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Porque usar a Bola de Pilates em suas aulas?

Quando seu filho pede para você comprar uma bola gigante, o que você pensa?

Depois de ler esse texto você irá dizer sim e aproveitar para começar a praticar esses exercícios de Pilates com bola. Especialistas comprovaram que o uso da “bola de estabilidade”, também conhecida como a bola de Pilates, ajuda a alongar e flexibilizar o corpo. Você acha que é pouco?

A bola de Pilates, também conhecida como “Bola Suiça”, apesar de não ter sido criada pelo inventor do Método original, Joseph Pilates, ela é uma excelente ferramenta para trabalhar o corpo de uma forma geral. Por isso vamos explicar no decorrer do texto seus benefícios e formas de usar, além de dicas de exercícios para estar utilizando a ferramenta em suas aulas.

A bola de Pilates

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Durante alguns anos o treinamento físico com as bolas se popularizou como uma ferramenta extraordinária para alcançar excelente resultados, e utilizado para proporcionar diversos benefícios, tanto estéticos como terapêuticos. A atividade também pode ser chamada de reorganização da postural através de bolas de diferentes tamanhos.

A bola de Pilates, também chamadas de “bolas de estabilidade” tem sido utilizada desde o princípio do século XX, primeiro na Suiça, depois na Inglaterra e Estados Unidos para reabilitações físicas e tratamentos cineosológicos.

Atualmente, a bola de Pilates é utilizada em entretenimentos esportivos, yoga, ginastica para grávidas e principalmente aulas de Pilates, dentre outras disciplinas.

Benefícios do uso

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A utilização da bola em exercícios por proporcionar diversos benefícios, dentre eles:

Os dois lados da bola de Pilates

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Com essa ferramenta pode-se trabalhar em duas abordagens diferentes, que por sua vez são integrados: funcional e estrutural.

O funcional é o que lida com o despertar ou “reabrir” da percepção do próprio corpo em relação a si mesmo e também com o espaço exterior, e desbloqueia diferentes zonas (que incluem músculos e articulações). Dentre outros pontos importantes, como o estimulo dos reflexos, equilíbrio, pulsações.

Ele também é responsável por trabalhar o tônus muscular, que é o estado de repouso dos músculos. Além disso, ajuda a expressar a capacidade que eles têm de contrair e relaxar.

O tônus muscular começa a se desenvolver, e vai se modificando em nossa relação com o espaço exterior. Quando o mesmo é baixo, apresenta dificuldades em se opor a força da gravidade e um tono alto, ao contrário uma resistência excessiva.

Com o uso da bola de estabilidade podemos perceber o nosso tônus muscular a partir de como descarregamos o peso sobre ele e assim aprendendo a regula-lo. O enfoque estrutural, em troca, trabalha sobre a alienação, a alongamento e a mobilidade muscular.

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As dores em zonas diferentes da coluna, em especial a lombar e cervical, normalmente eles respondem a encurtamentos e desequilíbrios nas cadeias musculares e diminuição de mobilidade de algumas articulações, devido a mal postura que adquirimos ao longo do tempo.

Em síntese: a bola de estabilidade permite o desenvolvimento da percepção do corpo em relação a si mesmo e com espaço exterior, utilizando de maneira mais eficiente, economizando o esforço muscular.

Quanto ao material e o tamanho da bola dependem do trabalho que será feito e as características da pessoa. Os mais suaves servem para diminuir os tônus muscular e os mais duros para aumentar. Já o tamanho, os menores se usam para trabalhos mais localizados, e os maiores para exercícios mais abrangentes.

Dica: As bolas mais inchadas e duras são mais instáveis porque tem menos apoio no solo e se move mais rápido que as menos inchadas, que são mais recomendadas para começar a trabalhar.

Pilates com bolas 

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O uso de bolas foi incorporado também ao método Pilates. Utilizam-se desde bolas de tênis, mini balls (lisa e com textura), toning balls (bolas de 10 cm com carga), até as bolas de estabilidade.

O trabalho se baseia no uso de todos os princípios do Pilates: concentração, alienação postural, controle, precisão, fluidez, respiração, integração, imaginação, e principalmente, lida com a posição neutra da coluna respeitando as quatro curvas naturais (cervical, lombar, dorsal e sacra), efetuando uma suave contração do músculo abdominal, mas profundo, do músculo mais profundo do piso pélvico.

A bola de Pilates usada durante a gravidez

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O trabalho com bolas de diferentes tamanhos é uma boa opção para exercitar o corpo durante a gravidez. Alguns benefícios dessa prática são:

Dicas de exercícios com a bola

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Ponte de ombros

Este é um exercício para mobilizar a coluna vertebral em flexão

Preparação:

  1. Coloque as pernas em paralelo e colocar uma bola entre elas para realizar o alinhamento entre o quadril, joelho, tornozelo e pé e fortalecer os adutores.
  2. Apoia os pés planos e paralelos sobre o solo.
  3. Coloque a coluna em posição neutra com os braços ao lado do corpo.
  4. Trabalhar a respiração torácica lateral, mantendo essa posição

Execução:

  1. Apoia a cintura no solo levantando os glúteos sem contrair e volte a posição inicial. Repetir várias vezes para ir aliviando as tensões lombares.
  2. Comece a levantar cada vez mais as vertebras sempre aumentando de uma a uma (sem desequilibrar as pernas ou a pélvis), buscando formar uma linha diagonal que irá desde o ombro até o joelho. A ideia é formar uma posição neutra em cima, e em seguida abaixar a vértebra por vértebra.
  3. Inalar quando subir e exalar ao voltar.
  4. Repetir 4 ou 5 vezes o exercício completo, e procure chegar até 10 repetições.

 

 El Cisne

Este exercício é destinado para trabalhar a mobilidade do meio e do alto das costas, além da caixa torácica em extensão.

Preparação:

  1. Deite de bruço em posição neutra, com os braços estendidos com as palmas viradas para baixo e com uma bola de tênis de baixo de cada pulso.
  2. Pernas estendidas, distantes na largura do quadril e glúteos relaxados.

Execução

  1. Mover os ombros os levando para frente, fazendo a bolinha rodarem.
  2. Repetir várias vezes para sentir alívio nas tensões do pescoço e os ombros.
  3. Em seguida, levantar os ombros para trás para tentar tirar o peito do solo, articulando a coluna além o próprio corpo, alargando a coluna para frente mantendo a posição neutra.
  4. Repetir de 5 a 10 vezes.
  5. Exale o ar ao elevar os ombros para trás e inale quando estiver voltando.

 

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