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Aprenda a trabalhar o Método Pilates durante a gestação!

Aprenda a trabalhar o Método Pilates durante a gestação!
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E então, a gestação chegou! Um momento mágico, cheio de dúvidas, repleto de novidades e hormônios a mil! A gestante precisa sentir-se acolhida também nas aulas de Pilates. A atividade física é sempre muito bem vinda na vida de qualquer pessoa e, neste momento, não poderia ser diferente!

A gestação é um período muito importante e especial na vida de qualquer mulher. É, também, um período repleto de  alterações – tanto psicológicas quanto fisiológicas.

Essas mudanças variam de mulher para mulher: há mulheres que podem apresentar muitos desconfortos (como enjoos, dor nas costas e edemas), e há outras que não sofrerão esses transtornos. Entretanto, quando eles aparecem o melhor a se fazer é tentar minimizá-los.

Não importa qual for o sintoma, sempre há algo que possa ser feito. Por exemplo, realizar uma atividade física adequada auxilia muito na redução de dores nas costas, contribuindo, inclusive, com o desaparecimento dos sintomas.

O Pilates é uma atividade física recomendadíssima para gestantes, uma vez que não provoca impactos e pode ser direcionada individualmente para cada pessoa, respeitando, assim, suas respectivas particularidades.

Principais alterações na mulher durante a Gestação

O corpo da mulher passa por muitas transformações durante esta fase. Ela, que tinha apenas que cuidar de si mesma até então, passa a cuidar de um ser que está em formação. O corpo precisa se adaptar para gerar essa vida.

Começando pelos pulmões: a atividade pulmonar fica comprometida porque, devido ao crescimento do bebê, os pulmões ficam cada vez mais espremidos. Mesmo assim, a mulher sente os sintomas com mais intensidade apenas no último trimestre da gestação.

Ocorre um aumento no volume de sangue em torno de 40 a 50%. A pressão arterial diminui porque ocorre uma diminuição da resistência vascular periférica, assim como a frequência cardíaca aumenta – em torno de 20 batimentos por minuto.

Os edemas aparecem, principalmente em membros inferiores, e vão se agravando no último trimestre. Gestantes são propensas a desenvolver a Síndrome do Túnel do Carpo e formigamentos podem aparecer ainda no primeiro trimestre.

Mudanças posturais

As curvas fisiológicas da coluna das gestantes ficam acentuadas, principalmente na região lombar e na região torácica. Na coluna lombar ocorre o aumento da lordose causando uma hiperlordose lombar.

Já na região torácica, ocorre um aumento da cifose, levando a uma hipercifose torácica. Isso acompanhado de ombros protusos e cabeça anteriorizada.

Com o passar do tempo, o bebê vai crescendo e a barriga aumentando e, com isso, ocorre a alteração no centro de gravidade da mulher fazendo com que ela esteja mais suscetível a quedas.

O aumento do peso corporal junto do aumento da barriga, a torna menos ágil – apresentando dificuldades de se movimentar, agachar e realizar pequenas atividades que antes eram simples. Há uma sobrecarga nos músculos e ligamentos do corpo, que podem ocasionar uma lesão.

Principais benefícios do Pilates na Gestação

Toda gestante pode e deve praticar alguma atividade física! Se a atividade escolhida for o Pilates, ela com certeza terá uma gestação muito mais saudável!

Para se ter uma ideia, separamos 10 benefícios principais que o Pilates proporciona para as gestantes. Confira a lista logo abaixo:

  1. Melhora da postura: devemos sempre cuidar da postura não importa qual fase da vida. Porém, na gestação, ela merece uma atenção bem mais especial! Isso acontece porquê, com o aumento da barriga, a região lombar é a que mais vai sofrer as consequências – ela vai ficar sobrecarregada. Com isso podem aparecer as dores, tanto na lombar, quanto nos membros inferiores.
  2. Fortalecimento da musculatura global: é de extrema importância a gestante ter uma musculatura forte durante e após a gestação. Durante pois vai ajudá-la a prevenir dores e, no pós-parto, pois ela vai ter uma recuperação muito mais rápida.
  3. Sensação de bem estar: a atividade física traz essa sensação para o corpo! Ainda mais, se realizada em um ambiente agradável, onde a mulher possa se sentir confortável e consiga relaxar, pensando no seu próprio corpo e no do seu bebê.
  4. Melhora da circulação: com o Pilates, a gestante irá ter uma melhora expressiva da circulação principalmente quando realizados exercícios em decúbito dorsal de membros inferiores.
  5. Facilitação do parto: não há evidências científicas que comprovem que mulheres que realizam Pilates terão um parto normal, porém existem evidências que demonstram que gestantes praticantes de Pilates, no momento do parto, tem um tempo de parto do que não praticantes.
  6. Melhora da respiração: a respiração é um dos princípios primordiais do Método.
  7. Diminuição de dores devido ao sobrepeso: a dor lombar é um dos sintomas mais encontrados em gestantes! O sobrepeso corporal, por conta do bebê, também pode acarretar dor nas articulações dos membros inferiores – como quadris e joelhos. O fortalecimento e alongamento da musculatura que envolve essas articulações auxilia na prevenção e na diminuição das dores.
  8. Melhora da consciência corporal: com os movimentos realizados na aula, a aluna gestante vai ter uma melhor percepção sobre o seu corpo, podendo ter assim mais domínio sobre ele e conseguindo lidar melhor com todas as mudanças que estão ocorrendo.
  9. Diminuição da ansiedade e depressão: nesse período com tantas mudanças, alguns distúrbios psicológicos são fáceis de ocorrer. Nada melhor do que se distrair e cuidar de si mesma.
  10. Fortalecimento do assoalho pélvico: Essa musculatura é muito importante na sustentação das vísceras pélvicas e na gestação elevai ajudar a dar sustentação para o bebê também.

