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É possível ganhar Massa Magra com o Pilates? Conheça todos os benefícios!

É possível ganhar Massa Magra com o Pilates? Conheça todos os benefícios!
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Atualmente temos cada vez mais a vida fitness incorporada em nosso cotidiano, desde crianças que participam de aulas especiais até a terceira idade, onde cada grupo de pessoas busca um objetivo para manutenção de saúde e melhora na qualidade de vida.

Temos as crianças, que estão em busca atividades capazes de promover o maior gasto de energia, e consequentemente aumentar seu metabolismo, visto que nos dias atuais as casas perderam seu quintal, o que gera uma certa ociosidade e um aumento de peso pela falta de atividade física praticada.

Temos os jovens adultos que estão em busca de um corpo perfeito – o que importa muito nessa fase da vida é a hipertrofia muscular – ou seja, o ganho de volume muscular, o que sugere pessoas saudáveis.

E a terceira, ou melhor idade, que busca uma ganho de qualidade de vida e a manutenção de massa magra, que começa a ser perdida nessa fase da vida.

No entanto, o que muita das pessoas não sabem, é que trabalhar o desenvolvimento muscular a curto prazo, para promover a hipertrofia de forma rápida e fazer uso de anabolizantes ou qualquer outro tipo de substância que auxiliem seu crescimento, a logo prazo, não promove benefícios para a saúde.

Pelo contrário, acaba por lesionar músculos e articulações de maneira, em alguns casos, irreversíveis. E, tudo isso apenas para ter uma falsa sensação de vida saudável e um corpo aceito ou imposto como perfeito.

Massa Magra X Massa Gorda

Nosso corpo é nosso templo e devemos cuidar dele com esmero, como já dizia Joseph Pilates: “Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos”.

O fato é que quase ninguém pensa que irá envelhecer, ou pelo menos uma pequena parte da população de adultos jovens tem esse tipo de consciência.

As células do nosso organismo também sofrem esse processo de envelhecimento, fazendo com que o nosso metabolismo seja cada vez mais lento e o ganho de massa magra começa a ser cada dia mais dificultoso. Essa fase da vida tem seu início a partir dos 30 anos de idade de qualquer individuo.

E para evitar a perda de massa magra e conseguir manter uma boa qualidade de vida, devemos nos preocupar em ganhar massa de forma correta e descartar as formas nocivas ao nosso organismo. Porém para que isso se torne parte de nosso cotidiano é necessário saber a diferença entre massa gorda e massa magra.

Na massa gorda encontramos o peso da nossa gordura propriamente dita, é aquilo que de fato queremos eliminar, porém o que poucos sabem, é que precisamos ter uma porcentagem de massa gorda para a proteção de órgãos.  Porém quando esse nível foge da quantidade ideal pode desencadear patologias, como por exemplo:

  • Diabetes
  • Hipertensão Arterial
  • Dislipidemia (Colesterol Alto)
  • Problemas Cardíacos

Já a massa magra é composta por músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais, e quanto maior nossa porcentagem de massa magra, maior e mais rápida é a nossa perca calórica.

Para que haja um ganho maior de massa magra e maior metabolismo da massa gorda é preciso uma dieta equilibrada associada à pratica de atividades físicas de forma regular. Para auxiliar nesse processo podemos incluir em nosso cardápio alimentos ricos em proteínas, entre eles temos:

1) Clara de Ovo – Ela é uma das melhores fontes de proteína. Tem componentes que colaboram para a reparação dos tecidos musculares, entre outros benefícios.

2) Carnes Magras em Geral – Carne Vermelha, Frango e Peixes são excelentes fonte de proteínas, vitaminas (ex.: complexo B) e minerais (ex.: ferro). Estes alimentos possuem aminoácidos essenciais para a construção muscular. Uma ótima opção quando precisamos de praticidade é o atum, também rico em proteínas.

3) Leguminosas – Feijão, Lentilha, Ervilha, Fava, Grão de Bico e Soja também são consideradas boas fontes de proteínas, além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais.

