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Golfe – Como aplicar o Pilates para Condicionamento Físico!

Golfe – o próprio nome nos aparenta ser algo relativamente favorável. Mas o swing do golfe é tão complexo e coordenado que na hora do impacto, a força aplicada é aproximadamente 8x o peso do seu corpo.

O jogo agora é reconhecido como um esporte ao invés de uma atividade de lazer, e isso requer força muscular, flexibilidade, treinamento neuromuscular e o perfeito equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Diferente de outros esportes que condicionam o corpo dentro da ação do corpo, o swing do golfe não é o suficiente para condicionar o corpo, uma vez que dura apenas alguns segundos para ser executado.

Um treino especializado, projetado especialmente para as necessidades e limitações de uma pessoa irão produzir os melhores resultados da forma mais eficiente de acordo com o tempo. O objetivo do programa de exercícios não é apenas treinar o corpo para um melhor movimento, mas também prevenir lesões e manter o controle focado.

Jogadores de GolfeGolfe-7

É estimado que em todo o mundo, 50 a 60 milhões de pessoas jogam golfe. Nos Estados Unidos são estimados 26.2 milhões de jogadores com um aumento de 5% em relação ao ano anterior. O maior aumento se deu no grupo das mulheres.

Com esse aumento, vários relatos de lesão indicam que aproximadamente 60% dos golfistas amadores se machucam, e 50% dos profissionais foram obrigados a se aposentarem por causa dessas lesões.

Os lugares mais propensos a sofrerem lesão para homens são:

  • Lombar – 36%
  • Cotovelo – 32.5%
  • Mãos e Punhos – 21.2%
  • Ombros – 11%

Já as mulheres tem maior ocorrência em:

  • Cotovelos – 35.5%
  • Lombar – 27.4%
  • Ombros – 16.1%
  • Mãos e Punhos – 14.5%

As lesões que ocorrem em amadores são devido ao uso excessivo da musculatura, golpes ao chão com o taco, e uma mecânica de swing ruim.

Já golfistas profissionais tendem a ter menos lesões, mas quando ocorrem são:

  • Mãos e Punhos: 29.6% Homens – 44.8% Mulheres
  • Lombar: 25% Homens – 22.4% Mulheres
  • Ombros: 11.4% Homens – 7.5% Mulheres
  • Cotovelos: 7.3% Homens – 6% Mulheres

Jogadores profissionais, devido a muitas horas diárias jogando golfe, usam excessivamente a musculatura, sendo a causa de 80% das lesões. Acertos ao chão e torcer seus troncos se movimentando, somam os outros 20%.

Abordar essas questões específicas é parte crucial no programa de treinamento de golfe.

Treinamento de Pilates para GolfeGolfe-8

Exercícios de alinhamento de pés e pernas, fortalecimento do core, flexibilidade da coluna e das articulações, rotação do ombro e braço, e fortalecimento de mãos e punhos precisam ser inclusos, porque o momento do swing é dependente da transferência cinética sequencial de cada segmento do corpo para o taco.

O alinhamento da coluna é vital para a mecânica do swing adequada, uma vez que a coluna roda e desenrola de 110 a 130 vezes em uma mesma direção em um jogo de 4 horas.

Exercícios de Pilates treinam os seus músculos do core. É um sistema de exercícios de corpo e mente que desenvolve força, flexibilidade e músculos torneados criando uma conexão entre concentração e atividade. Pilates traz foco para cada padrão de movimento e melhora tanto o equilíbrio, quanto a estabilidade.

O swing do golfe é baseado em se movimentar desde o seu centro de alinhamento, indo da direção do chão para cima. Os exercícios de Pilates criam um alinhamento e constantemente repetem o movimento em um ambiente controlado.

A chave para um ótimo swing é torna-lo repetível. Pilates dá ao golfista as ferramentas necessárias para não apenas melhorar o swing, mas também para melhorá-lo com confiabilidade.

Golfe é um jogo assimétrico de tensões multidirecionais. Imagine fazer uma curva oblíqua para a esquerda umas 110 – 130 vezes com a força de 8x seu peso.

Os exercícios de Pilates para rotação da coluna ajudam com os desequilíbrios da coluna e realinham os músculos do core. Atenção ao alinhamento vertical e posicionamento dos pés. Exercícios de mudança de peso promovem um melhor equilíbrio.

O aspecto mais importante deste programa é projetar os movimentos do core para as necessidades de cada um. Avaliação do desempenho e alongamento dos músculos, diminuição da rigidez das multi articulações, e fortalecimento dos músculos mais fracos, criará um programa que avança o jogo, previne lesões e melhora o condicionamento físico em geral.

