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Pilates Solo: Guia Definitivo com dicas e exercícios

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O Pilates chegou no país no começo dos anos 2000, e hoje é uma modalidade em ascensão no Brasil, com milhares de adeptos. E conforme a prática cresce no país, se torna, consequentemente, um nicho interessante para profissionais da área de Educação Física e Fisioterapia.

Um dos principais motivos do método Pilates ser muito popular, é aumento da qualidade de vida que sua prática proporciona aos seus adeptos. E dentro do método existe diversas modalidades, a que vamos falar nesse artigo é o Pilates solo ou Mat Pilates.

Basicamente, o Pilates solo se baseia em exercícios sem ajuda de molas, cama e equipamentos em geral que auxiliam na prática dos movimentos, esse método depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os exercícios.

É possível também, para complementar a aula, utilizar acessórios que facilitam ou dificultam os movimentos, como as bolas de diversos tamanhos, faixas elásticas e pesos leves, dentre outros.

As técnicas da modalidade tradicional e do Mat Pilates são muito eficazes e, depois de pouco tempo de treino, é bem provável que os alunos notem diferença no seu corpo.

Por exigir que o aluno trabalhe com o próprio corpo, ele terá uma maior estabilização do próprio corpo do praticante já nas primeiras semanas do treinamento, aparecem os benefícios. Para saber todos os benefícios que essa técnica pode oferecer, continue lendo esse artigo.

Com a técnica do Mat Pilates, os músculos são trabalhados duplamente, sendo tonificados e alongados ao mesmo tempo, assim, os praticantes se articulam por igual alcançando diversos benefícios ao longo das aulas.

Essa é uma modalidade que oferece mais dificuldade, pois exige uma consciência corporal, força, alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como instrutor preparar seu aluno para executar movimentos com uma maior complexidade.

Nenhum movimento é feito de forma automática ou passiva, mas, sim, com consciência, precisão e rigor técnico. É por isso que pode ser um ótimo negócio, já que o público é bem amplo e diversificado.

Para ajudar você a tirar suas dúvidas melhor sobre essa modalidade do Método Pilates, nós reunimos as principais informações sobre o Pilates solo, desde seus benefícios até dicas para você aplicar em seus estúdios. Confira!

  • O que é Pilates Solo e Mat Pilates
  • Diferenças do Pilates Solo e com aparelho
  • Benefícios do Pilates Solo
  • Dicas para aplicar Pilates solo em seu Studio
  • Acessórios para praticar Pilates solo
  • Dicas de exercícios de Pilates solo
  • Pilates Solo: Vídeos e Aulas
  • Conclusão

O que é Pilates Solo e Mat Pilates

Como já citado, o Pilates solo é basicamente a prática do método sem a ajuda de molas, cama e outros recursos que auxiliam a prática dos movimentos, essa modalidade depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os exercícios, essa força vem de dois centros dos movimentos, o abdômen e a coluna lombar.

Esse método depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os exercícios, e quase sempre o desafio é que você vença a gravidade, ou seja, que você consiga sustentar seu peso corporal nos mais diversos movimentos que você fará contra a ação da gravidade.

Essa força vem especialmente da ativação do que chamamos no Pilates de “Power House”ou “Casa de Força”, que são um conjunto de músculos profundos, especialmente o transverso abdominal e os multífidos, que quando ativados, promovem estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você necessita fazer.

Outro diferencial do Pilates solo é que essa modalidade oferece mais dificuldades que a feita com exercícios, pois ele exige uma consciência corporal, força, alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como instrutor preparar seu aluno para executar movimentos com uma maior complexidade.

Outro adendo que aumenta o grau de dificuldade é que geralmente se utiliza a bola, foam roller, dentre outros acessórios para a execução.

Os exercícios utilizam o próprio corpo e oferecem uma maior dificuldade na execução, por isso o instrutor precisa estar atento se é a modalidade certa para o aluno iniciar, pois os iniciantes e intermediários irão ter maior dificuldade na execução correta, o que pode não se encaixar nas expectativas deles.

Não devemos radicalizar ao orientar o futuro aluno em qual das modalidades será a certa para ele iniciar, mas será sempre bom encaminhá-lo ao que mais se encaixa com as expectativas do aluno. O Pilates solo também pode ser mais lúdico para os alunos, tornando a aula divertida e atrativa.

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Mesmo para o instrutor, a modalidade tem um menor custo, pois poderá ser ofertada não somente na sala do Studio de Pilates, mas, também, em academias, condomínios, clubes, entre outros. Além disso, os custos dos acessórios e dos materiais tornarão ao instrutor um empreendimento de menor custo para aquisição.