4) Arroz e Feijão – Essa combinação além de fazer parte dos hábitos alimentares dos brasileiros, também fornece uma proteína de ótima qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

Para que haja uma correta ingestão proteica às necessidades nutricionais de cada um, é preciso uma ajuda de um nutricionista, ele é o profissional responsável e será capaz de contribuir para o aumento da massa muscular e melhor desempenho do seu organismo, pois o excesso de proteína também pode ser prejudicial a sua saúde.

O que é a Hipertrofia Muscular?

A hipertrofia muscular ocorre quando há aumento do tamanho do músculo, isso pode ocorrer de forma genética, como o crescimento na fase da puberdade, a dilatação do útero na fase de gestação, ou ainda de forma induzida, como por exemplo ocorre dentro das academias.

A prática de musculação, juntamente com o ajustado funcionamento do metabolismo do organismo, é o método mais eficaz para obter massa muscular.

No entanto, os treinos devem ser acompanhados por profissional especializado, assim como a orientação no consumo equilibrado dos nutrientes necessários (carboidratos e proteínas) para a ocorrência de hipertrofia.

O consumo desequilibrado de certas substâncias como anabolizantes e esteroides podem proporcionar o rápido aumento de massa muscular, porém podem trazer prejuízos à saúde a longo prazo.

Quando ocorre a hipertrofia muscular, há lesão de fibra e apenas aumento de volume, porém isso não torna o músculo resistente ou forte. Para que isso aconteça, é preciso trabalhar o alongamento muscular, que é exatamente o que fazemos com a prática de Pilates.

E com o passar dos anos, a hipertrofia muscular deixa de ser importante, dando lugar à qualidade de vida, e consequentemente a preservação de massa magra, e não de hipertrofia muscular.

O que acontece durante o processo de Envelhecimento?

Na fase de envelhecimento, o metabolismo do nosso organismo começa a ficar mais lento, dificultando cada vez o ganho de massa muscular. E isso gera também uma flacidez além da diminuição da força muscular e amplitude de movimento durante a realização das atividades de vida diárias (AVD’s), tornando-as cada vez mais custosa.

Além disso, o processo de envelhecimento fisiológico compreende uma série de alterações nas funções orgânicas devido exclusivamente aos efeitos da idade avançada sobre o organismo, fazendo com que o mesmo perca a capacidade de manter o equilíbrio homeostático (equilíbrio inetercelular) e que todas as funções fisiológicas gradualmente comecem a diminuir.

Entre os benefícios do Método Pilates para idosos, podemos citar:

  • Aumento da Densidade Óssea
  • Melhoria da Flexibilidade nas Articulações e Postura
  • Aumento da Capacidade Respiratória e Cardiovascular

Tudo isso proporcionando satisfação total aos praticantes que desejam obter melhoria da qualidade de vida. Além desses benefícios, a prática constante do método ainda traz:

  • Alívio da Dor
  • Alívio do Estresse
  • Prevenção de Lesões
  • Melhora dos Reflexos
  • Melhora a Mobilidade
  • Melhora a Flexibilidade
  • Maior Percepção dos Movimentos
  • Melhora do Equilíbrio
  • Melhora da Velocidade de Andar
  • Melhora da Auto-Estima
  • Diminuição da Depressão
  • Mantém o Peso Corporal
  • Fortalece os Músculos das Pernas e Costas
  • Contribuição na Manutenção e/ou Aumento da Densidade Óssea
  • Ajuda no Controle do Diabetes, Artrite e Doenças Cardiovasculares
  • Melhora as Reações Posturais

Manter e/ou ganhar massa magra com o passar dos anos é muito difícil, e conforme envelhecemos nosso organismo já não responde à mesma velocidade de outrora.

Poucas pessoas sabem, porém aos 30 anos nossas células também começam a envelhecer, e a vida corrida dentro das academias abre espaço para a calmaria encontrada dentro dos estúdios de Pilates.

E após o ápice dos nossos ganhos por volta dos 30 anos e ao final desta terceira década de nossa vida as primeiras alterações funcionais e estruturais começam a surgir e, no início da quarta década de nossa vida, ou seja, aos 40 anos há uma perda de aproximadamente 1% da função a cada ano vivido, nos diferentes sistemas orgânicos.

