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Guia Completo sobre Pilates Suspenso para Grupos Especiais! (+20 exercícios)

Você já ouviu falar em Pilates em suspensão, certo? Mas você sabia que podemos aplicar o Pilates Suspenso para Grupos Especiais?

Isso mesmo, todos os benefícios do Método Pilates podem ser praticados em suspensão, em exercícios com propósito para os diferentes públicos do seu Studio.

Curioso para saber mais sobre isso? Confira esse guia completo que separei para vocês sobre todos os benefícios do Pilates suspenso para grupos especiais.

E ainda contém 20 exercícios para serem aplicados!

Método SuspensusPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais-10

Antes de falar sobre o Pilates suspenso para grupos especiais, nós precisamos explicar o que é o Método Suspensus e como ele atua no universo da suspensão.

O Suspensus surgiu com o intuito de aprimorar as atividades de Pilates em Suspensão, que anteriormente eram realizadas com apenas um único equipamento, o Columpio. Desta forma, acrescentamos mais três aparelhos, sendo eles, a Lira Circense, o Power Balance e o Power Cord, os dois últimos equipamentos são exclusivos da Suspensus.

O Suspensus segue os mesmos 6 princípios do método Pilates original, entretanto, por ser realizado em 4 aparelhos de suspensão, as suas aulas podem se tornar mais dinâmicas e desafiadoras!

São mais de 300 exercícios variados que podem ser aplicado para todos seus alunos, do iniciante ao avançado, de crianças a idosos, de pacientes patológicos à atletas de alto rendimento. Nossa metodologia de curso é muito dinâmica e totalmente prática, focando sempre situações reais do dia-a-dia.

Quer saber um pouco mais? Clique aqui e fique por dentro de todas as novidades da Suspensus!

Relação Pilates x SuspensãoPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais

O Pilates traz inúmeros benefícios quanto ao que se diz respeito a patologias, principalmente relacionadas a coluna. Existe um pré-conceito quando aos exercícios em suspensão como tratamento dessas patologias.

Mostraremos que é possível trazer diversos benefícios quanto ao tratamento clínico de alunos/pacientes principalmente com patologias voltadas a coluna.

Existe um cuidado muito grande no Método Suspensus em trazer transparência e esclarecimento a esse assunto que será mostrado no decorrer do curso.

Em geral, exercícios de suspensão são considerados avançados no Pilates, por exigirem um maior controle corporal, entretanto no Suspensus teremos exercícios para todos os níveis.

Em nossos cursos e workshops trabalhamos com os princípios do Pilates. Temos todo cuidado em entender cada movimento, distinguindo o objetivo de cada um, grupos musculares que estão sendo trabalhados, os benefícios, indicações e contra-indicações.

Pilates Suspenso para ColunaPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 2

Segundo a DATASUS (www.datasus.gov.br), seis brasileiros são internados por hora em consequência de dores na coluna, o que gerou um total de 46.953 entradas entre janeiro e novembro de 2013.

Esse fato colabora com o estudo realizado pela Organização Mundial de Saúde, que concluiu que 80% da população mundial tem ou terá algum evento de dor nas costas.

O cotidiano do brasileiro favorece o aparecimento dessas dores, já que a má postura, o sedentarismo e a obesidade são fatores desencadeantes para esses desconfortos.

Para as fases pós agudas, recomenda-se o reforço da musculatura através de fisioterapia ou diferentes modalidades de exercício físico como o Pilates.

Atualmente temos uma nova opção de tratamento não invasivo para as dores nas costas conhecida como Descompressão Vertebral. Esse tratamento é realizado por um equipamento específico, que gera a tração da coluna vertebral, aliviando as dores causadas por compressões e espasmos musculares.

Os resultados científicos descritos na literatura médica internacional, comprovam a eficácia dessa técnica no tratamento dessas patologias.

O Columpio (um dos aparelhos utilizados no Suspensus) é um balanço feito por um tecido de alta resistência sem nenhuma elasticidade, que nos permite trabalhar a técnica de descompressão vertebral, através da tração proporcionada pelo tecido.

Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e a descompressão vertebral. 

