Posted in:

Foam Roller: Como esse Acessório Ajuda a Melhorar a Flexibilidade

Sabemos que o sistema musculoesquelético se beneficia com o treino de flexibilidade, pois auxilia na manutenção da capacidade funcional.

Além de ser importante para a prática de um esporte específico e para a melhora da amplitude de movimento da articulação (ADM). (COUTURE et al 2015)

Sendo assim, nesse texto vamos trazer para vocês dicas para trabalhar a flexibilidade utilizando o Foam Roller, um acessório muito utilizado com esse objetivo.

Tipos de alongamento

Os métodos mais comuns empregados para aumentar a amplitude de movimento da articulação são as várias formas de alongamento, incluindo as: estática, balística, alongamento dinâmico e facilitação proprioceptiva neuromuscular.

É natural implementar um ou uma combinação desses métodos como aquecimento antes do exercício ou após a atividade.

Entre os métodos de alongamento, o estático é o mais utilizado. No entanto, quando utilizado como parte de um aquecimento, mostrou-se que pode reduzir o desempenho esportivo. (COUTURE et al 2015)

Contudo, por conta das possíveis quedas de desempenho associadas aos alongamentos estáticos, alternativos métodos para aumento da ADM estão sendo pesquisados. (COUTURE et al 2015)

Algumas partes do corpo, como cápsulas articulares, músculos e suas fáscias podem afetar a flexibilidade corporal. (COUTURE et al.,2015)

A fáscia muscular transmite força entre o músculo e o osso, portanto, é essencial para o movimento do corpo humano. Além disso, representa um importante órgão sensorial humano com numerosos mecanoceptores, sendo crucial na propriocepção. (ZALPOUR et al., 2017)

Desta forma, com o alongamento seu tecido conectivo pode restringir a amplitude de movimento e reduzir a força e a endurance se estiver com injúria ou inflamado. (COUTURE et al., 2015)

Sendo assim pode se usar pressão manual sobre o tecido para efeito terapêutico e melhorá-lo com uma variedade de técnicas, incluindo manipulações osteopáticas, integração estrutural e técnicas de energia muscular. (COUTURE et al 2015)

Como o Foam Roller pode ajudar

Neste contexto, a prática da automassagem vem ganhando importância porque é similar a técnicas de massagem manual, onde recomenda-se o uso de baixas cargas e longas durações, envolvendo a aplicação de força mecânica para manipulação de tecido profundo tal como a fáscia. (AJIMSHA et al, 2015)

Pode ser realizada com o foam roller ou comumente dito rolo miofascial para facilitar o aumento agudo da ADM sem diminuir a performance. (COUTURE et al 2015)

Os rolos miofasciais são cilíndricos feitos de uma variedade de densidades e texturas de espuma. A pressão é aplicada pelo paciente usando o próprio peso corporal. (COUTURE et al 2015)

A liberação miofascial

Estudos tem investigado os efeitos da liberação miofascial na performance atlética, e, verificaram que a maioria das pesquisas não mostrou efeitos nas medidas de performance, porém não viram sua redução. (COUTURE et al 2015)

A liberação miofascial tem mostrado diminuição da dor associada com o retardo do início da dor e inclusive possibilidade de redução da rigidez arteriolar. (COUTURE et al 2015)

A duração do tempo de aplicação do foam roller tem sido variada. No entanto, é recomendada de 60 a 90 segundos até 5 minutos de duração. O tempo cumulativo de todos os estudos fica dentro dessa média. (COUTURE et al 2015)

Benefícios do uso do Foam Roller

  • Melhora do Alongamento muscular
  • Possibilidade de redução de dores miofasciais
  • Relaxamento muscular
  • Forma de aquecimento e preparo para a sessão de Pilates
  • Não prejudica o desempenho neuromuscular para determinada atividade esportiva

Estudos sobre a ação benéfica do Foam Roller

SKAROBOT et al., 2015 compararam alongamento estático, foam roller e a combinação de ambos para amplitude de movimento do tornozelo. Os autores encontraram que a combinação de foam roller e alongamento estático mostrou maior ganho de ADM do tornozelo do que outras condições experimentais. (MONTEIRO et al.,2017)

Adicionalmente, VIGOTSKY et al., 2015 observaram aumento (+ 1,80°) em extensão de quadril medido pelo teste de Thomas, após 2 séries de 60s de foam roller.

HALPERIN et al.,2014 relataram aumento da ADM do tornozelo imediatamente e 10 minutos após 3 séries de 30 s de flexores plantares com rolo de massagem.

Similarmente, SULLIVAN et al.,2013 encontraram aumento da amplitude de movimento dos isquiotibiais após curto período (> 10 seg) com o rolo de massagem. (MONTEIRO et al.,2017)

No estudo de MONTEIRO et al., 2017 investigaram o efeito de diferentes tempos de utilização de foam roller e rolo de massagem (60 segundos e 120 segundos) para avaliarem a amplitude de movimento de flexão e extensão passiva do quadril.

Neste estudo, verificaram que o foam roller promoveu melhor amplitude de movimento, assim como foi superior em volume de dose-resposta.

Adicionalmente COUTURE et al., 2015 examinaram a influência do tempo de duração da automassagem na amplitude de movimento e não encontraram significantes diferenças entre os volumes.

No seu estudo observaram, pequeno (2 séries de 10 s) e grande (4 séries de 30 segundos) volume de foam roller para amplitude de movimento. Os autores não encontraram diferenças entre volumes, mas sugeriram 2 minutos ou mais para promover aumento de amplitude de movimento e atribuíram esses resultados ao tipo de rolo, o método de rolagem e avaliação metodológica da ADM.

