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23 Exercícios de Alongamento no Pilates (com fotos!)

23 Exercícios de Alongamento no Pilates (com fotos!)
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Sabe porque os Exercícios de Alongamento no Pilates são muito importantes?

Porque o alongamento já faz parte do nosso dia a dia em diversas situações, seja aquela espreguiçada ao acordar, ao pegar algum objeto no alto do armário ou no banco de trás do carro, ao trocar uma lâmpada, ao coçar o meio das costas, entre outras ocasiões.

A inatividade física assim como lesões e patologias podem diminuir a amplitude de movimento e consequentemente a flexibilidade articular, provocando movimentos compensatórios de outros músculos ou articulações e limitando a funcionalidade, seja das atividades diárias ou do desempenho desportivo.

Nesses casos, os exercícios de alongamento no Pilates são aplicados para promover a extensibilidade muscular, reduzindo o risco de lesões e devolvendo a amplitude de movimento normal à articulação, tornando-a flexível e saudável.

Muitas pessoas confundem o Pilates como sendo um método apenas para o alongamento muscular. Mas o Pilates é muito mais que isso.

É um método de condicionamento físico e mental que, por meio dos seus exercícios de alongamento e fortalecimento muscular, promove o equilíbrio muscular, melhora a flexibilidade e alinhamento postural, melhorando a funcionalidade e reabilitando lesões.

Uma parte importante do programa são os exercícios de alongamento no Pilates, e por este motivo é de extrema importância conhecermos o que acontece com a nossa musculatura durante o alongamento, o seu mecanismo de ação, e os benefícios que proporciona ao nosso corpo.

Alongamento – Conceito e Classificação

O alongamento é um ato constante na nossa vida.

Pode ser definido como uma técnica terapêutica utilizada para aumentar a extensibilidade dos tecidos moles (músculos, tendões e tecidos conjuntivos), que contribui para a manutenção e aumento da flexibilidade.

Apesar de muitas vezes serem empregados como sinônimos, alongamento e flexibilidade são componentes diferentes, mas intimamente ligados pois a flexibilidade é uma capacidade física desenvolvida através da prática regular do alongamento.

O alongamento pode ser caracterizado de acordo com a forma com que é executado, podendo ser passivo, ativo, estático, dinâmico, balístico, isométrico ou facilitação neuromuscular proprioceptiva.

  • Alongamento Passivo: O alongamento muscular é mantido na máxima amplitude de movimento de 10 a 30 segundos.
  • Alongamento Ativo: Maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força do músculo antagonista e relaxamento do músculo agonista.
  • Alongamento Estático: Uma força externa (o instrutor de Pilates, a faixa elástica, o círculo ou mesmo a força da gravidade) é aplicada no segmento corporal até o limite da amplitude de movimento, estando o aluno passivo, ou seja, com a musculatura descontraída.
  • Alongamento Dinâmico: Oscilações controladas dos membros para atingir o limite da amplitude de movimento.
  • Alongamento Balístico: Esta técnica não vem sendo muito empregada atualmente pelo alto risco de lesões, mas consiste no alongamento muscular por meio de movimentos repetitivos e vigorosos.
  • Alongamento Isométrico: Combinação entre alongamento passivo associado a contração isométrica. Ou seja, consiste em um alongamento passivo + contração isométrica (mantida por alguns segundos) + relaxamento muscular. Proporciona maiores ganhos de flexibilidade quando comparado com o método de alongamento passivo.
  • Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): Combinação entre alongamento estático e isométrico. Ou seja, consiste em alongamento estático + contração isométrica contra uma resistência + relaxamento + alongamento estático.

Os exercícios de alongamento no Pilates são indicados em casos de limitação da amplitude de movimento, encurtamentos musculares, contraturas, deformidade esquelética que possa afetar a simetria corporal e postural, tensão muscular e desequilíbrios musculares.

