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Estabilidade e Biomecânica do Pilates – Tudo o que você precisa saber!

Durante muito tempo os estudos dos movimentos corporais foram realizados baseados no corpo estático, o que já nos proporcionou um grande conhecimento sobre ligamentos, músculos, ossos e várias estruturas corporais, além de uma importante gama de princípios e técnicas usadas até hoje.

Porém, com o incremento de novos exames, nos foi permitido que esses conhecimentos fossem lapidados, e estudados profundamente, de forma que tivéssemos mais compreensão do corpo em movimento.

Isso vem nos proporcionando a quebra de vários paradigmas em diversas áreas do movimento, surgindo assim uma biomecânica mais precisa, eficaz, e por vezes, até contraproducente.

Joseph Pilates em seu livro “Sua Saúde”, já clamava por mais conhecimentos, e dizia que “Contrologia é o controle consciente de todos os movimentos musculares. É a correta utilização e aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípios de equilíbrio e gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ação, repouso e no sono”.

Sinergia Abdomino-PélvicaEstabilidade 4

Vamos iniciar aqui uma discussão sobre sinergia abdomino-pélvica.

A atividade sinérgica entre os Músculos do Assoalho Pélvico e os abdominais, possibilita o desenvolvimento de uma pressão de fechamento adequada e importante para manter a continência urinária e fecal de forma coordenada para aumentar a pressão no abdômen e fornecer suporte aos órgãos pélvicos.

Alguns estudos demonstram que, durante a contração voluntária dos Músculos do Assoalho Pélvico, ocorre uma co-ativação dos músculos transversos abdominais, oblíquo interno, oblíquo externo e reto abdominal, ocasionando um aumento da pressão esfincteriana.

Um estudo realizado a respeito da sinergia abdômeno pélvica diz que aumentos repentinos na pressão intra-abdominal levam à uma rápida atividade reflexa dos músculos do assoalho pélvico, (reflexo guardião).

Deve-se considerar, no entanto, que “o aumento repentino da pressão intra abdominal”, se causada por uma manobra intrínseca (tosse, por exemplo) incluem a ativação via retroalimentação da musculatura do assoalho pélvico como parte de um complexo padrão de ativação muscular.

Outros autores também afirmaram que o aumento da pressão de fechamento da uretra e do ânus ocorre imediatamente antes do aumento da pressão intra abdominal. Nos eventos de tossir e espirrar, o diafragma, os músculos abdominais e o assoalho pélvico são ativados de forma pré- programada pelo sistema nervoso central.

Este fato parece sugerir que a ativação dos músculos do períneo não acontecem em resposta ao aumento da pressão intra-abdominal, sendo antes produzida por mecanismos nervosos centrais que podem ser eventualmente regulados pela vontade.

Em um estudo onde as contrações foram feitas sem nenhum movimento da coluna lombar, pelve ou caixa torácica os autores observaram que existe um recrutamento dos músculos abdominais quando se realizava uma contração do Assoalho Pélvico.

Músculos do Assoalho Pélvico: Devemos Fortalecer ou Relaxar?Estabilidade-3

Em contra partida Leopold Busquet é contrário a qualquer trabalho de fortalecimento, pois acredita que as fugas são causadas pelo excesso de contração muscular do quadrado de sustentação, tendo como consequência a fadiga de todo sistema.

Isso gera um aumento da pressão intra abdominal, e por consequência um aumento da tensão, portanto ele segue na contramão, propondo o relaxamento de toda musculatura que envolve os peritônios. E alguns artigos vão de encontro às suas ideias.

A estabilidade é uma, mas está em sinergia com os outros músculos da parede abdominal. Ele atua no controle da pressão da cavidade abdominal para as funções de fonação, respiração, defecação, vômito etc. E também forma a parede posterior do canal inguinal atuando como válvula e impedindo a herniação das vísceras por este canal.

Na gravidez este músculo é excessivamente alongado e devido a curva comprimento-tensão, como consequência têm uma grande perda de força, perdendo assim sua capacidade de estabilização.

Ainda existem muitos questionamentos a serem feitos sobre as propostas de estabilização do tronco. Um fator extremamente importante que não é considerado por tais propostas é a avaliação da pressão abdominal.

Solicitar contrações mantidas à pacientes que já possuam pressão intra-cavitária elevada, pode ser muito perigoso pois esta elevação acentuada da pressão intra-abdominal, pode gerar um efeito compressivo sobre os feixes vásculo-nervosos, prejudicando o funcionamento de todo sistema visceral.

