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Princípios do Método Pilates: Como executar corretamente?

Princípios do Método Pilates: Como executar corretamente?
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Vamos conversar um pouco mais sobre os princípios do Método Pilates?

Como fisioterapeuta e instrutora de Pilates, considero que a reciclagem de conceitos e informações é uma boa maneira para nos mantermos sempre atualizados.

Falando em reciclagem, o tema que vamos abordar hoje é um dos assuntos que mais gosto de discutir e considero de extrema importância. Podemos dizer que os princípios tradicionais, quando bem executados, diferenciam o método Pilates de outras modalidades de exercícios e reafirmam a singularidade do método.

Em um texto anterior, discutimos um pouco sobre os princípios do método Pilates e evidências científicas.

Apesar da escassez de estudos na literatura abordando os princípios do método Pilates, as evidências disponíveis indicam que eles podem colaborar para uma maior ativação muscular, mostrando que quando o método é bem executado pode apresentar benefícios além dos que são obtidos apenas com a prática do exercício tradicional.

Devemos sempre detalhar esse assunto, principalmente aos nossos alunos/pacientes para que eles consigam entender e executar a técnica da melhor forma possível.

Além disso, informações bem transmitidas passam confiança e conquistam o aluno/paciente e nos ajudam a valorizar o nosso trabalho.

Relembrando os Princípios…

Joseph Pilates idealizou um método complexo com 6 princípios tradicionais que devem ser seguidos durante a realização dos exercícios. Na verdade, apesar de bem claro para nós instrutores, os tradicionais princípios do método Pilates podem ser difíceis de serem compreendidos pelos alunos/pacientes, talvez por serem muito abrangentes.

Com o passar dos anos, muitas escolas de Pilates ao aperfeiçoarem o método adotaram outros princípios.

Costumo sempre dizer que os princípios modernos nos ajudam a entender melhor os princípios tradicionais criados por Joseph. A evolução do Pilates além de introduzir novos conceitos e informações biomecânicas e anatômicas nos auxilia a entender melhor o trabalho criado por Joseph a anos atrás.

Vamos relembrar os tradicionais princípios do Método Pilates?

1) Concentração: O princípio da concentração se refere a prestar atenção nos movimentos e exercícios, ou seja, durante uma sessão de Pilates foque no que você está fazendo e sinta os movimentos. Quando você está concentrado, todos os movimentos são executados com mais eficiência.

2) Controle: O controle é dependente da concentração. Quando o exercício é realizado com concentração os movimentos podem ser controlados com facilidade aumentando a qualidade dos exercícios.

3) Fluxo ou fluidez: A fluidez permite com que o exercício seja realizado com suavidade e uniformidade e não de forma brusca.

É como se a sessão de exercícios fosse uma coreografia. Ao relembrar um pouco as origens do método vamos ver que o trabalho de Joseph foi muito influenciado pela dança e posteriormente o seu legado foi explorado por dançarinos.

Possivelmente, essas influências levaram Joseph a idealizar os princípios tradicionais. A fluidez permite com que os exercícios sejam realizados suavemente onde um movimento “puxa” o outro e a sessão parece coreografada.

4) Precisão: Se refere a realizar uma técnica com momentos precisos e limpos. Quando eles são realizados dessa forma os exercícios saem corretos e com maior qualidade.

5) Centralização: A centralização é um dos princípios mais importantes do método Pilates. Se refere ao fortalecimento dos músculos do Powerhouse, ou “centro de força”, que é uma região que compreende alguns músculos que dão estrutura de suporte entre as áreas das cinturas escapular e pélvica.

O principal objetivo da centralização é fortalecer esse centro e com isso estabilizar o tronco e proporcionar inúmeros benefícios.

6) Respiração: A respiração é uma das mais importantes etapas do exercício. Numa sessão de Pilates os movimentos respiratórios (inspiração e expiração) devem ser executados em sincronia com os exercícios e quando eles são realizados corretamente permitem uma boa oxigenação dos órgãos e dos tecidos.

Ensinando e Executando os Princípios do Método Pilates

Como foi mencionando anteriormente, o paciente/aluno pode apresentar dificuldade para entender os princípios do Método Pilates, pois eles são difíceis de visualizar, uma vez que são muito abrangentes. Entretanto, devemos sempre pensar neles como um conjunto, em que um é dependente para que possam ocorrer juntos.

Nem sempre na nossa prática profissional vamos encontrar alunos/pacientes com uma boa consciência corporal.

Pelo contrário, é provável que boa parte dos nossos alunos/pacientes apresentem dificuldades para entender e executar os movimentos corretamente. Por isso, já no primeiro contato é imprescindível a realização de uma boa abordagem.

Alguns estudiosos consideram a respiração e a centralização como os principais princípios tradicionais criados por Joseph Pilates. A realização correta da respiração e da centralização colaboram para execução dos quatro princípios restantes, além de influenciar no posicionamento e alinhamento corporal correto.

Quando falamos no princípio da respiração, antes de mais nada, é importante que o paciente/aluno perceba como é o seu padrão de respiração habitual.

Essa é uma dica simples, mas que faz muita diferença, pois em geral não prestamos muita atenção na maneira como respiramos. A partir do nosso padrão de respiração habitual podemos tentar realizar o padrão respiratório certo.

Lembre-se que coordenar os princípios durante o exercício não é uma tarefa fácil, principalmente para alguém que nunca fez Pilates ou que não tem tanto contato com exercício.

No início, costumo sempre incentivar o aluno/paciente a tentar realizar o padrão respiratório correto em várias posições, e o intuito é fazer com que ele foque a atenção nos momentos respiratórios e principalmente sinta esses movimentos.

