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Pilates e Corrida: Um Guia Completo para Corredores

É sempre muito bom pesquisar, ler, estudar e conversar sobre assuntos que somos apaixonados não é? No meu caso, Pilates e Corrida são dois dos assuntos que mais gosto de estar envolvida. Novidades, estudos, acessórios, exercícios, sempre quero estar por dentro de tudo que acontece nesse mundo do esporte.

Por isso, adoro a oportunidade que temos diariamente em nosso ambiente de trabalho, porque podemos auxiliar os alunos na melhora da biomecânica, auxiliando nas atividades diárias através do Pilates.

Trabalhar com atletas, é sempre muito prazeroso, porque geralmente querem evoluir, têm constância e persistência.

Movidos pela busca de uma qualidade de vida melhor, o número de atletas amadores tem aumentado anualmente de forma considerável. Alguns com acompanhamento profissional, mas a grande maioria, sem nenhuma orientação, ficando mais suscetíveis a lesões.

Por isso, o Pilates e Corrida são ótimos aliados, porque o primeiro proporciona um alinhamento mais neutro e eficiente do corpo para uma corrida mais segura, logo, com menos gasto energético e sobrecargas, evitando lesões.

Popularização da Corrida

Conforme comentamos, cresce muito o número de praticantes de corrida, o que é muito bom, porque mostra a busca pela qualidade de vida da população. Por ser um esporte democrático e de fácil acesso, é só colocar o tênis no pé e sair correndo onde estiver, e isso favorece ainda mais esse crescimento.

Segundo dados da Federação Paulista de Atletismo o número de concluintes em corridas de rua, no Estado de São Paulo continua crescendo e em 2014 registrou aumento de 15,35%.

Em São Paulo, cidade com mais eventos desse tipo, houve um aumento de 45%, nos últimos cinco anos segundo a Globo.

O grupo de corredores só aumenta a cada fim de semana. Segundo levantamento realizado por Danilo Balu, autor do Blog Recorrido, quase 20 mil pessoas completaram maratona no Brasil em 2016, um aumento de cerca de 30% em relação a 2015.

Além disso, pra ajudar nessa popularização, estudos comprovam que os corredores têm uma sobrevida maior e melhor qualidade de vida na velhice, então, por que não incentivar nossos alunos e pessoas do nosso convívio a praticar esse esporte que ajuda tanto na diminuição do estresse, tensão, depressão e tantas outras?

Tipos de Corrida

Além de ser esse esporte democrático citado acima, existem alguns tipos de corrida mas vou citar apenas os dois mais comuns:

  • Corrida de Rua: a atividade popular, geralmente realizada em parques, praças e pistas. Quase sempre asfalto, mas pode ser em outros terrenos também.
  • Trail Run: uma modalidade que ganha cada vez mais adeptos no Brasil. Muito comum na Europa e Estados Unidos, tem como principal característica correr em meio a natureza com trilhas, montanhas e praias. Essa é particularmente a minha preferida.

Principais Partes do Corpo utilizadas na Corrida

Mas, basta você parar cinco minutos em um parque para observar os diferentes tipos de corredores e como cada um tem uma maneira de balançar os braços, de apoiar os pés no chão e de girar o tronco.

Claro, isso tem a ver com a individualidade biológica, mas existe uma forma correta de correr? Quais são as principais partes do corpo utilizadas? Vamos pensar nisso um pouco juntos…

Daniel Lieberman, professor de Biologia evolutiva da Universidade de Harvard afirma que “É impossível dizer que existe UMA boa técnica de corrida, porque obviamente existem muitas variações e ninguém concorda plenamente em qual a melhor forma de correr, mas existem alguns elementos básicos que não deveriam ser controversos.”

Segundo ele, esses elementos básicos são:

1) Mais importante é não Overstride

É a passada muito grande, ou seja, o calcanhar aterrissa antes do joelho. O joelho está estendido e a frente do centro de gravidade. O toque no chão é pesado, tem um grande pico de impacto e causa uma onda de choque que viaja através do corpo.

Isso não é bom para os tornozelos, joelhos e resto do corpo. É um jeito ruim de correr em termos de impacto, porque o pé toca o chão com uma dorsiflexão muito acentuada, causando uma “freada” e uma grande desaceleração no corpo.

