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Baby Pilates – Lista de Exercícios que você precisa saber!

De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), o retorno à atividade física no pós-parto está associado a inúmeras vantagens. Esses benefícios também foram publicados em 2014, pelo Summary of international Guidelines for Physical Activity after Pregnancy.

Entre os benefícios podemos citar:

  • Melhora do Condicionamento Cardiovascular
  • Redução da Pressão Arterial
  • Controle e Redução do Peso
  • Controle dos Níveis de Insulina
  • Controle dos Níveis de Doenças Crônicas
  • Redução da Ansiedade e Depressão
  • Melhora do Humor entre outras

A Diretriz Internacional do Pós-parto determinou que as puérperas devem fazer caminhadas, exercícios aeróbicos, treinamento da musculatura do assoalho pélvico, e exercícios de fortalecimento e alongamento das cadeias musculares durante o puerpério.

Em 2015, o estudo de Albright et Al, mostrou que cerca de 70% das mulheres após o parto não realizavam atividades físicas conforme as recomendações das diretrizes da Escola Americana de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG, 2003). Dentre as barreiras estavam falta de informação e incentivo, tempo e ocupação, entre outras.

Pensando nisso, o método do Baby Pilates tem como um de seus objetivos reduzir essa alta porcentagem apresentada pelo estudo, cabendo aos profissionais da saúde informarem e incentivarem desde as consultas de pré-natal as importâncias da atividade física no puerpério.

Dessa forma selecionei 10 exercícios para você aplicar no seu Studio de Pilates com as mamães. Observem que vamos iniciar a aula em uma posição e ela vai mudando de acordo com a demanda e idade dos bebês, realizando as adaptações necessárias do posicionamento do bebê com a mãe.

Vamos lá?

1) Extensão de Quadril e Joelhos com Bola Suíça no ReformerBaby-Pilates---Exercício-1

Posição Inicial: Em decúbito dorsal no reformer segurando o bebê, MMII com quadril e joelhos fletidos e paralelos e dorsiflexão com apoio de dedos em bola suíça. Bebê em sedestação no abdome da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e expira empurrando a bola suíça estendendo joelhos e quadris e realizando flexão plantar com apoio de dedos na bola.

Atenção:

  • Evitar tensionamento de cabeça e ombros
  • Atenção a instabilidade da bola
  • Esse movimento requer uma maior consciência corporal do que os anteriores
  • Movimento deve ser lento e fluido – mantendo o controle e a coordenação
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Contração Concêntrica: Glúteos, quadríceps femoral e tríceps sural durante extensão de quadril, extensão de joelhos e flexão plantar, respectivamente.

Contração Excêntrica: Iliopsoas, isquiotibiais e tibial anterior durante flexão de quadril, joelhos e planta do pé, respectivamente.

Benefícios Maternos: Treino de extensão de joelho em local mais instável; fortalecimento de glúteos, quadríceps femoral e tríceps sural.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona. Em contato com a mãe a criança tem benefício de aumento do vínculo mãe-bebê.

Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe.

2) Ponte no ReformerBaby-Pilates---Exercício-2

 Posição Inicial: Em decúbito dorsal no reformer segurando o bebê. MMII com flexão de quadril e joelhos, flexão plantar e apoio de dedos na barra. Bebê em sedestação no abdome da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar contraindo glúteos e abdome para levantar a pelve até haver alinhamento entre joelhos e quadril.

Atenção:

  • Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício
  • Deve ser realizado em dois tempos respiratórios
  • Exige uma maior consciência corporal da puérpera
  • O bebê funciona como uma sobrecarga ao exercício, dificultando o movimento

Alongamento: Iliopsoas durante extensão do quadril.                

Contração Concêntrica: Glúteos e quadríceps femoral durante elevação da pelve ao realizar extensão de quadril e um pouco de joelho, respectivamente.

Contração Excêntrica: Iliopsoas e isquiotibiais durante depressão da pelve ao realizar flexão de quadril e joelhos, respectivamente.

Contração Isométrica: Abdominais e tríceps sural durante estabilização da coluna e flexão plantar, respectivamente.

Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos e quadríceps; alongamento de iliopsoas e mobilização da coluna.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior. A extensão de quadril realizada pela mãe proporciona também estímulos vestibulares à criança. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona. Em contato com a mãe a criança tem benefício de aumento do vínculo mãe-bebê.

Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe.

3) Elevação do Quadril com Trapézio no CadillacBaby-Pilates---Exercício-3

Posição Inicial: Em decúbito dorsal no cadillac segurando o bebê. MMII com flexão de quadril e joelhos e tornozelos apoiados na alça de pés e pés relaxados. Bebê em sedestação no abdome da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar contraindo glúteos e abdome para levantar a pelve.

Atenção:

  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício
  • O bebê funciona como uma sobrecarga, um peso extra, dificultando o movimento
  • Exige uma boa consciência corporal
  • Considerado como um exercício avançado

Contração Concêntrica: Glúteos e isquiotibiais durante elevação da pelve ao realizar extensão do quadril e flexão de joelhos, respectivamente.

Contração Excêntrica: Iliopsoas durante a volta do movimento ao realizar flexão do quadril.

Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos e isquiotibiais; mobilização da coluna.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior. A extensão de quadril realizada pela mãe proporciona também estímulos vestibulares à criança. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona. Em contato com a mãe a criança tem benefício de aumento do vínculo mãe-bebê.

Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe.

4) Adutores de Ombro no ReformerBaby-Pilates---Exercício-4

Posição Inicial: Em sedestação na caixa grande em cima do reformer, com coluna ereta, ombro abduzido com aproximadamente 45°, cotovelo estendido, antebraço supinado, punho neutro, mão segurando a alça de mão, joelhos flexionados e alinhados ao quadril e pés neutros apoiados no reformer. Bebê sentado nas coxas da mãe.

Execução: Puxar a alça de mão aduzindo horizontalmente o ombro em direção ao centro do corpo com cotovelo esticado e punho neutro.

Atenção:

  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Evitar compensações do tronco ao desalinhar as cinturas escapular e pélvica
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Contração Concêntrica: Deltóide anterior, coracobraquial e peitoral maior.

Contração Excêntrica: Deltóide posterior, rombóides e trapézio médio.

Contração Isométrica: Eretores da coluna, tríceps braquial e ancôneo.

Benefícios Maternos: Fortalecimento dos músculos responsáveis pela adução horizontal do ombro.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.

Anteção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, pode sugerir que o exercício seja feito com o bebê posicionado no Wrap Sling.

5) Mobilização de Coluna e Alongamento Posterior no CadillacBaby-Pilates---Exercícios-5

Posição Inicial: Em sedestação no cadillac segurando a push through bar com as duas mãos alinhadas aos ombros com a coluna ereta, cotovelos e joelhos estendidos e pés apoiados nas barras laterais em dorsiflexão. Bebê entre as coxas da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai mobilizando a coluna iniciando pela cabeça até formar um “C” com a coluna e empurrando a barra com as mãos, mantendo cotovelos e joelhos estendidos. Inspirando, vai subindo mobilizando a coluna e retornando à posição inicial para recomeçar o exercício soltando o ar e indo para frente.

Atenção:

  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Evitar flexão nos joelhos e tensão nos ombros
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Mobilização: Coluna vertebral de maneira progressiva.

Alongamento: Cadeia posterior de tronco e isquiotibiais.

Contração Concêntrica:  Transverso e oblíquos do abdome durante a flexão do tronco e eretores da coluna durante a extensão do tronco.

Contração Excêntrica: Eretores da coluna durante a flexão do tronco.

Contração Isométrica: Tríceps braquial devido à extensão do cotovelo.

Benefícios Maternos: Fortalecimento do abdome, mobilização principalmente das vértebras lombares e alongamento da cadeia posterior.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.

Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar em decúbito ventral ou dorsal entre os membros inferiores da mãe.

