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Corredores: Como aplicar o Pilates? (+ 10 Exercícios Fantásticos!)

Corredores: Como aplicar o Pilates? (+ 10 Exercícios Fantásticos!)
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O Método Pilates é uma ótima escolha de exercício para qualquer tipo de pessoa! Um grupo que tem crescido cada vez mais e utilizado o método são corredores! Para se ter uma ideia, correr é uma atividade física bem popular no mundo inteiro!

É uma atividade que você pode praticar em qualquer lugar: seja dando voltas no quarteirão da sua casa, no parque da cidade, a beira do lago, na areia da praia… E o melhor! Você pode correr em qualquer hora! Continue lendo para saber mais!

Os benefícios de praticar a corrida

Ela fica entre as 5 melhores atividades físicas escolhidas pela população Brasileira para melhorar a saúde. Para correr você não precisar de nenhum acessório ou equipamento, tudo o que você precisa é um tênis adequado e então é só sair correndo por aí!

A corrida foi considerada um dos melhores exercícios para o coração. Segundo um estudo publicado na Fundação Americana de Cardiologia, correr entre 5 a 10 minutos diários diminui drasticamente o risco de morte por doenças cardiovasculares.

A médio prazo, correr fortalece músculos, articulações e os ossos da perna, melhora a sua resistência… Correr também ajuda no processo de emagrecimento e regulação do apetite.

Alem disso, correr faz com que o hormônio endorfina seja liberado, fazendo com que você se sinta mais feliz e relaxado, diminuindo o estresse e a ansiedade.

E a longo prazo, correr garante a sua saúde prolongada, ajuda a manter a memória, a concentração, o planejamento e a organização das tarefas. Diversos estudos confirmam que a corrida reduz o risco de morte precoce e faz com que você viva por muito mais anos do que se não treinasse!

Alguns fatos importantíssimos sobre correr

Houve aumento no número de corredores amadores buscando melhorar a qualidade de vida e se favorecer com todos os benefícios citados acima. O número de atletas que estão nas ruas, sem nenhum acompanhamento profissional, tem aumentado de forma considerável. Logo, estes corredores acabam mais suscetíveis a lesões.

Talvez o seu aluno, o seu amigo/colega ou até mesmo alguém da sua família que corre, não sabe a importância que é adicionar a prática do Pilates no seu dia dia para a prevenção dessas lesões e também para a melhora do seu desempenho.

Hoje eu vou mostrar para vocês quão importante e fundamental é a aplicação do Pilates para os Corredores de plantão. Vamos lá?

Você Sabia?

Talvez você pense que só precise fortalecer suas pernas para ter um bom resultado durante uma prova de corrida. Sim, você esta parcialmente correto, suas pernas devem ser fortes. Porém a musculatura abdominal tem que ser mais forte ainda, pois ela vai garantir que você tenha condições de chegar até o fim da prova!

Os corredores que geralmente conseguem melhorar seus resultados e manter a melhor forma postural – mesmo com fadiga e cansaço durante uma corrida -, são aqueles que tiveram uma orientação profissional sobre a importância de ter um abdominal forte. Não só o abdominal, mas também sabem que sua postura e alinhamento são necessários.

Para esses atletas, ai vai meus parabéns, continue sempre fortalecendo os músculos certos! 🙂

Porém, na maioria dos casos, somente a musculatura superficial é trabalhada. E, com isso, fica difícil de melhorar a performance e evitar as lesões.

O nosso corpo precisa de constantes estímulos para desempenhar uma excelente função. Quando um corredor apresenta assimetrias corporais e desalinhamentos, muitos músculos acabam sofrendo com a sobrecarga.

Isso, como já citado anteriormente, pode resultar em lesões como, por exemplo, dores nas costas, bursite nos quadris, problemas no joelhos e também entorse de tornozelo, ruptura de ligamentos… A lista é sem fim!

Pilates e seus benefícios para os corredores

Imagine o seu tronco como um cilindro: a parte da frente seria o seu abdômen e a parte posterior a sua coluna e os músculos ao redor dela. A base do seu cilindro é composta pelos músculos da região pélvica e o topo é composto pelo músculo diafragma.

Com os exercícios de Pilates cria-se um cilindro mais forte e flexível, capaz de promover diversos benefícios para os corredores.

Para um corredor, ter uma boa postura é fundamental para o sucesso. A postura depende muito de um “cilindro” forte. Pilates desenvolve e trabalha o fortalecimento desse cilindro o tempo todo.

Uma vez fortalecidos, os músculos podem eventualmente trazer um melhor alinhamento postural, uma melhora no equilíbrio e na estabilidade corporal, além de melhorar a sua eficiência e técnica.

Com exercícios de Pilates adequados, os corredores também verão músculos “estomacais” e glúteos mais fortes. Estes músculos são a base de todos os seus movimentos durante a corrida.

Para os corredores, com uma forte estabilidade do tronco com os ombros, pélvis e coluna mantendo-se equilibrados e alinhados farão com que mais energia seja gerada e através das pernas, obterão uma melhora na velocidade e a resistência.

Pilates e o fortalecimento muscular completo

Pilates para corredores também promove uma recuperação mais rápida de lesões. Os corredores tendem a se concentrar mais na técnica e na execução, e não ao condicionamento geral dos músculos. Isso significa que eles podem trabalhar a força dos membros superiores, a força do tronco ou a integração de todas as partes do corpo em conjunto.

