10 Exercícios para uma Aula Inicial de Baby Pilates

Vamos simular uma aula inicial de Baby Pilates?!

Mas o que é Baby Pilates?! Bem, podemos definir o Baby Pilates como um método novo que permite que a mãe realize uma atividade física segura e adequada junto com o seu bebê. Essa prática exige o conhecimento de particularidades sobre a puérpera e sobre o bebê, esse conhecimento você pode adquirir através do curso completo sobre o método.

Aliás, se você tem interesse em saber mais sobre este Curso Completo que será lançado em breve, você pode deixar seu e-mail neste link!

Mas, por hoje, vamos conhecer 10 exercícios que podemos englobar em uma aula inicial?!

Nessa aula vamos considerar que o bebê tenha de 2 a 3 meses, ele aceite bem o uso do WrapSling, e a mãe tenha um certo condicionamento físico pré-gravídico, que ela se manteve ativa durante a gestação e está sem nenhuma intercorrência após o parto.

Vamos começar a aula com mobilizações pélvicas, já que a pelve passa por diversas adaptações durante esse ciclo gravídico-puerperal.

Exercício 1: Anteroversão e Retroversão da Pelve na Bola Suíça

Importante: Sempre associar o movimento às contrações perineais.

Posição Inicial

• Em sedestação na bola suíça com coluna ereta, MMSS relaxados com mãos acima dos joelhos ou envoltos no bebe, joelhos em 90° e pés neutros apoiados no chão.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.
• Instrutor posteriormente à aluna com mãos nas cristas ilíacas para auxiliar na execução dos movimentos.

Execução

• Inspirar realizando a anteroversão formando uma lordose lombar e expirar realizando a retroversão formando uma retificação lombar.
• Inspira relaxando o períneo, expira contraindo o períneo e ativa o transverso abdominal.

Atenção

• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Evitar compensações de tronco ou membros inferiores.
• Tentar isolar o movimento pélvico dos demais movimentos do corpo.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.
• Estimular a contração do assoalho pélvico no momento da expiração.

Mobilização: pélvica, da articulação sacrilíaca, e de algumas vértebras em especial as lombares.

Benefícios Maternos: diminuição da tensão lombar e maior mobilidade pélvica, estimula ao autoconhecimento melhorando consciência corporal.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício as pequenas oscilações de movimento da mãe também são repercutidas ao bebê, gerando informações vestibulares.

Exercício 2: Mobilizações de Quadril na Bola Suíça

Posição Inicial

• Em sedestação na bola suíça com coluna ereta, mãos apoiadas no quadril, abdução de quadril, flexão de joelhos em 90°, pés neutros e apoiados no chão.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.

Execução

• Inspirar na posição neutra e soltando o ar rebolando o quadril e mantendo o alinhamento da cintura escapular, retorna à posição inicial durante a inspiração.

Atenção

• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Evitar compensações de tronco.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.
• Evitar movimentos da cintura escapular e dos membros inferiores.
• Estimular a mobilidade pélvica.

Contração Concêntrica: quadrado lombar e oblíquo do abdome ipsilateral. Além dos Extensores e flexores do tronco.

Contração Excêntrica: quadrado lombar e oblíquo do abdome contralateral. Além dos Extensores e flexores do tronco.

Contração Isométrica: eretores da coluna e abdominais.

Benefícios Maternos: fortalecimento de tronco e abdome.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício as pequenas oscilações de movimento da mãe também são repercutidas ao bebê, gerando informações vestibulares principalmente no plano coronal. Além do movimento proporcionar estímulos de calma ao bebê.

Passando os exercícios iniciais de mobilizações na bola, vamos alongar um pouco o corpo dessa puérpera.

Exercício 3: Alongamento de Ílio Psoas Quadríceps Femoral em Ladder Barrel

Posição Inicial

• Em pedestação entre a escada e o barril e de frente para a escada com coluna ereta, mãos apoiadas na escada, um dos membros com extensão de joelho e pés em apoio plantar em caixa pequena, enquanto o outro realiza flexão de joelho e flexão plantar com apoio de dorso do pé no barril.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar em posição inicial e soltando o ar vai fletir o joelho da frente e estendendo o quadril contralateral.

Atenção

• Manter alinhamento do quadril e a postura.
• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Alongamento: quadríceps femoral e ílio Psoas ao realizar extensão de quadril com flexão de joelho.

