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A Importância da Pedalada na Prática do Ciclismo

Para podermos pensar em como aplicar o método Pilates a um ciclista seja ele profissional ou amador precisamos primeiramente saber sobre o esporte, a biomecânica dele e sua pedalada. Para uma aplicação efetiva do método Pilates precisamos relacionar tudo isso.

O principio básico da pedalada é desenvolver movimentos circulares e com regularidade de aplicação de força sobre os pedais em todo o ciclo. Na verdade os ciclistas estão aplicando força no sentido vertical como um pistão.

Pedalada

Figura: Direção e intensidade das forças exercidas sobre os pedais durante a aplicação correta da mecânica da pedalada.

Principais ArticulaçõesPedalada-4

Coxofemoral

A cabeça do fêmur articula-se com o acetábulo do osso ilíaco, a articulação do quadril é sinovial do tipo bola e soquete, demonstram alto grau de mobilidade. Possui três eixos e três graus de liberdade.

Movimentos permitidos pela articulação do quadril: Flexão/Extensão no Plano sagital

Abdução/Adução no Plano frontal

Rotação lateral/Rotação medial no Plano transverso

Se você visualizar o movimento do ciclista na bicicleta, é possível perceber que as articulações do quadril e joelho são as que apresentam maior amplitude de movimento comparada à articulação do tornozelo.

Tibiofemoral

Essa articulação é classificada com sinovial dobradiça, é a maior e a mais complexa articulação do corpo. Possui dois graus de liberdade e dois eixos de movimento.

Movimentos permitidos pela articulação do joelho: Flexão/Extensão no Plano sagital

Rotação Medial / Rotação Lateral no Plano Horizontal

Tornozelo

É formado pela união de três ossos (tíbia, fíbula e Tálus). O tornozelo é formado por três articulações:

Talocrural. Flexão plantar e dorso flexão. Plano sagital.

Subtalar. Inversão e eversão do pé. Plano Sagital.

Tibiofíbular. Quase plana, que não tem movimento, formada pela tíbia e a fíbula.

Principais MúsculosPedalada-10

Dois grandes grupos musculares se destacam como principais responsáveis pela produção de força no ciclismo:

Os extensores do quadril –GLÚTEOS

Os extensores do joelho -QUADRÍCEPS

Músculos requisitados:

Motores Primários -Quadríceps e tensor da fascia lata.

Motores Secundários –(músculos posteriores da coxa)

Bíceps femoral, Semitendinoso, semimenbranoso.

Músculos do quadril –Glúteos (máximo, médio e mínimo) e Ilíopsoas.

A panturrilha em contração isométrica.

Ciclo da PedaladaPedalada-3

O ciclo da pedalada é dividido em duas fases: Fase de propulsão –de O°a 180°

Fase de Recuperação –180°a 360°

Além da divisão por fases, o ciclo da pedalada também pode ser dividida em quatro partes iguais ou quadrantes:

No primeiro quadrante as forças são aplicadas para baixo e para frente, já no segundo quadrante, estas são aplicadas para baixo e para trás. No terceiro quadrante as forças são aplicadas para trás e para cima e no quarto quadrante são aplicadas para cima epara frente.

As imagens mostram o Ciclo da Pedalada:Pedalada-2Pedalada 3 Pedalada 4  Pedalada-5

Fases da Pedalada

Fase de Propulsão

O quadríceps começa a aplicar força sobre os joelhos, no sentido horizontal para frente a partir da posição 1 horas.

Os glúteos passam a contribuir para o movimento na forma de um torque, simultaneamente direcionado para frente e para baixo.

Quando a alavanca do pedal está a frente e ultrapassa a linha horizontal os quadríceps deixam de participar do movimento (a partir da posição 4 horas) permitindo que um novo agrupamento muscular passe a aplicar forças sobre os pedais.

Uma puxada para trás é realizada, os extensores da coxa (glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e bíceps do fêmur ) aplicam uma força descendente – esse torque adicional é criado, pela contração dos flexores do joelho (grácil, poplíteo, semimembranoso e semitendinoso).