Principais exercícios de Pilates na Gestação

O Pilates é um método com uma variedade muito grande de exercícios. Durante a gestação, os instrutores não podem passar todos os exercícios existentes para as praticantes.

Os exercícios deverão ser escolhidos de acordo com as características, objetivos e necessidades de cada futura mamãe. Abaixo, seguem alguns exercícios que normalmente farão bem a todas elas:

Mermaid

Seu principal objetivo é alongar cadeia lateral. Pode ser realizado no Reformer ou no solo. Deve ser realizado bilateral. Pode ser feito nos três períodos da gestação.

Leg Circle

Este exercício tem como objetivo principal fortalecer a musculatura dos membros inferiores, entre elas glúteo máximo, adutor magno, adutor longo, semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral. Além de alongar a musculatura adutora.

Footwork

Importante para prevenir câimbras, sintoma que aparece com muita frequência nas grávidas, este exercício trabalha a musculatura das pernas, principalmente tríceps sural e tibial anterior.

Leg Series Supine – Scissors

Este exercício no Cadilac, tem como objetivo além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores, auxiliar no retorno venoso da circulação. Se a gestante tiver dificuldade em manter os joelhos estendidos, pode-se fazer o exercício com os joelhos flexionados.

Tower

Este exercício pode ser realizado de várias maneiras! Tem como objetivo fortalecer a musculatura de membros inferiores, como tríceps sural e quadríceps e a musculatura do tronco, como paravertebrais, além de treinar o equilíbrio da gestante.

Arms Pull Up and Down

Este exercício realizado no Cadilac tem como objetivo fortalecer a musculatura dos membros superiores e região torácica, como deltoide tríceps braquial e grande dorsal.

Pode ser feito com os dois membros superiores ao mesmo tempo, ou com um membro superior de cada vez. Os membros inferiores podem ficar estendidos, mas se a gestante tiver dificuldade eles podem ficar flexionados, como a praticante se sentir mais confortável.

Going Up Front

Este exercício do Método Pilates tem como objetivo principal fortalecer a musculatura do quadríceps femoral e glúteo máximo. Este exercício possui muitas variações, pode-se orientar a gestante para deixar membros superiores estendidos a frente, então ela estará treinando o seu equilíbrio.

Footwork Double Leg Pumps – “V” Position

Este exercício na Chair, trabalha o fortalecimento dos músculos quadríceps femoral, tibial anterior e glúteos. A gestante pode segurar o acessório Magic Circle, para além de fortalecer membros inferiores, trabalhar também os membros superiores.

Este acessório pode ser utilizado em uma infinidade de exercícios do Método, tanto nos exercícios que são realizados nos aparelhos, quanto os realizados no Solo, os chamados de Mat Pilates.

Leg Pull Front – Variação no Solo

Este exercício do Método é um exercício bem global. Trabalha com os membros inferiores, membros superiores e tronco. Além de trabalhar o equilíbrio de uma maneira segura. A gestante pode apenas elevar um membro inferior de cada vez, sempre mantendo os membros superiores apoiados no solo.

Ou deixar os membros inferiores no solo e elevar alternadamente os membros superiores. Ou na sua versão mais avançada, elevar, por exemplo, o membro superior direito e o membro inferior esquerdo. E depois mudar os membros.

Spine Stretch – Variação com Bola Suíça

No Pilates tem um outro acessório que é muito utilizado: a bola suíça. Ela pode ser utilizado tanto em exercícios nos aparelhos, como em exercícios no Solo. Este exercício vai melhorar a mobilidade da coluna, fortalecer o músculo transverso do abdômen e paravertebrais. E alongar membros superiores.

