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Saiba como aplicar o Pilates para o Alinhamento Postural

Saiba como aplicar o Pilates para o Alinhamento Postural
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Antes de falar sobre alinhamento postural precisamos definir o que é. E a definição de Postura segundo o Cômite de Atitude Postural da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos diz o seguinte:

‘’A postura se define normalmente como a posição relativa que adotam as diferentes partes do corpo. A postura correta é aquela que permite um estado de equilíbrio muscular e esquelético, que protege as estruturas corporais de sustentação frente as lesões ou as deformações progressivas, independente da posição em que essas estruturas se encontram, seja em movimento ou repouso. Nessas condições, os músculos trabalham com maior rendimento e as posturas corretas são as essenciais para os órgãos torácicos e abdominais. As posturas incorretas são consequências de falhas na relação entre diversas partes do corpo, dando lugar a um aumento da tensão sobre as estruturas de sustentação, por se produzir um equilíbrio menos eficiente do corpo sobre sua base de sustentação.’’

O alinhamento postural ideal permite melhorar a eficácia e a funcionalidade do nosso corpo, com o minimo de estresse, tensão e economia de consumo energético com o mínimo esforço muscular. As posturas incorretas podem originar:

O alinhamento postural ideal é um ponto de referência, pois com um alinhamento correto das estruturas corporais, e equilíbrio muscular é possível avaliar – por meio de uma linha prumada – os desvios ou desequilíbrios existentes afim de detectar alterações articulares, musculares, e compensações.

A finalidade é estabelecer um programa e plano de trabalho a fim de evitar o progresso dos desvios observados, corrigir a postura e restabelecer o equilíbrio, alcançando um alinhamento postural ideal.

Avaliação da Linha PrumadaAlinhamento Postural (13)

As curvas normais da coluna são:

  1. Curva convexa em direção à zona cervical
  2. Curva convexa atrás, na zona dorsal ou torácica
  3. Curva convexa em direção à zona lombar
  4. Curva convexa atrás, na zona sacral

A pélvis neutra apresenta a espinha ilíaca ântero superior alinhada com a espinha ilíaca póstero superior, e com a sínfise pública. Devemos avaliar com uma prumada ou linha imaginária, procurar assimetrias e desvios a respeito dos pontos de alinhamento postural ideal, tomando como referência:

Visto de Frente

A linha prumada atravessa o centro do crânio, ponta do nariz, linha média do menton, corpos vertebrais da coluna cervical, médio do esterno, umbigo, médio sínfise pública e cai dentro da base de sustentação.

Buscar assimetrias:

  1. Cabeça neutra, inclinada, deslocada, rotacionada. Inclinação ou deslocamento.
  2. Altura dos ombros, ver se estão alinhados ou não. Observar a altura das mãos ou pedir que flexione o cotovelo e então deve comparar a altura de ambos os lados.
  3. Caixa torácica, forma, se está elevada, deslocada ou rotacionada.
  4. Triângulo da cintura.
  5. Espinha ilíaca ântero-superior, altura, rotação, inclinação.
  6. Coxas, se há rotação.
  7. Joelho.
  8. Pé, inversão, eversão, pé plano, pé cavo.

Visto de Trás

A linha prumada passa pelo centro da cabeça, pelos processos espinhosos, na linha glútea, e dentro da base de sustentação.

Buscar assimetrias:

  1. Cabeça neutra, inclinada, deslocada ou rotacionada.
  2. Altura dos ombros, rotação dos ombros.
  3. Escápulas: elevadas, reduzida, aduzidas ou em retração. Abduzidas ou em protração, alada.
  4. Triângulo da cintura.
  5. Espinha ilíaca póstero superior, altura, rotação, inclinação.
  6. Linha glútea.
  7. Coxas, rotação.
  8. Joelho.
  9. Pé, apoio.

Visto de Lado

A linha prumada ligeiramente posterior ao vértice da sutura coronária, através da condução auditiva externa, corpo de 4/5 vértebras cervicais, meio do ombro pelo acrômio, corpo das vértebras lombares, trocanter maior, ligeiramente anterior ao joelho, 1cm em frente ao maléolo externo.

Buscar assimetrias:

  1. Cabeça, neutra, avançada ou antepulsão, retraida ou retropulsão.
  2. Coluna cervical neutra, retificada, hiperextendida.
  3. Ombro, anteversão, retroversão.
  4. Coluna torácica alta, baixa, neutra, retidicada, estendida.
  5. Coluna lombar, neutra, retificada, excessiva.
  6. Pelvis, anteversão, retroversão.
  7. Joelhos, flexionados, neutros, hiperextendidos.
  8. Tornozelo, flexão plantar, flexão dorsal.
  9. Pisada do pé.

Manobra de Adams

Observar desde atrás do aluno, a flexão da coluna vertebral, detectar a deformação da coluna, onde há rota do ponto vertebral. No lado da convexão será ele que observará a manobra. Esse lado estará mais alongado e menos forte em relação ao lado oposto.

