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Pilates para gestante: Como trabalhar as três fases da gestação

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Apesar de ser um tema muito abordado ultimamente no meio do Pilates, ainda gera muitas dúvidas e discussões. Afinal, o que precisa saber um professor para que, em sua aula de Pilates para gestante, ela alcance os objetivos propostos?

Em minha opinião o mais importante é que o profissional saiba exatamente o que acontece no corpo desta mulher, durante essas 40/42 semanas.

Desde as alterações fisiológicas, passando pelas alterações psicológicas e principalmente as alterações biomecânicas, que vão impactar diretamente na escolha do nosso repertório de exercícios.

Benefícios do Pilates para grávidas

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Os exercícios de Pilates para gestante são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, além de serem executados de forma lenta e controlados. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o método se torne ainda mais seguro.

Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional deve estar capacitado para lidar com esse público, para aproveitar os benefícios do método sem expor a gestante ao risco.

Em muitos estudos já foram comprovados os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher, e também a relação com um parto saudável.

Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, mas há uma grande chance de isso acontecer, em comparação com uma gestante sedentária.

Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua restrição. O Pilates para gestante é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento.

Além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo.

Os exercícios são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e controlados. Ou seja, como já dito ele respeita a individualidade de cada uma.

Os principais benefícios da prática de Pilates para gestante são:

  • Estabilização da coluna lombar, diminuindo as dores;
  • Fortalecimento de assoalho pélvico;
  • Não sobrecarrega as articulações; é de baixo impacto.

É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das modalidades preferidas das gravidinhas.

Cuidados na prática de Pilates para gestante

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Um hormônio que impacta muito em nosso trabalho com essa aluna, é a Relaxina, que já está presente desde o início. Ele está presente para auxilia-la no processo de acomodação do bebê e para facilitar o parto.

Porém o que ocorre em contrapartida é a instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar.

Portanto algo muito comum, é o fato de que as gestantes que tem um melhor condicionamento e que estão sem nenhum desconforto queiram manter a mesma rotina de exercícios, e isso pode ser muito perigoso.

O problema é que os reflexos estão diminuídos e as articulações mais instáveis, por isso se essa aluna estiver em risco de queda, talvez ela não tenha facilidade para se estabilizar novamente como ela tinha antes de ficar grávida.

Devemos continuar com os fortalecimentos globais de membros superiores e inferiores, abdômen e tronco. Os alongamentos também, apenas com um maior cuidado em grandes amplitudes, ou seja, melhor evitá – las.

Princípios do método aplicado a gestante

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E os princípios? Sim, também iremos manter da mesma forma na prática de Pilates para gestante. Durante o primeiro trimestre, serão pouquíssimas as modificações, comparadas a uma aluna do mesmo nível.

O parâmetro que devemos ter é da própria aluna: se ela já praticava exercícios de nível intermediário, vamos manter, salvo nos casos de exercícios com risco de queda eminente, como já comentei anteriormente.

Um dos princípios do método é a ativação da musculatura profunda denominada Power House, core ou centro, formando um cinturão que vem desde a base das costelas até a região inferior da pelve. Que devem se manter em contração durante os movimentos dos exercícios propostos.

Portanto os músculos do assoalho pélvico fazem parte deste cinturão, e é por esse motivo que acreditamos que a ativação desse centro de força, seja o suficiente para o fortalecimento dos mesmos.

Devemos enfatizar a ativação de power house, partindo sempre da musculatura de assoalho pélvico, é importante também incentivá – las a realizar a contração isolada e seu total relaxamento, como tarefa de casa.

Ah, não se esquece da  I SEMANA DE ATUALIZAÇÃO EM PILATES PARA GESTANTES.

Pilates para gestante no primeiro trimestre da gestação

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No primeiro trimestre, que é o momento em que ocorre a descoberta da gestação, por volta de 4 a 8 semanas, algumas mulheres, não sentem absolutamente nada de diferente, e algumas sentem muitos enjoos, indisposição, ficam sem apetite.

As mamas aumentam imediatamente gerando desconforto e alterações emocionais, além de ficarem mais sensíveis.

