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Como melhorar a Biomecânica da Corrida com o Pilates

Conforme comentamos recentemente, cresce muito o número de praticantes de corrida, o que é muito bom, porque mostra a busca pela qualidade de vida da população. Por ser um esporte democrático e de fácil acesso, é só colocar o tênis no pé e sair correndo onde estiver!

Mas basta você parar cinco minutos em um parque para observar os diferentes tipos de corredores e como cada um tem uma maneira de balançar os braços, de apoiar os pés no chão e de girar o tronco, influenciando na biomecânica da corrida.

Claro, isso tem a ver com a individualidade biológica, mas existe uma forma correta de correr? E como o Pilates pode influenciar nesse sentido?

Daniel Lieberman, professor de Biologia evolutiva da Universidade de Harvard afirma que “É impossível dizer que existe UMA boa técnica de corrida, porque obviamente existem muitas variações e ninguém concorda plenamente em qual a melhor forma de correr, mas existem alguns elementos básicos na forma de correr que não deveriam ser controversos.”

Elementos Básicos na hora da CorridaBiomecânica da Corrida (5)

Segundo ele, esses elementos básicos são:

  1. O mais importante é não Overstride, que é a passada muito grande, ou seja, o calcanhar aterrissa antes do joelho, o joelho está estendido e a frente do centro de gravidade. Ao tocar no chão, o toque é pesado, tem um grande pico de impacto e causa uma onda de choque que viaja através do corpo e isso não é bom para os tornozelos, joelhos e resto do corpo. É um jeito ruim de correr em termos de impacto, porque o pé toca o chão com uma dorsiflexão muito acentuada, causando uma freada e uma grande desaceleração no corpo. Então você precisa fazer mais força para empurrar o corpo para frente. Não tem nada de positivo em overstride e os excelentes corredores não comentem esse erro.

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  1. Muitas pessoas se preocupam muito com a forma que aterrissam. Um dos problemas é que pensam que devem tocar o pé o solo com o antepé e acabam fazendo uma flexão plantar exagerada aterrissando com o pé como uma bailarina, em cima dos dedos. Isso é muito estressante para o tornozelo, músculos da panturrilha, tendão calcâneo e dedos! Mas igualmente, se você toca o chão com o calcanhar, a aterrissagem é bem pesada e forte sobre o calcanhar, aumentando impacto nos joelhos. Então o que realmente importa é aterrissar bem perto do flatflat foot strike ou apoio de médio pé. Esse toque é melhor que um apoio muito exagerado tanto do antepé quanto no retropé.

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  1. Relacionado ao ponto anterior, o próximo elemento é cadência alta. Todas as pessoas correm melhor, tem uma frequência de passadas maior. Estudos mostram que entre 170 e 180 é ótimo para maioria das pessoas, mas não existe número mágico. É de pessoa para pessoa, mas manter a passada curta, te mantém movimentando bem.

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  1. A postura alinhada é muito importante. Porque se você inclinar muito o tronco para frente, vai existir um grande ângulo de torque no tronco, o que significa que toda vez que tocar o chão, seu tronco vai querer cair pra frente, sendo mais estressante para o glúteo máximo e músculos da coluna, porque fazem a estabilização da coluna evitando a inclinação excessiva. Então ter uma postura alinhada, irá ajudar na corrida.

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  1. Relaxe o tronco superior. Não esteja tenso nos ombros e pescoço, porque é gasto de energia à toa.

Resumindo, esteja relaxado, não dê uma passada muito grande, mantenha cadência alta, não incline muito o tronco, aterrisse flat e tudo ficará bem!

Como o Pilates pode melhorar a biomecânica da corrida?Biomecânica da Corrida (1)

Sabendo de tudo isso, vamos pensar juntos de que maneira o Pilates pode proporcionar melhora na biomecânica da corrida (apesar de ainda não existir comprovação científica para esse assunto, assim como nada comprova que o uso do tênis previna lesões ou que o não uso dele nos deixe mais susceptíveis, vamos levar em consideração a prática e vivência diária com atletas, além da própria percepção como corredora e praticante de Pilates).

Vamos lá, quando trabalhamos com nosso aluno, independentemente dos objetivos que ele tenha com o Pilates, vamos sempre focar em postura, fortalecimento muscular, controle de centro, alongamento, consciência corporal, além de muitos outros, certo?