E são contraindicados em casos de limitação articular por bloqueios ósseos, fraturas recentes, processos infecciosos ou inflamatórios agudos nos tecidos adjacentes, dor aguda e hematoma grave.

Fisiologia do Alongamento

Para entendermos o mecanismo de alongamento muscular temos que lembrar a composição muscular e a sua interação neural.

O músculo é composto por milhares de fibras musculares, que são células cilíndricas que se estendem de forma paralela. Dentro destas fibras estão as miofibrilas que, por sua vez, são compostas por sarcômeros, que são as unidades contráteis da célula.

Os sarcômeros são formados por um conjunto de proteínas contrateis (filamentos de actina, miosina, troponina e tropomiosina), cujas ligações proporcionam a capacidade de contração, relaxamento e alongamento muscular.

Quando ocorre a contração muscular, mediada pela liberação de íons e sais minerais, há sobreposição dos filamentos de actina e miosina que estabelecem pontes cruzadas, gerando tensão máxima no músculo. Ao passo que, quando estes filamentos se afastam e diminuem as pontes cruzadas, o alongamento muscular ocorre.

O alongamento sofre influência dos componentes plásticos e elásticos, dos componentes inextensíveis e do mecanismo de propriocepção.

Todo tecido conjuntivo possui propriedades visco elásticas que, de acordo com a tensão, desencadeiam respostas elásticas (quando o tecido muscular retorna a extensão original após liberação do estímulo) e respostas plásticas (quando o tecido se distende, não retornando ao seu tamanho original, causando remodelamento adaptativo da estrutura muscular e aumentando o comprimento muscular).

Os exercícios de alongamento também estimulam a renovação do colágeno para suportar maior estresse e tensão. O ganho da amplitude de movimento e de flexibilidade se dá por meio destas respostas plásticas.

Já os ossos, os tendões e a cápsula articular não possuem esta capacidade de deformação com a ação da força de alongamento, sendo então chamados de componentes inextensíveis.

O mecanismo de propriocepção funciona por meio do fuso muscular e do órgão tendinoso de Golgi (OTG) que, quando estimulados, informam o sistema nervoso central sobre o estado de estiramento e tensão muscular, respectivamente, permitindo ajustes no nível de contração muscular.

Os fusos musculares, por estarem localizados paralelamente ao às fibras musculares, são alongados juntamente com o músculo, desencadeando reflexos miotáticos e ajustes motores.

Um alongamento vigoroso desencadeia um reflexo de estiramento, que corresponde no aumento da resistência ao movimento (contração do músculo agonista e inibição muscular do músculo antagonista), para impedir que o tecido seja lesionado.

Por este motivo, o alongamento deve ser realizado de maneira lenta, gradual, rítmica e próximo da amplitude de movimento máxima, para melhor adaptação e evitar o reflexo de estiramento do fuso muscular. Se o alongamento for realizado com forte tensão, ultrapassando o limite de flexibilidade do músculo, aumentam-se também as chances de lesão músculo-tendíneas.

Importância e Benefícios dos Exercícios de Alongamento no Pilates

Como visto anteriormente os exercícios de alongamento no Pilates devem ser realizados de forma a estimular a manutenção da amplitude de movimento e o ganho de flexibilidade.

Não se pode afirmar que o Pilates trabalha apenas com um tipo de alongamento.

Grande parte dos exercícios de alongamento no Pilates são dinâmicos, lentos e progressivos, até a máxima amplitude de movimento. Porém, no final deste pode-se pedir para que o aluno mantenha a posição por alguns segundos, caracterizando o alongamento estático.

Os acessórios (círculo, bola, elástico) podem ser utilizados como força externa em alongamentos passivos de um membro, durante a execução de outro exercício.

As formas de alongamento isométricos e facilitação neuromuscular proprioceptiva também podem ser empregadas de acordo com a instrução do professor para proporcionar maior ganho de flexibilidade.

