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Trabalhar Músculos Eretores da Coluna facilita a Postura Correta

Trabalhar Músculos Eretores da Coluna facilita a Postura Correta
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O nosso foco de estudo é a questão postural e como ela afeta diretamente no nosso dia a dia. A postura corporal é determinada por uma gama de fatores e ações de elementos anatômicos, entre eles os músculos eretores da coluna que junto com os outros músculos auxiliam na obtenção da postura ereta.

Para uma boa postura, o conceito empregado é entender que a musculatura deve-se encontrar sadia, tendo a suas finalidades respeitadas tais como: suporte aos órgão abdominais (vísceras) além dos próprios músculos internos e externos da região torácica e cervical.

Na má postura, o conceito é inverso causando um gasto excessivo de energia para se manter. Fora a dor e o desequilíbrio muscular.

Entendendo a Postura

Um dos aspectos de grande problema postural que se dá nos dias de hoje, é o fato de muitos de nós levarmos uma vida sedentária.

A falta da atividade física está diretamente ligada ao enfraquecimento, perda e manutenção da massa magra (músculos), principalmente no abdômen e nos músculos eretores da coluna acarretando uma perda no diâmetro  muscular.

Ao carregar e levantar peso de forma errada do chão utilizando o abdômen e os músculos eretores da coluna já enfraquecidos, agrava-se ainda mais o problema em questão, devido à fragilidade da musculatura em querer se manter em uma contração (isométrica).

É por isso mesmo que o profissional deve sempre recomendar e auxiliar um trabalho de fortalecimento muscular na área torácica e cervical. Mas muitos alunos/clientes acabam excluindo a realização de exercícios na região ou deixando para fazer quando o nosso corpo já está em estafa.

A falta de um trabalho mais focado nesse grupo muscular da parede ântero-posterior acarreta uma instabilidade músculo esquelética (coluna e músculos menores) principalmente na parte central do corpo podendo ocasionar o aparecimento de doenças posturais mais comuns entre as pessoas sedentárias como a lombalgia.

A importância do fortalecimento dos músculos tanto abdominais como os músculos da coluna vertebral, principalmente da porção posterior do corpo, é auxiliar na resistência postural diminuindo a ação da força da gravidade na coluna (discos intervetebrais).

Com o uso de um fortalecimento de todo core (músculos posturais internos e externos, além do abdômen) e mais um trabalho visando o aumento da pressão intra-abdominal (PIA) acarreta uma melhora expressiva, para os próprios músculos eretores da coluna e músculos lombares como mutifídeos que não se sobrecarregam na tentativa de manter o alinhamento postural.

São várias as formas posturais que o homem apresenta.

Dentre elas a mais usual é a em pé (na posição anatômica), sentado ou deitado. Seguindo os estudos iremos focar a posição sentada, a que mais acarreta possíveis doenças em função de como a pessoa se posiciona no lugar onde senta.

Além de que, nos dias de hoje, muitas pessoas trabalham sentadas em frente ao computador ou simplesmente operando uma máquina. Muitas vezes as cadeiras não são ergonomicamente construídas. Isso facilita, e muito, o surgimento de doenças lombares em sua maioria acarretando um aumento de pessoas com enfermidades na parte lombar da coluna, levando-as aos hospitais e clínicas de reabilitação postural.

Na posição sentada os músculos tanto abdominal quanto posturais (eretores da coluna) exercem uma menor incidência de força. A posição deitada tanto em decúbito ventral como dorsal é a que menos tem dispêndio de energia para a coluna, pois a coluna vertebral fica distribuída e equilibrada nos vários pontos do corpo.

Músculos Eretores da Coluna – Importância de Fortificação para Postura Correta

Os Músculos Eretores da Coluna, em conjunto com os músculos do Core (Transverso do Abdome, Reto Abdominal, Oblíquo) sustentam a Coluna Vertebral. A grande importância é a manutenção dos Músculos Eretores da Coluna através de exercícios tendo como meta a anulação ou a diminuição da dor dependendo do grau da patologia.

Se exercitar continua sendo a melhor forma para evitar problemas posturais, e usar o exercício físico como recurso terapêutico para a prevenção e tratamento de dor lombar.

Pode-se ter como questionamento que os Músculos Eretores da Coluna sofrem diretamente com a dor podendo fazer um processo compensatório facilitando o reposicionamento da coluna vertebral acarretando uma modificação na postura e um falso alívio para a dor.