Então você precisa fazer mais força para empurrar o corpo para frente, não tem nada de positivo em overstride e os excelentes corredores não comentem esse erro.

2) Muitas pessoas se preocupam muito com a forma que aterrissam

Um dos problemas é que pensam que devem tocar no solo com o antepé (parte da frente do pé, metatarsos e falanges) e acabam fazendo uma flexão plantar exagerada aterrissando com o pé como uma bailarina, em cima dos dedos.

Ai! Isso causa muito estresse no tornozelo, músculos da panturrilha, tendão calcâneo e dedos. Mas igualmente, se tocar o chão com o calcanhar, a aterrissagem é bem pesada e forte sobre o calcanhar, aumentando impacto nos joelhos.

Então o que realmente importa é aterrissar bem perto do flatflat foot strike ou apoio de médiopé (formado pelos ossos: navicular, cuboide e os cuneiformes medial, intermédio e lateral), esse toque é melhor que um apoio muito exagerado tanto do antepé quanto no retropé.

3) Relacionado ao ponto anterior, o próximo elemento é cadência alta

Todas as pessoas que correm melhor, tem uma frequência de passadas maior. Estudos mostram que entre 170 e 180 é ótimo para maioria das pessoas, mas não existe número mágico. É de pessoa para pessoa, mas manter a passada curta, te mantém movimentando bem.

4) Postura alinhada é muito importante

Porque se você inclinar muito o tronco para frente, vai existir um grande ângulo de torque no tronco, o que significa que toda vez que tocar o chão, seu tronco vai querer cair pra frente, sendo mais estressante para o glúteo máximo e músculos da coluna, porque fazem a estabilização da coluna evitando a inclinação excessiva.

Então ter uma postura alinhada, irá ajudar na corrida.

5) Relaxe o tronco superior

Não esteja tenso nos ombros e pescoço, porque é gasto de energia à toa.

Resumindo, esteja relaxado, não dê uma passada muito grande, mantenha cadência alta, não incline muito o tronco, aterrisse flat e ficará ótimo!

Por ser um esporte com movimentos constantes e repetitivos é necessário treinamento adequado, apesar de a corrida fazer parte da vida desde a infância. O atleta de corrida pode escolher qual prova fazer entre  as centenas de opções que são oferecidas no mercado.

Com essa alta demanda de opções, muitas vezes acabam por fazer muitas provas seguidas, sem tempo de descanso adequado (descanso também é treino), já que hoje em dia tem provas todos os fins de semana, com todas as opções de distâncias e percursos.

Se não for feito um calendário de provas junto a um profissional habilitado, essa sequência também pode ocasionar lesões, já que o esforço feito geralmente é maior que nos treinos.

A corrida de rua tem um movimento cíclico e constante, geralmente sem muitos deslocamentos laterais, as vezes oscilando um pouco com subidas e descidas, mas, na maior parte do tempo é constante e para frente.

Essa mecânica causa no corpo um impacto constante, com milhares de passadas sendo depositadas no asfalto, ou seja, os mesmos músculos e articulações sendo acionados repetidamente.

Está aí um dos motivos das lesões por overuse ou estresse repetitivo. Imagina no caso de alguém com uma mecânica incorreta, repetindo o movimento durante 180 passos por minuto?

Se houver por exemplo, uma instabilidade do quadril por fraqueza de glúteo médio, pode existir um desalinhamento de quadril e consequentemente do joelho, que pode ocasionar uma lesão.

Já na trail run, o atleta passa por muitos deslocamentos laterais, subidas, descidas, mudança de terreno (de estrada de terra pra mata fechada e single tracks por exemplo), saltos para desviar de troncos, galhos e riachos.

Ou seja, é uma corrida que também necessita de técnica, mas que exige do corpo de uma forma diferente, já que não é não é tão constante em termos de ritmo, velocidade, cadência e altimetria. Nesse caso as lesões mais comuns são as agudas.

É bem comum ouvir atletas questionando o porquê sentem dores articulares na corrida de rua, mas quando vão para as trilhas não sentem.

A resposta é justamente porque existe uma distribuição de cargas maior entre mais músculos e articulações quando comparado com os movimentos constantes da corrida de rua.

