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6 exercícios de Mat Pilates que você precisa conhecer

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Sem dúvida, o Pilates se tornou popular por causa do aumento da qualidade de vida dos seus adeptos. As técnicas da modalidade tradicional e do mat Pilates são muito eficazes e, depois de pouco tempo de treino, é bem provável que os alunos notem diferença no seu corpo.

A prática de mat Pilates se baseia em exercícios sem ajuda de molas, cama e outros recursos que auxiliam a prática dos movimentos, esse método depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os exercícios.

O mat Pilates é uma modalidade que oferece mais dificuldade, pois exige uma consciência corporal, força, alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como instrutor preparar seu aluno para executar movimentos com uma maior complexidade.

Veja, neste post, 6 exercícios de mat Pilates que você precisa conhecer:

Os benefícios do mat Pilates

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Você deve sempre observar e ressaltar a importância da respiração durante as aulas do mat Pilates, porque o controle da inspiração e da expiração pode ser usado em todas as situações que os alunos enfrentam no dia a dia.

Dessa forma, o aluno passa a ter mais controle sobre as suas emoções, que, quando instáveis, podem levar a problemas psicológicos — como a ansiedade e a depressão.

Além disso, o corpo fica mais forte e se torna mais flexível, o que ajuda no combate às dores que surgem da má postura ou dos longos períodos que a pessoa passa sentada no trabalho, por exemplo.

E como o corpo é trabalhado de maneira geral, a coluna vertebral — o eixo principal do corpo — volta a ficar alinhada, o que restabelece o equilíbrio e a harmonia do organismo como um todo.

 

Dicas para a aula de mat Pilates

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Antes de listar alguns exercícios que podem ser trabalhados durante as aulas de mat Pilates, vamos te apresentar truques para que a sua aula seja agradável e motivadora. Acompanhe:

Ligue o som durante as aulas, pois as músicas deixam o ambiente convidativo. Canções lounge ou músicas com batidas suaves são as opções mais indicadas.

No entanto, fique atento ao volume para o som não atrapalhar a escuta quando você estiver passando as instruções para os alunos ou os corrigindo individualmente.

Certifique-se de que os seus alunos estejam usando roupas confortáveis, que garantem segurança e dão liberdade de movimento.

Exercícios de mat Pilates

Swimming

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Os benefícios do exercício: Melhora da movimentação do quadril; Fortalecimento da coluna vertebral; Melhora da mecânica de movimentos como andar ou correr.

A posição: Deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

A execução: Inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente. Expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário. Expire e retorne à posição inicial.

O tempo: São indicadas 5 a 10 repetições de cada lado.

Shoulder bridge (ponte de ombros)

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Os benefícios do exercício: Diminuição da carga de peso na coluna lombar; Mobilidade da coluna; A posição

A posição: Deite em decúbito dorsal, flexione joelhos e apoie os pés no chão, na largura dos quadris. Ative o powerhouse. Oriente os alunos quanto ao relaxamento dos ombros.

A execução: Inspire e, ao expirar, eleve o quadril. Inspire segurando o quadril nessa posição e, ao expirar, retorne à posição inicial, observando o momento em que cada vértebra da coluna toca o colchonete.

O tempo: São indicadas 3 séries de 10 repetições.

Hundred (cem)

EXERCICIOS DE PILATES SOLO THE HUNDRED

Os benefícios do exercício: Tonificação do abdômen; Fortalecimento do core abdominal; Equilíbrio; Melhora da potência de energia.

A posição: Deite em decúbito dorsal. Esse exercício pode ser realizado com as pernas flexionadas ou estendidas.

A execução: Com as pernas flexionadasmantenha os joelhos flexionados na largura do quadril. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda a outra, mantendo as 2 pernas estendidas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça do colchonete (ao mesmo tempo). Movimente os braços estendidos ao longo do corpo para cima e para baixo, como em um bombeamento. Inspire e expire durante 5 movimentos e, em seguida, retorne à posição inicial.

Com as pernas estendidas – Realize o mesmo procedimento acima, porém, partindo da posição inicial com as pernas estendidas.

O tempo: São indicadas 10 séries com 10 movimentos de bombeamento.

Arms circle

Os benefícios: Melhora da mobilidade escapular; Relaxamento da musculatura da região dos ombros; Melhora dos quadros de contratura e tensão musculares.

A posição: Deite em decúbito dorsal e estenda os braços ao longo do corpo.

A execução: Comece com uma inspiração. Ao expirar, eleve os 2 braços até que os ombros fiquem flexionados à 90 graus e realize movimentos circulares para fora. Ao inspirar, retorne os braços à posição inicial.

Tempo: São indicadas 3 séries de 10 repetições.

Push ups

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Os benefícios do exercício: Fortalecimento e tonificação da musculatura do peitoral e dos membros superiores.

A posição: Em decúbito ventral, estenda os braços à altura do peito, como na posição de prancha abdominal.

A execução: Ao inspirar, flexione os braços, chegando o mais próximo possível do colchonete. Ao expirar, estenda os braços novamente, retornado à posição inicial. Oriente aos alunos que mantenham a musculatura do pescoço relaxada.

O tempo:  São indicadas 3 séries de 5 a 10 repetições, de acordo com os limites de cada aluno.

Roll down

Os benefícios do exercício: Relaxamento da tensão da coluna vertebral e da musculatura do ombro.

A posição: Em pé, afaste os pés na largura dos ombros.

A execução: Comece com uma inspiração, e a coluna deve estar em posição neutra. Ao expirar, desça o corpo, enrolando-o para frente, mantendo a musculatura do pescoço e dos braços totalmente relaxada. Tente tocar as canelas ou os pés com as mãos. Inspire com o corpo todo enrolado. Ao expirar novamente, retorne lentamente à posição inicial.

Tempo: São indicadas 3 séries de 5 a 10 repetições.

Não se esqueça de incrementar os exercícios acrescentando acessórios como as bolas e os rolos. Você pode variar ou até mesmo aumentar o nível de dificuldade de execução de acordo com o nível de preparo de seus alunos.

Concluindo…

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Tendo em vista todos os benefícios que o mat Pilates pode oferecer, é uma opção válida para que você, instrutor, comece a aplicar em seu Studio. Com essas dicas ficou fácil saber como aplicar em suas aulas!

Mas conte para gente, na sua opinião, qual exercício não pode faltar em uma aula de mat Pilates? Deixe um comentário!

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