O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida de cada individuo, bem como por fatores genéticos.

Os especialistas em envelhecimento acreditam que o ser humano em geral poderia viver até 115 a 120 anos se o estilo de vida e seu perfil genético forem ideais, porém não é bem assim que vemos dentro de nossa rotina.

Para que haja um envelhecimento saudável é preciso comprometimento da manutenção das necessidades básicas de vida, como por exemplo:

  • Alimentação
  • Locomoção
  • Higiene Pessoal e Relacionamento Interpessoal

Sendo que todos eles passam por um processo progressivo de diminuição de reserva funcional ao longo dos anos.

Não podemos esquecer, que além das disfunções ocorridas nas células, temos também as patologias que frequentemente afetam esse público alvo, trazendo prejuízos fisiológicos e de coordenação, como por exemplo:

  • Hipertensão Arterial Sistêmica
  • AVE
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Incontinência Urinária

Não podemos esquecer ainda, que a prática de atividade física além de trabalhar as funções musculoesqueléticas também são capazes de trazer bem estar psicológico, aumentando muito a qualidade de vida dessa população.

Pilates para Bem Estar e Qualidade de Vida

As aulas de Pilates para grupos especiais, tem como objetivo modelar o corpo e ganhar massa magra a longo prazo, de forma gradual e sem lesão muscular significante, mantendo uma vida saudável no processo de envelhecimento.

É importante salientar que os exercícios realizados durante as aulas devem ser adaptados para que sejam executados de forma correta e sem a intenção de provocar lesões.

Pelo contrário, estaremos visando o bem estar e a melhora da qualidade de vida, visto que a segundo o IBGE, a estimativa de vida hoje é de 75 anos, e que eles querem estar ativos, não precisando de auxílio para os pequenos afazeres do dia-a-dia.

No entanto, é muito importante ressaltar ainda que o ganho de massa magra não é o objetivo principal dos adeptos à prática de Pilates, cujos fundamentos baseiam-se em: respiração, fluidez, concentração, centralização, precisão e controle.

Porém, com a prática constante e a assiduidade dos exercícios físicos podemos dizer que o ganho de massa magra existe, e é conseguido de forma correta, sem a lesão de fibras e algias musculares desnecessárias.

A técnica ainda apresenta muitas variações de exercícios e benefícios que ajudariam a prevenir e proporcionar um alívio de dores crônicas, aquelas obtidas com o passar dos anos e que não receberam a atenção necessária na época propícia.

Além disso, nos é permitido trabalhar as diferentes patologias de forma diferenciada proporcionando uma melhora global na vida desse idoso, mas para isso é preciso ter conhecimento das patologias e suas disfunções.

É sabido ainda que a prática de exercício físico regular melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade articular de forma significativa, em indivíduos acima de 50 anos.

A prática constante de atividade física do idoso (a capacidade de adaptação fisiológica ao exercício) não difere da de indivíduos mais jovens, portanto as contra indicações são aquelas onde o idoso não será assistido de forma correta, assim como em qualquer outra fase da vida.

Além dos benefícios oferecidos pelo Pilates, temos ainda com a prática de atividade física:

  • Aumento do Volume Máximo de Oxigênio (VO2 máx)
  • Maiores Benefícios Circulatórios Periféricos
  • Aumento da Massa Muscular
  • Melhor Controle da Glicemia
  • Redução do Peso Corporal
  • Melhor Controle da Pressão Arterial de Repouso
  • Melhora da Função Pulmonar
  • Melhora do Equilíbrio de Forma Geral e Durante a Marcha
  • Menor Dependência na Realização das AVD’s
  • Melhora da Autoestima e Autoconfiança
  • Significativa Melhora da Qualidade de Vida

Não podemos esquecer que a prática regular de qualquer tipo de atividade física promove uma diminuição na incidência de quedas e consequentemente uma melhora do equilíbrio, diminuindo risco de quedas e fraturas, além de diminuir o índice de óbito na Doença de Parkinson.