Toda forma de exercícios de alongamento no Pilates é válida, desde que feita de acordo com os princípios do Método e os objetivos estabelecidos pelo instrutor que, com conhecimento prévio e criatividade, pode fazer as adaptações necessárias nos exercícios, no posicionamento e nos aparelhos.

Os principais benefícios que podemos adquirir através da prática dos exercícios de alongamento do Método Pilates incluem:

  • Desenvolver a Flexibilidade
  • Restaurar ou Aumentar a Amplitude de Movimento
  • Aumentar a Mobilidade dos Tecidos Moles Adjacentes
  • Prevenir o Encurtamento Muscular
  • Prevenir e Reduzir o Risco de Lesões Musculotendinosas e Articulares
  • Preparar o Corpo para as Atividades Físicas
  • Reduzir a Fadiga e Dor Pós Exercícios
  • Melhorar a Função e a Postura
  • Ativar o Sistema Circulatório e Aumentar a Irrigação Sanguínea Muscular
  • Desenvolver a Consciência Corporal e a Coordenação Motora
  • Os Exercícios de Alongamento no Pilates podem Combater o Stress Físico e Mental, relaxando a musculatura e liberando substancias como endorfina e serotonina, hormônios relacionados ao prazer e bem-estar.

Lista dos Exercícios de Alongamentos no Pilates

NÍVEL BÁSICO – Exercícios de Alongamento no Pilates

1) Spine Stretch Forward (MAT)

Objetivo: Alongamento de cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno sentado no MAT, membros inferiores com joelhos estendidos e membros superiores com ombros flexionados a 90 graus.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a posição por alguns segundos, retornando à posição inicial.

 2) Rocking (MAT)

Objetivo: Alongamento de cadeia anterior, principalmente quadríceps e abdominais.

Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral no MAT, membros inferiores com joelhos flexionados e membros superiores com ombros em leve hiperextensão, cotovelos estendidos e mãos segurando os pés.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão da coluna, elevando os ombros e os joelhos do solo, retornando à posição inicial.

3) Spine Stretch (Caddilac)

Objetivo: Alongamento de cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno sentado no Caddilac, membros inferiores com joelhos estendidos e pés apoiados nas barras laterais, e membros superiores com ombros fletidos a 90 graus e mãos segurando a barra fixa.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna deslizando a barra para frente, mantendo a posição por alguns segundos, retornando à posição inicial.

4) Mermaid (Caddilac)

Objetivo: Alongamento de cadeia lateral.

Posição Inicial: Aluno sentado de lado no Caddilac, membros inferiores com joelhos flexionados, e membro superior do lado do aparelho com cotovelo flexionado e mão apoiada na barra fixa, e outro membro superior com ombro abduzido a 90 graus.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna,  abduzindo o ombro contralateral, retornando à posição inicial.

5) Stomach Massage (Reformer)

Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna em flexão.

Posição Inicial: Aluno sentado no Reformer, membros inferiores com joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal, e membros superiores com mãos ao lado dos pés e segurando a barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem soltar as mãos da barra frontal, retornando à posição inicial.

6) Knee Stretches Round (Reformer)

Objetivo: Mobilização da coluna e da articulação do ombro, alongamento de paravertebrais, peitorais e estabilizadores de coluna.

Posição Inicial: Aluno ajoelhado sobre o Reformer, membros inferiores com joelhos flexionados e pés nos apoios de ombro, e membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna, mantendo a flexão de quadril e joelhos a 90º, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando a coluna vértebra por vértebra.

7) Side Body Twist (Chair)

Objetivo: Alongamento de cadeia lateral e mobilização de coluna.

Posição Inicial: Aluno ajoelhado ao lado da Chair, membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo, sendo que a mão do lado do aparelho deve estar apoiada no pedal.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo e abduzindo o ombro contralateral ao aparelho, e depois retornando à posição inicial.

8) Hamstring Strech (Chair)

Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e mobilização de coluna.