O excesso de pressão também se dá sobre o assoalho pélvico, fato que a longo prazo pode facilitar a instalação de mecanismos de fuga, se a respiração solicitada durante o Pilates for errônea e seu paciente empurrar as vísceras para baixo enquanto contrai o abdômen.

Em alguns casos encontramos músculo abdominais fracos, com seu funcionamento inibido, desprogramados. Mas, isto não ocorre simplesmente pela falta de uso destes músculos, e sim, devido a uma estratégia inteligente de proteção do corpo frente a um amento da pressão intra abdominal.

Um individuo que possui hábitos alimentares errôneos, por exemplo, pode gerar um excesso de gases, o transverso do abdômen vai encontrar-se desprogramado pois, o corpo precisa abrir espaço nesta cavidade.

Qualquer pressão exercida nesta região seria anti-fisiológica, provocaria dor, algumas vísceras não suportam pressão e iria contra o mecanismo de conforto do corpo.

Um músculo também pode perder sua função, pode estar fraco por excesso de trabalho (fadigado). Quando se mantém em estado de contração constante, diminui o seu aporte sanguíneo levando ao aumento do depósito de colágeno, o que faz com que suas fibras sofram um processo de toxemia e sejam substituídas por estruturas fibrosas.

Dessa maneira, o músculo perde sua capacidade elástica de contrair e relaxar, modifica seu coeficiente de comprimento-tensão, comprometendo sua função. Segundo Busquet este músculo terá sua ação parasitada, pois está fadigado e será interpretado como “fraco”.

Portanto uma contração errada do assoalho pélvico pode resultar na fadiga muscular, perdendo-se fibras do tipo I, ocasionando perda da capacidade funcional.

Já uma contração errada do transverso do abdômen resulta na contração da musculatura superficial, na falta de estabilização da lombar, juntamente com a protrusão abdominal, tudo isso favorece o aparecimento de incontinência urinária, pelo excessivo aumento da pressão abdominal.

Conceito da EstabilidadeEstabilidade 2

Como vemos o Pilates não é uma receita pronta, com comandos prontos, e cada paciente deve ser analisado, bem avaliado, para traçarmos nossa estratégia de atendimento. Então vamos analisar agora o conceito da Estabilidade.

O que fazemos até hoje proposto por Pilates é a estabilização segmentar ou o fortalecimento do powerhouse, acreditando que quanto mais forte for o powerhouse mais estável estará a coluna vertebral gerando menos lesões.

Então, baseada nos conceitos físicos, posso afirmar que o Método Pilates é uma série de exercícios completos, pois trabalha, tanto a mobilidade, quanto a rigidez (estabilidade).

As pesquisas recentes muito agregaram ao conceito de estabilidade, e alguns ajustes já são aceitos pelo Pilates Clássico. As pesquisas seguem sugerindo somente um ajuste de menor força para estabilidade segmentar para não gerar rigidez – aumento da pressão intra cavitária – desequilibrando assim, todo o sistema.

Nível dos AlunosEstabilidade 5

Classificamos nossos alunos em 3 níveis:

1) Beginner System ou Iniciante

Nesse nível o instrutor tem por objetivo ensinar de forma correta a respiração e a ativação do Powerhouse.

A intenção nessa fase é realizar os exercícios que exijam o controle do Powerhouse e consiga cumprir toda essa sequência no tempo sugerido.

A repetição servirá para que os exercícios sejam realizados de forma fluida e controlada, ganhando os alongamentos necessários, além de eliminar as compensações pessoais. Só nesse nível a aula poderá progredir para o segundo nível.

2) Intermediário System ou Intermediário

Nesse nível o Powerhouse deve estar completamente incorporado a respiração e ao movimento. O aluno já deve ser capaz de entender que o movimento parte do centro e possuir um nível de concentração suficiente para compreender seu corpo, e já entender como e possível organizar suas escápulas.

Chegando a realizar todos esses exercícios em uma hora com perfeição e controle, nesse nível o aluno já conhece suas limitações, e já é capaz de realizar as alterações necessárias para suas limitações. Ainda nessa fase o aluno já lida com as molas de seu equipamento e já está cada vez mais independente de seu instrutor.

3) Advanced ou Avançado

Nessa fase o aluno tem total controle sobre seu corpo, seus gestos já mudaram, já senta-se corretamente, e realiza suas AVDs com facilidade e graça.

Exercícios de MAT Pilates para Iniciantes

ROLL UP

Roll Up

Exercício realizado objetivando a mobilidade da Coluna Vertebral. Se feito corretamente, o comando verbal solicita o enrolamento de toda coluna vertebral, com alguns detalhes.

