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Lista dos Principais Exercícios de Pilates no Reformer

Lista dos Principais Exercícios de Pilates no Reformer
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Para entender mais sobre o Pilates no Reformer e todos os seus benefícios, precisamos antes saber o contexto em qual o Método foi criado. Vamos lá?

Joseph Pilates, durante sua vida, desenvolveu seu método de exercícios de condicionamento físico e mental e criou aparelhos e acessórios para complementar sua obra.

Seus primeiros aparelhos foram criados ainda durante a Primeira Guerra Mundial, juntando cintas e molas dos leitos hospitalares para reabilitar os soldados feridos de guerra.

Com o término da guerra, Joseph continuou a difundir e a aperfeiçoar os equipamentos, até que, em 1945, os aparelhos Reformer, Caddilac, Chair e Ladder Barrel foram registrados.

Inicialmente os aparelhos foram elaborados para auxiliar a execução dos exercícios de solo, e logo em seguida, foram criados exercícios específicos para cada aparelho, utilizando-se de diferentes posições, ângulos e número de molas como resistência.

Pilates elaborou seus equipamentos de modo a utilizar o centro de força para promover o fortalecimento e alongamento axial, através do uso da força e do próprio corpo agindo contra a resistência das molas.

Assim, são trabalhados diferentes grupos musculares concêntrica e excentricamente, além do equilíbrio, coordenação e centralização de todo o corpo. E hoje vamos falar do Pilates no Reformer!

Sobre o Reformer

O Reformer foi o primeiro equipamento elaborado, e pode ser considerado o aparelho de Pilates mais popular.

Chamado de Universal Reformer, por Joseph Pilates, por acreditar que o corpo estaria completamente reformado através das inúmeras possibilidades de exercícios nele trabalhados, em todos as posições e planos de movimento, adaptados a todos os tipos de pessoas.

É formado por uma plataforma de madeira ou alumínio, parecida com uma cama, e por um carro deslizante, preso à plataforma por meio de molas. Possui encosto para a cabeça, dois apoios para os ombros e uma barra para apoio dos pés, além de duas hastes com cordas, nas quais se prendem alça de mãos ou de pés.

É constituído por 5 molas, sendo uma de resistência fraca, um par de resistência média e um par de alta resistência. Além disso, o Reformer possui também uma prancha de saltos, permitindo a execução de exercícios de salto e aterrizagem sem gerar impacto na articulação.

Joseph acreditava que exercícios realizados em decúbito dorsal eram mais benéficos pois aliviavam as cargas na articulação, além de permitir maior consciência corporal, melhor ativação do Power House e melhor alinhamento corporal.

Por esta razão, sua sequência de exercícios iniciava com exercícios em decúbito dorsal, evoluindo para exercícios ajoelhados, sentados, e na posição vertical. Os exercícios de Pilates no Reformer podem ser realizados em todos os planos de movimento, de maneira que o corpo seja estimulado de maneira global.

Ele também afirmava que o treino com uma resistência externa (neste caso, as molas do Reformer), promoveria uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular, tornando o movimento corporal mais eficiente e harmonioso.

As molas ajustáveis dos aparelhos de Pilates permitem uma resistência progressiva, podendo auxiliar ou até dificultar a execução de alguns exercícios, sendo que no início e no final do movimento a resistência oferecida por elas é mais leve, atingindo sua resistência máxima no pico da contração muscular.

O uso da resistência das molas exige que toda a amplitude do movimento seja controlada, ativando completamente a musculatura tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica do movimento, proporcionando maior pico de trabalho muscular.

Utilizando sempre os princípios de concentração, centralização, respiração, controle, fluidez e precisão, enfatizados na série de MAT, Joseph criou mais de 100 exercícios de Pilates no Reformer, divididos em 3 níveis: básico, intermediário e avançado.

O nível básico/iniciante, pode ser considerado o mais importante para o desenvolvimento do Power House. Os exercícios executados são, na sua grande maioria em decúbito dorsal, e os movimentos realizados são de fácil execução (o que não quer dizer que os exercícios são leves e sem resistência).

O aluno aprende a se posicionar corretamente e entende a mecânica do aparelho, além de adequar a respiração, a ativação do Power House e os princípios do Método durante a execução dos exercícios.