A relação da dor que muitas vezes dizem sentir na região desse músculo, se encontra pela perda da resistência isométrica na realização de uma atividade física. Por isso a importância de seu constante fortalecimento ou pelo menos a manutenção de sua condição normal.

Outros fatores de um possível surgimento das dores na área da coluna, está ligado ao exagero de uma atividade física aplicados de uma forma incorreta, muitas vezes encontrado em atletas como em não-atletas devido à necessidade dos treinos e jogos.

Num caso de dor na região dos eretores da coluna o músculo sofre uma atrofia. Porém, com exercícios específicos no local da lesão há um retrocesso e, com a melhora, a área afetada volta ao normal.

Os músculos extensores do quadril têm uma importância tremenda ao auxiliar os músculos eretores da coluna. Ambos se complementam na questão da sustentação do tronco e do quadril, para a obtenção da postura correta.

Ao entender a necessidade de trabalhar em uma fortificação dos músculos posteriores mais internos como os eretores da coluna além de serem imprescindíveis muitas vezes retiram a “responsabilidade total” dos músculos auxiliares, evitando a longo prazo, um possível estresse muscular por excesso de função.

Tanto nos exercícios aplicados pelos professores de Treinamento Funcional, Resistido ou nos estúdios de Pilates.

Identificando Doenças Posturais

Sabemos por hora que musculaturas posturais fragilizadas, encurtadas, entre outros fatores, acarretam disfunções e sobrecargas em outras musculaturas que não foram criadas para suportar toda a estrutura torácica.

Através de uma anamnese detalhada, minuciosa e bem avaliada podem ser encontrados problemas como:

  1. Lordose e Cifose Excessivas
  2. Escolioses em C ou D
  3. Elevação Excessiva na Crista Ilíaca

O que pode acarretar em problemas até na marcha do seu aluno/paciente/cliente. Porém a intenção aqui nesta parte é salientar essas doenças, e não especificá-las, pois isso será apresentado em futuros estudos.

Entretanto os profissionais deveriam criar um banco de dados onde possam fazer um trabalho em conjunto para melhor auxiliar o seu aluno/cliente verificando sempre, através da anamnese, o problema. Consequentemente o resultado positivo virá com a diminuição  da dor causada pela patologia ou até a sua recuperação total em alguns casos.

Exercícios para Fortalecimento dos Músculos Eretores da Coluna

Agora que entendemos a relação dos músculos eretores da coluna ou espinha, (dependendo da literatura em que foi retirada) abordaremos os exercícios.

Os músculos “secundários”, como o abdômen e outros na parte posterior do tronco, trabalham juntos aos músculos eretores para a obtenção de uma postura correta. Nesta parte vamos explicar sucintamente alguns exercícios de Pilates que têm o objetivo de obter uma melhora.

Os exercícios de Pilates mostrados aqui vão trabalhar vários grupos musculares em uma forma global.

Muitos dos exercícios aqui citados podem ser realizados tanto com os aparelhos como: Reformer, Cadilac, Chair, Barrel mas também no solo (Mat Pilates). Mas vamos focar o aplicado no solo, devido à possibilidade de o instrutor não ter acesso aos aparelhos.

E os exercícios serão de fortalecimento e melhoria da musculatura do estudo, porém o Pilates trabalha de forma global, podendo mais de um músculo ser “ativado” ou seja trabalhando como secundário ou primário.

1) Ponte ou Pelvic Curl

Figura 1 – Imagem retirada do livro Anatomia do Pilates Ed. Manole dos autores ISACOWITZ. Rael e CLIPPINGER. Karen; 1.ed, pg. 52

Execução

  • Deitado de costas, mãos para baixo e ombro relaxado.
  • Expirar e elevar os quadris deixando os joelhos paralelos, sem comprimi-los para dentro ou expeli-lo para fora.
  • Inspire mantendo o alinhamento postural e muscular, conforme apresentado na imagem.
  • Expire retornando a posição inicial e mobilizando a coluna e o tronco primeiro criando um pequeno C ou se imaginando uma pena e só então desça suavemente o quadril ficando totalmente alinhado ao chão como no início do exercício.