Exercícios contraindicados na Gravidez

Como em toda atividade física, no Pilates também existem alguns exercícios que são contraindicados durante o período da gestação. É necessário tomar cuidado com os exercícios que envolvem equilíbrio! Treinar o equilíbrio é muito importante neste momento, mas como eles são instáveis, deve-se ter muito cuidado com as quedas.

Evitar realizar isometria com a gestante: exercícios isométricos elevam a pressão arterial, o que não é recomendado.

Exercícios como o Hanging Pull Ups devem ser evitados, uma vez que esses exercícios de suspensão são considerados avançados e por isso exigem mais do praticante. Nesse caso, ainda há riscos de quedas e isso deve ser sempre evitado!

Dúvidas Frequentes!

Muitos instrutores possuem dúvidas quanto à pratica de Pilates por gestantes. Abaixo, separamos algumas das mais importantes! Confira!

Até quantos meses a gestante pode praticar Pilates?

Se a gestante estiver se sentindo bem – e fisiologicamente falando, por exemplo, com o colo uterino bem fechado -, ela pode praticar Pilates até o momento que ela mesma decidir parar.

Não tem uma data limite. Até porque quanto mais perto do final da gestação, as dores lombares irão aumentam e o edema também. Por isso, é de extrema importância se movimentar, para ajudar na diminuição desses sintomas.

Outro ponto importante e que deve ser lembrado, é o momento em que a gestante for iniciar a prática. Se ela já era praticante de Pilates e engravidou – com a gestação correndo normalmente -, ela pode continuar com a atividade.

Mas se ela não é praticante do Método, ela deve esperar até completar doze semanas para iniciar. E claro sempre depois de ter passado por uma consulta médica e ser liberada pelo seu médico obstetra. Se tudo estiver bem, ela pode começar e desfrutar os benefícios desta atividade incrível!

Quando a gestante não pode praticar Pilates?

Ela não poderá praticar Pilates quando a gestação for de risco, com presença de:

  1. Hipertensão mal controlada;
  2. Bolsa rota;
  3. Doença cardíaca grave;
  4. Doença pulmonar grave;
  5. Doença ortopédica grave;
  6. Pré-eclâmpsia;
  7. Ameaça de parto prematuro;
  8. Gravidez de múltiplos;
  9. Outros.

Ou quando ela apresentar algum dos sintomas a seguir durante a pratica da atividade física:

  1. Sangramento vaginal;
  2. Dor na região da barriga ou peito;
  3. Perda de líquido pela vagina;
  4. Tonturas;
  5. Febre;
  6. Enjoo;
  7. Contrações uterinas;
  8. Palpitações no coração;
  9. Dor forte na área púbica e quadril;
  10. Sensação de falta de ar.

Como elaborar uma Aula de Pilates para Gestantes?

A gestação é dividida em três trimestres. O Primeiro trimestre é o período entre a 1ª e 13ª semana. O segundo trimestre engloba o período entre a 14ª e 27ª semana. E, por fim, o terceiro e último trimestre está entre a 28ª e 40ª semana.

Nem todas as gestações vão até a 40ª semana, algumas terminam antes, e algumas podem ir até a 42ª semana. mas não importa o período em que a gestante se encontra, o que importa é o bem estar dela e do bebê! É isso que vai determinar até quando ela pode e deve praticar Pilates.

A aula de Pilates sempre deve ser preparada com antecedência, baseada em uma avaliação preliminar. E, se no momento da aula, a gestante apresentar algum sintoma diferente, deve-se adaptar então os exercícios de acordo com cada dia.

Como trabalhar Pilates nas três fases da Gestação?

Primeiramente, deve-se saber em qual período gestacional ela se encontra e se existe alguma restrição médica. No primeiro trimestre, a aula de Pilates deve ser de acordo com as potencialidades da futura mãe. Muitas mulheres tem receio de realizar exercícios que envolvam a musculatura abdominal, mas eles podem ser realizados sem problemas.

Até mesmo os abdominais que envolvem a flexão de tronco não há restrições mas, claro, deve-se respeitar a vontade da mãe. Se ela se sentir desconfortável, procurar realizar de outra maneira ou em outro momento.

Primeira Fase

Nesse momento inicial, deve-se focar a aula no fortalecimento e alongamento muscular, principalmente na região do tronco, afinal essa musculatura deve estar bem preparada para sustentar o bebê. Quanto melhor ela estiver, melhor a mãe vai se sentir.

Aqui pode-se trabalhar exercícios que treinem o equilíbrio com mais segurança, porque como a futura mamãe não está ainda com o barrigão, seu centro de gravidade não está alterado, assim estes exercícios são mais fáceis de serem executados pela gestante.

Pode-se explorar bastante a postura em decúbito ventral, claro, se a mãe se sentir confortável. A barriga ainda é imperceptível e está posição não gera risco para o bebê. Ele está bem protegido dentro do útero.

