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Cãibras: saiba como evitá-las e como agir quando elas aparecem

Você pode estar em repouso, realizando um exercício ou até mesmo dormindo e elas aparecem. No Pilates também é comum alguns alunos/pacientes, apresentarem cãibras durante as sessões, principalmente aqueles que estão iniciando no método.

As regiões mais afetadas, na minha prática clínica, são: panturrilhas, região posterior de coxa, pés e abdômen. Uma dor tão incômoda, que chega sem avisar e não passa despercebida.

Mas, porque as cãibras insistem em aparecerem? Vamos aprender um pouco mais sobre elas na matéria de hoje.

Definição de CãibrasCãibra

Um dos primeiros autores a relatarem a cãibra muscular na literatura médica, foi Talbot, na década de 30. Porém, mesmo com o passar dos anos, ainda há uma dificuldade em defini-la.

Uma das definições sugeridas é: “Contração muscular súbita, localizada, involuntária, contínua e dolorosa, podendo essa contração ocorrer em qualquer músculo do corpo e na qual é visível e palpável a participação de parte ou da totalidade dos músculos afetados.”

A contração muscular durante as cãibras é tão potente, que chega a ser 20 vezes maior quando comparada a uma contração muscular voluntária e isso ocorre devido à grande intensidade de estímulos que os nervos descarregam sobre o músculo.

Elas podem surgir durante e após o exercício físico, durante o sono, gravidez, ou na presença de algumas patologias como: neuropatias, desordens metabólicas, desequilíbrio hidroeletrolítico, patologias endócrinas e doenças neuromotoras.

Em relação a cãibras relacionadas ao exercício, se voltarmos no tempo, há mais de 100 anos, surgiram as primeiras referências. Foram detectadas em mineiros, bombeiros e funcionários de navios a vapor que trabalhavam em condições quentes e úmidas e apresentavam intensa sudorese. Desde então, surgiram algumas teorias na tentativa de explicar a etiologia das cãibras.

Teorias sobre o surgimento da CãibraTeorias-de-cãibras

Vou citar nesse texto as que mais se destacam, são cinco: Teoria metabólica, da desitração, eletrolítica, ambiental e neuromuscular.

Teoria Metabólica

São anormalidades herdadas do substrato metabólico. Sustenta-se que o músculo se torna “intoxicado” por metabólicos provenientes da atividade contrátil, principalmente o acido láctico e a amônia.

Desidratação

Essa teoria sustenta-se na afirmação de que o suor liberado durante o exercício físico representa uma perda de água tão considerável que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração súbita.

Eletrolítica

Muitos autores que defendem essa teoria eletrolítica afirmam que junto à água perdida com a transpiração excessiva é liberada certa quantidade de eletrólitos necessários para o organismo.

A ausência destes eletrólitos pode comprometer o equilíbrio dos fluídos corporais no tecido muscular, que em deficiência podem surgir às cãibras musculares.

Provavelmente além do sódio e potássio, a falta de outros minerais como o cálcio e o magnésio pode contribuir para o surgimento de cãibras musculares, haja vista que os estudos relativos ainda são poucos conhecidos.

Essa teoria explica fisiologicamente todo o processo, mas não complementa o estado do surgimento de cãibras em pessoas com eletrólitos normais.

Teoria Ambiental

Neste caso o fator determinante está representado pelas modificações extremas de temperatura causando a constricção dos vasos sanguíneos e o déficit de fluxos com os músculos. Acredita-se que temperaturas altamente elevadas ou extremamente baixas são as causas principais responsáveis pelo aparecimento de cãibras musculares.

Quanto mais for à elevação na temperatura corporal, mais intensamente se realizarão as reações químicas que passam no interior das células. Por isso é que existe um fenômeno denominado de cãibras induzidas pelo calor, quando o aumento dessa temperatura se eleva surgindo reações químicas possibilitando gerar espasmos musculares intensos chegando ao ponto de se tornar involuntários.

Teoria Neuromuscular (fadiga)

A teoria neuromuscular foi a mais recente proposta. Ela é baseada na teoria de que a fadiga muscular pode causar um desbalanceamento neuromuscular localizado.

Nessa situação há uma interrupção dos estímulos excitatórios e inibitórios para a coluna vertebral, causando esse desbalanceamento e consequentemente contrações musculares involuntárias.

As cãibras ocorrem em músculos específicos, principalmente nos músculos que são mais utilizados pelo indivíduo que executa uma intensidade do exercício acima da qual está preparado.

Esse fato não consegue ser explicado pelas outras teorias, já que elas sugerem que as causas das cãibras são fatores que afetam o corpo de forma generalizada (desidratação/deficiência de eletrólitos/ambiental) e não em um membro específico.