Se perguntar para algum corredor, em que região do corpo fica dolorido depois de uma prova de rua e depois de uma trail. As respostas podem variar, mas geralmente no primeiro caso é na região anterior da coxa e panturrilhas e no segundo caso, no corpo inteiro.

Principais Lesões suscetíveis a Corredores

Os benefícios já foram listados em textos anteriores, mas como sempre tem dois lados, vamos ao lado negativo. Existem muitas evidências que mostram que a corrida tem um alto índice de lesões.

Infelizmente nenhuma comprova quais são os principais fatores de risco, dificultando a prevenção. Mas há um consenso de que alguns dos fatores mais relevantes possam ser:

  • Correr para Competir
  • Excesso de Km por Semana de Corrida
  • Lesões Prévias: Regiões mais fragilizadas
  • Novos Corredores: Os autores do livro “Treag Lightly” citam que os novos corredores estão menos adaptados aos estresses e desconfortos associados a corrida. Até que haja um fortalecimento e uma adaptação física, o risco de lesão é alto. Além disso, a falta de experiência de corrida limita as habilidades de distinguir entre dores menores e dores mais sérias. Corredores mais experientes tendem a ter um senso melhor para definir quando a dor é anormal e deve ser “ouvida”. “Ouça seu corpo”, é um mantra que é repetido diversas vezes entre os atletas quando se trata de saber quando “tirar o pé” e os iniciantes são menos fluentes nessa linguagem corporal do corredor. Outro ponto é que a determinação para alcançar um alvo estipulado (por exemplo, encarar uma primeira maratona), pode causar aos novos e inexperientes corredores, ultrapassar sinais de cuidado.

Principais Lesões

  1. Síndrome do Trato Iliotibial
  2. Síndrome Patelofemoral
  3. Canelite ou Síndrome do Estresse Tibial Medial
  4. Tendinite de Calcâneo
  5. Fascite Plantar

As lesões por estresse repetitivo ou overuse acontecem através de um estresse que começa pequeno, mas que se repetido por muito tempo, principalmente em um corpo não preparado, combinado com a mecânica de correr em uma única direção, concentra sobrecarga nas mesmas regiões ocasionando lesões.

Já as lesões agudas, que acontecem principalmente nas trail runs, acontecem por trauma. São geralmente os entorses, fraturas, contraturas ou distensões musculares, podem ser consequência de uma superfície irregular, fadiga muscular ou instabilidade.

Pilates e Corrida: como melhorar o desempenho

Agora com uma noção da mecânica da corrida podemos pensar, então “por que Pilates?

O “Pilates devolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura vitalidade física, revigora a mente e eleva o espirito”. Joseph Pilates

A prática de Pilates traz de volta ao corpo a fluidez do movimento natural, harmônico e espontâneo do ser humano e isso tem tudo a ver com corrida.

E como o Pilates pode influenciar nesse sentido?

O método Pilates é muito rico em movimentos funcionais e que trabalham os grupos musculares mais requisitados durante a corrida (tema para um outro artigo) e por isso tem importância fundamental na vida de um corredor.

Todos os exercícios devem ser realizados utilizando os princípios do Pilates (concentração, controle, controle de centro, precisão, fluidez, respiração) e podem simular o gesto esportivo, devendo focar em controle, alinhamento, postura, consciência corporal, alongamento, melhora da amplitude e qualidade de movimento das articulações.

Os benefícios do Pilates para corredores são:

  • Fortalecimento muscular simétrico e reequilíbrio muscular, resultando em aumento de força e resistência muscular, diminuindo as chances de fadiga precoce.
  • Melhora da postura evitando compensações, já que uma postura correta resulta em um menor gasto energético.
  • Melhora do alongamento e mobilidade articular auxiliando em uma passada de mais qualidade.
  • Melhora controle da mente e concentração.
  • Melhora consciência corporal e coordenação.
  • Diminui sobrecarga na coluna.
  • Maior expansão da caixa torácica, melhorando a capacidade e controle respiratório, aliviando tensões.
  • Maior equilíbrio prevenindo as lesões agudas.
  • Economia de movimento.
  • Melhora da técnica de corrida.
  • Diminui tempos de provas por movimento mais eficiente e sem dor.
  • Melhora da performance e prevenção de lesões já que um corpo mais alinhado, forte, flexível e equilibrado tem um gasto energético menor.