No caso de idosos que não praticam exercícios físicos (sedentários) e nem possuem uma alimentação balanceada.

Sabemos que este aumento de tecido adiposo na região abdominal pode apresentar riscos com relação às doenças do coração e surgimento de síndromes metabólicas como o diabetes mellitus, que contribuem para o aumento da mortalidade de uma forma geral.

Por este motivo a prática de exercícios físicos de baixo impacto para idosos obesos torna-se indicada para prevenir comorbidades e proteger as articulações que sofrem com a sobrecarga, e desajustes motores durante a marcha.

Além de servirem como forma de tratamento de possíveis lesões durante as praticas de AVD’s, como por exemplo, um engenheiro que trabalhou a vida toda fazendo projetos com a cervical numa posição viciosa e sem a musculatura forte o suficiente para manter sua curvatura normal.

Podemos encontrar numa situação extrema uma lesão em chicote durante uma freiada brusca no trânsito.

Sabemos que no Mal de Parkison há a perda da memória recente, rigidez durante os movimentos e diminuição ou perda de equilíbrio durante a marcha.

A prática de atividade física promove a melhora da amplitude de movimento, melhora da mobilidade e força muscular, além de contribuir de forma positiva na coordenação motora, equilíbrio e concentração.

Todos esses benefícios são provenientes das sequências de exercícios trabalhadas durante as aulas, que imitam uma coreografia, melhorando assim a percepção de movimentos combinados.

Benefícios em Diferentes Posicionamentos

O MAT Pilates pode ser trabalhado tanto nos estúdios, como também de forma domiciliar, onde juntamente com o auxílio de uma bola podemos provocar uma instabilidade durante os exercícios.

Estes devem obedecer uma sequência de evolução, onde podemos colocar o aluno em exercícios em bases estáveis (solo) e apoio bipodal com os olhos abertos. Uma evolução desse tipo de exercício seria sentar o aluno na bola e evoluir para um apoio unipodal, por exemplo.

É de suma importância estar próximo ao aluno para passar segurança e evitar qualquer tipo de queda. Podemos fazer uso ainda dos apoios para a bola, onde num primeiro momento os exercícios utilizam esse acessório e com a evolução do paciente/aluno a retirada do mesmo.

Podemos ainda trabalhar com sessões fracionadas de exercícios, onde a pausa entre uma série e outra será vista com bons olhos pelo aluno de forma a evitar e/ou diminuir o cansaço e a fadiga.

Já os exercícios realizados nos aparelhos devem ser direcionados para cada tipo de aluno, visto que cada um apresenta suas limitações e condicionamento diferenciado.

As molas devem ser verificadas a cada tipo de exercício, não levando em conta apenas a resposta verbal do aluno, bem como avaliar a expressão realizada durante a realização do movimento solicitado.

As aulas para esse tipo de grupo especial deve ser dividida em aquecimento, alongamento, fortalecimento e relaxamento. Esse último item pode ser feito de forma passiva pelo instrutor da atividade, ou em duplas a fim de melhorar o convívio social entre os alunos e a interação entre os mesmos.

Concluindo…

Trabalhar com esse grupo de alunos é muito gratificante, pois conseguimos identificar até mesmo as menores evoluções, e eles também percebem a melhora na qualidade de seus movimentos, o que acaba por motivar ainda mais a prática do Pilates nessa faixa etária.

No entanto, devemos tomar cuidado para que as aulas não se tornem repetitivas e devem ser criativas, se preciso for até trabalhar de maneira mais lúdica, a fim de promover uma melhor interação entre os alunos e o professor.

Written by Fabiana Yamamoto

Fabiana Yamamoto

Fisioterapeuta graduada há 15 anos pela Universidade de Mogi das Cruzes - UMC, tem pós graduação em Saúde da Familia pela Universidade Gama Filho, e recentemente iniciou uma pós em EAD na Faculdade Dom Alberto na área de Pilates.
Realizou o curso de Pilates básico e suspenso. Tem um Studio de Pilates há 3 anos em Mogi das Cruzes e além do Método, trabalha com RPG e acupuntura.

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