Posição Inicial: Aluno em pé, em frente à Chair, coluna e quadril flexionados e membros superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas sobre os pedais.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna e quadril, pressionando os pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente.

9) Stretches Front (Barrel)

Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno em pé de frente para o Barrel, um membro inferior com quadril flexionado, joelho estendido e pé apoiado sobre o Barrel; membros superiores com ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão de coluna e quadril, levando as mãos em direção ao pé apoiado no Barrel, retornando lentamente à posição.

 

NÍVEL INTERMEDIÁRIO – Exercícios de Alongamento no Pilates

1) Roll Up (MAT)

Objetivo: Fortalecimento de Power House e abdominais, mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros superiores com ombros flexionados.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão completa de coluna e quadril, estendendo os ombros e inclinando-os em direção aos pés, retornando à posição inicial.

*Variação: Segurar uma bola com as mãos.

 2) Roll Over (MAT)

Objetivo: Alongamento da musculatura posterior e paravertebrais, mobilização da coluna e fortalecimento de abdominais.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no MAT, membros inferiores com quadril flexionado a 90º e joelhos estendidos e membros superiores com cotovelos estendidos e apoiados ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão e elevação do quadril do MAT, associando a flexão de coluna mantendo os joelhos estendidos e apoiando os pés no MAT, acima da cabeça, retornando lentamente à posição inicial.

3) Rolling Back (Caddilac)

Objetivo: Mobilização de coluna e alongamento de cadeia anterior e posterior.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Caddilac, com os pés apoiados nas barras laterais, e membros superiores com cotovelos flexionados e mãos segurando as barras laterais.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna estendendo os cotovelos, seguidos da flexão de quadril e de coluna associada a flexão dos ombros, retornando à posição inicial.

4) Monkey (Caddilac)

Objetivo: Alongamento de isquiotibiais e paravertebrais, e fortalecimento de abdominais.

Posição Inicial: Aluno no Caddilac em decúbito dorsal, membros inferiores com joelhos flexionados e pés apoiados na barra fixa, e membros superiores com mãos apoiadas na barra fixa ao lado dos pés.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e elevação de tronco, sem soltar a barra. Retornar à posição inicial.

5) Tendon Stretch (Reformer)

Objetivo: Fortalecimento de abdômen, alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, com os pés apoiados no carrinho, coluna e quadril flexionados. Oriente o aluno a manter as mãos  apoiadas na barra frontal com ombros semiflexionados.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna e flexão dos cotovelos, abaixando o corpo e empurrando para frente o carrinho com os pés, retornando à posição inicial.

6) Front Splits (Reformer)

Objetivo: Fortalecimento de glúteo máximo, alongamento de quadríceps, alongamento de isquiotibiais.

Posição Inicial: Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés. Empurre o carrinho para trás. Retorne a posição inicial.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de quadril e de joelho, retornando à posição inicial.

7) Horse Back (Chair)

Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de grácil, adutores de quadril e cadeia posterior.

Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira, membros inferiores abduzidos e joelhos estendidos, coluna flexionada e membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiadas no pedal.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando os pedais para baixo, retornando à posição inicial lentamente, mobilizando vértebra por vértebra.

8) Swan Front (Chair)

Objetivo: Alongamento de musculatura da cadeia anterior e fortalecimento de paravertebrais.

Posição Inicial: Aluno em decúbito ventral sobre a Cadeira, membros inferiores com joelhos estendidos e membros superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos pedais.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, elevando os pedais e mantendo os cotovelos estendidos.

9) Stretches Back (Barrel)

Objetivo: Alongamento de quadríceps e iliopsoas.

Posição Inicial: Aluno em pé, um membro inferior estendido e outro membro inferior flexionado e com o peito do pé apoiado no Barrel, membros superiores apoiados na barra a frente.

Movimento: Aluno deve realizar flexão do joelho e extensão de coluna, retornando à posição inicial.