Avaliação da mobilidade da coluna vertebral

Desde a vista de lado, observar durante a flexão da coluna e, zonas com pouca mobilidade articular.

Como podemos trabalhar com Pilates em cada Alinhamento Postural?Alinhamento-Postural-(3)

O objetivo de trabalhar com Pilates em cada um dos diferentes tipos posturais será para restabelecer o equilíbrio entre os diferentes segmentos corporais, e diminuir as tensões por meio da propriocepção cria consciência corporal do aluno a respeito de adotar uma postura correta estática e dinâmica, a fim de alcançar um alinhamento postural correto.

Alguns passos devem ser seguidos para avaliar o alinhamento postural correto, então primeiramente buscaremos:

  • Avaliar o aluno observando-o desde o momento que entrou no Studio: seu alinhamento postural e atitude postural, sua maneira de se apresentar e se movimentar nos 3 planos de espaço. Devemos perguntar sobre a posição que mantém durante o desenrolar de suas atividades da vida diária e de trabalho, patologias e histórico clínico.
  • Análise postural estática para detectar por meio da comparação entre o alinhamento da prumada ideal e os desvios marcados pela linha prumada, qual é o tipo postural correspondente ao aluno analisado.
  • Análise postural dinâmica avaliando a mobilidade articular dos diferentes segmentos corporais, particularmente a mobilidade da coluna observada atrás com a manobra de Adams, para avaliar a presença de uma escoliose estrutural ou funcional. A mobilidade da coluna foi observada desde o perfil para detectar zonas da coluna com mobilidade articular escassa ou nula, articulações que estão restringidas em sua categoria articular, músculos encurtados que devem ser alongados e os músculos alongados que devem ser fortalecidos.
  • Avaliação da consciência corporal do aluno e sua consciência quanto a localização do corpo no espaço.
  • Estabilidade da cintura pélvica e cintura escapular, por meio de quais conecta o tronco e a cabeça até as extremidades inferiores e superiores respectivamente. Consciência corporal a respeito da postura correta que o aluno deve adotar. Detectar se há alguma compensação.
  • Avaliação da marcha e posição dos diferentes segmentos corporais durante a realização da marcha. Detectar fatores que podem alterar a marcha e levar a uma postura incorreta. Avaliação do campo visual que pode afetar a marcha e a postura corporal.
  • Fortalecimento e mobilidade na postura corporal correta.
  • Trabalho integral e funcional. O trabalho realizado com Pilates na busca de uma postura correta, não deve se limitar à sessão de Pilates. Devemos conseguir que o aluno internalize a postura correta que a princípio é consciente, e logo se torna inconsciente, transferindo o aprendizado do Pilates para a manter um alinhamento postural correto focado até a funcionalidade. Quer dizer, uma postura correta para o desenrolar das atividades da vida diária e de trabalho que permitem ao aluno uma maior liberdade de movimento, trocas de decúbito e atividades cotidianas com máxima eficiência, com consciência corporal e localização do corpo no espaço e nos 3 planos de movimento.

Postura CifolordoticaTipos-Posturais-2

Corresponde a imagem B do quadro de 4 tipos de alinhamento postural

  • Cabeça: avançada
  • Coluna cervical: hiperextendida
  • Escápula: abduzidas
  • Coluna dorsal: cifose, flexão aumentada
  • Pélvis: anteversão
  • Articulação do quadril: flexionada
  • Articulação do joelho: ligeiramente hiperextendida
  • Articulação do tornozelo: flexão plantar
  • Músculos alongados que devem ser fortalecidos: músculos anteriores do pescoço, espinha dorsal, músculo oblíquo, ísquio-tibiais.
  • Músculos encurtados e fortes que deve ser alongados: músculos posteriores do pescoço, flexores do quadril, músculos da zona lombar fortes que podem estar encurtados ou não. É maior o encurtamento nos flexores do quadril do que em músculos posteriores da zona lombar.
  • Realizar movimentos da cintura pélvica, em neutro, retroversão e anteversão, para criar consciência corporal da localização da pélvis. Localizar a pélvis em neutro.

Exercícios de Fortalecimento:

  1. ROLL UP – preparação para o exercício flexionando a coluna cervical
  2. SPINE CORRECTOR
  3. ROLLDOWN OU PORT DE BRAS – sustentando a cabeça com flexão da coluna cervical
  4. HUNDRED, HEAD WORK – com o Magic Circle
  5. HEAD ARNESS
  6. CHEST EXPANSION
  7. SWAN – com coluna cervical neutral e extendendo só a coluna torácica
  8. PULLING STRAPS – com extensão da coluna torácica e com a cervical neutra
  9. FLYING EAGLE – com coluna cervical neutra e extensão da coluna torácica
  10. SWIMMING – com ênfase na coluna torácica
  11. PELVIC LIFT
  12. SHOULDER BRIDGE
  13. CRISS CROSS
  14. SIDE LYING SERIES
  15. SPINE TWIST SUPINE OU LEG SIDE TO SIDE
  16. ONE LEG CIRCLE
  17. SINGLE LEG STRETCH
  18. FROG LYNG FLAT CHAIR
  19. LEG SPRINGS SUPINE CADILLAC
  20. SINGLE LEG KICK
  21. DOUBLE LEG KICK

Exercícios de Alongamento:

  1. SHORT SPINE MASSAGE
  2. EVE’S LUNGES
  3. SHORT BOX SERIES ROUND BACK – em zona lombar
  4. ROWLING BACK ROUND BACK – em zona lombar
  5. BALLET STRETCHES – no Cadillac
  6. THIGH STRETCH

Postura de Costas RetasTipos-Posturais-3

Corresponde a imagem C do quadro de 4 tipos de alinhamento postural.