Contração Concêntrica: iliopsoas na flexão do quadril e isquiotibiais na flexão do joelho do membro da frente; glúteos durante extensão de quadril e isquiotibiais durante maior flexão de joelho no membro de trás.

Contração Excêntrica: glúteos na extensão do quadril e quadríceps femoral na extensão do joelho do membro da frente; iliopsoas e quadríceps femoral durante leve extensão de joelho do membro de trás.

Contração Isométrica: eretores da coluna.

Benefícios Maternos: fortalecimento de glúteos, iliopsoas, quadríceps femoral e isquiotibiais; alongamento de quadríceps femoral.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de agachar da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

Exercício 4: Alongamento Lateral do Tronco e de Adutores do Quadril no Ladder Barrel

Posição Inicial

• Em pedestação entre a escada e o barril com tronco ereto, um dos MMSS em rotação externa de ombro, flexão de cotovelo, supinação de antebraço, enquanto o outro está apoiado no joelho.
• Membro inferior mais próximo da escada permanece em rotação externa de quadril, extensão de joelho e apoio plantar acima da caixa pequena, enquanto o outro membro está em rotação externa e abdução de quadril, extensão de joelho e dorsiflexão.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar na posição inicial e exalando o ar vai descendo o tronco lateralmente até o máximo do alongamento, os braços acompanham o movimento.

Atenção

• Manter alinhamento do quadril, extensão de joelhos e dorsiflexão.
• O movimento deve ser feito em dois tempos respiratórios.
• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Alongamento: cadeia lateral do tronco e adutores de quadril.

Contração Concêntrica: quadrado lombar e oblíquo ipsilateral durante flexão lateral do tronco.

Contração Excêntrica: quadrado lombar e oblíquo contralateral durante flexão lateral do tronco.

Contração Isométrica: glúteos na rotação externa e  quadríceps femoral na extensão de joelhos em ambos MMII; abdutores do quadril e tibial anterior na dorsiflexão no membro do barril.

Benefícios Maternos: mobilização lateral do tronco; alongamento da cadeia lateral do tronco e adutores do quadril.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de inclinação do tronco da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares no plano coronal.

Agora vamos trabalhar um pouco o abdômen, priorizando sempre exercícios que ativem a musculatura estabilizadora do centro, ativando o músculo transverso abdominal, de forma isométrica. Então, inspira no movimento e quando expirar ativar transverso e a musculatura do assoalho pélvico, e se manter na posição durante 6 a 12 ciclos respiratórios.

Exercício 5: Inclinação Posterior de Tronco com Cotovelos Flexionados no Ladder Barrel

Posição Inicial

• Em sedestação no barril com coluna ereta, flexão de ombros e cotovelos abraçando o bebê, joelhos flexionados e alinhados ao quadril e pés apoiados na escada.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.

Execução

• Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai enrolando o tronco e inclinando-o para trás com coluna seguindo o formato de um “c”, mantendo o posicionamento dos MMSS e mantendo queixo junto ao bebê.
• Mantém a posição por 6 a 12 ciclos respiratórios.

Atenção

• Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
• Evitar Compensações ao Desestabilizar a Coluna
• Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
• É necessário Consciência Corporal para Execução Correta do Exercício
• Ativação do Transverso do Abdômen e MAPs são pré-requisitos para este Exercício

Contração Concêntrica: Glúteos durante inclinação posterior de tronco e íliopsoas durante inclinação anterior do tronco.

Contração Excêntrica: Extensores da cabeça e quadríceps femoral durante inclinação posterior.

Contração Isométrica: Bíceps braquial, eretores da coluna, flexores da cabeça e abdominais.

Benefícios Maternos: Fortalecimento isométrico e controlado da musculatura abdominal e de estabilizadores da coluna.

Benefícios para o Bebê: O movimento realizado pela mãe nessa postura proporciona estímulo ao sistema vestibular do bebê com ênfase em movimentos no plano sagital.

No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.

Exercício 6: Inclinação Posterior de Tronco com Cotovelos Estendidos no Ladder Barrel

Posição Inicial

• Em sedestação no barril com coluna ereta, flexão de ombros, extensão de cotovelos, antebraços neutros, joelhos flexionados e alinhados ao quadril e pés apoiados na escada.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.