 

NÍVEL AVANÇADO – Exercícios de Alongamento no Pilates

1) Rolling Back – Variação Bola (Caddilac)

Objetivo: Alongamento da musculatura da cadeira anterior, quadríceps e mobilização da coluna em extensão

Posição Inicial: Aluno ajoelhado na bola sobre o Caddilac, membros superiores com ombros e cotovelos flexionados, segurando as barras superiores do Caddilac.

Movimento: Aluno deve estender o quadril e os joelhos, deslizando a bola para trás, e permitindo a extensão de cotovelos e flexão dos ombros, retornando lentamente à posição inicial.

2) Hanging Pull Up (Caddilac)

Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Posição Inicial: Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. Retorne a posição inicial.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna, retornando á posição inicial.

3) Long Stretch – Elephant (Reformer)

Objetivo: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior, e fortalecimento de abdominais e Power House.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, calcanhares nos apoios de ombros, e membros superiores com mãos apoiadas na barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão do quadril, até atingir a posição de apoio, mantendo joelhos e cotovelos estendidos, retornando à posição inicial.

4) Hamstring Stretch – Variação (Chair)

Objetivo: Alongamento de cadeia posterior e fortalecimento de isquiotibiais e glúteos contralateral.

Posição Inicial: Aluno em pé atrás da Chair, coluna flexionada e membros superiores com ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas sobre os pedais.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão total de coluna, pressionando o pedal para baixo, enquanto estende um dos quadris, retornando à posição inicial. Alternar o movimento com o membro inferior contralateral.

5) Tendon Stretch (Chair)

Objetivo: Fortalecimento de abdômen e alongamento de cadeia posterior

Posição Inicial: Aluno sentado na Cadeira com ospés apoiados nos pedais, e membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiados no assento da Cadeira.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos, flexão de coluna e elevação do quadril, elevando os pedais, retornando lentamente à posição inicial.

Concluindo…

Alongar é uma ação simples que pode trazer inúmeros benefícios ao nosso corpo, por isso a importância dos exercícios de alongamento no Pilates.

Embora os termos alongamento e flexibilidade serem normalmente confundidos por estarem diretamente relacionados, eles têm significados diferentes. O alongamento é a técnica utilizada para se alcançar níveis de flexibilidade enquanto flexibilidade está diretamente relacionada à amplitude de movimento.

O Método Pilates é composto de uma série de exercícios de alongamento no solo e em aparelhos que visam o equilíbrio muscular, o aumento da flexibilidade e a reabilitação de lesões tanto de indivíduos saudáveis como de atletas.

Porém os benefícios proporcionados pelos exercícios de alongamento no Pilates somente serão atingidos se realizados adequadamente, seguindo os princípios estabelecidos por Joseph – por meio de movimentos lentos, progressivos, fluidos e precisos.

Eles precisam ser executados com controle e concentração, sempre associando a ativação do power house com a mecânica respiratória – de modo que o instrutor deve ficar sempre alerta para evitar movimentos rápidos e bruscos, movimentos compensatórios em outras musculaturas, e amplitudes de movimentos extremas que desencadeiam o reflexo de estiramento do fuso muscular, evitando assim possíveis lesões.

Com tantos benefícios, o principal ganho da prática regular de exercícios de alongamento no Pilates é a qualidade de vida, facilitando a realização das tarefas diárias e laborais, tornando a vida mais saudável.

 

Referências Bibliográficas
  • ACHOUR. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia. 2007.
  • ALTER. Ciências da Flexibilidade. 1998.
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  • DURIGON. O Alongamento Muscular: A interação Neuromuscular. Revista de Fisioterapia da Universidade de São Paulo. 1995.
  • GUYTON; HALL. Tratado de Fisiologia Médica. 2012.
  • MCARDLE; KATCH; KATCH. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 2003.
  • RAMOS; SANTOS; GONÇALVES. A Influência do Alongamento sobre a Força Muscular: Uma Breve Revisão sobre as Possíveis Causas. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 2007.

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