Exercícios de Pilates Suspenso para Coluna

1) Lumbar Twist

Lumbar-Twist

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos

Posicionamento Inicial: Aluno deitado no chão com 1 dos pés sobre o Columpio

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada

Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Mobilidade, Flexibilidade

2) Hanging
Hanging

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril e alças na altura dos joelhos. Balanço dobrado em 4 partes.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço com os calcanhares apoiados nas alças longas. ‘’Escorrega’’ até o balanço ficar na altura das escápulas.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Alongamento de Cadeia Posterior, Alinhamento Postural e Estabilidade de Tronco e Quadril

3) Bat
Bat

Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas ilíacas, dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada

Objetivo: Tração de Coluna, Relaxamento e Alinhamento Postural

4) Prancha com Suporte
Prancha-com-Suporte

Posicionamento Aparelho: Tecido na altura do joelho dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Aluno em posição de prancha com as mãos apoiadas no solo e abdômen no tecido

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de Core, MMII, MMSS, Estabilidade

5) Slope Side
Slope-Side

Posicionamento Aparelho: Alças curtas acima da cabeça

Posicionamento Inicial: Aluno em pé de lado para o aparelho com as mãos nas alças curtas

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Respiração profunda e prolongada.

Objetivo: Mobilidade de Coluna e Flexibilidade

Pilates Suspenso para Grupos Especiais – CriançasPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 5

Existe uma grande variação fisiológica na postura e na mobilidade da coluna vertebral durante o crescimento. O período do estirão do crescimento na adolescência está relacionado com o desenvolvimento e a acentuação dos desvios posturais.

A maioria das alterações posturais tem sua origem na infância, uma vez que as crianças se encontram em período de acomodação das estruturas anatômicas do seu corpo.

Na faixa etária dos 7 aos 12 anos de idade, começam a surgir adaptações funcionais, já que a mobilidade é extrema e a postura se adapta as atividades desenvolvidas. Hoje em dia já conhecemos os benefícios da prática de exercícios físicos para crianças.

A atividade física é importante para lactentes, crianças pré-escolares e escolares e os cuidadores devem promover ambientes que permitam que as crianças se exercitem. Crianças não devem ficar paradas por períodos prolongados a não ser que estejam dormindo.

Neste contexto podemos incluir o Pilates Suspenso para Grupos Especiais, trazendo inúmeros benefícios para as crianças que não praticam nenhuma atividade física.

Principais Alterações Anatômicas

A grande parte dos desvios posturais na criança em crescimento é classificado como ‘’desvio de desenvolvimento’’ e, quando esses desvios se tornam habituais, podem resultar em alterações posturais patológicas, como a hipercifose, a hiperlordose, má postura e escoliose.

Benefícios do Pilates Suspenso para CriançasPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais-6

  • Melhora o Desenvolvimento Motor
  • Melhora Aquisição de Habilidades de Motricidade Fina
  • Promove o Crescimento
  • Constrói Ossos e Músculos Fortes
  • Mantém e Desenvolve a Flexibilidade
  • Promove a Manutenção do Peso Adequado
  • Melhora o Sistema Cardio-Circulatório
  • Melhora a Postura
  • Promove Oportunidades de Amizades
  • Melhora a Autoestima

Precauções e Contra Indicações

Tomar cuidado com a explicação dos movimentos para que a criança entenda o que está sendo pedido e execute conforme o solicitado, usando uma linguagem mais simples, com mais dicas táteis e verbais.

Exercícios de Pilates Suspenso para Crianças

1) Superman
Superman

Posicionamento Aparelho: Balança na altura do quadril e alças na altura dos joelhos com o tecido dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no tecido e roda até ficar em decúbito ventral com o tecido na altura do umbigo até a coxa. Mãos apoiadas nas alças longas.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade e Mobilidade de Coluna.

2) Jumping
Jumping

Posicionamento Aparelho: Tecido dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Idêntico ao anterior com as costas apoiadas no balanço.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Respiração dinâmica de 1 tempo.

Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core, Estabilidade de Tronco e Pliometria.

3) Push Air Ball
Push-Air-Ball

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril dobrado no meio.

Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito ventral no balanço.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade e Mobilidade de cintura escapular.

4) Dolphin
Dolphin

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos abertos.

Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito dorsal no solo com as pernas dentro do tecido.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Mobilidade, Descompressão e Relax.

5) Passa Bola
Passa-Bola

Posicionamento Aparelho: Tecido na altura do quadril, dobrado no meio.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no tecido com a bola nos pés.

Respiração: Dinâmica.

Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core.

Pilates Suspenso para Grupos Especiais – GestantesPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 1

Principais Alterações Anatômicas

O abdômen protuso, uma marcha gingada e lordose exagerada são aspectos familiares de uma gestação normal. O útero, de um órgão estritamente pélvico, com doze semanas torna-se um órgão abdominal, deslocando os intestinos e entrando em contato direto com a parede abdominal (Artal et al., 1990).

A orientação anterior do útero, que se expande dentro da cavidade abdominal pelo crescimento ventral do feto, o ganho de peso, aumento do volume de sangue, deslocam o centro de gravidade, o qual não cai mais entre os pés.

