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Lista Completa de Exercícios de Pilates com Tonning Balls

Lista Completa de Exercícios de Pilates com Tonning Balls
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A Tonning Ball é um acessório muito utilizado nas aulas de Pilates! Assim como os demais acessórios que hoje são muito associados ao Pilates, a Tonning Ball é característica do Pilates Contemporâneo e utilizada para auxiliar os exercícios.

Nesse texto você vai encontrar uma lista de exercício completa para trabalhar diferentes partes do corpo. Seja para estabilizar a pelve ou ativar o Power House. Continue lendo!

O que é Tonning Balls?

São bolas pequenas de material emborrachado preenchidas cm areia. Há alguns anos encontrávamos os pesos dessas bolas em libras, variando em 1(453 gramas), 2 libras (906 gramas) e 3 libras (1.359 gramas). Estas ainda são encontradas, mas hoje já se encontram as bolas de 0,5kg, 1kg, 2 kg, 3 kg e até 4 kgs.

Essas bolinhas podem ser usadas nas mãos (mais comum serem usadas assim), mas também entre os joelhos, tornozelos ou até embaixo dos pés.

O uso das Tonning Balls cria estabilidade e feedback de sensação para articulações e músculos envolvidos nos movimentos propostos, propriocepção. Além de poder dificultar os movimentos e ajudar também em exercícios de fortalecimento.

O peso de cada Tonning Balls deve ser escolhido conforme o nível do aluno e objetivo de cada exercício. As Tonning Balls podem ser utilizadas tanto em pares quanto sozinhas, dependendo do objetivo do exercício também.

Mesmo sendo relativamente leve, apenas acrescentamos esse acessório nas aulas quando o aluno já tem boa consciência corporal e estabilização articular. Caso contrário, o aluno pode ter dificuldades em realizar os exercícios e executá-los de forma incorreta.

Isso acontece devido a compensações de movimento. Sendo esse mais um aspecto que deve ser considerado para a escolha do peso das bolas.

Como podem ser utilizadas as Tonning Balls?Tonning-Balls-2

As Tonning Balls podem ser utilizadas em exercícios clássicos de Mat Pilates. E associadas a alguns exercícios em aparelhos e associadas a treinos funcionais também.

Essas bolas podem ser usadas embaixo dos calcanhares, num agachamento, gerando instabilidade.

Podem ser utilizadas nas mãos, em pares, bilateralmente, a fim de criarem resistência muscular para membros superiores e até associados a exercícios abdominais, necessitando também de estabilidade escapular para manter a postura.

Podem ser utilizadas também entre os joelhos e tornozelos em exercícios de ponte ou abdominais, a fim de criarem resistência aos membros inferiores. E todos os seus músculos, incluindo períneo, abdominais e músculos profundos, além de auxiliar no treino de estabilidade pélvica e propriocepção.

Mostraremos aqui uma série de exercícios de solo onde se utiliza as Tonning Balls que envolvem algumas das propostas acima explicadas, entre outras. Confira!

Exercícios de glúteos e posteriores de coxa

Exercício 1

Na posição de gatas, coloca-se as Tonning Balls atrás do joelho, fazendo –se uma flexão deste para segurar o acessório.

Faz-se uma extensão de quadril, levando a perna para trás e apertando a bolinha. Esse exercício tem o objetivo de fortalecimento de glúteo máximo e isquiotibiais. O peso que costumo utilizar é de 1kg a 2 kgs.

Bolinhas menores podem ser utilizadas para iniciantes. Bolinhas maiores podem ser utilizadas para criar maior resistência, porém são mais difíceis de serem seguradas e pode-se atrapalhar o trabalho de isquiotibiais.

Exercício 2

Na posição de gatas, coloca-se a tonning ball atrás do joelho, fazendo –se uma flexão deste para segurar a bolinha. Faz-se abdução do quadril, levantando a perna ao lado.

