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MAT Pilates – 5 Idéias Incríveis de Aula para você aplicar no seu Studio!

MAT Pilates – 5 Idéias Incríveis de Aula para você aplicar no seu Studio!
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O Método Pilates é composto por pelo menos cem exercícios diferentes, e o MAT Pilates nos oferece as mais variadas possibilidades de execução.

Conforme a literatura, e de acordo com a nossa experiência como alunos e instrutores, os exercícios de MAT Pilates exigem maior ativação do Power House e maior controle postural, uma vez que não temos nada nos apoiando.

O corpo livre no espaço acaba por enfrentar maiores desafios em relação a maior instabilidade e grande sobrecarga do peso corporal. Ou seja, somos nós, sustentando nosso próprio corpo, com nossa própria força.

O que é MAT Pilates?

O MAT Pilates, ou Pilates Solo, é um conjunto de exercícios que envolvem a exercícios livres, com ou sem acessórios, integrando mente e corpo, e exigindo de força e concentração dobradas.

São exercícios executados sobre um tapete, e por isso o nome: MAT.

As variações do MAT Pilates incluem não só movimentos diferentes, como podem incluir acessórios para facilitar ou dificultar o exercício. Alguns acessórios mais usados:

Isso não nos impede de utilizar outros acessórios de acordo com nosso objetivo, sempre respeitando o propósito e os princípios do Método.

Vamos ver agora algumas sugestão de aulas de MAT Pilates. Vamos lá?

Aula de MAT Pilates Iniciante

1) One Leg Circle

Objetivos: Fortalecer flexores do quadril e coluna; trabalhar mobilidade quadril; controle de cintura escapular; alongamento dos extensores do quadril e flexores do joelho.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, mantenha uma leve rotação externa do quadril, os membros superiores devem estar ao longo do corpo, abdômen contraído e ombros alinhados.
  2. Inspirar, e ao expirar fazer a circundução do quadril direito, que deve estar em flexão de 90 graus – fletir, abduzir, estender e aduzir a perna.
  3. A partir do primeiro movimento a inspiração ocorrerá ao flexionar o quadril e expiração ao realizar o restante do movimento, sendo assim o movimento acontecerá na inspiração e na expiração.
  4. Manter o restante do corpo estável: o movimento acontece a partir do quadril.
  5. Após finalizar o ciclo com  o membro inferior direito, repeti-lo com o esquerdo.

Sequência: 6 repetições com cada perna.

2) The Hundred

Objetivos: Fortalecer flexores da coluna e do quadril e extensores do joelho; estabilização da coluna, reeducação postural e recrutamento respiratório.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com os membros inferiores em posição de mesa (quadril e joelhos em flexão de 90º), membros superiores em flexão de 90º de ombro com cotovelos estendidos, abdômen contraído e coluna lombar em posição neutra.
  2. Inspirar, e ao expirar elevar ao flexionar a coluna, estendendo os ombros, quadril e joelhos.
  3. A partir da posição obtida o paciente iniciará o movimento de pulsos com os braços (flexão e extensão de ombros em curta amplitude dos braços – com vigor) associando à respiração ativa.
  4. Manterá a posição e o movimento dos braços por dez respirações para, então, retornar à posição inicial.

Sequência: 10 repetições.

Este exercício é essencial para a aplicação do Método Pilates. Pode ser usado tanto no MAT, como descreveremos aqui, como nos aparelhos, ou com  acessórios.

Joseph Pilates definiu a respiração como fundamental para que haja uma execução perfeita do movimento durante o exercício. O The Hundred, além de servir como aquecimento, conforme indicado na linha clássica, recruta musculatura abdominal profunda para respiração completa e ensina o paciente a fazer a respiração da forma correta.

3) Push Up

Objetivos: Fortalecer abdômen e extensores do cotovelo, flexores horizontais do ombro; controle de cintura escapular, quadril e coluna.

Execução

  1. Posicionado em decúbito ventral, apoiado sobre as mãos e sobre os joelhos (em quatro apoios, mas com quadril mais à frente, alinhado ao tronco e aos membros inferiores).
  2. Abdômen contraído, cotovelos estendidos, cintura escapular alinhada.
  3. Inspirar flexionando os cotovelos, mantendo o alinhamento da cintura escapular e baixando o corpo inteiro (atenção à descarga de peso).
  4. Expirar estendendo os cotovelos novamente e voltando à posição inicial.

Sequência: 8 repetições.