A didática e o conhecimento do instrutor farão toda a diferença para tirar o melhor de cada aluno durante as sessões.

Muitos alunos gostam aulas coletivas, para que possam ficar mais descontraídos, então nesse caso o Pilates solo pode ser uma opção.

O Mat Pilates deve utilizar, essencialmente, os seis princípios do método: concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle.

Além disso é uma modalidade recomendada para alunos que querem ter mais interação durante as aulas, pois é menos exclusiva e geralmente praticada com vários alunos juntos na mesma aula.

É muito importante que você converse com o instrutor antes de começar a praticar, para ver se realmente essa será a melhor escolha.

Como muitos exercícios contarão com a utilização do próprio peso do corpo, para alguns alunos iniciantes e intermediários isso irá dificultar bastante na execução correta dos movimentos.

Diferenças do Pilates Solo e com aparelho

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Agora que sabemos o que é o Pilates solo, você sabe todas as diferenças entre essa modalidade e a que utiliza equipamentos? Vamos ajudar você a decidir qual é o ideal para trabalhar com seu aluno, e qual está mais de acordo com os objetivos que deseja alcançar.

Nesse tópico vamos expor todas as diferenças que o Pilates com equipamentos tem do Mat Pilates.

Diferentemente do solo, o Pilates com equipamento é caracterizado por auxílio das molas, empunhaduras e a própria anatomia dos aparelhos faz com que ele execute com mais qualidade os exercícios do método.

As aulas normalmente são feitas com menos gente, por isso poder ser melhor supervisionada do que a de Pilates solo. Além disso, por ser mais personalizado, pode-se fazer uma avaliação mais minuciosa das patologias, necessidades, objetivos do aluno e também os objetivos que o instrutor achar necessário para o desenvolvimento do aluno.

Um outro diferencial do Pilates com equipamentos, é o fato deles darem uma sensação de maior segurança, principalmente quando os exercícios exigem maior equilíbrio ou mobilidade na execução dos movimentos.

Será mais fácil o aluno aprender os movimentos e executar melhor o repertório do método, melhorando principalmente sua consciência corporal, o que facilitará muito as aulas de Pilates solo. Além de que, as correções posturais serão melhores vistas, executadas e entendidas pelo número mais reduzido de alunos.

A riqueza de combinações diferentes de exercícios será maior nos aparelhos, pois cada um deles (Cadillac, Reformer, Chair, Barrel, entre outros) trará mais de uma centena de variações possíveis.

O custo das aulas sempre será maior do que a do Pilates solo, principalmente pelo trabalho ser mais individualizado e para o Studio e instrutor demanda de maior custo com menos alunos.

Por ter maior repertório e ser individualizado, o instrutor poderá fazer com que o aluno progrida e cada vez mais ele poderá executar movimentos mais difíceis.

Muitos alunos acabam procurando os aparelhos por indicação dos médicos e fisioterapeutas.

Muitos instrutores indicam aos seus alunos que façam Pilates solo quando estes estão dominando o de aparelhos. Mas o instrutor também pode ir incluindo exercícios de solo misturados aos de aparelhos durante as aulas.

Benefícios do Pilates Solo

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O Pilates solo oferece benefícios diferentes, tanto para o aluno como para seu Studio de Pilates. Abaixo falaremos sobre todos os benefícios que essa modalidade pode oferecer.

Para o aluno, os principais benefícios para o corpo é o fato que eles se tornam mais forte e flexível, o que auxilia o combate as dores que surgem com a má postura por exemplo. Além da consciência corporal, melhora da respiração, tonificação dos músculos, e coordenação.

Além disso o Pilates solo trabalha com a coluna vertebral, o que faz com que ela volte a se alinhar e restabelece o equilíbrio do corpo como um todo. Para as mulheres, há ainda outros benefícios como a melhora do aspecto da celulite, a definição da silhueta e o alivio dos sintomas da TPM.

É importante ressaltar que durante a execução dos exercícios de Mat Pilates, trabalhar corretamente a respiração oferece outros benefícios que podem transcender para a rotina do dia a dia do seu aluno.

Por exemplo, esse controle de inspiração e expiração pode ser usado em diversas situações da vida do aluno, pois ajuda o aluno ter mais controle sobre suas emoções auxiliando até em problemas psicológicos.

Outra vantagem que essa modalidade oferece para seus alunos: o fato do Mat Pilates trabalhar com o próprio corpo, seu próprio “eixo”, ou seja, com seu centro de equilíbrio contribui com o dia a dia dos seus alunos.