Esse exercício fortalece principalmente o glúteo médio, mas também trabalha isquiotibiais. O peso utilizado pode ser o mesmo do primeiro exercício.

Exercício 3

Na posição de gatas, coloca-se a tonning ball atrás do joelho. Fazendo –se uma flexão deste para segurar a bolinha.

Leva-se o joelho que está segurando a bolinha em encontro a região poplítea do joelho oposto, e depois eleva-se a perna em direção ao teto.

Neste exercício trabalha-se o fortalecimento de glúteo máximo, médio, mínimo e isquitibiais. O peso utilizado deve ser o mesmo dos exercícios anteriores.

Exercício 4

Na posição de gatas, coloca-se a tonning ball atrás do joelho, fazendo –se uma flexão deste para segurar a bolinha. Faz-se o movimento curto de extensão de quadril, levando a perna ao teto.

Esse exercício tem o foco no fortalecimento de glúteo máximo, glúteo mínimo e isquiotibiais. O peso utilizado deve ser o mesmo dos exercícios anteriores.

Costumamos trabalhar com uma ou duas séries de 15 a 20 repetições, cada exercício, dependendo do nível do aluno.

Vídeo – Exercícios 1, 2, 3,4

Nesse vídeo temos a demonstração de todos os exercícios explicados acima, confira!

Exercícios para paravertebrais, cintura escapular, estabilidade postural

Tonning-Balls-1

Exercício 5

Na mesma posição de gatas, o aluno deve realizar a elevação de membro superior direito com membro inferior esquerdo e vice-versa. A bolinha pequena (de 0,5 kg a 1kg) fica embaixo da mão que está apoiada no chão, a fim de dificultar a estabilidade.

Exercício 6

Na posição de gatas, o aluno realiza o mesmo exercício de elevação de membro superior e inferior alternados. Mas agora com a bolinhas subindo nas mãos, a fim de fortalecer membro superior e músculos da cintura escapular, além de estimular a estabilidade de tronco e membros superiores e inferiores.

Exercício 7

Os dois exercícios podem ser juntados e deixar uma bolinha abaixo da mão de apoio e outra bolinha na mão que é elevada.

Exercício 8

É possível também juntar esse exercício com o exercício de glúteos e isquiotibiais. Colocando uma bolinha nas mãos que se eleva e outra bola, um pouco maior, atrás do joelho e realizar a elevação de braço e perna de lados contrários.

O mesmo exercício pode ser realizado com uma bolinha também embaixo da mão de apoio, a fim de dificultar mais os exercícios.

Realizamos essa série 1 ou duas vezes, sendo 10 a 15 repetições, dependendo do nível do aluno.

Vídeo 2: Exercícios 5,6,7,8

Assim como no vídeo anterior, nesse você vai encontrar a demonstração dos exercícios para paravertebrais, cintura escapular, estabilidade postural, explicados acima, confira!

Exercícios para abdominais

Exercício 9

Posição sentada, pernas flexionadas, movimentos de flexão e extensão de tronco, com bolas pequenas nas mãos (0,5 a 1 kg) e bola um pouco maior entre os joelhos (1 a 2 kgs).

Pressionando a bola entre os joelhos quando se faz a flexão de tronco.

Esse exercício trabalha abdômen, membros superiores e estabilidade de cintura escapular, adutores e internos de coxa. Além de membros inferiores pela estabilidade da bola entre os joelhos.

Realizamos 1 a 2 séries de 15 a 20 repetições.

Vídeo 3: Exercício 9

Demonstração do exercício 9 explicado acima.

Exercício 10

Posição em decúbito dorsal, com a bola de 1 a 2 kgs entre os joelhos, pernas elevadas, faz-se flexão e extensão dos joelhos, segurando a bola.

Esse exercício trabalha abdômen, adutores e membros inferiores.

Realizamos 2 series de 10 a 15 repetições.

Exercício 11

Em decúbito dorsal, exercício The Hundred, do Pilates, com bolas de 0,5 a 1 kg nas mãos e uma bola maior entre os joelhos (1 a 2 kgs).