4) The Saw

Objetivos: Fortalecer músculos eretores da coluna; ganhar flexibilidade de adutores do quadril e isquiotibiais; controle de cintura escapular; correção postural.

Execução

  1. Sentando sobre os ísquios, com a coluna neutra e em alongamento axial, membros inferiores abduzidos na distância da largura dos ombros, pés em dorsiflexão, ombros abduzidos a 90º, abdômen contraído e escápulas alinhadas.
  2. Inspirar realizando a rotação da coluna levando a mão em direção ao pé oposto.
  3. Expirar flexionando a coluna ainda em rotação e aproximando a mão da lateral do pé.
  4. Inspirar estendendo a coluna e expirar voltando à posição inicial.
  5. Alternar a rotação entre direita e esquerda.

Sequência: 6 repetições para cada lado.

Aula de MAT Pilates Intermediário

Até agora nós sugerimos exercícios do MAT Pilates executados sem o auxílio de nenhum acessório, mantendo sua configuração clássica, como proposto lá no início por Joseph.

Mas, como ele mesmo disse:

“Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito. Através do Pilates, você primeiro adquire o controle completo do seu próprio corpo e depois, através da repetição adequada de seus exercícios, você gradual e progressivamente consegue ritmo e coordenação natural em todas suas atividades subconscientes”.

Pensando nisso, para as séries que vamos sugerir a seguir, serão intercalados exercícios clássicos de MAT Pilates, e sugeridas variações com uso de acessórios para alguns exemplos.

1) The Roll Over

Objetivos: O principal objetivo desse exercício é o controle; obviamente estaremos fortalecendo abdômen, alongando posteriores e trabalhando mobilidade articular, mas o controle é muito necessário e é o nosso foco.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com membros superiores ao longo do corpo, abdômen contraído, escápulas alinhadas, calcanhares unidos.
  2. Inspirar, e ao expirar iniciar o movimento elevando as pernas em direção ao teto, flexionando o quadril.
  3. Após, vá elevando o quadril do solo ao flexionar a coluna a partir da coluna lombar até ficar com apoio em escápulas e com os membros inferiores paralelos ao solo.
  4. O movimento deve ocorrer acionando o centro de força e não com impulso das pernas.
  5. Inspirar novamente, abduzindo o quadril até a largura dos ombros, e expirar estendendo a coluna e, em seguida, estenda o quadril até a altura em que a coluna lombar permaneça na posição neutra (os pés não tocam mais o chão).
  6. Aduza o quadril e reinicie o movimento.
  7. Após 3 repetições, o movimento dos membros inferiores deve ser realizado no sentido oposto: o aluno inicia o movimento com o quadril abduzido e retorna juntassem adução de quadril, por mais três repetições – totaliza seis repetições.

Variação com Acessório

  • O exercício é realizado da mesma forma no MAT Pilates, mas ao invés de realizar o movimento de adução e abdução do quadril, o paciente estará segurando o Magic Circle entre os tornozelos.
  • Quando o aluno já estiver controlando bem o exercício com esse acessório, podemos avançar e propor o exercício com a bola suíça entre os tornozelos – estamos falando de um exercício de transição para a sequência avançada, nesse caso.

2) The Teaser

Objetivos: Fortalecer abdômen e membros inferiores; controle de cintura escapular e cintura pélvica; mobilização da coluna; controle postural.

Execução

Este exercício, por ser complexo, envolve três ciclos respiratórios. Vamos ao passo a passo para não nos perdermos nas etapas:

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com o quadril flexionados a 90º e pés em direção ao teto, joelhos estendidos e calcanhares unidos, mantenha os membros superiores ao longo do corpo; abdômen contraído e escápulas alinhadas.
  2. Passo 1: inspirar, e ao expirar elevar os membros superiores, flexionando os ombros, e levá-los para trás até a linha da cabeça, sem tirar as costas do apoio do chão.
  3. Passo 2: inspirar, e ao expirar estender o quadril, levando os membros inferiores em direção ao chão (até aproximadamente 45º).
  4. Ao mesmo tempo, flexione a coluna retirando a cervical, coluna torácica e lombar do contato com o solo e após voltando a estendê-la para seguir o movimento através da flexão do quadril.
  5. Permita a extensão dos ombros ao longo do movimento.
  6. Passo 3: inspirar, e ao expirar flexionar a coluna e voltar a estendê-la conforme se estende o quadril.
  7. Priorize a mobilização da coluna vértebra por vértebra no solo até a posição inicial..

Sequência: 10 repetições

Variação com Acessório

  • Este exercício pode ser realizado, ainda como sequência intermediária, usando a Over Ball nas mãos, ou entre os tornozelos.
  • Podemos propor, também, ao nosso paciente realizá-lo sobre o Bosu, gerando instabilidade.

3) Open Leg Rocker

Objetivos: Fortalecer abdômen; controle postural; equilíbrio e coordenação.

Execução

  1. Sentado sobre os ísquios, com os calcanhares próximos ao quadril, joelhos flexionados e afastados na largura dos ombros, as mãos irão segurar os tornozelos ou calcanhares e a coluna estará flexionada em “C”, com abdômen contraído e escápulas alinhadas.
  2. Inspirar, e ao expirar estender os joelhos para o alto promovendo o alongamento axial da coluna e acionando o centro de força.
  3. Inspirar novamente rolando para trás – controle do movimento nesta etapa – e, ao expirar, subir o tronco sem soltar o apoio das mãos nos membros inferiores e sem flexionar os joelhos, voltando a posição intermediária.
  4. Nesse caso não retornaremos à posição inicial.

Sequência: 10 repetições.

Variação com Acessório

  • Assim como já sugerimos em outros exemplos, esse exercício pode ser executado com o Magic Circle entre as pernas, para desafiar mais o controle do aluno.
  • Podemos ainda propor uma sequência avançada ao passar esse exercício e em seguida propor o The Teaser, dez repetições cada exercício.
  • Haja abdômen para isso, portanto, devemos observar se o nosso aluno/paciente tem força e controle para executá-los na sequência.

Aula de MAT Pilates Avançado

1) The Jack Knife

Objetivos: Fortalecer abdômen; controle postural e de centro de força; mobilização da coluna; controle cintura escapular.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, quadril em flexão de 45º, joelhos estendidos, calcanhares unidos, abdômen contraído, escápulas alinhadas e coluna em posição neutra.
  2. Inspirar, e ao expirar flexionar o quadril (que permanecerão com joelhos estendidos) levando os pés em direção ao o teto.
  3. Inspirar flexionando ainda mais o quadril e a coluna, a partir da lombar, retirando o contato com o solo.
  4. Expirar estendendo a coluna e o quadril, sem retornar ao solo, levando os membros inferiores em direção ao teto.
  5. Inspirar mantendo a posição, e expirar retornando à posição inicial controlando o movimento de volta.

Sequência: 10 repetições.

Variação com Acessório

  • Bom, esse exercício de MAT Pilates é avançado por si só, sua execução exige muita atenção e controle. Então não podemos dificultá-lo mais, né? Podemos!
  • Podemos usar um acessório entre os tornozelos, a Bola Suíça, por exemplo.
  • Podemos ainda fazer uma variação unilateral, ou seja, quando atingirmos a posição em que os membros inferiores ficam paralelos ao solo, estendemos o quadril levando uma perna para o teto de cada vez. Isso exigirá mais controle de tronco e quadril para não desalinharmos a postura.

2) The Scissors (Tesoura)

Objetivos: Fortalecer abdômen e membros inferiores; trabalhar controle postural.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com membros superiores ao longo do corpo, abdômen contraído e cintura escapular alinhada.
  2. Passo 1: inspirar, e ao expirar elevar os membros inferiores flexionando o quadril seguido da flexão da coluna, à cabeça.
  3. Apoiar os cotovelos no chão e segurar a pelve com as mãos.
  4. Passo 2: inspirar, e ao expirar estender o quadril levando os membros inferiores em direção ao teto (como na vela).
  5. Nesta postura devemos observar a coluna para que permaneça neutra, isso exige mais esforço do abdômen.
  6. Passo 3: inspirar, e ao expirar fazer o movimento da tesoura, ou seja, realizar a flexão e extensão do quadril de forma unilateral e alternada.
  7. A partir dessa posição o movimento se dará da seguinte forma: na inspiração será realizado um bombeamento com os membros inferiores na amplitude obtida e na expiração será feita a troca da posição entre os segmentos.
  8. Ao final da sequência de trocas, retorne à posição inicial expirando.

Observações: A coluna e a pelve devem permanecer estáveis  – o movimento não acontece só para frente e sim nos dois sentidos – a descarga de peso não deve ocorrer completamente nas mãos, deve ser distribuído nas escápulas e, principalmente, sustentado pelo abdômen.

Sequência: 10 repetições para cada perna.