Execução

• Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai inclinando o tronco para trás com coluna estabilizada e mantendo o posicionamento dos MMSS.
• Mantém a posição por 6 a 12 ciclos respiratórios, a depender da resistência de cada aluna, os ombros podem fazer movimentos de extensão e flexão.

Atenção

Variante do Exercicío anterior.

• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Evitar compensações ao desestabilizar a coluna.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Contração Concêntrica: glúteos durante inclinação posterior de tronco e íliopsoas durante inclinação anterior do tronco.

Contração Excêntrica: extensores da cabeça e quadríceps femoral durante inclinação posterior.

Contração Isométrica: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltóide anterior, eretores da coluna, flexores da cabeça e abdominais.

Benefícios Maternos: fortalecimento abdominal, glúteos e de estabilizadores da coluna.

Benefícios para o Bebê: O movimento realizado pela mãe nessa postura proporciona estímulo ao sistema vestibular do bebê com ênfase em movimentos no plano sagital. No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.

Passando o bloco de abdomên, vamos trabalhar um pouco os membros superiores, que são tão recrutados durante a amamentação e os cuidados iniciais com o bebê, nesta aula priorizamos exercícios da cadeia posterior, mas é muito importante trabalharmos também a cadeia anterior, como os flexores do antebraço e ombro.

Exercício 7: Extensão de Ombro e Flexão Plantar com Alças de Mão no Cadillac

Posição Inicial

• Em bipedestação por fora do cadillac com coluna ereta, ombros fletidos a 90°, cotovelos estendidos, antebraços pronados, mãos segurando alças de mão.
• MMII com abdução de quadril, joelhos estendidos e alinhados ao quadril e apoio plantar com pés neutros.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar puxando alças de mão ao realizar extensão de ombro com cotovelos estendidos e flexão plantar e retornar soltando o ar.

Atenção

• Evitar compensações com o tronco, deslocamentos e desequilíbrios.
• Evitar flexão de cotovelos e alteração do punho.
• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Contração Concêntrica: deltóide posterior, latíssimo do dorso, redondo maior e tríceps braquial durante a extensão do ombro; tríceps sural durante flexão plantar.

Contração Excêntrica: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial e deltóide anterior durante flexão do ombro; tibial anterior durante volta da flexão plantar.

Contração Isométrica: tríceps braquial para manter extensão dos cotovelos e quadríceps femoral para manter extensão dos joelhos.

Benefícios Maternos: fortalecimento de extensores do ombro e tríceps sural, bombeamento tibio-társico.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de tronco da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

Exercício 8: Extensão de Cotovelos com Alças de Mão no Cadillac

Posição Inicial

• Em bipedestação por fora do cadillac com coluna ereta, ombros fletidos a 90°, cotovelos estendidos, antebraços pronados, mãos segurando alças de mão.
• MMII com abdução de quadril, joelhos estendidos e alinhados ao quadril e apoio plantar com pés neutros.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar realizando extensão de cotovelos sem alterar posicionamento de ombro e MMII e retornar soltando o ar.

Atenção

• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.
• Solicitar a contração

Contração Concêntrica: tríceps braquial e ancôneo durante extensão de cotovelos.

Contração Excêntrica: bíceps braquial durante flexão de cotovelos.

Benefícios Maternos: fortalecimento de tríceps braquial.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.

Vamos finalizar a aula com o bloco de membros inferiores, trabalhando de forma controlado e confortável.

Dica: priorize exercícios que deixem a coluna bem apoiada e estabilizada, como no exercício abaixo que utilizamos a bola como um apoio.

9) Agachamento Bilateral com Bola Suíça

Posição Inicial

• Em bipedestação apoiando o dorso na bola suíça apoiada na parede, coluna ereta, MMSS abraçando o bebê, leve flexão de quadril para levar os pés mais a frente, joelhos estendidos e alinhados ao quadril, pés paralelos e com apoio plantar em antiderrapante.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar em posição inicial e realizar flexão de joelhos até atingir 90° sem que os joelhos ultrapassem os pés.

Atenção

• Não aproximar os joelhos um do outro nem ultrapassar os joelhos da linha dos pés.
• Manter coluna ereta e bem apoiada na bola.
• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Contração Concêntrica: iliopsoas na flexão de quadril e isquiotibiais na flexão de joelho.

Contração Excêntrica: glúteos na extensão de quadril e quadríceps femoral na extensão de joelho.

Contração Isométrica: eretores da coluna.