  • Cabeça: avançada
  • Coluna cervical: ligeiramente extendida
  • Coluna dorsal: dorsal alta em flexão aumentada, dorsal baixa retificada
  • Coluna lombar: flexionada
  • Pélvis: inclinação posterior, retroversão
  • Articulação do quadril: extendida
  • Articulação do joelho: extendida
  • Articulação do tornozelo: flexão plantar
  • Músculos alongados: flexores do quadril
  • Músculos fortes e encurtados: bíceps femoral

Fortalecer flexores de quadril:

  1. SINGLE LEG CIRCLES
  2. ROLL UP
  3. SPINE TWIST
  4. COORDINATION
  5. ROWLING FRONT BENDIND DOWN
  6. SALUTE NO REFORMER
  7. ELEPHANT
  8. INVERTED V
  9. HIP TWIST
  10. KNEE STRETCH SERIES KNEELING ARCHED BACK
  11. TEASER
  12. SPINE STRETCH FORWARD COM PELVIS NEUTRA E ÊNFASE EM FLEXÃO DORSAL BAIXA

Fortalecer espinha lombar:

  1. TENDON STRETCH – alongar bíceps femoral
  2. MONKEY
  3. TOWER – com ênfase no alongamento de bíceps femoral
  4. WASHER WOMAN FROM BACK

Postura de Costas ArqueadasTipos-Posturais-4

Corresponde a figura D de 4 tipos de alinhamento postural

  • Cabeça: avançada
  • Coluna cervical: extendida
  • Coluna dorsal: flexão aumentada e deslocamento subsequente da parte superior do tronco
  • Coluna lombar: retificação ou flexão
  • Pélvis: inclinação posterior ou retroversão e deslocamento anterior
  • Articulação do quadril: hiperextendida com deslocamento anterior da pélvis
  • Articulação do joelho: hiperextendida
  • Articulação do tornozelo neutro compensada pelo desvio anterior da pélvis
  • Músculos alongados: flexores de quadril, músculo oblíquo, extensores dorsais, flexores do pescoço
  • Músculos encurtados e fortes: isquiotibiais, oblíquo interna
  • Músculos lombares hipertrofiados mas não encurtados

Fortalecimento dos músculos alongados:

Mesmos exercícios flexores e quadril que na postura de costas retas, para espinhas dorsais com a coluna cervical neutra.

  1. SWAN
  2. SWIMMING
  3. FLYING EAGLE
  4. PULLING STRAPS
  5. ROCKING

Alongamento dos isquio-tibiais: mesmos exercícios que na postura de costas retas.

Postura MilitarAlinhamento-Postural-(8)

  • Cabeça: neutra
  • Coluna cervical: neutra
  • Coluna dorsal: neutra
  • Coluna lombar: hiperextendida
  • Pélvis: anteversão ou inclinação anterior
  • Articulação do joelho: hiper extendida
  • Articulação do tornozelo: flexão plantar
  • Músculos alongados: abdominais anteriores, isquio-tibiais podem não estar fracos
  • Músculos fortes e encurtados: zona inferior das costas e flexores de quadril

Alongar os músculos encurtados com os mesmos exercícios que os da Postura Cifolordotica:

  1. SPINE STRETCH FORWARD

Fortalecer o recto anterior:

  1. DOUBLE LEG STRETCH
  2. SINGLE LEG STRETCH
  3. HUNDRED
  4. ROLL UP
  5. ROLLING LIKE A BALL
  6. SEAL
  7. OPEN LEG ROCKER

Concluindo…Alinhamento-Postural-(14)

Um alinhamento postural correto irá restabelecer o equilíbrio dos distintos segmentos corporais, diminuindo o estresse nas articulações, músculos e ligamentos. Isso deverá ser realizado com o mínimo de consumo energético e o máximo rendimento, buscando otimizar as atividades da vida diária e a funcionalidade do aluno.

Bibliografia
  • Kendall´s Músculos, Pruebas funcionales Postura y Dolor
  • Pilates Anatomy. Rael Isacowitz. Karen clippinger
  • Guía de Estudio Examen de Certificación de la PMA

Written by Sandra Battello

Sandra Battello

Maestra de 2° Generación de J Pilates, Master Teacher de Lolita San Miguel, Lolita´s Disciple. PMA- CPT. Stott Pilates Instructor Full Certificación. MK Pilates. Certified GYROTONIC Trainer. Cursando Lic. En Kinesiología Universidad Fasta.

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