São poucas as mulheres que tem a liberação do médico para iniciar o Pilates nesta fase, então normalmente quem já era praticante do método continua com os exercícios que serão essenciais nesta fase em que ainda não tem um grande aumento de peso e muito menos da região abdominal.

Em minha opinião e experiência clínica, acredito que mesmo uma gestante sedentária, pode iniciar com os exercícios do método no primeiro trimestre, por serem extremamente seguros, mas devemos sempre respeitar a opinião do médico, pois somente ele saberá da restrição individual de cada mulher.

Os principais cuidados que devemos ter no primeiro trimestre é com os exercícios muito intensos, como por exemplo, os da prancha de salto no reformer, isometrias prolongadas.

Esse é um período de formação de todos os sistemas do bebê, e uma fase em que é muito comum acontecerem os abortos espontâneos, então é preciso focar no ensino dos princípios e mais em exercícios de qualidade do que de alta complexidade.

Mesmo que seja uma gestante treinada, ela está grávida! Logo já começam um turbilhão de mudanças, com a influência dos hormônios para manter a gestação saudável e garantir a saúde da mãe e do bebê durante a pratica de Pilates para gestante.

Pilates para gestante no segundo trimestre de gestação

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O segundo trimestre, que normalmente é a fase em que a maioria dos médicos liberam a aluna, mesmo que sedentária, a iniciar a prática do Pilates, é o trimestre da disposição.

Por esse motivo é que devemos redobrar os cuidados, pois aquelas gravidinhas mais fitness vão querer aproveitar esse momento e intensificar os exercícios.

Normalmente, elas já não sentem tantos enjôos, náuseas e indisposição. Nessa fase o abdômen começa a ficar mais saliente em uma primeira gestação lá pelas 18/20 semanas, na segunda talvez um pouco antes.

Eu tenho o hábito de ensiná-las a “esconder” a barriguinha, ou seja, tentar manter a ativação de transverso do abdômen. O mais comum é relaxar, porque, normalmente, as futuras mamães querem que apareça logo que está grávida.

Porém eu explico sobre a importância de manter essa ativação para proteger a coluna, e evitar um aumento da diástase fisiológica. E também sempre brinco que após as 24 semanas não têm jeito vai aparecer muito, crescer e pesar mais a cada dia.

Nesse período há uma tendência maior de retenção de líquido, sendo assim é importante os exercícios com os membros inferiores elevados e que trabalhem tríceps sural, para facilitar o retorno venoso.

A literatura orienta para que a partir dessa fase não utilize o decúbito dorsal por mais de cinco minutos sem nenhum suporte, pois pode comprimir a veia cava e comprometer a circulação.

Em minha experiência clínica, é a partir de 25 a 28 semanas que a cunha de posicionamento se torna indispensável, portanto, fica mais para o início do terceiro trimestre.

Mas de qualquer forma devemos avaliar cada uma, por exemplo, uma gestante com 15 semanas que já apresenta o abdômen bem protuso, ou em uma gestação gemelar.

Lembrando que é muito importante orienta-las que cuidem da postura no dia a dia, já que o abdômen vai começar a crescer e vai interferir diretamente na maneira de andar, sentar, deitar e realizar as atividades de vida diária.

Outra informação importante que vamos falar sobre a ativação da musculatura abdominal, é a rápida recuperação dos músculos abdominais logo após o parto, já que serão extremamente distendidos até o final da gestação.

Dicas e cuidados no segundo trimestre da gestação 

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Nessa fase normalmente não vamos realizar mais os exercícios em decúbito ventral, devido ao desconforto.

Os músculos e os ligamentos estarão mais frouxos devido à presença da Relaxina, que tem um pico ainda maior da 24ª semana, por isso devemos continuar com os cuidados nos alongamentos e não exceder a amplitude anterior à gestação.

Com as sedentárias devemos focar nos Princípios inicialmente, para que elas melhorem a consciência corporal, e que possam usufruir dos benefícios do método de uma maneira segura e eficaz.

Exercícios leves a moderados são indicados a partir do momento em que elas estão dominando os princípios.

