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Como utilizar o Pilates na Dor Lombar?

Como utilizar o Pilates na Dor Lombar?
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Dor lombar ou lombalgia trata-se de uma disfunção musculoesquelética muito comum na atualidade. Está frequentemente associada a fatores individuais, como:

  • Fraqueza dos Músculos Abdominais e Espinhais
  • Má Postura
  • Esforços Repetitivos
  • Excesso de Peso
  • Inflamações/Infecções
  • Hérnias de Disco
  • Artrose
  • Escorregamento de Vértebra
  • Falta de Condicionamento Físico
  • Sedentarismo
  • Fatores Ocupacionais

Pode gerar alterações na flexibilidade corporal, redução da amplitude de movimento e fadiga de paravertebrais. Representa alto índice de absenteísmo trabalhista, além de alta redução do desempenho nas funções (SCHOSSLER, et al., 2009; FARIA, 2013).

No Brasil, as dores na coluna lombar têm se tornado relevante em razão de afetar uma parcela da população que é economicamente ativa. Na população mundial adulta de 70% a 80% tem ou terão dor lombar.

As maiores causas da dor lombar são desconhecidas, mas são denominadas de lombalgia mecânica, postural ou inespecífica.

A maioria das lombalgias é do tipo aguda, ou curto prazo, e dura de alguns dias a algumas semanas. Nesse caso os episódios dolorosos se resolvem com menos de 2 semanas, sem perda de funcionalidade.

A dor lombar subaguda é definida como dor que dura entre 4 e 12 semanas. Já a dor lombar crônica é definida como dor que persiste por 12 semanas ou mais, mesmo depois de ter sido tratada a lesão inicial ou a causa da dor lombar aguda.

A dor lombar crônica muitas vezes tem início desconhecido, que passa por períodos de melhora e piora. Quando se torna crônica, existe a hipotrofia muscular, associada à fraqueza ou lesão dos tecidos moles da região, tendo associados nesses casos modificações estruturais e histomorfológicos de paravertebrais.

As estruturas passivas da coluna vertebral dependem do papel protetor que os músculos devem desempenhar.

Assim, a diminuição do tônus decorrente do desuso, manutenção prolongada de determinadas posições e a fadiga por gestos repetitivos, acabam por fazer uma transferência excessiva de carga a essas estruturas provocando dor.

Como prevenir?

A prevenção primária para as dores da coluna lombar envolvem: evitar carregar peso por muito tempo, agachar flexionando os joelhos, evitar sobrecargas no trabalho e realizar exercícios.

No entanto, a grande maioria da população não realiza tratamento preventivo, ficando a cargo da reabilitação tratar o problema instalado e realizar a conscientização dos fatores de riscos e as mudanças de hábito a fim de evitar novos episódios de crises lombares (STORCH, et al., 2015).

Importante salientar que exercitar-se uma hora por dia e permanecer em postura incorreta no restante dele as chances de melhora funcional e diminuição da dor são muito pequenas.

Benefícios da Prática do Pilates

Segundo Joseph Pilates, os benefícios do método Pilates só dependem da execução dos exercícios com fidelidade aos seus princípios, e desse modo oferece ao praticante desde aumento da resistência à fadiga ao alinhamento corporal (COMUNELLO, 2011).

Trata-se de um método terapêutico onde os exercícios apresentam uma combinação de atividades de força e flexibilidade com o objetivo de manutenção e desenvolvimento do equilíbrio muscular, promovendo a estabilização da região lombar.

Os exercícios de fortalecimento são praticados com poucas repetições, os quais são realizados com muita concentração e atenção.

O método Pilates também propõe que para conseguirmos reduzir as dores lombares os músculos abdominais devem estar fortalecidos. Sendo assim, eles serão capazes de manter a coluna adequadamente alinhada, suportando e distribuindo o estresse colocado sobre ela.