Fase de Transição

Os flexores do joelho iniciam a puxada da alavanca do pedal para trás (entre as posições 4 e 7 horas) durante esse ponto em que é ativa a musculatura flexora do joelho os glúteos relaxam, pois a força descendente pede efeito quando os pedais atingem a posição entre 4 e 5 horas.

Fase de Recuperação

Nessa fase a articulação do joelho atua apenas como dobradiça, pois a continuação do movimento é realizada por inércia até o ponto para aplicação de força, novamente pelos extensores da coxa.

Quando contraído, realizando movimentos em círculos os músculos trabalham em coordenação com as alavancas do pedal, proporcionando força constante.

Há três grupos musculares distintos envolvidos na correta mecânica da pedalada: o quadríceps iniciam o movimento na posição 11 horas; a altura da posição 1 hora os glúteos passam a contribuir para o movimento; por volta da posição 3 horas a participação dos quadríceps é finalizada.

Os flexores do joelho, então assumem o movimento e conduzem os pedais até a posição em torno de 7 ou horas. A medida que a musculatura posterior de coxa vai diminuindo sua atuação o quadríceps começam a contrair-se novamente.

A importância da PedaladaPedalada

O gesto motor da pedalada é um movimento complexo que, além das flexões e extensões das articulações do tornozelo, do joelho e do quadril, apresenta abdução e adução da articulação do quadril, o que conseqüentemente provoca a rotação da tíbia.

A técnica da pedalada do ciclista é uma característica pessoal e depende de fatores fisiológicos e biomecânicos. Entre as variáveis mecânicas mais importantes estão:

  • Antropometria corporal
  • Configuração do complexo ciclista-bicicleta
  • Cadência de pedalada

As variáveis supracitadas estão intimamente relacionadas podendo gerar influência entre si.

Por exemplo, o comprimento dos segmentos corporais (coxa, perna e pé) e os alinhamentos articulares dos membros inferiores influenciam diretamente na regulagem da altura do selim, bem como na amplitude da adução e abdução da articulação do quadril durante a pedalada .

A cadência ou freqüência de pedalada é um fator que influencia diretamente na cinemática do ciclismo e, conseqüentemente, no rendimento do atleta.

A fase propulsiva onde o ciclista aplica a maior força no pedal, se dá 0° de 180°, já de 180° a 360° se dá a fase de recuperação da rotação do pé-de-vela, ou seja, quando o pedal esquerdo está na fase propulsiva, o pedal direito está na fase de recuperação.

O que é cadência?

Cadência ou freqüência média é o número de vezes que um ciclo de pedalada se repete ou então pode-se dizer que é o ritmo de pedalada: angulações de quadril, joelho e tornozelo diferem no ritmo da pedalada assim como altura de selim.

O que nos leva a pensar que perna, pé-de-vela e pedal, o pé e pedal podem ser considerados um único segmento nesse momento. Ou seja, além da cadência, outros fatores irão influenciar significativamente na cinemática do ciclismo.

A variação angular do quadril, joelho, e tornozelo, assim como a relação entre a variação angular do pé-de-vela e do pedal.

Alguns estudos (artigos) trazem que as maiores velocidades foram observadas sempre no inicio dos quadrantes, onde as articulações quadril, joelho e tornozelos estariam em flexão, enquanto o valor mais próximo da média foi observado numa posição intermediaria em cada quadrante, onde a articulação do quadril, joelho e tornozelo estariam perto da extensão máxima.

Quando se analisa a cinética de um gesto motor especifico, é necessário levar em conta que o corpo humano gera forças e resiste a elas durante a realização das atividades. A inércia, massa, peso, pressão, volume, densidade, torque e impulso, irão proporcionar um alicerce útil para entender os efeitos que essas forças geram sobre o movimento.

Em competições, o objetivo principal é o máximo desempenho do atleta, sendo importante, portanto, que o ciclista esteja em uma posição mais aerodinâmica possível para minimizar o efeito da resistência do ar e maximizar a energia despendida.