Continuamos redobrando os cuidados com exercícios que tenham o risco eminente de queda. E normalmente, a partir de 20/24 semanas com algumas variações de condição física, já começa a ficar difícil manter a famosa “cadeirinha” do Pilates que é a posição em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos a 90º.

Esse tipo de posicionamento, já sabemos, que exige uma solicitação maior da musculatura do abdômen. E em alguns casos já não conseguimos realizar desde 16° semanas, em outros conseguimos prorrogar um pouco mais.

Muitos profissionais perguntam, e qual seria o parâmetro para saber quando devo excluir esse tipo de posicionamento do meu repertório de exercícios?

Eu uso como parâmetro o “estufamento” da região abdominal, ou seja, a aluna não está mais conseguindo manter a estabilização através da musculatura profunda. Sendo assim, devemos continuar trabalhando a musculatura abdominal de outras formas.

Como por exemplo a extensão de ombros, de pé ou ajoelhada, podemos utilizar as molas do cadillac, as alças do reformer, ou até mesmo a resistência de uma faixa elástica sentada na bola, veja abaixo no exemplo.

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Neste trimestre, geralmente, senão tiver nenhuma intercorrência, conseguimos trabalhar uma variedade maior de exercícios. Sendo importante que se faça um número de repetições que seja confortável para a gestante.

Eu normalmente utilizo dez repetições, porém se uma aluna estiver se apresentando visivelmente cansada devemos diminuir esse número para que ela realize o movimento com qualidade até o final.

Acredito que esse é um momento em que ela precisa de extrema atenção, muitos cuidados com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso será muito importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência corporal.

Sendo assim, quando iniciar esse processo de inúmeras alterações essa mulher já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos solicitados durante essas longas 40/42 semanas.

Gosto bastante dos exercícios em posição quadrúpede, só devemos ter cuidado para não realizar muitas variações, sem mudar o posicionamento, devido à sobrecarga nos punhos, mas é uma excelente forma de trabalhar a estabilidade de tronco e da cintura escapular.

Existe uma patologia bem comum durante a gestação, que é a síndrome do túnel do carpo, devido ao edema, ocorre uma compressão nervosa, gerando dor e desconforto nos punhos, o que pode piorar em quadrúpede.

Uma adaptação que faço com frequência, é apoiar os antebraços sobre uma caixa mais alta, como a do reformer por exemplo. Assim conseguimos trabalhar as mesmas estabilizações, sem gerar mais um desconforto. Exemplo:

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Podemos trabalhar exercícios de membros inferiores ou superiores, isolados ou associados, utilizando faixa elástica também, porém o foco tem que ser na estabilização do tronco, pelve e cintura escapular.

Ou seja, não adianta evoluir para movimentos mais complexos, se ela não está conseguindo manter o essencial.

Na verdade, temos uma variedade bem grande de exercícios que podem ser utilizados com as gestantes, o mais importante é saber quando e com quem aplicar cada um.

Pilates para gestante aplicado ao terceiro trimestre da gestação

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No terceiro trimestre a gestante já está com a barriga bem maior, e com esse aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente, aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação.

O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim vamos explorar ainda mais os posicionamentos de pé, ajoelhada, quadrúpede, sentada no chão, equipamentos ou sobre a bola e seis apoios (quadrúpede).

Neste momento devemos continuar com os fortalecimentos e alongamentos que estavam sendo realizados.

Os exercícios respiratórios serão de grande importância também nesta fase já que o diafragma será empurrado para cima pelo crescimento do útero, gerando um esforço respiratório ainda maior.

Devemos dar uma ênfase maior às mobilizações pélvicas, que estimulam a abertura da pelve e relaxamento do assoalho pélvico.

Quando estiver mais próximo ao final da gestação, em que o grande momento está se aproximando, podemos realizar a posição de cócoras, estimulando assim uma abertura da pelve e incentivando o parto normal.

A partir de 35° semanas, além de utilizar o posicionamento de cócoras, para facilitar o relaxamento do assoalho pélvico e ganhar mais mobilidade pélvica, também devemos intensificar os alongamentos em toda a musculatura envolvida na pelve, como os ísquios tibiais, adutores, piriforme, glúteo, ílio psoas.