CHEATHAM et al.,2015 em uma revisão sistemática sobre automassagem concluíram que pesquisas medindo os efeitos da auto-massagem estão ainda surgindo. O foam roller assim como o rolo de massagem podem ser efetivas intervenções para aumentar a amplitude de movimento da articulação. (MONTEIRO et al.,2017)

HALPERIN et al.,2014 compararam os efeitos do alongamento estático e a automassagem com o rolo de massagem para os músculos flexores plantares. O rolo de massagem e o alongamento estático aumentaram a amplitude de movimento imediatamente e 10 minutos após as intervenções.

Sendo assim, recentes pesquisas sugerem que altos volumes e a pressão suave tecidual podem influenciar a amplitude de movimento. (MONTEIRO et al.,2017)

Entretanto, ZALPOUR et al.,2017 mostraram que os exercícios com o foam roller aumentou a mobilidade da fáscia tóraco-lombar em jovens saudáveis.

Usando ultrassom de imagem, demonstraram que a mobilidade aumentou significativamente depois dos exercícios, porém não houve diferença na mobilidade de flexão lombar e mecanosensitividade da região dorsal da coluna.

Um número de mecanismos subjacentes tem sido proposto para explicar o aumento agudo da ADM, mas não totalmente entendido. (MONTEIRO et al.,2017)

Tais mecanismos podem ser divididos em 2 categorias: mecânica e neurofisiológica. Primeiro, as mudanças a nível fascial, trigger points miofascial e propriedades viscoelásticas do tecido, resultam em um aumento na complacência. E por fim, na amplitude de movimento. Entretanto, esses mecanismos não são ainda sustentados pela literatura. (MONTEIRO et al.,2017)

Secundariamente o remodelamento do colágeno e elastina possivelmente aumenta a ADM. (MONTEIRO et al.,2017)

Ainda, a analgesia induzida por terapias manuais mediadas pelo sistema nervoso autonômico sugere que ocorra uma troca de tono simpática para parassimpática, a qual tem sido associada com o aumento na ADM. (MONTEIRO et al. 2017)

Mediadores supraespinal, assim como modulação de dor ou difuso controle inibitório noceptivo, tem sido sugerido por modular a percepção da dor, resultando em um aumento da tolerância a dor e consequentemente aumento da ADM. (MONTEIRO et al.,2017)

O Foam Roller e Pilates

Geralmente utilizamos na nossa prática o uso do rolo miofascial como forma de aquecimento para a sessão de Pilates e para auxiliar na melhora da flexibilidade corporal do aluno ou paciente.

Realizamos em média 2 minutos de aplicação do rolo miofascial nos principais grupos musculares.

Sempre conseguimos visualizar em algum grau a melhora do alongamento da cadeia anterior e posterior do corpo após o programa com os exercícios de Pilates em conjunto com o trabalho miofascial.

Foto tirada antes e após 3 meses do Programa

Exemplos de Exercícios Miofasciais

Músculo Piriforme

Deslizar o corpo com o auxílio do pé que está apoiado no solo.

Isquiotibiais

Podemos apoiar as mãos no push-up para facilitar a automassagem.

Tensor da Fáscia Lata – TFL

Pode ser realizado com o cotovelo apoiado.

Possibilidade de realizar o movimento com o Membro superior estendido

Região Dorsal- Músculos Trapézio , rombóides e paravertebrais

Músculo quadríceps

Para aumentar a pressão sobre o músculo, podemos realizar o movimento com os joelhos flexionados.

Joelhos em extensão

Concluindo…

Através da revisão bibliográfica concluímos que o foam roller/rolo miofascial pode ser uma alternativa para complementar a outro método afim de melhorar da amplitude de movimento articular sem comprometer o desempenho esportivo. Além é claro, de promover analgesia e relaxamento muscular.

De modo geral os estudos sugerem tempo duração de aplicação entre 1 minuto a 5 minutos e a pressão tecidual deve ser suave, mas estes resultados não são conclusivos.

No entanto, são necessários mais estudos científicos para respaldar os benefícios da utilização do rolo miofascial na nossa prática clínica.

Referencia Bibliográfica
COUTURE et al. The effect of foam rolling duration on hamstring range of motion. Rev. The Open Orthopaedics Journal. v. 9,p.450-455, 2015.
MONTEIRO et al. Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. Rev. Journal of bodywork and Movement Therapies v.21, n.1, p.223226.
ZALPOUR et al. Do exercises with the Foam Roller have a a short –term impact on the thoracolumbar fascia? A randomized controlled trial. Rev. Department of Movement Journal of Bodywork & Movement Therapies v. 21, p.186-193, 2017.

 

Written by Michele Mendes

Michele Mendes (CREFITO 102792F)
Fisioterapeuta responsável do Studio Personal Core Pilates
Formada em 2005 pelo Centro Universitário São Camilo. Aprimoramento profissional em Fisioterapia Cardiorrespiratória em 2008 no HCor (Hospital do Coração- Associação Sanatório Sírio), certificada no método Pilates pela Salute Pilates em 2010 e pós graduada em Fisiologia do Exercício pelo CEFE (Centro de Estudo de Fisiologia do Exercício -Unifesp) em 2012. Aprimoramento profissional em Reeducação Postural Global (RPG) em 2016 no Instituto Philippe Souchard.

5 posts

1 Comentário

Deixe um Comentário
  1. Olá Michele,eu venho sempre de olho nesses exercícios de Pilates,penso em fazer aqui na minha Cidade,mas eu vejo que as pessoas que se saem bem são as de peso minimo( magra ),eu acho,eu tenho 1,86 de altura e 92 KG será que eu me saiu bem ou preciso emagrecer?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *