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Treino de Pilates: 10 exercícios incríveis para fortalecimento abdominal com bola

Treino de Pilates: 10 exercícios incríveis para fortalecimento abdominal com bola
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Geralmente quando os alunos procuram as aulas de pilates, além dos equipamentos e dos acessórios, encontram as fitballs e as bolas grandes usadas para exercícios de Pilates resultando em fortalecimento abdominal.

Imediatamente vem à cabeça que será quase impossível equilibrar-se nessas bolas, e o instrutor deve estar preparado para tranqüilizar seu aluno ao explicar que será um processo de adaptação e que ele irá conseguir fazer vários exercícios.

Neste texto vamos exemplificar 10 exercícios incríveis de fortalecimento abdominal utilizando a fitball.

O que é a Fitball?

Também conhecida por bola suíça, foi desenvolvida na década de 70 neste mesmo país, daí vem seu nome. A bola surgiu para ser utilizada para reabilitação postural e neurológica e é fabricada em um tipo de borracha bastante resistente podendo suportar até 150 kg de pressão sobre ela.

Por ser uma superfície instável, a Fitball pode ser utilizada como ferramenta para desenvolver no aluno/paciente equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência corporal entre outros e fortalecimento abdominal.

A Fitball nas Aulas de PilatesAula-de-Fortalecimento-Abdominal

Como o Método Pilates passou por algumas modificações com o passar do tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que compõe o Pilates moderno, e cada vez mais encontramos estúdios e salas de Pilates solo utilizando as bolas para diversificar as aulas.

O aluno/paciente utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como:

  • Mobilização de Coluna
  • Alongamentos
  • Equilíbrio
  • Fortalecimento
  • E em alguns casos, um misto de todos

É muito importante que o professor alerte o aluno/paciente sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre muito atento e concentrado para usar a bola evitando assim acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola pode trazer durante a sessão.

Dentre os principais trabalhos na Fitball que podemos destacar então os exercícios de fortalecimento abdominal.

Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica mais a contração do powerhouse) e também a respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal.

Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e, também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global.

O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o aluno/paciente consiga executar os exercícios com segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio.

Dicas Importante

  1. Você pode começar a ensinar seus alunos/pacientes a equilibrar-se ou utilizar-se da instabilidade usando inicialmente a bola encostada na parede ou sendo segurada por outro aluno durante a execução do exercício para que ele se habitue e sinta-se seguro para fazê-lo.
  2. Pode-se também usar a bola maior um pouco mais vazia, se o aluno/paciente apresentar excesso de peso, idade mais avançada ou se encontra com uma condição física muito baixa.
  3. Cuidar muito com os alinhamentos corporais para que não haja sobrecarga articular e de coluna devido a movimentos compensatórias à instabilidade.
  4. Ao sentar na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus para favorecer a estabilidade através de uma base de apoio segura.

Como escolher a sua Fitball

BALL---Fortalecimento-Abdominal

Cada aluno/paciente apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve-se ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio:

– Se a estatura do aluno for inferior a 137 cm a bola será de 30 cm

– Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 cm

– Ee 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm

– De 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm

– Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm

A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver a bola, mas difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal.

Exercícios para Fortalecimento Abdominal com a Fitball

1) Prancha lateral com cotovelo apoiado na bola

Fortalecimento Abdominal 1

Execução:

  • Apoiar-se lateralmente apoiando o antebraço sobre a bola com membros inferiores unidos e joelhos estendidos. Para facilitar pode-se posicionar o aluno com um membro inferior cruzado à frente.
  • O membro superior contralateral deve estar em posição ortostática.
  • Mantenha a cervical.
  • Permanecer nesta posição estática durante o período determinado pelo instrutor.
  • Fazer o mesmo exercício para o outro lado.

2) Coordenation

Fortalecimento Abdominal 2

Execução:

  • Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segure uma Fitball com as mãos.
  • Flexionar a coluna elevando simultaneamente os membros superiores e inferiores ao flexionar o quadril e estender os ombros. Posicione a Fitball entre os maléolos.
  • Estenda a coluna e flexione os ombros até a posição inicial. O quadril deve estender até 45 graus, sustentando o peso da Fitball. Repetir a troca após nova flexão da coluna e quadril segurando novamente a bola com as mãos..