Conforme o aluno vai respondendo positivamente e executando os exercícios corretamente, o instrutor pode inserir de maneira gradual exercícios mais rápidos e mais complexos, que exijam maior equilíbrio corporal.

Este é o nível intermediário, que exige a estimulação de maior número de grupos musculares simultaneamente, sem necessariamente aumentar a quantidade de repetições dos exercícios.

Por fim, os exercícios do nível avançado de Pilates no Reformer exigem um certo grau de força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação muscular, e devem ser inseridos de maneira lenta, de acordo com a evolução do aluno durante as aulas.

Além de uma série de exercícios novos com maior grau de dificuldade, deve-se estimular maior coordenação entre grupos musculares distintos, além do refinamento dos exercícios das fases anteriores, podendo dificultá-los com o uso dos acessórios do Pilates, ou alterando a bases de sustentação.

Benefícios do Pilates no Reformer

O Pilates no Reformer permite inúmeras possibilidades de movimentos em todas as posições, ângulos e amplitudes de movimento, proporcionando benefícios globais e específicos, como:

  • Estabilização da Coluna
  • Alinhamento Postural
  • Melhora da Força e Resistência Muscular
  • Melhora da Flexibilidade e Alongamento Muscular
  • Trabalho da Mecânica Respiratória
  • Ativação do Power House
  • Melhora do Equilíbrio e Coordenação Motora
  • Previne Lesões
  • Alívio de Dores e Tensões Musculares

Lista de Exercícios de Pilates no Reformer

NÍVEL BÁSICO

1) Bridge

Função: Mobilização de coluna, fortalecimento de Power House e extensores do quadril e coluna.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados na barra frontal, os membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a elevação do quadril, estendendo-o e retornando à posição inicial lentamente, mobilize a coluna vértebra por vértebra.

2) Footwork Toes

Função: Fortalecimento de extensores do quadril e joelhos e flexores plantares.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com ponta dos pés apoiadas na barra frontal com quadril e joelhos flexionados, membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e quadril, retornando à posição inicial.

*variação 1: Mesma posição e movimento anteriores, porém com calcanhares apoiados.

*variação 2: Mesma posição e movimento anteriores, porém com calcanhares apoiados e pés em V com o quadril em rotação externa.

3) Arms Up and Down

Função: Fortalecimento de grande dorsal, peitoral maior, deltóide e Power House.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com quadril e joelhos flexionados a 90 ° e pés elevados, e membros superiores com ombros flexionados e mãos segurando as alças.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos ombros, retornando à posição inicial.

4) The Hundred

Função: Fortalecimento de abdominais, paravertebrais e Power House.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com quadril e joelhos flexionados a 90° e pés elevados, membros superiores com ombros flexionados segurando as alças de mãos.

Movimento: Aluno deve realizar flexão da coluna, e extensão dos joelhos e dos ombros, manter a posição em isometria, e realizar a pulsação dos braços por 100 repetições, retornando à posição inicial.

5) Leg Lowers

Função: Fortalecimento de isquiotibiais e glúteo máximo.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com quadril flexionado, joelhos estendidos e pés presos nas alças de pés,membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de quadril, mantendo sempre lombar apoiada no carrinho, retornando à posição inicial.

6) Leg Circles

Função: Fortalecimento de isquiotibiais, glúteo máximo e adutores de quadril.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com quadril flexionado, joelhos estendidos e pés presos nas alças de pés,membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar movimento circular com as pernas, abduzindo e estendendo o quadril, retornando à posição inicial.

7) Mermaid

Função: Alongamento de cadeia lateral.

Posição Inicial: Aluno sentado de lado no Reformer, membros inferiores com joelhos flexionados, e membros superiores com um braço ao lado do corpo e outro braço com mão apoiada na barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a flexão lateral da coluna, empurrando o carrinho e elevando o outro membro superior acima da cabeça, abduzindo o ombro, retornando à posição inicial.

8) Stomach Massage

Função: Alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna em flexão.

Posição Inicial: Aluno sentado no Reformer, membros inferiores com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados na barra frontal, membros superiores com mãos ao lado dos pés e segurando a barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão dos joelhos e quadril e flexão da coluna, sem soltar as mãos da barra frontal, retornando à posição inicial.