Durante um segundo do swing, os músculos disparam nos seguintes padrões em um golfista destro:

  • Glúteos – Lado Esquerdo
  • Adutores – Lado Esquerdo
  • Latissimus Dorsi – Lado Esquerdo
  • Oblíquos – Do lado Esquerdo ao Direito
  • Quadríceps – Lado Direito
  • Peitorais – Lado Direito
  • Isquiotibiais – Lado Esquerdo
  • Manguito Rotador – Lado Direito

O golfe é um jogo canhoto para uma sociedade destra. Para um golfista destro, o lado esquerdo do corpo é o lado alvo – está mais perto da bola – enquanto o lado direito é o lado não alvo.

E enquanto o swing do golfe utiliza quase todos os músculos do corpo, os músculos de um lado do corpo podem estar fazendo exatamente o oposto do que o outro lado do corpo.

Para que um programa de condicionamento físico possa ser efetivo, os dois lados do corpo precisam estar treinados para movimentos específicos a serem realizados.

Principais Fases do Swing

  1. Preparação
  2. Backswing
  3. Downswing
  4. Impacto
  5. Acompanhamento

1) PreparaçãoGolfe-1

Essa talvez seja a parte mais importante do swing. Um bom swing começa com uma boa base de suporte. Músculos fortalecidos nos quadris, pelve e lombar proporcionam estabilidade e permitem uma transferência de força para as pernas, tronco e braços.

Essa fase inicial estabelece a biomecânica para o swing. Uma vez que o swing começou, não existe tempo para correção. O impacto ocorre em 1/5 de segundo e uma lesão pode acontecer por ter começado o movimento em uma posição incorreta.

Durante esta fase, o golfista forma o ângulo espinal primário, que é criado por se flexionar para a frente e dobrar os joelhos. A coluna deverá estar ereta e em uma posição neutra, e os joelhos arqueados em 10 ou 20 graus.

O ângulo espinal secundário é criado por uma dobra lateral na direita (lado não alvo) para um golfista destro e a rotação descende do braço direito e da escápula. Nessa hora os antebraços e o tríceps são ativados em uma contração isométrica.

A coluna vertebral, os abdominais retos, isquiotibiais e glúteos máximos são acionados para equilíbrio e apoio. É necessário manter os ângulos espinais primários e secundários durante o swing. Qualquer desvio desses ângulos resultará em uma perda de força.

2) BackSwingGolfe-2

O backswing envolve rotação de tronco e elevação de braços para preparar para o downswing. A rotação dos ombros puxa a pélvis para longe do alvo e muda a posição do centro de gravidade.

Neste ponto, boa rotação e flexibilidade são necessárias para manter o ângulo espinal secundário e manter o centro da gravidade dentro da base de suporte.

A altura do backswing é determinada pela quantidade de rotação espinal e amplitude de movimento nos ombros e especialmente no lado alvo do corpo.

A posição do corpo deve estar em sua máxima eficiência para criar energia cinética para o downswing. Os músculos primários usados no backswing são bíceps, músculo redondo menor, supra espinhal e infra espinhal no lado não alvo do corpo, para levantar e puxar o taco de volta, e também para estabilizar a cintura escapular.

O peitoral maior engata no lado alvo para mover o braço para trás. O flexor carpo ulnaris e o extensor carpo ulnaris estabilizam e puxam os pulsos. Os deltoides são ativados em ambos os lados para levantar o taco de volta.

O oblíquo externo no lado alvo e os oblíquos internos no lado não alvo, rotacionam o tronco ao longo do eixo da espinha.

O reto abdominal e a coluna vertebral rodam e estabilizam o lado não alvo. Na parte inferior do corpo, o bíceps femoral, semimembranoso, e semitendinoso ajudam na rotação do quadril.

Os adutores curtos e longos são responsáveis pelo movimento interno e lateral da coxa. O glúteo mínimo, também no lado alvo, move o quadril para dentro e lateralmente.

3) DownSwingGolfe-3

O movimento do downswing gira o corpo em direção ao alvo e puxa os braços para baixo gerando a aceleração da cabeça do taco. A ação dos braços e ombros no downswing são responsáveis pela velocidade da cabeça do taco.

O peitoral maior agora engata no lado não alvo para a aceleração antes do impacto. A deltoide posterior no lado não alvo atua como estabilizadora.

O tríceps permanece contraído. Os teres menores e o infra espinhoso ativam o movimento no braço alvo, e juntamente com o trapézio, eles estabilizam os ombros.