2) Extensão Posterior da Coluna ou Back  Extension Prone

Figura 2 – Imagem retirada do livro Anatomia do Pilates Ed. Manole dos autores ISACOWITZ. Rael e CLIPPINGER. Karen; 1.ed, pg. 66

Execução

  • Deitado de costas (decúbito ventral ou pronação), com a testa no MAT e os braços nas laterais do corpo, com palma da mão pressionado contra as laterais do coxas, cotovelos estendidos e pernas juntas.
  • Expirar e elevar o tronco, pescoço e a cabeça mantendo a parte superior e média do tronco fora do solo (mat). Não faça uma abdução dos membros e nem eleve-os. Veja o exemplo da foto.
  • Inspire e baixe lentamente o tronco e a cabeça retornando ao solo devagar.
  • Repita o processo na sequência.

3) Serra ou Saw

Figura 3 – Imagem retirada do livro Anatomia do Pilates Ed. Manole dos autores ISACOWITZ. Rael e CLIPPINGER. Karen; 1. ed, pg. 161

Execução

  • Posição inicial: Sente-se com as pernas estendidas e levemente afastadas, com os pés dorsiflexionados (dorsiflexão do tornozelo-pé).
  • Mantenha os braços em abdução na mesma altura do ombro e um deles ligeiramente para trás como mostrado na foto. E as palmas para baixo.
  • Inspire e rotacione a parte superior do tronco e leve tanto a cabeça e o tronco para frente, enquanto o braço oposto cruza o meio do corpo e vá de encontro a perna oposta.
  • O braço esquerdo vai ligeiramente para trás porém com uma pequena elevação mantendo o alinhamento braço-ombro.
  • Expire e muito calmamente e delicadamente, levando o braço um pouco mais para frente, com três movimentos consecutivos no estilo de uma serra (vai e volta).
  • Para retornar mobilize a coluna de baixo para cima sendo a cabeça a primeira no movimento de ida e a última a se alinhar com o tronco no final.
  • Gire a parte do tronco no sentido contrário, após retornar o alinhamento axial e recomece o exercício.
  • Repita o procedimento cinco vezes para cada lado num total de dez vezes todo o movimento.

4) Prancha com Braços estendidos e Perna estendida alternada e elevada ou Leg Pull Front

Figura 4 – Imagem retirada do livro Anatomia do Pilates Ed. Manole dos autores ISACOWITZ. Rael e CLIPPINGER. Karen; 1.ed, pg. 142

Execução

  • Posição inicial: apoie o peso do seu corpo em ambas as mãos e nos dedo dos pés, mantendo os joelhos e os cotovelos estendidos.
  • O alinhamento dos ombros e braços conforme mostrado na foto e a mão com seus dedos para frente paralelos com a cabeça.
  • Importante: ombros, joelhos, tornozelos e orelhas criam uma linha reta entre eles (aproximadamente) essa posição se caracteriza por comumente ser chamada de apoio frontal.
  • Eleve uma das pernas em direção ao teto (extensão), ativando os músculos posteriores da perna (isquiotibiais).
  • Expire e retorne a perna em extensão de volta ao solo.
  • Inspire e eleve a perna oposta da mesma forma da anterior ao teto.
  • Expire e abaixe a perna retornando os dedos do pé ao solo e deixando ambos os pés alinhados e calcanhares paralelos entre si.
  • Repita cinco vezes para cada perna num total de dez movimentos.

Importante todo o alinhamento axial, assim como tronco, quadril e lombar devem permanecer sem sofrer alterações (subir ou descer).

Concluindo…

Entende-se que a necessidade de realizar exercícios que proporcionam maior resistência e flexibilidade para os Músculos Eretores da Coluna.

O Método Pilates só acrescenta benefícios para sua mobilidade, fazendo com que se cumpra bem as exigências posturais. O alinhamento da coluna melhora, e muito, a questão postural, tanto que existem atividades físicas como o Pilates que visa a melhoria dessas áreas.

Written by Francisco Pinto

Francisco Pinto

Formado em Educação Física pela ESEF (Escola Superior de Ed. Física de Jundiaí-SP) em 2015, Publicitário e Designer Gráfico, instrutor de Pilates. Participou de cursos sendo a 1ª do MIT do Fisioterapeuta Keyner Luiz.
Proprietário da marca DePaula Treinamento.
Experiência comprovada com o Pilates, Treinamento funcional e Resistido.

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