Na posição deitada em decúbito dorsal, com o corpo o mais relaxado possível (figura 1), peça para que o aluno/paciente coloque as mãos dele em cima da caixa torácica e sinta os movimentos respiratórios.

Ele deve inspirar pelo nariz sentindo a caixa torácica se expandir para as laterais e expirar pela boca sentindo a caixa torácica esvaziar.

Figura 1: Sentindo os movimentos respiratórios em decúbito dorsal.

A posição sentada também é excelente para o bom entendimento da respiração (figura 2).

Peça para que o paciente/ aluno se sente com os joelhos flexionados, apoiando o peso do corpo em cima dos ossos ísquios e com as mãos apoiadas na lateral da caixa torácica.

Parado, ele deve inspirar profundamente sentindo a expansão lateral da caixa torácica e expirar realizando uma pequena flexão para frente articulando a coluna e cabeça e principalmente sentindo os movimentos torácicos.

Ainda com o corpo flexionado para a frente, peça que o paciente/aluno fique nessa posição realizando a respiração e procurando sentir os momentos respiratórios.

Figura 2: Respirando sentada e inclinando para frente.

Ainda na posição sentada, com o corpo alinhado, podemos dar início a explicação do princípio da centralização com ativação dos músculos do assoalho pélvico (figura 3). Lembrando que a ativação deles auxilia no alimento corporal.

Durante a contração é como se esses músculos se elevassem.

Figura 3: Ativação do assoalho pélvico sentado.

Deitado em decúbito dorsal, também podemos coordenar a respiração com o princípio da centralização (figura 4).

Para perceber a ativação do músculo transverso abdominal e dos músculos do assoalho pélvico, peça para que o paciente/aluno fique deitado numa posição relaxada e coloque a ponta dos dedos próximo as espinhas ilíacas ântero superiores.

Durante a expiração, peça que ele realize a contração desses músculos. Ele deverá sentir uma elevação suave dos músculos do assoalho pélvico e uma contração também suave dos músculos transversos abdominais, como se a parede abdominal afundasse levemente em direção a coluna.

Figura 4: coordenação da respiração com a centralização em decúbito dorsal.

A realização da centralização tanto na inspiração quanto na expiração permite com que a região lombo-pélvica permaneça estável durante toda a realização do exercício.

Lembre-se que no início a falta de prática nos faz tentar fazer uma contração muito vigorosa dessa musculatura. Essa contração extremamente vigorosa não nos permite sustentá-la por muito tempo e isso dificulta a realização dos exercícios causando fadiga rapidamente.

Portanto, essa etapa é de extrema importância.

A coordenação da respiração com a ativação dos músculos do powerhouse pode ser estimulada em qualquer posição, sentada, decúbito dorsal, lateral, quatro apoios, etc.

Durante o treino o treino desses dois princípios trabalhe o alimento corporal com movimentos simples, para que o aluno/paciente comece a adquirir consciência corporal e coloque em prática os demais princípios.

Na posição de decúbito dorsal, com o corpo alinhado e coordenando a respiração com a contração do powerhouse peça que o aluno/paciente realize movimentos com os braços, estendendo-os para cima e retornando para a posição inicial (figura 5).

Durante esses movimentos, incentive a respiração correta e o posicionamento corporal correto. A caixa torácica não deve se elevar do colchonete e nem ficar pressionada, o movimento ocorre apenas nos membros superiores.

Observe o posicionamento da pelve, ela não deve ficar “dançando”, assim como os ombros não devem ficar deprimidos nem elevados e a cabeça e coluna cervical mal posicionadas.

Figura 5: Treinando o posicionamento da caixa torácica.

Realizar os movimentos da cintura escapular nos ajuda a adquirir maior consciência corporal e a manter a estabilização dessa região durante o exercício para que os músculos dessa região não sejam sobrecarregados.

Peça que o paciente/aluno realize os movimentos de elevação, depressão, retração e protração das escápulas, coordenando a respiração e a ativação do powerhouse. O movimento deve ser realizado com fluidez e não de forma brusca.

Lembre-se que durante todos os movimentos o corpo deve estar bem alinhado e com a estabilização corporal mantida em todos os seguimentos.

Citamos apenas alguns exemplos de como ensinar os princípios do método Pilates e manter a estabilização e o posicionamento corporal, porém existem muitos outros que podem ser explorados para que o aluno/paciente consiga assimilar a informação antes de progredir para movimentos mais complexos.

Geralmente, a realização da respiração e da estabilização/centralização de forma correta pode levar algum tempo. Costumo sempre orientar meus alunos/pacientes a tentar realizar em casa, onde ele terá mais tempo e se sentirá mais relaxado.

No entanto, ao orientar que o paciente/aluno execute em casa certifique-se de que ele assimilou corretamente a informação para que não realize de forma errada.

Concluindo…

O método Pilates é realmente um método único!

Seus detalhes e suas particulares o tornam diferente das outras modalidades de exercício, tanto para condicionamento físico quanto para reabilitação.

Apesar de ser um assunto comum, discutir os princípios do método Pilates colabora para que ampliemos cada vez mais nossa visão sobre o método, além de nos manter sempre atualizados e prontos para ensinar qualquer pessoa.

 

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Written by Isabella da Silva Almeida

Isabella da Silva Almeida

Fisioterapeuta graduada pela Universidade Católica de Brasília. Curso de Pilates completo – Solo, Bola e Aparelhos.
Curso de Exercício Funcional para Idosos promovido pela Liga de Fisioterapia Neurológica da Universidade Católica de Brasília.
Integrante do projeto de pesquisa em geriatria, realizado na Clínica Escola da Universidade Católica de Brasília, Análise morfofuncional e percepção do envelhecimento em idosos participantes do treinamento funcional em realidade virtual.

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