Podemos fazer esse tipo de alongamento de diversas maneiras, nos equipamentos ou no solo. Veja os exemplos:

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Isso não significa que vamos deixar de fazer os fortalecimentos globais, e sim intensificar as mobilizações e alongamentos.

O trabalho de fortalecimento de glúteo também é de suma importância em todas as fases da gestação, e devido aos diferentes tipos de posicionamentos, conseguimos trabalhar até o final da gestação.

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O glúteo médio é um importante estabilizador pélvico, por isso devemos trabalhar desde o início da gestação.

Essa instabilidade, causada pela Relaxina como já comentei anteriormente, muitas vezes acabam ocasionando dores na articulação sacro ilíaca.

Portanto esses fortalecimentos são excelentes para prevenir patologias relacionadas a essa articulação, ou até mesmo para utilizar como tratamento, no caso de uma futura mamãe que já apresente esse quadro ao iniciar as aulas de Pilates para gestante.

Conclusão

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Não existem contraindicações para continuar com os exercícios do Pilates para gestante até o final da gravidez, isso vai depender bastante de cada gestante: quanto ganhou de peso, se conseguiu praticar os exercícios regularmente, e se ainda continua disposta para a prática, ou até mesmo se houve alguma intercorrência nesses últimos momentos. Precisaremos da liberação médica a cada nova consulta pré–natal.

É essencial que ressaltemos com essa aluna a importância de voltar à prática do método Pilates, assim que tiver a liberação médica, que vai variar de 20 a 40 dias após o nascimento do bebê.

Falaremos mais sobre o Pilates no puerpério em outra oportunidade, mas é tão importante quanto à prática durante a gestação, para garantir a volta do corpo e também sem dores e desconfortos nos cuidados com o bebê e amamentação.

Quando passamos essa informação com bastante segurança, apesar de todas as mudanças de rotinas que irão acontecer na vida dessa mulher, ela farão possível para retornar aos poucos à pratica dos exercícios.

E aí, gostou do texto? Conta para gente nos comentários sobre sua experiência com alunas grávidas…

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Patrícia de Andrade Valeriano

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na WP Pilates & Saúde

Integrante do grupo das idealizadoras do Projeto Mamãe Saudável 

Responsável pelo curso de Pilates para Gestantes

Written by Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano é Fisioterapeuta, formada desde 2004. Possui Pós-graduação em Terapia Manual e Postural. Atua com Pilates desde 2007, quando fez a primeira formação em Pilates Clínico e Pilates Aplicado à Saúde da Mulher. Anos mais tarde, fez formação em Pilates Fitness, Pilates Dermato Funcional, Pilates para Grupos e Pilates Avançado. Possui formação internacional em RPG (Sistema Australiano), Reeducação Uroginecológica e Conceito McConnell - Bandagem Funcional. É professora de cursos de formação em Pilates há mais de 4 anos, participou da formação de quase 80 turmas. Todo ano participa de whoskshops relacionados ao Pilates, assim como o Pilates Leader Programme. Atualmente é proprietária da WP Pilates & Saúde (sede São Paulo do Voll Pilates Group) e integrante do grupo das idealizadoras do Projeto Mamãe Saudável . Desenvolveu o curso de Pilates Aplicado para Gestantes e ministra whorkshops do mesmo tema em eventos como o último Meeting em Pilates e Treinamento Funcional 2014. Recentemente participou da Certificação de Personal Gestante do Programa Mais Vida Gestantes e do curso de atualização de fisioterapia obstétrica da Sabrina Baracho.

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6 Comentários

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  1. Adoro seus textos! São claros e objetivos, diz exatamente o q preciso sabe para atender minhas queridas alunas gestantes! Obrigada!

  2. Muito importante medir o comprimento do colo do utero no inicio e no meio do 2 trimestre por meio de ecotransvaginal. O afinamento do colo utero a partir de 16 semanas pode causar parto prematuro e aborto. Nunca faca exercicio antes de medir o colo do utero.

  3. Adorei as informações, sou fisioterapeuta e mãe, próxima gravidez vou adotar esse método de exercício, Parabéns!!!

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