Os treinos de força, são fundamentais para performance, correção/prevenção de erros de movimento e para prevenção de lesões.

Pilates auxilia nas Lesões ocasionadas pela Corrida

Muito interessante pensar em como podemos usar o Pilates como prevenção não é mesmo? Mas e nos casos que as lesões já existem?

Comentamos a pouco sobre alguns fatores que podem resultar em lesões e nesses casos podemos atuar principalmente nas lesões prévias e novos corredores.

Com base nisso, é possível dizer que se um aluno, já sente dores no joelho e quiser começar a correr, provavelmente terá mais dores nessa articulação que já está sensibilizada.

Por isso, lesões prévias devem ser consideradas antes de começar a correr. Nesses casos, o Pilates pode auxiliar inicialmente como reabilitação e depois como condicionamento físico, trazendo todos os seus benefícios para tornar possível o início da prática da corrida.

Benefícios como fortalecimento muscular, consciência corporal, melhora da amplitude de movimento articular e da postura já vão auxiliar esse aluno corredor.

Principais Exercícios para a Melhorar o Desempenho

Segue alguns exercícios para que o Pilates proporcione todos benefícios citados anteriormente, além de dicas para você, como instrutor, adaptar na sua aula.

1. Prancha com Apoio das Pernas na Bola

Realizar a prancha com apoio das mãos no chão e pernas na bola. Tirar uma das pernas fazendo flexão de joelho e quadril e estender para trás e para cima sem encostar na bola.

2. Agachamento com Elevação de Calcanhares

Com as pernas paralelas ou em leve rotação externa, elevar os calcanhares e realizar o agachamento na ponta dos pés. Voltar estendendo os joelhos mantendo a elevação dos calcanhares até a última repetição.

3. Afundo no Reformer

Apoiar a caixa na horizontar sobre o Reformer. De frente para a barra de pés, que deve estar abaixada, apoiar um dos pés na base a frente e o outro pé na caixa (os dedos ficam no reformer e o calcanhar na caixa).

Empurrar o carrinho para trás estendendo o quadril e agachar dobrando os dois joelhos noventa graus. Retornar esticando os dois joelhos.

Variação: Manter o agachamento e estender e flexionar o joelho de trás mantendo o corpo parado.

4. Forward Lunge na Chair com Elástico nas Mãos

Passar o elástico embaixo do pé que está na chair, segurar as pontas nas mãos. Subir o corpo esticando o joelho enquanto eleva os braços puxando o elástico. Retornar descendo o pedal e os braços.

Concluindo…

Sempre precisamos olhar para qualquer aluno como um todo.

Existem pontos dolorosos ou com lesões, mas é muito interessante combinar movimentos, para que a dinâmica e o gesto esportivo possam ser treinados o mais próximo da realidade.

Além de ser muito importante conhecer a biomecânica da corrida, para que o estímulo durante a aula de Pilates possa ser assertivo e funcional. Vai fundo pensando em tudo isso e é garantia que que os alunos vão sentir os resultados e evoluir cada vez mais.

Que coisa boa pode unir esse método maravilhoso com corrida não acha?! Sucesso e bora correr!

Written by Carolina Carpi

Carolina Carpi

Sócia proprietária da Physique Pilates em São Paulo, fisioterapeuta formada pela UNISA - Universidade de Santo Amaro com certificação internacional em Pilates pela PHYSIO PILATES, licenciada POLESTAR PILATES e em CoreAlign com Jonathan Hoffman pela Balanced Body. Com diversos cursos na área de corrida como de Biomecânica aplicada a corrida de rua, é atleta de corrida amadora e ex atleta de natação.
Atuou como tradutora e ouvinte nos cursos de profissionais conceituados mundialmente, como Jonathan Hoffman no curso de CoreAlign e de Pilates e Escoliose. Pilates para Reumatologia e Pilates na Reabilitação Neurológica com Alexander Bohlander.
Em seu studio, trabalha com uma equipe conceituada de profissionais e atende diversos atletas de corrida maratonistas e ultramaratonistas, bem como corredores de distâncias menores. Além de aulas para grupo de corredores em assessoria esportiva. Ministra workshop de Pilates para corredores com a proposta de mostrar aos profissionais de Pilates e corrida um novo olhar com o atleta de corrida de rua e trail.

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