3) Pico ou Elefante

Fortalecimento Abdominal 3

Execução:

  • Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a bola e mãos apoiadas no solo com cotovelos estendidos e ombros fletidos a 90 graus.
  • Flexione o quadril passando o apoio dos membros inferiores cada vez para uma posição mais distal.
  • Retornar à posição inicial.

4) Prancha com apoios de cotovelo na bola

Fortalecimento Abdominal 4

Execução:

  • Em decúbito dorsal com os dois antebraços apoiados sobre a bola, tendo cotovelos e ombros flexionados a 90 graus..
  • Permanecer em alinhamento da coluna nesta posição durante o período estipulado pelo instrutor.

5) Fortalecimento de Infra Abdominal segurando a bola com os pés

Fortalecimento Abdominal 5

Execução:

  • Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionado a 90 graus, levemente abduzidos e com uma bola posicionada entre os maléolos.
  • Elevar a bola associando a flexão de quadril à flexão da coluna, mantendo as mãos e cabeça apoiadas no solo.
  • Retornar à posição inicial.

6) Trabalho de  oblíquos apoiado lateralmente na bola

Fortalecimento Abdominal 6

Execução:

  • Apoie o quadril lateralmente na bola cruzando membros inferiores apoiados pelos pés no solo, Long Box ou espaldar.
  • Posicione as mãos na nuca.
  • Flexionar lateralmente a coluna em direção a bola, à favor da gravidade.
  • Flexionar a coluna lateralmente ao retornar à posição inicial contra a força da gravidade.
  • Execute para os dois lados.

7) Fortalecimento de Paravertebrais

Fortalecimento Abdominal 7

Execução:

  • Em decúbito ventral com o abdômen apoiado na bola, mãos atrás da cabeça e pés apoiados no solo.
  • Mantenha a coluna e o quadril em flexão sobre a curvatura da bola.
  • Execute a extensão da coluna e do quadril e retorne à posição inicial.

8) Prancha com apoio dos pés na Bola

Fortalecimento Abdominal 8

Execução:

  • Em decúbito ventral com os membros inferiores apoiados na bola e antebraços apoiados no solo, com cotovelos e ombros fletidos a 90 graus.
  • Permanecer nesta posição estática pelo tempo determinado pelo instrutor.
  • Pode-se também fazer esta prancha com apoio de mãos ao solo, mantendo os cotovelos estendidos para dificultar a execução.

9) Flexão de tronco com as costas apoiadas na bola

Fortalecimento Abdominal 9

Execução:

  • Em decúbito dorsal sobre a bola mantenha o quadril e as costas e quadril apoiados sobre ela e a coluna em extensão.
  • Os joelhos devem estar flexionados a 90 graus com os pés apoiados no solo.
  • Executar a flexão da coluna.
  • Retornar à posição inicial.

10) Teaser com os pés segurando a bola

Fortalecimento Abdominal 10

Execução:

  • Em decúbito dorsal com quadril flexionado assegurando a bola entre os maléolos.
  • Flexione a coluna e o quadril elevando a bola.
  • Ao mesmo tempo, flexione os ombros. Somente o quadril deve permanecer em contato com o solo..
  • Retornar à posição inicial mobilizando a coluna.

Written by Paulo Márcio Fucci

Paulo Márcio Fucci

Formação- Educação Física UFPR. Pós-Graduado em Massoterapia Sócio-proprietário do Líder Studio Pilates.
Curso de Mat Pilates Phisycalmind Institute. Pilates de Aparelhos. Metacorpus. Espaço Vida Pilates. Pilates na Gestação – Silvia Gomes e VOLL. Pilates Avançado VOLL. Treinamento Funcional Aplicado ao Pilates –VOLL. Entre outros Contato – odepm@hotmail.com Facebook: Paulo Márcio Fucci Pilates

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16 Comentários

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  1. Sou fisioterapeuta, tenho um studio em Betim/MG, estou gostando muito das publicações do blog!Excelente!Parabéns…

  2. Excelente , será q pode montar um grupo no zap para trocarmos informações e nos ajudar
    Mutualmente sobre o pilates , ministro aulas a 5 anos mas sempre aprendendo algo , parabéns pelo post . Meu tel 994016832 zap

    • Olá Ana, tudo bem? Ficamos muito felizes com o seu interesse. Já temos alguns grupos formados e te colocarei neles. Você pode me passar seu ddd?

  3. Olá!
    Obrigado a todos que acompanham as matérias do Blog Pilates!!! Logo logo novas matérias pra vocês.
    Abraços
    Paulo Márcio Fucci

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