6) Tríceps no CadillacBaby-Pilates---Exercício-6

Posição Inicial: Em sedestação no cadillac segurando uma alça de mão com a palma da mão para baixo, coluna ereta, cotovelos fletidos, MMII fletidos e apoiados no cadillac. Bebê entre os MMII da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e exalando o ar estender o cotovelo sem alterar a posição das outras articulações.

Atenção:

  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Evitar flexão nos joelhos e tensão nos ombros
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Contração Concêntrica: Tríceps braquial e ancôneo.

Contração Excêntrica: Bíceps braquial.

Contração Isométrica: Eretores da coluna.

Benefícios Maternos: Fortalecimento posterior dos braços.

Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção. Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.

Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar em decúbito ventral ou dorsal entre os membros inferiores da mãe.

7) Abdução Horizontal com Faixa Elástica na Bola Suíça Baby-Pilates---Exercício-7 

Posição Inicial: Em sedestação na bola suíça com coluna ereta, flexão de joelhos em 90°, pés neutros e apoiados no chão, MMSS em flexão de ombro a 90° com cotovelos estendidos e alinhados aos ombros e mãos segurando a faixa elástica e com palmas voltadas para o chão. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.

Execução: Inspirar na posição inicial e exalando realizar a abdução horizontal dos ombros ao esticar a faixa elástica até alinhar 180°.

Atenção:

  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Evitar compensações com os ombros.
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício
  • A linha da faixa elástica deve permanecer na altura dos ombros ou seguindo a linha mamilar.
  • Postura ereta, ter atenções a tendência cifótica da coluna torácica.

Contração Concêntrica: Deltóide posterior, trapézio médio e rombóides.

Contração Excêntrica: Deltóide anterior e peitoral maior.

Contração Isométrica: Deltóide médio, supra espinhal.

Benefícios Maternos: Fortalecimento da musculatura do dorso, os estabilizadores do tronco e dos ombros.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício as pequenas oscilações de movimento da mãe também são repercutidas ao bebê, gerando informações vestibulares.

8) Fortalecimento de Glúteo + Tríceps Sural com Bola SuíçaBaby-Pilates---Exercício-8

Posição Inicial: Em pedestação de frente para a bola e para o espaldar, ombros fletidos, cotovelos estendidos, mãos segurando a barra com palma da mão para baixo, um dos MMII com joelho estendido e apoio plantar no chão, enquanto o outro está com flexão de quadril e joelho e apoio plantar em cima da bola. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução: Inspirar na posição inicial e soltar o ar realizando flexão plantar no membro apoiado no chão e o membro apoiado na bola empurra o calcanhar na intenção de estender o joelho e quadril.

Atenção:

  • Deve-se estimular a puérpera a “empurrar a bola para frente e para baixo” para deixar a bola mais estável
  • O movimento deve ser coordenado e simétrico
  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Contração Concêntrica: Tríceps sural durante flexão plantar. E Glúteos e quadríceps durante o empurre da perna que está apoiada na bola.

Contração Excêntrica: Tríceps sural, glúteo e quadríceps durante a volta do movimento.

Contração Isométrica: Quadríceps femoral na extensão do joelho apoiado no chão; iliopsoas na flexão de quadril e isquiotibiais na flexão de joelho do membro apoiado na bola suíça.

Benefícios Maternos: Equilíbrio; fortalecimento de tríceps sural.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.

9) Bombeamento de Tríceps Sural na Combo ChairBaby-Pilates---Exercício-9

Posição Inicial: Em bipedestação de frente para a combo chair, coluna ereta, MMSS com cotovelos fletidos, antebraços pronados e mão segurando as alças. MMII em abdução de quadril, joelhos estendidos e alinhados ao quadril e dedos dos pés apoiados no pedal em posição neutra. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução: Inspirar em posição inicial, soltar o ar realizando dorsiflexão e inspirar novamente realizando flexão plantar.

Atenção:

  • Evitar compensações com o tronco
  • Manter extensão de joelhos
  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Alongamento: Tríceps sural durante dorsiflexão e tibial anterior durante flexão plantar.

Contração Concêntrica: Tibial anterior durante dorsiflexão e tríceps sural durante flexão plantar.

Contração Excêntrica:  Tríceps sural durante dorsiflexão e  tibial anterior durante flexão plantar.

Contração Isométrica: Quadríceps femoral ao permanecer em extensão de joelhos.

Benefícios Maternos: Alongamento de tríceps sural e tibial anterior; fortalecimento de tríceps sural e tibial anterior. Estimulo do retorno venoso devido ao bombeamento tíbio tarsico, favorecendo a prevenção e/ou tratamento de edemas dos membros inferiores.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, os movimentos realizados pela mãe são repercutidos no bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

10) Alongamento de Glúteos em Ladder Barrel Baby-Pilates---Exercíio-10

Posição Inicial: Em pedestação no meio do ladder barrel e de frente para o barril, coluna ereta, mãos apoiadas no barril, um dos MMII em extensão e rotação externa de quadril, extensão de joelho e apoio plantar em caixa pequena, enquanto o outro está em flexão, abdução e rotação externa de quadril e flexão de joelho. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.

Execução: Inspirar na posição inicial e ao soltar o ar realizar flexão de joelho do membro sobre a caixa, realizando maior flexão de quadril do membro oposto.

Atenção:

  • Manter alinhamento de quadril e coluna ereta
  • O movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
  • Estimular a ativação do centro durante todo o exercício

Alongamento: Glúteos durante flexão, abdução e rotação externa do quadril.

Contração Concêntrica: Isquiotibiais na flexão do quadril do membro apoiado na caixa e iliopsoas na flexão do quadril no membro apoiado no barril.

Contração Excêntrica: Quadríceps femoral na extensão do joelho do membro apoiado na caixa e glúteos na leve extensão de quadril no membro apoiado no barril.

Benefícios Maternos: Alongamento de glúteos, tende a aliviar desconfortos lombares e/ou causados pela compressão do piriforme.

Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona. Nesse exercício, o movimento de agachar da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.

Concluindo…

O objetivo dos exercícios de Baby Pilates é fazer com que a recém mamãe possa praticar exercícios físicos sem culpa, podendo ficar junto do bebê o tempo todo. Dessa forma realizamos a promoção da saúde, papel fundamental a um profissional da saúde, além de ajudar no desenvolvimento do bebê.

Sem dúvidas a aula de Baby Pilates é muito prazerosa, talvez até a mais gostosa de suas vidas. Além de ser riquíssima em exercícios e variações, em que conseguimos adequar bem para cada puérpera e bebê, benefícios importantes.

Quer aprender mais sobre o Baby Pilates? Em breve lançaremos o nosso curso Online. Para ter informações em primeira mão, entre no link e cadastre-se: http://materiais.vollpilates.com.br/curso-baby-pilates

Written by Danielle Kühni

Danielle Kühni

Instrutora de Pilates pelo Pilates Zone – Centro Especializado em Pilates (2013)
Fisioterapeuta graduada pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE); (2015.2)
Pós-graduanda em Fisioterapia Aplicada a Obstetrícia e Uroginecologia pela Faculdade Redentor (Instituto de Desenvolvimento e Ensino - IDE); (2015.2-2017.1)
Especializada no ciclo Gravídico-Puerperal – Preparação para o Parto, Biomecânica para o Parto e Reeducação Perineal no Pós-parto pelo Instituto Bernadete de Gasguet Paris – França; (2015.1)
Formação em como Inserir o Pai no parto e Exercícios no ciclo Gravídico-Puerperal pelo Instituto Bernadete de Gasguet Paris – França;
(2015.1)
Curso de acompanhante para o parto e Formação em Doula – pelo Grupo de Apoio a Maternidade Ativa – GAMA – SP; (2016.2)
Especialista em Pilates para Gestante pelo Voll Pilates – SP (2015.2)
Especialista em Pilates para Gestante Silvia Gomes – SP; (2016.1)
Formada pela Baracho Educação Continuada em Fisioterapia Aplicada a Saúde da Mulher – Uroginecologia e Obstetrícia. (2016.1)
Estágio na Faculdade Boris Dolto – Paris, França; (2012)
Estágio no Hospital de Plaisir –Gringnon, França; (2015.1)

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