Segunda Fase

No segundo trimestre, já fica visível para as outras pessoas que a mulher está grávida, dizem que esta é a melhor fase da gestação! Porque aquelas que sofreram com muitos enjoos no início, já não os tem mais e a gestante ainda consegue levar uma vida “normal”. Pois ela realiza suas atividades de uma maneira satisfatória, porque a barriga ainda não está tão grande.

Nesta etapa, já estará desconfortável permanecer em decúbito ventral. Na verdade, devemos utilizar essa posição até a gestante achar que é possível. Os treinos de equilíbrio podem continuar, mas daqui para frente cada vez com mais cuidado! Como dito, o equilíbrio é de extrema importância, principalmente no final da gestação para evitar possíveis quedas.

Neste período, dois fatores muito importantes devem ser respeitados:

  1. Primeiro: a partir da 16ª semana a gestante não deve ser colocada em posição supina, porque comprime a veia cava inferior, a gestante pode desmaiar. Se o instrutor quiser usar essa posição deve colocar a gestante na posição supina, mas com uma inclinação de 30 graus.
  2. Segundo: não realizar abdominais com flexão de tronco. Realizar contração do abdômen para trabalhar transverso do abdômen. Inspirar parada e na expiração realizar a contração do abdômen.

Terceira Fase

No último trimestre, a gestante já está se sentindo “pesada”, com menos agilidade, mais dificuldade para caminhar, pés e mãos inchados e, às vezes, pode apresentar dores no baixo frente. Então aqui serão recomendados exercícios que priorizem o bem estar dela: exercícios de alongamento, relaxamento.

Exercícios que facilitem o retorno venoso, para favorecer a circulação. Enfim, tudo o que deixe a mamãe de bem com seu próprio corpo e tranquila, porque quanto mais o final da gestação se aproxima, mais a ansiedade aumenta!

Cuidados a tomar com alunas Gestantes

A gestante tem um aumento da relaxina, responsável por relaxar as articulações, o que vai ser muito importante no momento do parto. Isso, porém, deixa a gestante mais suscetível a lesões durante o período gestacional. Além disso, ela tem um aumento da flexibilidade!

Esse deve ser outro ponto importante para tomar cuidado durante a execução dos exercícios de Pilates! Como a flexibilidade está aumentada, a gestante pode exagerar nos execução dos exercícios e causar uma lesão.

Como já mencionado anteriormente, a partir da 16ª semana a gestante não deve ser colocada em posição supina – a menos que tenha uma inclinação de 30 graus -, e não deve realizar abdominais com flexão de tronco, devem ser realizados de outra maneira.

Evitar qualquer posição por grandes períodos de tempo!

O ambiente deve estar com um temperatura agradável para a futura mamãe porque o bebê está em uma temperatura com um grau a mais e o aumento elevado de temperatura da mãe pode causar problemas a criança!

Cuidados com exercícios que utilizem o peso do corpo!

Toda mulher grávida vai ter diástase do reto abdominal. Não necessariamente será grave – até dois centímetros é considerada fisiológica – mas, se passar disso, podem ocorrer problemas!

Então mantenha cuidado redobrado pois não há como fazer exercícios que aumentem a pressão abdominal, já que irão aumentar essa diástase. Aqui estão incluídos também os exercícios que trabalham a rotação de tronco e flexão lateral.

No Método Pilates existem muitas posições em que o peso corporal é apoiado nos punhos. Deve-se ter cuidado com isso, devido à hiper frouxidão ligamentar causada pela relaxina. Podem ser feitos exercícios que apoiem o peso nos punhos, mas com cuidado! E não repetir muitos exercícios que envolvam essa descarga de peso nos punhos.

Deve-se dar uma atenção especial ao sistema cardiovascular que está sobrecarregado nesta etapa, verificar sempre os batimentos cardíacos e a pressão arterial porque ser gestante é estar fazendo exercício em repouso!

Conclusão

Enfim, a gestante pode e deve praticar Pilates! O Método traz muitos benefícios para ela e para o seu bebê. Claro que sempre realizado com determinados cuidados, como toda atividade física tem suas particularidades que devem ser levadas em conta.

Sempre durante toda a sessão de Pilates deve-se priorizar o bem estar da gestante e do bebê. Qualquer desconforto sentindo, a sessão deve ser interrompida e reavaliada a situação. E o instrutor só deve dar prosseguimento se a mãe e o bebê estiverem em segurança.

E, sempre, tanto para a segurança da futura mamãe e do bebê, quanto para o instrutor de Pilates, é fundamental que a gestante apenas inicie o Método após ter sido liberada pelo seu médico obstetra. Assim, tomando-se os devidos cuidados, é só curtir os inúmeros benefícios que o Método Pilates proporciona!

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