Você já parou para pensar porque a maioria dos exercícios da série iniciante de Pilates é feita com o aluno deitado em decúbito dorsal, ou sentado? Isso, como você deve saber, não é à toa. Entre os exercícios e séries de Pilates, a série de Side Kicks é muito utilizada e se encaixa na categoria intermediária.
Joseph Pilates, o criador deste método tão maravilhoso, sabia que estabilizar o corpo em decúbito lateral e mobilizar a coluna em extensão são tarefas que merecem mais atenção e preparo – ou seja, um Power House mais fortalecido e que já sabe o que fazer.
A foto que ilustra este artigo demonstra o Kneeling Side Kicks atrás e, na frente, o Side Kicks (que será descrito neste post).–
Side Kick Front/Back
Este é um excelente exercício para, principalmente, desafiar o Power House, além de trabalhar o fortalecimento e flexibilidade dos músculos da pélvis, coxa, abdômen e treinar o controle motor.
O segredo para uma linda execução não é novo, porém é uma tarefa difícil: alinhar o corpo e mantê-lo equilibrado.
Por falar em alinhamento, o aluno começa deitado de lado, como se estivesse com as costas apoiadas em uma parede, as pernas esticadas um pouco à frente do corpo e em Base Pilates. Ele deve flexionar o cotovelo do braço de baixo, levando a mão na nuca e apoiando a cabeça nela, com a intenção de alongar o pescoço e manter o olhar para frente. O outro braço é posicionado a frente do corpo com a mão apoiada no chão (variação mais simples).–
Cuidados com o exercício
O cuidado principal durante a execução do Side Kick é com a bacia. Então, devemos já começar a prestar atenção nela desde o início e, para isso, temos que deixar os quadris alinhados – mantendo assim o espaço da cintura (a distância entre as costelas e as espinhas ilíacas anterossuperiores) intacto.
Peça ao aluno que mantenha o comprimento das pernas, ou seja, uma não pode parecer menor que a outra. Deve-se manter a Caixa bem alinhada.–
Realizando exercícios Side Kick – passo a passo
O movimento:–
1. O aluno pensa em prolongar a perna de cima e levá-la bem para longe até elevá-la ao nível do quadril homolateral mantendo a rotação externa;
2. Partindo do Centro de Força e sem balançar os quadris, a coxofemoral vai em flexão até o ponto do alongamento dos isquiostibiais, com a perna sempre na mesma altura e sem deixar a pélvis fazer retroversão. Faz-se dois pulsos, sendo que no segundo tenta-se ir mais longe.
Manter a altura é importante para ajudar na estabilidade da bacia.
3. A volta é feita de forma que, ao passar pela linha da perna de baixo, começa-se a desfazer a rotação externa do membro de cima até a posição neutra do quadril e leva-se a coxa em extensão o mais longe possível sem perder o alinhamento da coluna, ou seja, não deixando o bumbum empinar e a lombar entrar em hiperlordose.
A movimentação da perna em rotação externa quando é lançada a frente e volta para posição neutra indo para trás é feita para facilitar o alinhamento do corpo.
4. Repete-se este movimento de 5 a 10 vezes sem que a bacia desequilibre para frente ou para trás.
Caso o aluno tenha problema na cervical, ombros, cotovelos ou punhos, ele deve colocar o braço de baixo esticado ou dobrado no chão e repousar a cabeça sobre ele. Ainda pode-se usar um apoio como um travesseiro baixo, contanto que a posição não cause dor.
Já no caso de uma progressão os braços podem ficar na posição da foto acima (instrutora deitada na frente) o que gera maior instabilidade.–
Concluindo…
É importante lembrar que este é um exercício com a principal função de fortalecimento do Power House, que será ativado para estabilizar o tronco durante a movimentação da perna, a única a mexer. Caso o aluno não esteja conseguindo se manter alinhado, orientamos que diminua a amplitude de movimento das pernas.
Abdômen trabalhado e bumbum durinho ao mesmo tempo, só com Pilates mesmo. 😉