Observações Mecânicas do Roll Up

Joseph dizia que este exercício era ideal para fortalecer o abdômen e restaurar a coluna. Por ser um exercício potente para os músculos do abdômen, pode ser adaptado e o paciente começa o exercício com as pernas flexionadas.

O importante é durante a fase 4 do exercício o aluno realizar um C profundo de toda coluna vertebral, colocando-a em forças diametralmente opostas para que o alongamento lombar possa ser sentido.

ROLL OVER

Roll-Over

Esse é um ótimo exercício de estabilização de pelve, pois trabalham em sincronismo músculos que tracionam a pelve e ante versão (Psoas e quadríceps), retroversão (Isquiotibiais), e ainda o glúteo máximo que pode levar o ilíaco em abertura.

Se realizarmos o Roll Over com uma única perna ativaremos também os oblíquos, responsável pelo fechamento do ilíaco mas não podemos esquecer de retornar vértebra por vértebra da coluna vertebral sem perder a pelve neutra ideal.

Observações Mecânicas do Roll Over

A proporção ideal da distribuição de peso durante a execução dos exercícios deve ser de 25% em cintura escapular, pescoço e cabeça, 50% entre as duas cinturas e 25% nos membros inferiores.

Para termos certeza de não estarmos sobrecarregando a cervical de nosso paciente, devemos solicitar enquanto ele estiver na fase dois do movimento que ele retire a cabeça do solo. Caso ele não consiga, sua distribuição de peso está incorreta.

Não podemos esquecer de afastar as cristas ilíacas das últimas costelas ainda na fase dois do movimento.

ONE LEG CIRCLE

One-Leg-Circle

Ótimo exercício para estabilização pélvica.

Observações Mecânicas

Aumenta a estabilidade pélvica, fortalece e mobiliza os músculos dos membros inferiores e do quadril, mas, sobretudo devolve ao paciente o entendimento dos movimentos da pelve, para que possa trazê-los, sobretudo para a marcha.

ROLLING BACK

Rowling-Back

Objetivo: Aquecer, flexibilizar e mobilizar a coluna. É um exercício também usado como de transição para sair de decúbito dorsal para a posição sentada.

Este é um exercício que para se fazer bem feito deve-se ter bastante controle corporal. A força está focada no powerhouse que a distribuirá por todo o corpo. Para facilitar o exercício colocar os braços por detrás das coxas. É um típico rolamento.

Observações Mecânicas

Esse exercício flexibiliza e massageia a coluna vertebral, melhora a estabilidade escapular e melhora o equilíbrio, durante uma aula de Pilates.

Como o Rolling Like a Ball roda a coluna de uma forma no espaço inexperimentada, sobretudo para os adultos, o exercício exige mudança de estratégia de ativação muscular, equilíbrio, e formas de lidar com a massa corporal.

Written by Janaína Cintas

Janaína Cintas

Escritora, Bicampeã mundial de BMX e Fisioterapeuta Graduada pela Universidade da Cidade de São Paulo. Ex-monitora no terceiro e quarto ano da Professora e Doutora da USP, Elisabete Alves Gonçalves Ferreira. Posteriormente se aperfeiçoou em Gerontologia na Pós-graduação da Universidade Federal do Estado de São Paulo. Subsequentemente se especializou em Cadeias Fisiológicas do Método Busquet, Reeducação Postural Global (RPG) de Philippe Souchard e Pilates. Trabalhou como Fisioterapeuta no Hospital Albert Einstein, foi sócia fundadora da clínica JC Pilates por 10 anos e recentemente cursou Pilates Aéreo pela Escola Internacional de Madrid, Espanha. E integrou a equipe de Pilates Aéreo de Madrid, como professora titular durante 1 ano.
Janaína é autora do Livro " Cadeias Musculares do Tronco", lançado em 2015 em Madrid, São Paulo, Rio de Janeiro e Belém.
Atualmente ministra cursos e palestras sobre a Fisioterapia, faz parte do Grupo Voll Pilates e tem interesse de Pesquisa nos temas Saúde, Postura e Ensino.

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14 Comentários

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  1. Parabéns, quanto mas a gente lê mas se tem vontade de saber mas, sou principiante no Pilates e estou muito interessada em saber mais.
    Obrigada.

  2. Gostaria de saber se vc ministra o curso de Suspensus da Vool e se sim em qual cidade vc da aula??

  3. Estou fascinada pelo método Pilates, iniciei como aluna, por três hérnia de disco lombar, e hoje penso em fazer o curso, sou especialista em ergonomia e atual como diretora de uma de saúde do trabalhador.

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