É isso aí, mas levando em consideração os elementos citados acima, vamos priorizar alguns pontos importantes para a biomecânica da corrida, além de todos esses que são fundamentais e aí vão eles:

1) Melhorar mobilidade articular dos pés (incluindo dedos), tornozelos, joelhos, quadril, coluna, ombros e braços. Ou seja, corpo todo, mas claro que podemos priorizar membros inferiores. Quis citar todas essas articulações, porque uma biomecânica da corrida adequada envolve o corpo trabalhando em conjunto pra um menor gasto energético.

2) Trabalho de propriocepção e equilíbrio.

3) Consciência corporal, que está completamente interligada com a propriocepção. Vou explicar melhor:

Se o apoio inicial do pé com o solo deve ser do pé flat, ou médio pé, primeiro precisa existir a consciência de onde e em que parte do pé fazer esse apoio.

Por isso os exercícios da panturrilha ou agachamentos com os calcanhares elevados – bem como os footworks do Reformer – são extremamente eficientes e importantes, além de auxiliar na correção de descarga de peso inadequada ou desequilibrada, melhorando a biomecânica da corrida.

Outro ponto importante em relação a consciência corporal: se os ombros devem estar relaxados e soltos, precisamos ensinar nossos alunos a fazer isso. Se já é desafiador pra alguns enquanto estão parados, imagina quando em movimento.

Por isso os exercícios de mobilização e consciência das escápulas e ombros devem fazer parte da aula, bem como as pranchas com distribuição de carga em membros superiores, desafiando além de muitas outras partes do corpo, essa organização de cabeça, pescoço e ombros.

4) Fortalecimento dos principais grupos musculares requisitados, para melhorar de forma geral a biomecânica da corrida.

Concluindo…Biomecânica da Corrida (4)

O método Pilates é muito rico em movimentos funcionais e por isso tem importância fundamental na vida de uma corredor, ainda mais os que querem melhorar sua biomecânica da corrida.

Todos os exercícios devem ser realizados utilizando os princípios (concentração, controle, controle de centro, precisão, fluidez, respiração) e podem simular o gesto esportivo da corrida.

Posso garantir que os alunos vão evoluir cada dia mais, independentemente se o objetivo dele na corrida é performance ou condicionamento físico!

Quer coisa melhor que os princípios do Pilates sendo aplicados na corrida?! Bom trabalho!

Grande abraço!

Written by Carolina Carpi

Carolina Carpi

Sócia proprietária da Physique Pilates em São Paulo, fisioterapeuta formada pela UNISA - Universidade de Santo Amaro com certificação internacional em Pilates pela PHYSIO PILATES, licenciada POLESTAR PILATES e em CoreAlign com Jonathan Hoffman pela Balanced Body. Com diversos cursos na área de corrida como de Biomecânica aplicada a corrida de rua, é atleta de corrida amadora e ex atleta de natação.
Atuou como tradutora e ouvinte nos cursos de profissionais conceituados mundialmente, como Jonathan Hoffman no curso de CoreAlign e de Pilates e Escoliose. Pilates para Reumatologia e Pilates na Reabilitação Neurológica com Alexander Bohlander.
Em seu studio, trabalha com uma equipe conceituada de profissionais e atende diversos atletas de corrida maratonistas e ultramaratonistas, bem como corredores de distâncias menores. Além de aulas para grupo de corredores em assessoria esportiva. Ministra workshop de Pilates para corredores com a proposta de mostrar aos profissionais de Pilates e corrida um novo olhar com o atleta de corrida de rua e trail.

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7 Comentários

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  1. Artigo legal, porem tudo que foi dito sobre frequencia de passada agulo de aterrissagem centro do corpo , postura alinhada que foram citados como suportes basicos da corrida, nada mais é que a biomecanica correta da corrida , quem faz uma corrida utilizando esses fundamentos concerteza tera um desempenho mais favoravel alem de outros mais que não foram citados , que geram uma economia de corrida .Sobre o pilates concerteza agrega bastante é bom para o fortalecimento dos grupos musculares ultilizados na corrida além de ser uma atividade prazerosa .

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