Quando se faz o bombeamento dos braços, aperta-se a bola entre os joelhos. Trabalho de músculos abdominais, membros superiores e adutores, e membros inferiores.

Realizamos 10 repetições com 10 bombeamentos cada um, tanto de braços, como de pernas.

Vídeo 4: Exercícios 10,11

Exercícios de estabilidade de pelve, Power House e fortalecimento de membros inferiores

Exercício 12

Em decúbito dorsal, bola de 1 a 2 kgs entre os joelhos, elevar o quadril, realizando a ponte. Trabalha a estabilidade de pelve, músculos posteriores da coxa, glúteos, adutores.

Pedir ao aluno para fazer uma pequena retroversão pélvica e a ativação de abdômen, transversos do abdômen e períneo para se ter um exercício mais completo.

Realizamos 1 a 2 séries de 10 a 20 repetições.

Exercício 13

Manter a ponte do exercício anterior, apertando a bolinha por 10 vezes. Os benefícios desse exercício são os mesmos do exercício anterior, porém a dificuldade é maior.

Realiza-se 10 a 20 vezes o exercício, apertando a bolinha 10 vezes.

Exercício 14

Realizar a mesma ponte com bola entre os joelhos, mas agora elevando uma perna, com joelhos paralelos. Trabalha a estabilidade de pelve, músculos posteriores da coxa, glúteos, adutores.

Pedir ao aluno para fazer uma pequena retroversão pélvica e a ativação de abdômen, transversos do abdômen e períneo para se ter um exercício mais completo.

A extensão do joelho também recruta a ativação e fortalecimento do quadríceps femural. Usa-se o mesmo peso da bola dos exercícios anteriores.

Pode-se realizar esse exercício só mantendo essa posição da ponte com a perna elevada, manter 15 a 20 segundos, ou estipular o tempo a partir do primeiro tempo que o aluno consegue ficar.

Geralmente realizamos uma só série desses exercícios, de cada lado com 10 a 15 repetições.

Vídeo 5: Exercícios 12, 13, 14

Exercícios de fortalecimento de paravertebrais, membros superiores e posteriores de coxa

Exercício 15

Swimming e variações com bolinhas nas mãos (0,5 kg a 1 kg).

Em decúbito ventral, braços ao lado da cabeça, extensão do tronco, elevação de membro superior e membro inferior opostos.

Outro exercício é a extensão do tronco, com elevação dos 2 membros superiores e inferiores. Membros superiores ao lado do corpo, extensão do tronco, dos ombros e dos membros inferiores.

Esses exercícios ajudam no fortalecimento de membros superiores e músculos paravertebrais, além de isquiotibiais. As bolinhas dificultam os exercícios a ajudam no fortalecimento de paravertebrais membros superiores.

Vídeo 6: Exercício 15

Confira a demonstração desses movimentos no vídeo abaixo.

 

Concluindo…Tonning-Balls-3

Esses exercícios foram elaborados com base nos exercícios do curso ministrado pela Health Coach Nany Sevilla, no Terceiro Encontro Brasileiro de Pilates.

Registrei aqui os pesos, número de séries e repetições que usualmente utilizamos em nosso Studio de Pilates.

Mas isso pode ser adaptado as necessidades de cada aluno ou esquema de trabalho de cada Studio.

Espero que você tenha gostado dessas dicas!

 

 

 

Written by Mônica Tavares de Oliveira

Mônica Tavares de Oliveira

Fisioterapeuta, pós-graduada em especialização em intervenções em neuropediatria. Aprimoramento em RPG e especialização em Fisioterapia Dermato- Funcional. Formação completa no Método Pilates, além de ser formada em Yoga e Isotretching.
Contato: email - monicatoliveira@live.com, Facebook Mônica Oliveira (Pilates e Bem Estar) e instagram @pilatesebemestar
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