Normalmente as pessoas saem muito desse centro, o que acaba sobrecarregando mais os músculos de um lado do corpo, e a coluna, ‘entorta’. É desse processo que surgem as pequenas e grandes dores na coluna, lombar, no pé e no joelho.

Sendo assim, o Pilates solo proporciona o alívio das dores, melhora no sono, no nível de estresse, na condição respiratória, bem como avanço no aspecto neurológico, quais sejam concentração e equilíbrio.

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Para o seu Studio de Pilates, o Pilates solo pode oferecer o benefício principal de custo, pois além de haver baixo gastos com acessórios e materiais, essa modalidade pode ser oferecida em academias, condomínios, clubes, não somente dentro da sala.

Porém é importante lembrar que a didática e o conhecimento do instrutor farão muita diferença para a execução das aulas.

O Pilates solo, além de fortalecer o corpo inteiro, trabalha com alongamento e acrescenta o lúdico aos exercícios, pois a utilização de acessórios, ajuda a essa modalidade se tornar mais lúdica, fazendo com que as aulas sejam mais divertidas e atrativas para futuros alunos, o que é um bom meio também de atrair mais alunos para seu Studio.

Um diferencial dessa modalidade, é o fato de poder ser uma prática direcionada para todas as idades, pois os exercícios são suaves e realizados sem impacto e com o peso do próprio corpo.

Dicas para aplicar Pilates solo em seu Studio

Depois de saber todos os benefícios que o Pilates solo pode oferecer para seus alunos e seu Studio, vamos dar algumas dicas da melhor forma de aplicar essa modalidade.

O Mat Pilates permite que o instrutor dê asas a criatividade, com alguns acessórios-chave, pode-se criar sequências de exercícios de Pilates solo que exigem ainda mais condicionamento físico do que o Pilates tradicional.

Nesse caso, o instrutor pode trabalhar grupos musculares específicos ou criar programas para um exercício muscular mais geral.

Os acessórios usados para a aplicação do Pilates solo ainda podem ser usados por qualquer cliente, o que confere a eles bastante versatilidade. Cada cliente, dentro de sua limitação, pode avançar e colher inúmeros benefícios à saúde de uma maneira geral.

Por depender da própria força do corpo para realizar os movimentos, o Pilates solo, em alguns casos, pode ser ainda mais desafiador do que o Pilates tradicional, uma característica que pode ser muito bem-vinda para fugir da mesmice e reativar a motivação dos clientes.

Outro ponto importante é o elemento lúdico da prática. Acessórios como a bola ou os rolos podem fazer com que os clientes associem o esforço que o Pilates solo exige com a diversão do uso destes itens.

Um dos principais pontos do Pilates solo é a importância da respiração correta na realização dos movimentos.

O instrutor tem a oportunidade de ensinar e orientar as técnicas de respiração adequadas para os clientes não só realizem os movimentos corretamente, mas para que possam ser aplicadas para auxiliá-los em outras situações da vida.

Uma respiração correta, fisiologicamente falando, aumenta o aporte de oxigênio aos órgãos e músculos do corpo humano.

Do ponto de vista emocional, a respiração adequada contribui para a diminuição do estresse e da ansiedade.

Portanto, ressaltar e orientar a respiração correta pode até ser usada como apelo para que os clientes compreendam as vantagens e benefícios importantes das aulas de Pilates solo.

Como todo instrutor de Pilates sabe, o criador da prática, Joseph Pilates, insiste que, mesmo que o aluno não siga instrução alguma, o aprendizado da respiração correta por si só já traz uma gama de benefícios que será levada para o resto da vida.

Acessórios para praticar Pilates solo

Para implementar a prática do Pilates solo, existem vários acessórios, alguns criados pelo próprio Joseph ou desenvolvido depois. Abaixo listamos os principais

Os tapetes ou mats

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Esses itens são imprescindíveis, pois toda a sequência de exercícios será realizada sobre eles. Geralmente, os tapetes são produzidos com materiais fáceis de serem limpos e conservados.

O anel de Pilates ou magic ring

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Os anéis são necessários para exercícios que visam o fortalecimento muscular de membros superiores e inferiores, além dos músculos peitorais e do abdômen. O acessório também poderá ser usado em sequências de exercícios posturais e para aumentar a dificuldade dos movimentos propostos.

Ele pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios, é confeccionado em material leve e é bastante simples de ser transportado e armazenado.

