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10 Exercícios de Pilates na Chair para trabalhar com seus alunos!

10 Exercícios de Pilates na Chair para trabalhar com seus alunos!
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Quando falamos de exercícios em equipamentos, é natural pensarmos logo no Cadillac ou no Reformer certo? Mas nesse texto iremos falar sobre o Pilates na Chair!

Isso porque ela é o menos equipamento de Pilates, mas o que possui uma das maiores versatilidades! A função do Pilates na Chair é conseguir oportunidades de trabalhar com maior resistência contra o corpo. Além disso, ela oferece uma proposta de fortalecimento para os membros inferiores e posteriores.

Apesar de ser um equipamento aparentemente simples, ela oferece diversos benefícios e oportunidades de realizar os exercícios. Por isso, nessa matéria reunimos 10 exercícios de Pilates na Chair para você trabalhar com seus alunos!

Confira agora o que selecionamos para você e fique ligado no Blog, porque a partir de Janeiro, todo mês teremos uma lista exclusiva de exercícios de Pilates em cada equipamento!

Pilates na Chair

1) Side Body Twist Variation

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso abdominal, oblíquos externo e interno.

Instruções

1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior.
3. Retorne a posição inicial.

2) The Hundred Pumping

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.

Instruções

1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda).
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step mantendo o posicionamento.
3. Retorne à posição inicial.

3) Triceps Sit

Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

Instruções

1. Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos na barra.
2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.

4) Sit – Push Down

Instruções

1. Sentado de frente para a cadeira, abduza os MMII e estenda os cotovelos, segurando o step.
2. Realize a extensão do ombro, abaixando a barra.
3. Retorne a posição inicial.

5) Achilles Stretch

Objetivo: Fortalecer e alongar o músculo sóleo.

Instruções

1. Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral na quina anterior do assento.
2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.

6) Bent Leg Lowers: Lying

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.

Instruções

1. Em decúbito dorsal no mat, quadris a 90°, apoie um calcanhar no step com o joelho fletido e o membro contralateral deve ficar com o joelho estendido e pés em flexão plantar.
2. Flexione o joelho, empurrando o step para baixo.
3. Retornar a posição inicial.

7) Side One Leg Ball

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de quadril (MI móvel).

Instruções

1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
3. Retorne a posição inicial.

8) Hamstring Stretch Gluteus

Objetivo: Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A coluna fica em posição neutra.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne à posição inicial.

9) Jacknife Step

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelho, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir.
3. Retorne a posição inicial.

10) Side Pump

Objetivo: Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.

Instruções

1. Em ortostase, de lado, com um dos pés sobre o step fixo, e outro pé sobre o step da chair (móvel);
2. Com o membro inferior que está apoiado sobre o step da chair, realizar flexão e extensão de joelho, o membro contralateral mantém-se semi-flexionado;
3. Retornar a posição inicial.

Concluindo…

E então, qual desses exercícios de Pilates na Chair você já conhecia? E qual deles você mais gostou?

Se você gosta de sugestões de exercícios, fique ligado no Blog Pilates, porque desde janeiro, todo mês teremos uma lista diferente de exercícios de Pilates em cada equipamento.

O desse mês foi Pilates na Chair. Qual será o de março?

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