O braço não alvo roda internamente em direção ao alvo a partir do subescapular. O extensor carpo radial longo e o extensor carpo radial curto soltam os pulsos. O grande dorsal estabiliza a cintura escapular e estabiliza o braço não alvo.

No lado não alvo, os oblíquos externos atuam com estabilizadores e puxam os ombros em direção ao quadril rodando em direção ao alvo. Os oblíquos internos e a coluna vertebral no lado alvo são responsáveis pela rotação do tronco.

O bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso ajudam na rotação do quadril. Os glúteos máximo e mínimo se encarregam de abdução de quadril no lado não alvo. As maiores tensões para o corpo ocorrem na fase Downswing.

4) ImpactoGolfe-4

Impacto é a parte mais rápida e crucial do Swing. Os ombros, braços e mãos devem transferir toda a energia do taco para a bola. Eles são o último link na cadeia cinética. No impacto, os oblíquos internos e peitorais do lado alvo estão no seu ponto mais ativo.

No lado não alvo, o peitoral maior contribui apenas para o swing do taco. O grande dorsal ativa tanto a rotação interna, quanto o movimento do braço não alvo.

O tríceps se mantém contraído durante o swing. Os músculos que estabilizam o ombro e criam uma rotação externa do braço alvo são o teres menor e o infra espinhoso.

A subescapular no lado não alvo é responsável pela rotação interna e movimento do braço não alvo. O extensor carpo radial longo e o curto mantém a desconexão dos pulsos. O início do aperto no pulso é feito com a ativação do flexor carpo ulnaris.

Os oblíquos externos no lado não alvo puxam os ombros até o quadril e rodam o corpo em direção ao alvo. Conforme os oblíquos internos e a coluna vertebral rodam o tronco no lado alvo, o reto abdominal empenha-se para estabilizar o torso.

O quadrado lombar vira o tronco para o lado não alvo do corpo. A ação do glúteo médio no impacto é a rotação da perna do lado não alvo. O glúteo mínimo abduz o quadril deslocando lateralmente o peso para o alvo.

O bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso ajudam a rotação e a extensão do quadril. O adutor curto e longo no lado não alvo são responsáveis pelo peso lateral e movimento do quadril em direção ao alvo.

O gastrocnêmio/sóleo é ativado para estabilizar o corpo durante a troca de peso.

Desde o início do backswing até o impacto, pode demorar tão pouco quanto 250 mili segundos. O cérebro leva 300 mili segundos para processar novas informações. Não há chance de correção, a partir do momento que o swing começou.

5) AcompanhamentoGolfe-5

A dinâmica é uma grande parte do acompanhamento. Uma vez que o taco entrou em contato com a bola, o corpo começa a desacelerar. O peso do corpo mudou para a perna alvo e os ombros e quadril estão de frente para o alvo.

Parte Superior do Corpo

Os músculos primários na parte superior do corpo no acompanhamento e suas ações são:

  1. Teres Menor no Lado Alvo – Estabilização do Ombro e Rotação Externa do Braço
  2. Subescapular no Lado não Alvo – Rotação Interna e Movimentação de Braço
  3. Infra Espinhoso no Lado Alvo – Rotação Externa no Braço Alvo
  4. Extensor Carpo Radial Longo e Extensor e Flexor Carpo Radial Ulnaris – Para manter a aderência.

Tronco

No tronco, os músculos primários e suas ações são:

  1. Oblíquo Externo no Lado não Alvo – Estabilizar e Puxar os Ombros em Direção ao Quadril rodando em direção ao alvo.
  2. Oblíquos Internos no Lado Alvo – Responsável pela Rotação do Tronco
  3. Abdominal Reto – Estabilizar o tronco para prevenir hiper extensão dos músculos das costas.
  4. Ambos os lados da Coluna Vertebral – Levar o corpo à posição vertical para completar o movimento.

Parte Inferior do Corpo

Músculos e ações na parte inferior do corpo e pernas incluem:

  1. Bíceps Femoral, Semimembranoso, Semitendinoso – Rotação e Extensão do Quadril
  2. Glúteo Mínimo no Lado não Alvo – Abdução de Quadril e Perna Não Alvo – Rotação de Quadril
  3. Gastrocnêmio/Sóleo no Lado não Alvo – Estabilização no final do swing
  4. Tibial Anterior no Lado Alvo – Estabiliza a Perna do lado Alvo

Falhas no Movimento do SwingGolfe-6

Biomecanicamente, o swing do golfe é um movimento complexo que trabalha o corpo todo – porém, não em padrões simétricos. Resolver as limitações físicas através de uma série de exercícios de Pilates cria uma simetria e coordenação, melhora a resistência muscular e a amplitude de movimento.