O rolo – Foam Roller

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Muito versátil, o rolo pode ser usado em quase todos os movimentos do Pilates solo, e é importantíssimo para o trabalho da região do core abdominal. Sua principal função é desestabilizar o equilíbrio, fazendo com que as estruturas musculares e sensoriais sejam ativadas e trabalhadas para mantê-lo ou restabelecê-lo.

Um rolo convencional pesa pouco mais de 3 quilos e é feito com EVA. Assim como o magic ring, o rolo pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios.

A toning ball

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As toning balls são bolas confeccionadas com material macio e se ajustam de maneira perfeita e confortável nas palmas das mãos. São bolas utilizadas para a tonificação e para o fortalecimento muscular, principalmente de membros superiores.

Elas são comercializadas aos pares e podem ser adquiridas em pesos diferentes (variam de 0,5 a 6 quilos), proporcionando cargas diversas para a realização dos movimentos. Também podem ser usadas sozinhas, com o uso alternado de 1 ou 2 bolas, ou combinada com outros acessórios.

A over ball

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A over ball tem 26 centímetros de diâmetro, é confeccionada em PVC — material super-resistente que permite que o aluno deite sobre a bola sem a preocupação de estourá-la ou algo parecido — e é usada para uma série de movimentos de fortalecimento e de estabilidade. A over ball pode ser utilizada totalmente cheia ou um pouco mais vazia, dependendo do intuito do exercício.

A fit ball 

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Certamente um dos acessórios mais versáteis e usados do Pilates solo. A fit ball, assim como as outras, é confeccionada em material resistente (suporta cargas de até 300 quilos), e é de fácil limpeza e conservação.

Comumente comercializada em 3 tamanhos diferentes, os quais devem estar adequados à altura dos clientes que as utilizarão:

A fit ball de 55 centímetros de diâmetro deve ser usada por indivíduos com altura de 1,55 a 1,69 metro.

O modelo de 65 centímetros, por pessoas com altura de 1,70 a 1,87 metro.

A fit ball de 75 centímetros, por clientes acima de 1,80 metro de altura.

As faixas elásticas

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São produzidas com material elástico resistente. Cada cor apresenta uma resistência, por isso, são normalmente utilizadas para movimentos de tonificação ou fortalecimento muscular, tanto de membros superiores quanto de inferiores. As faixas elásticas podem ser comercializadas individualmente ou em kit de 3 resistências diferentes.

Dicas de exercício de Pilates solo

Agora vamos deixar alguns dos principais exercícios para você que quer começar a introduzir a modalidade em suas aulas:

Swimming

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Esse exercício traz benefícios como a melhora da movimentação do quadril, fortalecimento da coluna vertebral e melhora da mecânica de movimentos como andar ou correr.

A posição inicial: Deitado em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

E para executar: Inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente. Expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário. Expire e retorne à posição inicial.

São indicadas 5 a 10 repetições de cada lado.

Shoulder bridge ou ponte de ombros

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Esse movimento oferece benefícios na diminuição da carga de peso na coluna lombar e na mobilidade da coluna.

A posição inicial: Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Ative o powerhouse e oriente os alunos quanto ao relaxamento dos ombros.

Para a execução: Inspire e, ao expirar, eleve o quadril. Inspire segurando o quadril nessa posição e, ao expirar, retorne à posição inicial, observando o momento em que cada vértebra da coluna toca o colchonete.

São indicadas 3 séries de 10 repetições.

Hundred (cem)

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Esse exercício traz a tonificação do abdômen, fortalecimento do core abdominal, equilíbrio e melhora da potência de energia.

Posição inicial: Deitado em decúbito dorsal. Esse exercício pode ser realizado com as pernas flexionadas ou estendidas.

A execução: Com as pernas flexionadas – mantenha os joelhos flexionados na largura do quadril. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda a outra, mantendo as 2 pernas estendidas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça do colchonete (ao mesmo tempo). Movimente os braços estendidos ao longo do corpo para cima e para baixo, como em um bombeamento. Inspire e expire durante 5 movimentos e, em seguida, retorne à posição inicial.

Com as pernas estendidas – Realize o mesmo procedimento acima, porém, partindo da posição inicial com as pernas estendidas.

São indicadas 10 séries com 10 movimentos de bombeamento.

 Push ups

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Propõe o fortalecimento e tonificação da musculatura do peitoral e dos membros superiores.

A posição: Em decúbito ventral, estenda os braços à altura do peito, como na posição de prancha abdominal.

A execução: Ao inspirar, flexione os braços, chegando o mais próximo possível do colchonete. Ao expirar, estenda os braços novamente, retornado à posição inicial. Oriente aos alunos que mantenham a musculatura do pescoço relaxada.