O Pilates ajuda a integrar todo o corpo, em vez de apenas olhar para a cadeia cinética inferior e o foco em trazer simetria para o corpo torna o complemento ideal para qualquer programa em execução. A corrida é um movimento simétrico, ao contrário de praticar esportes como hóquei ou tênis ou basebol, que são muito unilaterais.

Pilates acredita no equilíbrio muscular e simétrico. Os praticantes de Pilates que são corredores apresentam vantagem sobre outros que não treinaram, pois Pilates fortalece todos os músculos necessários para a corrida. São eles:

  • Abdutores;
  • Adutores;
  • Glúteos;
  • Quádriceps;
  • Isquiotibiais.

Também alonga os músculos encurtados que a maioria de nós tem:

Ele permite que você se concentre no alinhamento da cabeça e pescoço em relação à coluna e pelves, descendo até as pernas e os dedos dos pés. Resumi, abaixo, alguns dos principais benefícios do Pilates:

  • Fortalece a musculatura da coluna;
  • Alonga e alinhar a coluna para uma ótima estabilidade de tronco;
  • Promove a expansão correta do diafragma;
  • Aumenta a flexibilidade, forca e equilíbrio no corpo todo;
  • Aumenta a mobilidade nos quadris e braços;
  • Auxilia na concentração e melhor execução da técnica;
  • Promove melhora na postura em pé durante a corrida;
  • Ajuda no desempenho e função corporal.

Exercícios ideais para corredores

Abaixo eu listei alguns exercícios básicos para que você possa integrar na sua aula! Também coloquei alguns para você recomendar que o seu aluno faça em casa como exercícios complementares.

Começando dos pés a cabeça…

Reformer Footwork
Eu gosto sempre de começar com esse exercício! Os alunos ficam em posição bem estável e então posso concentrar a energia nas pernas, principalmente nos pés. Importante realizar as três principais posições: apoio nas pontas dos pés, no meio do pé com dedos em garra e apoio sobre os calcanhares.

Feet in Straps (no Reformer)
Esse exercício eu incluo sempre que posso pois trabalha a estabilidade da pélvis e tronco enquanto você está movendo a cabeça do fêmur dentro do acetábulo.

Thigh Stretch no Cadillac
Esse exercício foca nos principais músculos da coxa, promovendo o alongamento de flexores de quadril, enquanto fortalece os glúteos e os ísquios tibiais.

Kneeling Side Kick
Trabalha bastante a estabilidade de tronco, o equilíbrio, os oblíquos e os músculos abdutores do quadril.

Swan
Ativação do músculo transverso abdominal, estabilização da região lombar, pélvica e escapular. Ele trabalha no fortalecimento e alongamento em extensão da coluna mantendo a pelves neutra.

Leg Pull Front
Este exercício é ótimo para desafiar a cintura pélvica e a escapular na estabilização do movimento, além de fortalecer a musculatura abdominal e dos braços.

Não somente isso, com esse movimento teremos um alongamento da parte anterior da coxa e da panturrilha. O Leg Pull é um exercício bem completo que vai fazer sua estabilidade, força e resistência melhorarem durante a corrida.

Scissors
Esse é um outro exercício que não deixo de colocar na minha aula pois ele trabalha o fortalecimento do abdômen para manter a flexão torácica e aumentar o movimento de flexão e extensão do quadril.

Swimming no Barril
Se você procura um exercício que trabalha a estabilidade do tronco enquanto movimenta os braços e pernas, esse é o que eu recomendo! Esse exercício também alonga os músculos da coluna, braços e pernas. Especialmente os flexores de quadril e isquiotibiais que com a pratica esportiva se tornam encurtados.

Exercícios para o seu aluno fazer em casa

Bridging/Ponte no colchonete
Esse exercício é maravilhoso, considerado também um exercício global. A ponte trabalha a mobilidade de coluna, o fortalecimento dos músculos posterior de coxa, alongamento de flexores de quadril e abdominal. É uma ótima pedida para seu aluno ganhar flexibilidade da coluna.

Spine Twist
A principal intenção do Spine Twist é desenvolver o controle dos oblíquos abdominais e nos ensinar a fazer uma rotação utilizando a musculatura do “Core” ao invés dos ombros. Isso melhora o desempenho atlético e ajuda a prevenir lesões na coluna.

Concluindo…

A prática do Método Pilates garante inúmeros benefícios a todos que o praticam, principalmente os que se enquadram em um grupo especial. O corpo de um atleta, mesmo que os músculos estejam fortalecidos, está propenso a lesões – por estarem sempre em conflito.

Portanto, os exercícios que coloquei neste texto podem ajudar seus alunos corredores a garantir uma melhor estabilidade corporal. Além de claro, contribuir para uma melhora exponencial na qualidade de vida.

Written by Talita Sartorio

Talita Sartorio

Fisioterapeuta com Pós Graduação em Fisioterapia Cardio Respiratória, mudou para Perth na Austrália, em 2010. Lá realizou o Curso de Formação em Pilates pela Polestar, em MAT e Reabilitação. Também fez cursos de Boxilates, Pilates para Gestantes e MIT. Atualmente está em treinamento para se tornar uma Mentora pela Polestar, além de dar aulas particulares em dois Studios: The Perth Pilates Studio e Pure Control Pilates. Além disso também é membro da Associação de Pilates na Austrália.

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