A boa flexibilidade na coluna lombar e na musculatura isquiotibial está associada à menor incidência de dores lombares crônicas, uma vez que as restrições provocadas por estes encurtamentos podem resultar em lesões musculoesqueléticas vindo a refletir nas atividades de vida diária.

Outro forte indício para o desenvolvimento de distúrbios da coluna lombar são os desequilíbrios entre os músculos extensores e flexores do tronco, pois geram uma incapacidade de estabilização.

Camarão, T., 2004 nos traz em seu livro: Pilates no Brasil – Corpo e Movimento, benefícios proporcionados pelo Pilates e itens importantes a serem considerados durante a execução dos exercícios, abaixo listo alguns deles:

Benefícios da Prática

  • Aumento da Força
  • Maior Controle Muscular
  • Maior Flexibilidade
  • Harmonização dos Movimentos
  • Alonga, Tonifica e Define a Musculatura
  • Corrige a Postura
  • Proporciona Maior Consciência Corporal
  • Alivia Dores Musculares

Durante a Execução dos Exercícios

  • Respeite os Limites do seu Corpo
  • Pare Imediatamente ao Sentir Dor
  • Pense na Qualidade do Movimento e não na Quantidade
  • Execute Movimentos com Precisão buscando a Perfeição
  • Faça os Exercícios lentamente e com Controle para Ganhar Força e Resistência Muscular
  • Concentre-se nos Movimentos que está Executando
  • Respire a cada Movimento
  • Mantenha sempre seu Abdômen Contraído
  • Atente-se a Postura
  • Mude de Nível somente quando executar os Exercícios do Nível em que está com facilidade

Compartilhando Experiência

Durante as aulas de Pilates tenho por hábito relembrar os alunos dos princípios do método e friso sempre: “Sentiu dor me avise, não faça nenhum exercício sentindo dor”.

Realizo as adequações, diminuindo o nível do exercício e se mesmo assim a dor persistir mudo o exercício que está sendo realizado.

Levando em consideração que ele não pode acarretar dor ao meu aluno, ele está lá para melhorar seu quadro de dor e não piorar.

Sugestões de Exercícios no MAT para Dor Lombar

1) Pelvic Curl

Músculos Primários

  • Flexores da Coluna Vertebral
    • Reto do Abdome
    • Oblíquo Externo do Abdome
    • Oblíquo Interno do Abdome
  • Estabilizador Anterior da Coluna Vertebral
    • Transverso do Abdome
  • Músculos do Assoalho Pélvico
  • Extensores do Quadril
    • Glúteo Máximo
    • Isquiotibiais

Músculos Secundários

  • Extensores da Coluna Vertebral
    • Eretores da Espinha

Execução:

  1. Posição Inicial: Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e os pés apoiados no MAT e afastados na largura do quadril.
  2. Coloque os braços nas laterais com a palma das mãos voltadas para baixo.
  3. Tracione a parede abdominal para dentro e, lentamente, eleve a pelve, retirando-a do MAT.
  4. Levante a parte superior do tronco ligeiramente para formar uma linha reta na lateral do corpo que atravessa o ombro, a pelve e o joelho.
  5. Baixe lentamente o tronco, articulando cada vértebra para voltar à posição inicial.

2) Chest Lift

Músculos Primários

  • Flexores da Coluna Vertebral
    • Reto do Abdome
    • Oblíquo Externo do Abdome
    • Oblíquo Interno do Abdome

Músculos Secundários

  • Estabilizador Anterior da Coluna Vertebral
    • Transverso do Abdome

Execução

  • Posição Inicial: Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e os pés apoiados no MAT e afastados na largura do quadril.
  • Entrelace os dedos atrás da cabeça e flexione os cotovelos de modo que eles apontem para os lados.
  • Incline o queixo ligeiramente em direção ao tórax.
  • Enrole lentamente a cabeça e a parte superior do tronco, elevando-os, de modo que as escápulas sejam levantadas do MAT.
  • Puxe mais a parede abdominal, aprofundando a posição curvada para a frente do tronco.
  • Pause o movimento.
  • Baixe lentamente o tronco e a cabeça de volta à posição inicial.

3) Back Extension Prone

Músculos Primários

  • Extensores da Coluna Vertebral
    • Eretores da Espinha
    • Semiespinhal
    • Grupo Posterior Profundo da Coluna Vertebral

Músculos Secundários

  • Estabilizadores da Parte Anterior da Coluna Vertebral
    • Transverso do Abdome
    • Oblíquo Interno do Abdome
    • Oblíquo Externo do Abdome
    • Reto do Abdome
  • Extensores do Quadril
    • Glúteo Máximo
    • Isquiotibiais
  • Adutores do Ombro
    • Latíssimo do Dorso
    • Peitoral Maior
  • Extensor do Cotovelo
    • Tríceps Braquial

Execução

  • Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com a testa no MAT e os braços nas laterais do corpo, com a palma das mãos pressionando contra as laterais das coxas e os cotovelos estendidos.
  • As pernas devem estar juntas, com os pés ligeiramente em ponta (flexão plantar).
  • Levante a cabeça e as partes superior e média do tronco para fora do MAT, mantendo as pernas unidas e os braços pressionando contra as laterais do corpo.
  • Baixe lentamente o tronco e a cabeça, voltando a posição inicial.

4) Spine Twist

Músculos Primários

  • Rotadores da Coluna Vertebral
    • Oblíquo Externo do Abdome
    • Oblíquo Interno do Abdome
    • Eretores da Espinha
    • Semiespinal
    • Grupo Posterior Profundo da Coluna Vertebral (especialmente multífido)

Músculos Secundários

  • Estabilizador Anterior da Coluna
    • Transverso do Abdome
  • Dorsiflexores do Tornozelo-Pé
    • Tibial Anterior
    • Extensor Longo dos Dedos
  • Abdutores do Ombro
    • Parte Acromial do Deltóide
    • Supraespinal
  • Extensor do Cotovelo
    • Tríceps Braquial
  • Adutores da Escápula
    • Trapézio
    • Rombóides

Execução

  • Posição Inicial: Sente-se com as pernas unidas e estendidas para frente, pés flexionados (dorsiflexão).
  • Os braços estendidos e abduzidos na altura dos ombros, ligeiramente para trás, com a palma das mãos virada para baixo.
  • Gire o tronco para um lado e depois um pouco mais longe na mesma direção.
  • Gire o tronco de volta ao centro.
  • Gire a parte superior do tronco para o lado oposto e então um pouco mais adiante nessa mesma direção.
  • Gire o tronco de volta ao centro (posição inicial).

Concluindo…

O programa de exercícios deve ser desenvolvido de acordo com a necessidade do seu aluno, priorizando as suas individualidades, pois nem sempre um exercício que é para um será para bom para o outro.

Importante atentar-se ao diagnóstico clínico no momento do desenvolvimento do seu plano de tratamento.

Importante lembrar que a aplicação do Método Pilates deve ser feita por um profissional habilitado, proporcionando assim uma prática segura.

Indicação: Comprei um livro muito legal que vem com as imagens dos músculos que estão sendo trabalhados durante a realização de cada exercício, ele é um guia ilustrado de Pilates no solo. Vou deixar o nome se alguém se interessar: Anatomia do Pilates, do Rael Isacowitz e Karen Clippinger, Editora: Manole, 2013.

Written by Waléria Coelho

Waléria Coelho

- Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates Clássico
- Curso de Terapias Complementares para o Tratamento da Dor (Ventosa, Auriculoterapia, Magnetoterapia e Moxa)
- Curo de Avaliação e Treinamento Funcional de Idosos
- Curso de Anatomia Palpatória e Liberação Miofascial
- Curso de Pilates Suspenso

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