Variação com Acessório

  • Quando nosso paciente/aluno já estiver dominando o exercício podemos o desafiar, e muito, propondo o movimento com resistência de caneleiras de peso nos membros inferiores.
  • Assim, a dificuldade aumenta desde a posição inicial, quando precisamos flexionar o quadril com joelhos estendidos, e segue durante o exercício, na troca da posição dos segmentos.

3) Shoulder Bridge com apoio Unipodal

Objetivos: Fortalecer extensores do quadril e abdômen; trabalho de mobilização da coluna; controle de cintura pélvica.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com pés apoiados no chão quadril abduzido na largura dos ombros, joelhos flexionados, membros superiores ao longo do corpo, escápulas alinhas e abdômen contraído.
  2. Passo 1: inspirar, e ao expirar flexionar o quadril unilateralmente ao mesmo tempo que estende o joelho.
  3. Passo 2: inspirar, e ao expirar elevar a pelve estendendo o quadril e seguir elevando a coluna até a base das escápulas de forma articulada.
  4. Passo 3: Inspirar flexionando e estendendo o quadril do membro inferior que está sem apoio com o solo na amplitude em que o paciente conseguir manter a pelve estável.
  5. Repetir o movimento dez vezes, para então desenrolar a coluna  e flexionar o quadril do membro inferior de apoio, até voltar com o apoio da pelve no chão.
  6. Realizar o mesmo movimento com a perna oposta.

Variação com Acessório

Vamos aumentar o desafio no MAT Pilates…

Execução

  • Posicionado em decúbito dorsal, com os pés sobre a bola suíça, os joelhos flexionados a 90º, membros superiores ao longo do corpo, abdômen contraído e escápulas alinhadas.
  • Passo 1: inspirar, e ao expirar elevar a pelve estendendo o quadril e seguir elevando a coluna do solo até ficar com apoio nas escápulas.
  • Passo 2: inspirar, e ao expirar estender os joelhos, empurrando a bola para frente.
  • Passo 3: inspirar elevando uma das pernas ao flexionar o quadril, e expirar flexionando o joelho do membro inferior de apoio puxando a bola para próximo do quadril.
  • Passo 4: inspirar estendendo o joelho novamente, expirar estendendo o quadril do membro inferior que está elevado.
  • Permanecer nessa posição e alternar o movimento, repetindo dez vezes para lado.
  • Ao final da sequência o aluno/paciente voltará a flexionar os joelhos puxando a bola para o quadril, e então irá desenrolar a coluna, flexionando o quadril, até apoiar a pelve no chão.

Aula de MAT Pilates em Grupo

O MAT Pilates é um modo bem interessante de propor para grupos.

O Pilates nos aparelhos vai demandar um custo alto e um espaço maior para ser realizado em grupo, além de necessitar uma atenção maior por parte do instrutor porque envolve mais detalhes na execução e ajuste de molas.

Isso quer dizer que os exercícios em solo podem ser feitos em grande grupo e não precisa de atenção do instrutor? Claro que não!

A aula de MAT Pilates em grupo exige atenção por parte do instrutor porque não devemos deixar o aluno executar o exercício de forma errada e, além disso, precisamos planejar a sessão que será ministrada a fim de atender as necessidades de todos.

Algumas dicas, então, para acertar no MAT Pilates para grupos:

  • Máximo de 3 alunos por sessão mais alunos dificulta o cuidado com postura execução dos exercícios.
  • Encaixar os alunos que estão no mesmo nível – ou nível próximo, em um mesmo grupo.
  • Programar os exercícios priorizando a fluidez – ou seja, a postura final de um exercício já é a inicial do próximo exercício, ou o acessório escolhido é utilizado durante toda a aula. Isso evita que os pacientes/alunos precisem ficar trocando de postura e de acessório a todo o momento prejudicando a sequência de exercícios.
  • Respeitar a individualidade nem todos os pacientes vão conseguir fazer aulas em grupos. Devemos avaliar bem a situação de cada um e encaminhá-lo para aula em grupo se o mesmo tiver condições.

Aproveitando as dicas, vamos organizar um protocolo para a aula em grupo a partir das sugestões de exercícios que já usamos nesse artigo. Os exercícios não descritos ainda serão detalhados ao final do tópico.

Execução da Sequência

  1. One Leg Circle: 10 repetições para cada membro inferior
  2. Shoulder Bridge: 10 repetições
  3. The Hundred
  4. The Saw: 10 repetições
  5. Side Bend
  6. The Swimming
  7. Swan Dive
  8. Neck Pull

Após os exercícios de MAT Pilates, o grupo fará um relaxamento: em decúbito dorsal posicione a Over Ball abaixo do cóccix, os membros inferior devem estar com quadril e joelhos flexionados a 90 graus. Para execução realize a rotação da coluna tendo a pelve como ponto móvel.