A mulher precisa se inclinar para trás para ter equilíbrio (Brook et al., 2005), resultando em um aumento progressivo da lordose lombar e rotação da pélvis sobre o fêmur (causando um esforço sobre a articulação sacroilíaca e do quadril). Isso desloca o centro de gravidade de volta sobre a pélvis, evitando uma queda para frente.

Para manter a linha de visão e também compensar a lordose lombar, inicia-se uma série de modificações posturais (Artal et al., 1990). A estabilidade da gestante é obtida à custa de uma carga aumentada sobre os músculos e os ligamentos da coluna vertebral e essa pode ser uma das razões da dor lombar ser tão comum na gestação.

Segundo Kisner & Colby (1992) e Gleeson & Pauls (1988) ocorrem as seguintes trocas posturais:

  • A lordose cervical aumenta e desenvolve-se um posicionamento anteriorizado da cabeça para compensar o alinhamento do ombro.
  • A lordose lombar aumenta para compensar a mudança no centro de gravidade e os joelhos se hiperestendem, provavelmente pela mudança na linha da gravidade.
  • Os ombros ficam arredondados com prostração escapular e rotação interna dos membros superiores em razão do crescimento das mamas e posicionamento para cuidado do bebê após o parto.
  • O peso transfere-se para os calcanhares para trazer o centro de gravidade para uma posição mais posterior. (Gazaneo & Oliveira, 1998; Nyska et al., 1997)

Benefícios do Pilates Suspenso para GestantesPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 8

  • Diminuição das Cãibras
  • Melhora na Circulação Sanguínea
  • Redução do Inchaço
  • Fortalecimento da Musculatura Abdominal
  • Redução do Desconforto Intestinal
  • Melhora da Postura Corporal
  • Mais Rápida Recuperação Pós-Parto
  • Diminuição das Dores Lombares
  • Maior Controle Respiratório
  • Controle do Aumento do Peso Corporal
  • Aumento das Exigências Físicas da Gestação

Ainda podemos acrescentar melhoras nos níveis hormonais, níveis de tensão e ansiedade, bem, como sensação de bem-estar e relaxamento muscular. Em muitos casos a inatividade física durante a gestação está relacionada com a depressão pós-parto.

Por isso é aconselhável a aplicação do Pilates suspenso para grupos especiais.

Precauções e Contraindicações

Cuidados com os posicionamentos iniciais e montagens de exercícios. Verificar sensações da gestante durante os movimentos. Importante ter o feedback durante a execução dos movimentos.

Exercícios de Pilates Suspenso para Gestantes

1) 1/2 Inversão
1-2-Inversão

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Estabilidade, Mobilidade e Descompressão.

2) Preparação Pelve
Preparação-Pelve

Posicionamento Aparelho: Somente alças na altura baixa.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no solo com os pés nas alças longas.

3) Sky Chair
Sky-Chair

Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas dobrado em 4 partes.

Posicionamento Inicial: Aluno em pé, de costas para o aparelho, tecido na altura das escápulas.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Estabilidade, Mobilidade de quadril e joelhos nas variações.

4) Indian
Indian

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no chão de costas para o balanço, balanço na altura das escápulas.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Mobilidade de Coluna, Flexibilidade.

5) Lift
Lift

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos dobrado em 4 partes.

Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito dorsal no chão, com os pés sobre o tecido e mãos nas alças longas.

Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.

Objetivo: Fortalecimento de Core, MMII, Estabilidade e Mobilidade de Coluna e Quadril.

Pilates Suspenso para Grupos Especiais – IdososPilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 7

É de fundamental importância conhecer as alterações fisiológicas decorrentes do processo de envelhecimento e saber identificar as síndromes geriátricas para a prevenção da independência do idoso.

Ocorrem modificações anatômicas na coluna vertebral, que causam redução na estatura, aproximadamente 1 a 3 cm a cada década. Após os 50 anos de idade inicia-se a atrofia óssea, ou seja, a perda de massa óssea que poderá levara a fraturas.

A cartilagem articular torna-se menos resistente e menos estável sofrendo um processo degenerativo. Ocorre diminuição lenta e progressiva da massa muscular, sendo o tecido gradativamente substituído por colágeno e gordura.

As alterações no sistema osteoarticular geram a piora do equilíbrio corporal do idoso, reduzindo a amplitude dos movimentos e modificando a atividade celular na medula óssea.

Com isso, ocorre um reabastecimento inadequado de osteoclastos e osteoblastos e também desequilíbrio no processo de reabsorção e formação óssea, resultando em perda óssea.