São indicadas 3 séries de 5 a 10 repetições, de acordo com os limites de cada aluno.

Roll Up

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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.

Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90 graus, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha das orelhas.

Posição Final: Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial. Repetir 3 a 5 vezes.

Leg Pull

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Posição inicial: Braços estendidos embaixo dos ombros com o tronco suportado na palma das mãos, dedos apontando para fora. Pernas estendidas, aduzidas e em rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pé em ponta. Pelve elevada, formando uma linha longa dos pés, até a coluna torácica.

A execução: Inspire e na expiração, flexione o quadril com o pé em flexão plantar. Eleve a perna o mais alto possível, até onde seja possível manter a pelve e a coluna estabilizadas.

Na inspiração, faça a dorsiflexão do tornozelo e abaixe a perna até quase encostar no colchonete.

Repita o elevar e abaixar da perna 3 vezes, faça a flexão plantar do tornozelo na última repetição para retornar o pé ao colchonete.

Spine Stretch

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Posição inicial: sente com a coluna ereta, pelve e coluna neutras. Pernas alongadas e abduzidas, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, tornozelo em dorsiflexão (dedos para cima). Mãos descansando entre as pernas no colchonete.

A execução: Inspire e na expiração, inicie alongando a coluna cervical e sequencialmente toda a coluna. A pelve permanecerá na vertical. Assegure a ativação dos abdominais, especialmente do transverso do abdome.

Mantenha a posição na inspiração, focando a respiração na porção posterior e lateral da caixa torácica. Na expiração, articule a coluna sequencialmente do cóccix até a cabeça, retornando à posição inicial.

Rolling Back

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Posição inicial: sente arredondando a coluna, ativando os músculos abdominais e posicione as mãos nas pernas.

A execução: inspire para preparar. Na expiração, role para trás com controle mantendo a distância entre o tronco e as coxas sempre igual. Na inspiração, retorne para a posição inicial mantendo os pés fora do chão.

A única modificação neste exercício, é o posicionamento dos pés. Nas fotos originais, Joseph está com os pés no chão. Manter o equilíbrio ao retornar garante a ativação da musculatura abdominal durante toda a execução do movimento.

Apesar de parecer simples, este exercício precisa de alguns cuidados. Mantenha a coluna arredondada o tempo todo e tome cuidado para não tencionar a região da cintura escapular.

Swan Dive

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Posição inicial: Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e em rotação lateral. Braços flexionados ao lado do tronco.

A execução: Para o exercício intermediário (balance e pegue): Inspire para alongar os braços e elevar o tronco. Na expiração, mantenha o formato do corpo e balance para frente (Foto 3).

Na inspiração, balance de volta para cima, segurando-se com as palmas das mãos de volta ao colchonete.

Para ver mais dicas de exercícios e ler mais sobre o Pilates solo ou mat Pilates acompanhe o Blog Pilates!

Pilates Solo: Vídeos e Aulas

Pensamos que vídeos com exemplos de exercícios é uma ótima ferramenta para elaborar a aula pois é possível perceber a forma correta de se aplicar e realizar o exercício em questão.

Sendo assim, selecionamos alguns exemplos de exercícios de Pilates solo para que você possa reproduzir em suas aulas. Todos os vídeos são da VOLL Tv  por Sandro Alves.

Primeiro temos um dos exercícios mais famosos de Joseph Pilates, o The Hundred:

Veja dicas para realizar um The Teaser perfeito:

Exercício do Repertório Clássico de Pilates, The Bycicle. Sandro Alves ensina também na linha Original, Contemporânea e com acessórios:

Nesse, Sandro Alves executa o exercício The Side Kick na série Mat 34 da VOLL Tv:

Conclusão

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Tendo em vista todos os benefícios que o Mat Pilates pode oferecer, é uma opção válida para que você, instrutor, comece a aplicar em seu Studio. Com essas dicas ficou fácil saber como utilizar o método em suas aulas.

Comece a aplicar essa prática em seu Studio ou aprimore suas aulas. Esperamos que essas dicas tenham sido eficientes e que possam ajudar vocês futuramente.

Mas conte para gente, você conhece algum outro acessório ou exercício de Pilates solo? Então, deixe um comentário e nos ajude a completar esse guia.

 

1 Comentário

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  1. MUITO BOM ESTE ARTIGO! NOS DÁ UMA NOÇÃO FUNDAMENTAL PARA O DESENVOLVIMENTO DESTA PRATICA, COMPREENDENDO A NUM ASPECTO MAIS AMPLO. ADOOOREI!!!

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