Side Bend

Objetivos: Fortalecer membros superiores, inferiores, abdômen (oblíquos); coordenação; mobilidade de quadril e coluna.

Execução

  1. Sentado de lado, com quadril e joelhos em flexão (o quadril do membro inferior de cima estará em rotação externa e o pé estará em frente ao tornozelo da perna oposta apoiado no solo).
  2. Mantenha a mão do membro superior de apoio em contato com o solo tendo o ombro abduzido e cotovelo estendido.
  3. Inspirar, e ao expirar elevar a pelve flexionando a coluna lateralmente, estendendo quadril e joelhos, e abduzindo o ombro do membro superior livre por cima da cabeça – o corpo formará um “arco”.
  4. Inspirar, e ao expirar retornar à posição inicial.

Sequência: 8 vezes para cada lado

Nível: Intermediário – Avançado

The Swimming

Objetivos: Fortalecer músculos eretores da coluna, extensores do quadril e flexores do joelho..

Execução:

  1. Posicionado em decúbito ventral, com os membros superiores no prolongamento do corpo.
  2. Inspirar, e ao expirar hiperestender a coluna, acionando o abdômen, ao mesmo tempo hiperestenda o quadril.
  3. Ao expirar elevar a magnitude de hiperextensão do quadril e flexão de ombro de forma unilateral e em padrão cruzado.
  4. Alterne o movimento de membros inferiores e superiores.

Sequência: 10 repetições para cada lado

Nível: Intermediário

Swan Dive

Objetivos: Fortalecer músculos da coluna, principalmente lombares, extensores do quadril e abdômen; controle de cintura escapular e cintura pélvica.

Execução

  1. Posicionado em decúbito ventral, com membros superiores mantendo ombros abduzidos e cotovelos fletidos.
  2. Inspirar hiperestendendo a coluna e estendendo os cotovelos, e ao expirar balançar o corpo para frente mantendo a postura e elevando membros inferiores (manter vigor).
  3. Inspirar balançando o corpo para trás retomando a postura elevada de parte superior de tronco, e expirar balançando o corpo para frente novamente, e assim sucessivamente.

Sequência: 10 repetições

Nível: Intermediário – Avançado

Neck Pull

Objetivos: Fortalecer abdômen; mobilidade da coluna; alongamento da cadeia posterior.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, coluna neutra, mãos ao lado das orelhas, abdômen contraído.
  2. Inspirar, e ao expirar flexionar a coluna partindo da cervical, seguir flexionando coluna até sentar e seguir flexionando o quadril.
  3. Inspirar estendendo a coluna de volta à posição inicial.
  4. Antes de voltar mobilizando a coluna contra o solo, realize o crescimento axial da coluna e procure iniciar o movimento a partir da extensão do quadril.

Sequência: 10 repetições

Nível: Intermediário

Bom, essa sequência é uma sugestão de aula para um grupo intermediário, a partir do que já havíamos sugerido no artigo para o MAT Pilates.

Os exercícios podem ser substituídos por sequências mais fáceis ou difíceis para grupos iniciantes e avançados. A mesma sequência pode ser repetida com uso de acessórios, a fim de desafiar o aluno e prepará-lo para entrar no nível intermediário à medida que há evolução do grupo.

Vamos colocar a criatividade em prática para deixar nossa aula com gostinho de quero mais!

Aula de MAT Pilates para Emagrecimento

O Pilates para emagrecimento, também chamado por alguns profissionais de Pilates Fitness, pode ser aplicado através dos exercícios de MAT, nos aparelhos ou com acessórios.

O objetivo, como o tópico sugere, é condicionamento físico a fim de emagrecer. Não são todos pacientes que tem condições de fazer esses exercícios. Os pacientes que nos procuram para reabilitação, para alinhamento postural e para alívio de dores vão seguir para outra linha.

Nessa sequência de exercícios podemos abusar de variações e pensar sempre no mais difícil, em aumentar demanda cardiorrespiratória e em colocar nosso paciente para suar mesmo.

Vamos novamente sugerir uma sequência, utilizando alguns exercícios já detalhados e acrescentando novos que serão descritos abaixo.

1) Parada de Perna Unilateral

Objetivos: Aquecimento; fortalecimento de membros inferiores e abdômen; controle de tronco.