Em virtude disso, pesquisas envolvendo ciclistas de elite têm objetivado, principalmente, fatores relacionados às respostas fisiológicas e mecânicas nas mudanças da carga de trabalho e/ou na força produzida, e aos efeitos da posição do corpo no ajuste da bicicleta.

O melhor desempenho tem relação também ao treinamento e a técnica de pedalada do ciclista. A força aplicada no pé-de-vela que produz o torque propulsor depende de cada ciclista e sua técnica.

Angulações articulares erradas no ciclo da pedalada, mau posicionamento de selim, tamanho errado do quadro, falta de reforço das musculaturas envolvidas entre outros podem levar a dores, lesões e a dificuldades de evolução no esporte, seja um ciclista amador ou atleta.

Exercícios  do Método Pilates para melhorar o rendimento na PedaladaPedalada-3

Hundred

O exercício Hundred trabalha o aquecimento do corpo, coordenação motora, ativa o centro de força (power house), estabilização pélvica e trabalho respiratório.

Hundred na Pedalada

É necessário força abdominal, tendo um bom reforço do centro de força (power house) para você consegue distribuir melhor força para o restante do seu corpo.

Uma boa força de Power House ajuda a manter a estabilidade da coluna, não sobrecarregando as estruturas ósseas nos impactos da bicicleta ou nos momentos de falta de força de musculaturas de pernas e glúteo onde a pessoa pode passar a inclinar muito a coluna para frente.

Manter a força do Power House protege a coluna. A estabilização pélvica impede que você gire muito o quadril ou compense o quadril para os lados muito durante o ciclo da pedalada. Nos ritmos mais extremos o sistema cardiorespiratório começa a recrutar um ritmo maior de respiração e os batimentos cardíacos aumentam.

O Hundred auxilia a melhorar essa resistência respiratória, melhorando as trocas ventilatórias ensinando a usar as musculaturas adequadas no momento da respiração. Além da coordenação motora prepara a pessoa para controlar os movimentos quando em cima da bicicleta.

Single Leg Stretch e Double Leg Stretch

Exercícios que unem reforço de Power House, pernas, estabilização pélvica, controle do movimento e respiração.

Single Leg Stretch e Double Leg Stretch na pedalada

Existem muitas forças necessárias durante a pedalada.

A força e resistência das musculaturas das pernas e glúteos são extremamente importantes, assim como a respiração durante o movimento de pedalada, tais exercícios unem os dois, trabalhando a mente para que leve essa sincronia e força para o pedal ajudando na cadência.

Single Leg Kick

Este exercício trabalha muito a estabilidade do quadril, glúteos e posterior de coxa.

Alongando musculatura anterior da coxa, e reforçando a posterior, trabalhando reforço de musculaturas das costas também.

Reforça panturrilhas e outros músculos importantes.

Single Leg Kick na pedalada

Na pedalada glúteos e posterior de coxa são muito importantes incluindo panturrilhas as quais esse exercício trabalha muito bem tais reforços, permitindo maior resistência e força durante a pedalada.

Concluindo…Pedalada-2

Por isso o método Pilates acaba sendo completo contemplando e trazendo muitos benefícios ao ciclista auxiliando em toda necessidades sendo ela física e mental, além de melhorar talvez o mais importante que é a saúde como um todo, melhorando assim a qualidade de vida e a melhora do rendimento físico durante o esporte.

É muito importante que o atleta sempre seja avaliado antes do início de suas aulas para identificação de suas reais necessidades.

Para aplicação de qualquer técnica, é necessário que o corpo e suas limitações sejam respeitados fazendo um trabalho gradual. E para que ela obtenha um acompanhamento adequado é necessário um profissional especializado e com formação em Pilates.

Written by Luana da Trindade

Luana da Trindade

Fisioterapeuta
Formação completa em Pilates pelo grupo Voll. Espaço Vida Pilates.
Curso de Pilates clínico nas patologias da coluna
Formação internacional Pilates aéreo com Vanessa Romo.
Mat Begginer Power Pilates. Pilates Legend.
Possui o próprio Studio de Pilates com uma sócia, o Fit Espaço Fisioterapia e Pilates em Caxias do Sul, RS

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