Pilates estabelece músculos coordenados através do treinamento dos músculos do core – estabilizadores profundos, flexores e extensores de quadril, adutores e abdutores de quadril, flexores e extensores espinhais.

Tanto o golfe quanto o Pilates são atividades de corpo e mente. Os componentes do swing do golfe são: movimento fluido, precisão, precisão e força. Os princípios do Pilates são: controle, concentração, centro, precisão, fluidez e respiração.

Para um jogador de golfe, o Pilates ajudará a corrigir a técnica alterando a postura, controle e a proporção de volta do quadril. Mas a falta subjacente no swing está no corpo. Tentar corrigir o swing no momento do swing não irá melhorar a causa física.

Falhas Físicas:

  • Falta de Flexibilidade
  • Má Rotatividade
  • Instabilidade do Quadril
  • Fraqueza da Perna
  • Instabilidade da Cintura Escapular
  • Fraqueza de Braços e Punhos
  • Core Fraco

Tudo isso é correlacionado na forma como a bola é atingida. Resolver essas falhas em sua origem e treinar o corpo introduzindo as ferramentas apropriadas para o sucesso não só melhorarão o jogo, mas também irão prevenir lesões, além de melhorar o condicionamento físico.

Toda e qualquer falha tem um efeito negativo no swing do golfe, e pode ser relacionada com alguma causa física. Avaliar a limitação física e definir a causa criará um programa de exercícios corretivos para melhorar o swing do golfe e reduzir o número de lesões.

Quando falhas no swing acontecem, a trajetória da bola é afetada. Existem 4 fundamentos que existem principalmente para controlar a trajetória da bola.

  1. Alinhamento da Cabeça do Taco
  2. Caminho do Swing
  3. Ângulo de Ataque
  4. Velocidade da Cabeça do Taco

O sistema neuromecânico consiste em 4 elementos que governam os fatores de vôo da bola:

  1. Equilíbrio Muscular
  2. Flexibilidade
  3. Estabilidade Postural Dinâmica e Estática
  4. Força e Poder

Todos esses elementos devem ser incorporados a fim de produzir um bom swing e melhorar o desempenho identificando franquezas físicas individuais.

Os fatores físicos que correlacionam com os fatores de vôo da bola, são:

  1. Equilíbrio Muscular e Flexibilidade – Estabilidade Postural Estática e Dinâmica – Alinhamento da Cabeça do Taco
  2. Equilíbrio Muscular e Flexibilidade – Estabilidade Postural Estática e Dinâmica – Caminho do Swing
  3. Equilíbrio Muscular e Flexibilidade – Estabilidade Postural Estática e Dinâmica – Ângulo de Ataque
  4. Equilíbrio Muscular e Flexibilidade – Estabilidade Postural Estática e Dinâmica – Força e Poder – Velocidade da Cabeça do Taco

Concluindo… Golfe-9

Um programa de condicionamento é criado para desenvolver força e fortalecimento muscular para adicionar distância na tacada. No entanto ele não melhora o controle da bola durante sua trajetória. Os exercícios de Pilates criam equilíbrio, flexibilidade, alinhamento do core e mecânica espinhal adequada.

Quando o equilíbrio muscular e alinhamento do core são ótimos, os resultados são boa programação motora. Com o tempo, as falhas do swing são corrigidas por uma melhor mecânica do corpo, o que também reduz a chance de lesões.

Os exercícios de MAT Pilates oferecem uma variedade de exercícios para alongar, fortalecer e rotacionar o corpo. O Pilates cria um alinhamento do core e um fortalecimento funcional para realizar movimentos que integram todo o corpo.

Seu propósito é a liberdade de movimento para um melhor aproveitamento da atividade em qualquer idade. O objetivo é condicionamento físico inteligente para uma vida longa e saudável. As precisões de movimentos corretos no Pilates criam novos padrões físicos.

A prática do Pilates constrói um fluxo de movimento que traz facilidade e poder para o jogo de golfe.

O Pilates, assim como o golfe traz controle consciente e foco para todos os movimentos, e como o esporte, é através da centralização do corpo e da mente que podem ser alcançados grandes benefícios.

Written by Kathy Corey

Kathy Corey

Kathy Corey é uma Master Teacher que começou sua carreira no Pilates em 1979. Ela tem sido uma líder especialista no universo do Pilates por mais de 35 anos e é a Diretora do Kathy Corey Pilates. Seu programa de Certificação é ensinado ao redor dos Estados Unidos e seu programa de Capacitação Continuada estão em mais de 20 países.

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