Execução

  1. Em pé, mãos na cintura, pernas afastadas na largura do ombro, abdômen contraído.
  2. Inspirar, e ao expirar flexionar a coluna à frente, mantendo alinhamento postural e hiperestendendo o quadril de forma unilateral.
  3. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento.

Sequência: 10 repetições para cada perna.

2) Agachamento

Objetivos: Fortalecer membros inferiores; controle pélvico; articulação lombar.

Execução

  1. Em pé, quadris abduzidos na largura dos ombros, e em leve rotação externa (posição anatômica), ombros em flexão de 90º com cotovelos estendidos, abdômen contraído.
  2. Inspirar, e ao expirar agachar, flexionando joelhos e quadril formando ângulo aproximado à 90º.
  3. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo o movimento.
  4. Observar para a força ser feita nas pernas, sem descarregar peso na lombar.

Sequência: 2 sequências de 12 repetições.

3) V invertido com a Bola Suíça (Pike)

Objetivos: Fortalecer membros inferiores, superiores e abdômen; controle de tronco e de cintura escapular.

Execução

  1. Posicionado em decúbito ventral, em prancha, com mãos apoiadas no solo e membros inferiores apoiados sobre uma bola suíça, com abdômen contraído e escápulas alinhadas.
  2. Inspirar, e ao expirar elevar quadril, flexionando-o, puxando a bola para o peito, mantendo os joelhos em extensão e o alongamento axial da coluna.
  3. Força total em abdômen. Inspirar retornando à posição inicial e expirar repetindo movimento.

Sequência: 10 repetições.

4) Escalador

Objetivos: Fortalecer membros superiores, inferiores e abdômen; controle postural.

Execução:

  1. Posicionado em decúbito ventral, em prancha, com mãos apoiadas no solo, joelhos estendidos, pés apoiados no chão, abdômen contraído.
  2. Inspirar, e ao expirar flexionar quadril e joelho unilateralmente, levando joelho para o peito.
  3. Inspirar retornando à posição inicial e expirar realizando o movimento com o membro contralateral.
  4. E assim, alternadamente.

Sequência: 10 repetições para cada perna.

5) Polichinelo

Opa. Esse exercício não é do MAT Pilates. Pode usar? Pode. Vale intercalar alguns exercícios com saltos para manter ritmo cardíaco elevado.

Tempo: 40 segundos

6) The Hundred

Variação com bola suíça. O exercício será executado como já descrito, mas o paciente estará com a Bola Suíça entre os tornozelos, e durante os pulsos dos membros superiores, ele oscilará a pressão para aduzir o quadril conta a Bola.

7) Bicicleta em Decúbito Dorsal

Objetivos: Manter ritmo cardíaco; fortalecer membros inferiores e abdômen, controle de pelve.

Execução

  1. Posicionado em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados a 90 graus, mãos próximas às orelhas,com cotovelos flexionados e ombros abduzidos.
  2. Flexionar a coluna até base das escápulas, acionando abdômen e fazer o movimento de pedal com as pernas, como em uma bicicleta, flexionando quadril e joelho de forma alternada.
  3. Permanecer fazendo o movimento durante a inspiração e a expiração e, ao mesmo tempo, realize a rotação da coluna.
  4. Repetir a respiração 10 vezes mantendo o movimento fluído.

Ao final da sequência é interessante propormos uma atividade para diminuir o ritmo cardíaco antes de finalizar a aula por completo. Pode ser um relaxamento, um exercício mais leve ou um alongamento. Assim o paciente retorna à atividade sistêmica basal.

Concluindo…

Vocês devem ter percebido que nos empolgamos nesse artigo de MAT Pilates, certo?

Isso acontece porque o Pilates tem infinitas possibilidades e variáveis. O MAT Pilates tem infinitas possibilidades e variáveis. E aí é que nós paramos para pensar: que cara incrível foi Joseph Pilates.

Não só por ter criado o método, mas por ter criado um método que nos permita brincar a partir dos movimentos originais. E o brincar ao qual nos referirmos é sério. É variar a partir da nossa criatividade os exercícios clássicos e originais.

Da mesma forma que podemos variar os exercícios do MAT Pilates, podemos usá-los para as mais diversas finalidades. Desde reabilitação até o emagrecimento.

Espero que vocês curtam nossas sugestões, e que a partir delas novos exercícios apareçam. Se isso acontecer, compartilhe sua experiência conosco!

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