Há tendência a ganho de peso pelo aumento do tecido adiposo e perda de massa muscular e óssea. A distribuição da gordura corporal se acentua no tronco e menos nos membros.

Dessa forma, a gordura abdominal eleva o risco para doenças metabólicas, sarcopenia e declínio de funções, o aumento da gordura corporal total e diminuição do tecido muscular pode ocorrer principalmente devido a diminuição da taxa de metabolismo basal e do nível de atividade física.

Em geral, os idosos são mais lentos para responder algumas tarefas cognitivas, e são mais suscetíveis ao rompimento da informação que adultos mais jovens.

Há alterações degenerativas da estrutura do olho, levando a diminuição visual, aumento da sensibilidade à luz, perda da nitidez das cores e da capacidade de adaptação noturna.

A perda de audição resulta da disfunção dos componentes do sistema auditivo. Há perda da discriminação dos sons mais baixos. Ocorre maior acúmulo de cera no ouvido pela alteração na função glandular. As alterações vasculares também alteram a audição. São comuns os estados vertiginosos e zumbidos.

Benefícios do Pilates Suspenso

  • Melhora as Condições Musculares (Força e Resistência) e Articulares (Mobilidade)
  • Melhora a Flexibilidade
  • Previne e Melhora as Condições Cardiorrespiratórias e a Circulação Periférica
  • Melhora a Postura, a Coordenação Motora e o Equilíbrio
  • Desenvolve a Autoconfiança, a Autoimagem e a Socialização (quando os exercícios são feitos em grupo)
  • Mantém e Promovem a Independentização

Segundo especialistas, o exercício físico também pode ajudar na manutenção e na melhora da memória, já que pela repetição e dificuldade na realização dos movimentos exigidos, trabalha-se a concentração, a atenção, o raciocínio e o aprendizado motor.

Outro aspecto relevante é que o idoso volta a ter um círculo social de amizade, fazendo assim com que o Pilates suspenso para grupos especiais seja uma ótima alternativa para esse público.

Exercícios de Pilates Suspenso para Idosos

1) Wall Squat
Wall-Squat

Posicionamento Aparelho: Tecido dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Idêntico ao anterior com as costas apoiadas no balanço.

Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core, Estabilidade de Tronco, Mobilidade de Joelho e Quadril.

Precaução e Contraindicação: Amplitude de movimento (joelhos).

2) Variação Pulled
Variação-Pulled

Posicionamento Aparelho: Columpio em média altura com alças na mesma altura, dobrado ao meio.

Posicionamento Inicial: Aluno sentado no Columpio com os pés apoiados nas alças longas.

Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade.

3) Standing Back Bend
Standing-Back-Bend

Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas, dobrado em 4 partes.

Posicionamento Inicial: Aluno em pé, de costas para o aparelho, tecido na altura das escápulas.

Objetivo: Alongamento de cadeia anterior, Mobilidade de Coluna, Estabilidade.

4) Mobilidade Coluna
Mobilidade-de-Coluna

Posicionamento Aparelho: Somente alças na altura baixa.

Posicionamento Inicial: Aluno ajoelhado com as mãos nas alças longas.

Objetivo: Mobilidade e Alinhamento.

5) Toca

Toca

Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril, alças na altura dos joelhos. Columpio totalmente aberto.

Posicionamento Inicial: Aluno deitado dentro do Columpio, com os pés nas alças longas.

Objetivo: Relax.

Concluindo…Pilates-Suspenso-para-Grupos-Especiais 3

O Pilates Suspenso para Grupos Especiais provou todos os seus benefícios e aplicações para os diversos públicos de Pilates. Com isso, o seu Studio e você como instrutor só tem a ganhar acrescentando essa modalidade para seus alunos.

Mas é importante lembrar que o Pilates em suspensão deve ser usado em exercícios com propósito. Nada de ficar pendurando seus alunos apenas porque é legal, ou para tirarem fotos para as redes sociais.

Mas e você, já sabia de todos esses benefícios do Pilates suspenso para grupos especiais? Conta nos comentários!

Written by Vanessa Alves

Vanessa Alves

Mentora do método Suspensus. Graduada em Fisioterapia,pós graduada em fisiologia do exercício e prescrição do exercício. certificação mat.Pilates e pilates clínico, certificação internacional em pilates aéreo, ballet clássico pela royal academy of dance london, método integrado mormaii, método five konzept, core, total barre. Desde 2006 trabalha com artes circenses, mas especificamente com acrobacias duo e em grupos. Em 2008 iniciou no aéreo com foco principal em lira e tecido acrobático.

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