculatura de peitorais.

Dorso Curvo

FONTE: Massey, Paul (2012)
FONTE: Massey, Paul (2012)

Indicada pelo posicionamento dos quadris projetados para frente e pela inclinação anterior da pelve. A lordose muda sua forma de curvatura quase plana para uma curva profunda, menor.

A cifose torácica é maior e pode se estender até a parte lombar da coluna vertebral.

As características incluem:

  • Cabeça projetada para frente, demonstrando fraqueza em flexores de pescoço
  • Postura ligeiramente cifótica
  • Extensores torácicos fracos
  • Parte lombar da coluna retificada
  • Pelve encontra-se nivelada, mas os quadris estão projetados para frente
  • Flexores de quadril e glúteos fracos
  • Músculos tensores da fáscia lata tensos
  • Isquiotibiais encurtados e fortes, fazendo com que os joelhos mantenham-se hiperestendidos
  • Oblíquos externos estendidos e internos em alteração ou encurtados

Para estes indivíduos temos que melhorar o alinhamento do pé, fortalecer flexores profundos do pescoço, o trapézio, eretores da espinha e flexores do quadril, além de alongar isquiotibiais, peitorais e deltoide.

Concluindo…Alinhamento-Postural-9

As alterações posturais, acometem indivíduos que não se adaptaram a recrutar a musculatura necessária durante os exercícios e, principalmente, durante as atividades da vida diária.

Estudando a fundo a biomecânica das alterações posturais e o Método Pilates, percebemos algo em todas as melhorias necessárias para o indivíduo que apresenta alteração postural, acompanhado de dor ou não.

Elas iniciam-se com o aprendizado do recrutamento da musculatura que compõem o Centro de Força e a manutenção desta contração durante os exercícios e as atividades de vida diária.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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  • KOLYNIAK, I.E.G.G; et al. Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates®. Rev. Bras. Med. Esporte, v.10, n.6, p.70-79, nov./dez., 2004.
  • MARÉS, G; et al. A importância da estabilização central no método Pilates: uma revisão sistemática. Fisioter. Mov., v.25, n.2, abr./jun., 2012.
  • MASSEY, Paul. Pilates: Uma abordagem anatômica. Barueri, SP: Manole, 2012.
  • PILATES, Joseph H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua Saúde e O retorno pela Contrologia. Tradução de Cecília Panelli. São Paulo: Editora Phorte, 2010.
  • ROSÁRIO, J.L.P do; et al. Reeducação postural global e alongamento estático segmentar na melhora da flexibilidade, força muscular e amplitude de movimento: um estudo comparativo. Fisioterapia e Pesquisa, v.15, n.1, p.12-18, 2008.
  • SILER, Brooke. Corpo Pilates. São Paulo, SP: Summus Editorial, 2000.
  • SINZATO, C.R.; et al. Efeitos de 20 sessões do método Pilates no alinhamento postural e flexibilidade de mulheres jovens: estudo piloto. Fisioter Pesqui; v.20, n.2, Abr.-jun., 2013.

Written by Michelle de Aguiar Zacaria

Michelle de Aguiar Zacaria

Fisioterapeuta com especialização em Fisioterapia Hospitalar e Fisioterapia em Terapia Intensiva, com ênfase em terapia respiratória. Certificação em Pilates Solo, Pilates Clássico, Treinamento e Reabilitação Funcional e curso de formação em Treinamento Funcional. Quando bailarina, procurou o método para tratar uma lesão e se apaixonou completamente.

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3 Comentários

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  1. Muita qualidade na construção do texto. Extremamente compreensível e esclarecedor. As informações nele contidas, nos traz a necessidade de pensarmos em nosso corpo de modo consciente, especialmente nos cuidados em preservá-lo saudável, por meio de atividades conduzidas por profissionais habilitados e preparados para tais funções.

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