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

1) Short Spine Massage

Função: Alongamento de cadeia posterior e de coluna lombar, e mobilização de coluna.

Posição Inicial: Aluno em decúbito dorsal no Reformer, membros inferiores com quadril flexionado, joelhos estendidos e pés apoiados nas alças, membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a elevação de quadril, estendendo-o. Após realiza-se a flexão dos joelhos, seguidos do abaixamento do quadril ao estender a coluna e então deve-se realizar a extensão dos joelhos, retornando à posição inicial.

2) Side Splits

Função: Fortalecimento de adutores e abdutores do quadril, Power House e treino de equilíbrio.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, membros inferiores com joelhos estendidos, um pé sobre o carrinho e o outro na barra frontal, e membros superiores ao lado do corpo.

Movimento: Aluno deve realizar a abdução e adução do quadril, retornando à posição inicial.

3) Long Stretch

Função: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior, e fortalecimento de abdominais e Power House.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, membros inferiores com joelhos estendidos e calcanhares nos apoios de ombros, e membros superiores com mãos apoiadas na barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar o abaixamento do quadril, estendendo-o até atingir a posição de prancha, mantendo joelhos e cotovelos estendidos e retornando à posição inicial.

4) Front Splits

Função: Fortalecimento de glúteo máximo e alongamento de quadríceps contra-lateral.

Posição Inicial: Aluno em pé ao lado do Reformer, membro inferior do lado do aparelho com joelho flexionado e apoiado sobre o carrinho, com o pé no apoio de ombro; e outro membro inferior com joelho estendido e pé apoiado no chão.

Movimento: Aluno deve realizar uma leve flexão de coluna e extensão de quadril e joelho do membro inferior apoiado no Reformer, movimentando o carrinho para trás, retornando à posição inicial.

NÍVEL AVANÇADO

1) Splits With Control

Função: Alongamento de cadeia posterior, principalmente isquiotibiais e adutores do quadril.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, membros inferiores na posição de passo, com um joelho flexionado e outro joelho estendido com pé apoiado na barra frontal, e membros superiores com cotovelos estendidos e mãos no apoio de ombro.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão do joelho da frente, retornando à posição inicial.

2) Tendon Stretch

Função: Fortalecimento de abdômen, alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna.

Posição Inicial: Aluno em pé sobre o Reformer, membros inferiores com joelhos estendidos e pé apoiados no carrinho, coluna flexionada, membros superiores com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra frontal.

Movimento: Aluno deve realizar a extensão de coluna e flexão dos cotovelos, abaixando o corpo e empurrando para frente o carrinho com os pés, retornando à posição inicial.

Concluindo…

Queridinho dos praticantes, o Pilates no Reformer permite inúmeras possibilidades de exercícios, que podem ser executados em várias posições, decúbitos, ângulos e com diversas combinações de molas, que atuam como fator dificultante ou facilitador do exercício.

Desde a criação do Reformer e dos outros aparelhos de Pilates, e até os dias de hoje, várias adaptações vêm sendo realizadas – adaptações estas muito validas para a evolução do Método – tanto nos equipamentos quanto nos exercícios.

Porém estas alterações não podem interferir na essência do Método, nos princípios estabelecidos por Joseph Pilates e na sinergia entre a mecânica respiratória e a ativação do Power House.

Vale ressaltar também que independente se realizado no solo ou em aparelhos, o trabalho do Pilates no Reformer consiste na estabilização da pelve e tronco, alinhamento postural, equilíbrio entre alongamento e fortalecimento muscular e mobilização articular.

 

Referências Bibliográficas
APARIZIO; PEREZ. O Autêntico Método Pilates. 2005.
GALLAGHER; KRISANOWSKA. O Método Pilates de Condicionamento Físico. 2000.
ISACOWITZ. Pilates – Your Complete GuidetoMatWorkandAparatusExercices. 2006.
PANELLI; DE MARCO. Método Pilates de Condicionamento do Corpo – Um programa para toda a vida. 2006.
PILATES. A Obra Completa de Joseph Pilates: sua saúde, o retorno à vida pela Contrologia. 2000.
PILATES; MILLER. Returnto Life ThroughContrology. 1945.

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