E sabe qual a teoria mais aceita hoje em dia? Nenhuma delas isoladamente e sim um conjunto de fatores combinados, que alteram a dinâmica do controle da contração e do relaxamento muscular. Que pode ser apresentada em uma fórmula:

DESIDRATAÇÃO + FADIGA MUSCULAR + PERDA DE ELETRÓLITOS + AMBIENTE = CÃIBRAS

Onde todos os componentes podem estar presentes, ou não. Sendo algum com mais intensidade e outros com menos, vai depender de cada indivíduo.

Banana: Mito ou verdade?

Falou em cãibra lembra-se logo da banana, não é mesmo? Essa história de comer bananas para prevenir cãimbra é antiga, devido ao potássio presente na fruta. Mas, será mesmo verdade?

Como vimos, o aparecimento das contrações involuntárias pode ocorrer devido a diversos fatores, por isso comer banana e achar que o problema irá desaparecer pode não funcionar, é um MITO. O potássio é sim importante, porém o sódio, cálcio e magnésio, são os minerais mais comuns relacionados ao aparecimento das cãibras.

Como prevenir as cãibras?

Para prevenir  as cãibras é importante ter uma alimentação rica em vitaminas e sais minerais, estar hidratado, ter um bom condicionamento físico e manter os músculos alongados e para esses dois últimos fatores o Pilates é um ótimo aliado.

O que fazer quando a cãibra aparece nas sessões de Pilates?cãibra-2

Quando a cãibra aparece é necessário parar imediatamente o exercício que está sendo realizado. Massageie a área afetada, de forma rápida e profunda, com intensidade moderada, de forma a relaxar a área afetada e ativar a circulação sanguínea do local.

Alongue o músculo, mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Sendo que o alongamento deve ser realizado de forma suave e progressiva, aumente a intensidade do alongamento a medida que a contração muscular involuntária for cessando.

Caso o alongamento seja realizado imediatamente com muita força, a cãibra pode piorar, pois a força de contração pode ser aumentada como um reflexo de proteção ao músculo.

Pode-se utilizar também uma compressa quente no local, pois irá ajudar no relaxamento muscular e dilatação dos vasos sanguíneos, aumentando a circulação local e consequentemente o nível de oxigênio para os músculos e diminuindo a dor.

O gelo também tem se mostrado eficaz no relaxamento da cãibra, tanto com compressas frias, quanto por meio de passar gelo várias vezes sobre o local acometido.

Porém, não dá para adivinhar quando as cãibras irão aparecer, não é mesmo? E nem sempre teremos a disposição a compressa quente e o gelo, assim, a massagem local e o alongamento, são os recursos mais utilizados.

Concluindo…Concluindo-Cãibra

Manter uma alimentação e hidratação adequadas, um bom condicionamento físico, incluindo o alongamento dos músculos e períodos de descanso, poderá minimizar o estresse sofrido pelo corpo, seja durante o exercício, nas atividades de vida diárias ou durante o sono e diminuir o surgimento das tão temidas cãibras.

Written by Luana Marchese

Luana Marchese

Luana Marchese, é fisioterapeuta (Crefito 2: 172116-F), pós-graduada em Fisioterapia Cardiorrespiratória, mestre em Ciências Cardiovasculares (UFF) e doutoranda em Ciências Cardiovasculares (UFF). Atualmente atua como professora do curso de pós-graduação em Fisioterapia Cardiorrespiratória (UNIFESO) e no seu consultório de Fisioterapia e Pilates – Reativa.

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8 Comentários

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  1. Gostei muito da matéria, tenho caimbras nos pés e panturrilhas constantemente e sempre faço massagem para passar. ..vou ficar de olho na hidratação. Muito útil o artigo!

  2. Gostei do artigo. Frequentemente os pacientes referem cãibras . Sempre é bom ter uma técnica adequada nestes episódios nada agradáveis e dolorosos.

    • Que bom que gostou, Daniela. É verdade, as cãibras aparecem sem avisar e não são bem-vindas, rs. Abraços.

  3. Gostei muito da matéria. Tenho muitas caibras. Geralmente elas aparecem de surpresa à noite e me despertam com muitas dores nas panturrilhas e nos pés.São dores muito fortes que me causam muito sofrimento. Como tenho o hábito de tomar pouco líquido, vou passar a observar e acho que as informações me ajudaram a encontrar uma das causas.Obrigada.

    • Marilda, isso mesmo! Manter-se hidratada poderá lhe ajudar. Que bom que gostou da matéria! 🙂 Obrigada, abraços!

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