Benefícios Maternos: fortalecimento de glúteos, iliopsoas, quadríceps femoral e isquiotibiais.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de agachar da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

10) Agachamento Unilateral com Bola Suíça

Posição Inicial

• Em bipedestação com coluna ereta e apoiada em bola suíça, MMSS abraçando o bebê, um dos MMII à frente com flexão de quadril, joelho estendido e apoio plantar em cima de um antiderrapante, enquanto o outro está em extensão de quadril, extensão de joelho e dorsiflexão com apoio de dedos no chão.
• Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução

• Inspirar na posição inicial e soltar o ar flexionando ambos os joelhos para realizar o agachamento, no qual o joelho da frente não pode ultrapassar o pé e o joelho de trás deve ser direcionado para o chão.

Atenção

• O movimento pode ser feito em dois tempos respiratórios para intensificar a contração isométrica dos membros inferiores.
• Manter coluna ereta e bem apoiada na bola.
• O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação.
• Estimular a ativação do centro durante todo o exercício.

Contração Concêntrica: iliopsoas na flexão de quadril e isquiotibiais na flexão de joelho.

Contração Excêntrica: glúteos na extensão de quadril do membro de trás; quadríceps femoral na extensão de joelho de ambos os MMII.

Benefícios Maternos: fortalecimento de glúteos, quadríceps femoral e isquiotibiais.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de agachar da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

Bem, esses são só alguns dos diversos exercícios que vocês podem utilizar nas aulas de Baby Pilates.

Benefícios do Baby Pilates

Os benefícios desse método são inúmeros, englobando os benefícios da Prática de atividade após o parto, do método Pilates além dos próprios benefícios do Baby Pilates:

1- Prática de Atividade Física após o Parto

• Melhora do Condicionamento Cardiovascular da mulher no pós-parto;
• Auxílio na Perda e Controle do Peso;
• Melhora da Disposição e do Bem-Estar;
• Prevenção e Melhora de Sintomas do Sistema Urinário;
• Evitar e Prevenir a Perda de Massa Óssea induzida pela Lactação e Privação de Estrogênio;
• Entre outros benefícios que já foram comprovados pela prática da atividade física, sendo respaldados por evidências científicas.

2- Método Pilates no Pós-Parto

• Retorno Remoto a uma Atividade Física;
• Prevenção de Disfunções no Pós-Parto;
• Promoção de Saúde;
• Diminuição da Diástase do Músculo Reto Abdominal (quando presente);
• Readequação da Postura de Acordo com o novo Esquema Corporal;
• Inserção do Bebê na Rotina Materna;
• Amamentação em Livre Demanda;
• Fortalecer Vínculo Mãe-Bebê;
• Proporcionar Estímulo Sensório-Motor ao Bebê;

O Pilates no puerpério é um método relativamente comum aos instrutores, e pode ser aplicado em todas as mulheres, sedentárias ou ativas, de acordo com a autorização médica. Muitas vezes a sua prática é dificultada pela demanda do bebê pela mãe, não permitindo que elas se afastem deles para frequentarem as aulas.

A mulher nessa fase está em constante mudança de rotina, e por conta disso o puerpério é considerado um ótimo momento para a mudança de hábitos de vida e para a prática de exercícios físicos, constituindo recurso fundamental para a prevenção de obesidade e doenças crônicas subsequentes à gravidez.

Por isso que reuni nesta matéria 10 dos exercícios que todo instrutor deve saber para iniciar com a mãe e o bebê no Baby Pilates, como se estivéssemos dando essa aula juntos! Para vocês se sentirem ainda mais prontos para aplicá-los em seu Studio, te convido para clicar aqui em “Quero Saber Mais” para o nosso curso completo.

Concluindo…

Depois de todas essas demonstrações de exercício, espero que você tenha entendido a importância do cuidado ao se trabalhar com a puérpera e o bebê.

O objetivo é fazer com que a recém mamãe possa praticar exercícios físicos sem culpa, podendo ficar junto o tempo todo dele. Dessa forma realizamos a Pormoção da Saúde, papel fundamental a um profissional da saúde, além de  ajudar no desenvolvimento do bebê.

Sem dúvidas a aula de Baby Pilates é muito prazerosa, talvez até a mais gostosa de suas vidas. Além de ser riquíssima em exercícios e variações, em que conseguimos adequar bem para cada puérpera e bebe benefícios importantes.

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