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5 Exercícios para Turbinar o Sistema Locomotor

Isso mesmo, vamos turbinar nosso sistema locomotor!

Não pense que você ainda não precisa disso. Os exercícios que irei demostrar são simples e bastante eficientes para glúteos, quadríceps e tríceps sural, e claro, para nosso centro de força. O melhor ainda está por vir…

Por serem exercícios de baixa complexidade poderemos utilizá-los, tanto em alunos iniciantes quanto em avançados. E garanto… vai queimar!

Gostou? Então vamos lá!

Qual a importância do Sistema Locomotor?

O sistema locomotor é composto de vários componentes músculo esqueléticos que permitem o deslocamento do corpo. No desenvolvimento padrão do ser humano ele assume a posição bípede para a locomoção. Devemos lembrar que locomoção é o processo pelo qual ocorre o deslocamento de um ser.

Na forma bípede, a base tem 2 pontos de apoio: os pés. Durante a infância desenvolvemos nosso corpo e nos movimentamos em diferentes posições até chegar ao ortostátismo. Entre tentativas e erros o ser humano pode chegar a posição bípede, mas isso exige baste treino, consciência corporal e a harmonia dos músculos e articulações.

É valido lembrar também que o ser humano é o único animal a se locomover na posição bípede, isso porque ela exige um aumento da distância com o solo e o estreitamento da base o que gera uma maior instabilidade corporal. Para essa nossa difícil tarefa de ficar de pé precisamos de um bom controle postural.

Os exercícios que falaremos nesse post podem ser grandes aliados para o controle do corpo durante a marcha e auxiliam na prevenção de quedas – principalmente em idosos – em pessoas que tem algum tipo de disfunção durante a marcha e até mesmo para doenças neurodegenerativas.

Incrivelmente eu te falo, que tendo um bom controle postural nosso corpo exige menos das articulações e melhora o desempenho corporal, pontos fundamentais para atletas. E as mulheres em geral adoram um bom exercício de glúteos e abdome, certo?

Exercícios Aplicados a Marcha para melhorar o Sistema Locomotorsistema locomotor

Como falei anteriormente, a marcha é um processo complexo que envolve diferentes estruturas, mas hoje vamos no focar neles…. Nos músculos.

Segundo Magee, a marcha – forma pela qual nos movimentamos – acontece em 2 fases diferentes. Apoio e Balanço. Cada pessoa pode exibir um padrão de marcha e dessa forma é possível diagnosticar que músculos podem estar enfraquecidos ou encurtados.

Por isso lembre-se de OBSERVAR SEMPRE seu aluno. De uma forma geral Magee inclui o glúteo máximo e médio, os dorse-flexores, quadríceps e ilipsoas nos grupos musculares ativos durante a marcha.

Vamos começar com o queridinho da mulherada. Os Glúteos!

Durante a marcha eles sustentam nosso corpo no final da fase de balanço e início da fase de apoio. O que seria isso?

Atuam desacelerando a perna e preparando para posicionar o contato do pé com o chão, e além disso eles tem a função de estabilizar a pelve para sustentar a resposta a carga do corpo. Os dorse-flexores de tornozelo também são atuantes nesses momentos.

Os 3 próximos exercícios serão bastante funcionais e por não terem um alto grau de complexidade podem ser facilmente associados a percepção do centro de força para a estabilização do troco.

Para aumentar a resistência, se não houver uma grande fadiga, podemos fazer os 3 exercícios demonstrados sequencialmente, para depois trocar para o membro inferior oposto.

O aluno deve ficar em decúbito lateral com a alça da mola presa em sua coxa, a mola faz resistência contra a extensão de quadril e joelho.

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figura 1

Realiza-se a extensão de quadril e joelho e retorna a posição inicial. É um excelente exercício para aquecer a musculatura.

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figura 2

Na figura seguinte, vamos para nosso segundo exercício, com foco intenso no glúteo médio, o aluno mantem as 2 pernas flexionadas, como na figura 1 e realiza a abdução de quadril, vista na figura 3.

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figura 3

Durante esse terceiro exercício gosto de associar os movimentos. Inicia-se como na figura 1, abduz como na figura 3, retorna a perna, e estende o joelho. Durante a extensão é importante manter o quadril flexionado (figura 4). Seguindo com a extensão de quadril, mas desta vez como o joelho estendido.

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figura 4

Passando para decúbito dorsal nosso quarto exercício conta com o auxílio da barra do Cadillac e realizaremos um movimento muito funcional similar ao movimento de marcha.

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figura 5

Na figura 5 iniciamos com os joelhos estendidos e os pés em dorse-flexão, já na figura 6 é possível visualizar que o joelho do mi com o quadril flexionado dobra-se e o pé contralateral faz uma flexão plantar. A resistência – imposta nos MMSS – potencializa também a ação do power house e podemos associar movimentos.

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figura 6

E nosso último, e não menos importante exercício, é feito em posição de quatro apoios (Fig 7) passando par 2 apoios. Ele vai exigir muito esforço do seu centro e a mola serve como resistência para a flexão de quadril atuando bastante nos iliopsoas e pode ser associado também ao movimento do MS contralateral.

Para pessoas que refiram dor ou incômodo nos punhos existe a variação. (Figura 8). O movimento realizado é de flexão de quadril e o de adução de ombro (figura 9)

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figura 7
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figura 8
figura 9
figura 9

Concluindo…

Nosso sistema locomotor é o principal responsável pelos nossos movimentos e principalmente pelo nosso equilíbrio corporal. Isso o torna extremamente necessário na hora da atividade física e devemos sempre fortalecer e treinar os músculos envolvidos.

Aqui expliquei como o Pilates pode ajudar a melhorar o sistema locomotor e ainda dicas de alguns exercícios que acho fundamental para a melhora de tal. Teste todos e sinta!

Depois conta pra gente o que você e seus alunos acharam!

Espero que gostem!

Written by Luma Coelho

Luma Coelho

Fisioterapeuta, Neurocientista da reabilitação física formada pela IBMR Laureate International Universities, Instrutora de Pilates e Proprietária da LC Studio Pilates & Wellness.
Iniciou o trabalho com Pilates desde 2009. Possui formação de Pilates, Pilates aéreo, workshops com diversas escolas e mestres internacionais e iniciação do AcroYoga. Desenvolve estudos sobre a estimulação sensorial aliada ao Pilates para populações especificas.

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