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Manual com 18 Posições de Yoga que podem ser utilizadas em Aulas de Pilates

Manual com 18 Posições de Yoga que podem ser utilizadas em Aulas de Pilates
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Há algum tempo tenho me interessado pela Yoga e consequentemente aprendido mais sobre as posições de Yoga.

Isso devido aos benefícios para ansiedade, que as asanas (posturas) e pranayamas (exercícios respiratórios) podem nos trazer.

Além da meditação, que não vamos entrar em mérito, mas também pela riqueza de movimentos que beneficiam todo o nosso corpo, de maneira global.

Vale lembrar que a yoga foi uma das influências de Joseph Pilates para o seu método. Sendo assim, muitas das posições de yoga podem ser reconhecidas pelos instrutores de Pilates, até por outros nomes.

Nesse texto vamos ver como podemos utilizar algumas posições de yoga em nossas aulas de Pilates. São dicas para inovar nas aulas e principalmente unir o Pilates a outro método tão benéfico quanto.

As Posições de YogaPosições-de-Yoga-20

O trabalho das posturas na yoga, principalmente na iyengar yoga, é feito de forma mantida. Ou seja, mantém-se a postura por alguns segundos, ou minutos, se isso for possível, procurando um alinhamento postural com maior perfeição e harmonia possível.

Isso faz com que desperte a consciência corporal através de comando verbal e de percepção corporal do aluno. O esforço não é incentivado, e sim uma consciência corporal que mostre ao aluno que o alinhamento corporal permite a sensação de bem-estar.

A concentração e atenção à elaboração da postura faz com que o aluno se desligue por aquele tempo do mundo e de suas preocupações. Permitindo que, ao sair da aula, ele se sinta mais leve.

Minha experiência com tais aulas me permite dizer que as posições de yoga mantidas, relacionadas com respirações da maneira e no ritmo corretos, desperta consciência corporal de uma forma maravilhosa.

Assim como trabalha os músculos relacionados a postura, despertando-os e ajudando que os alunos tenham melhor desempenho em sua vida cotidiana e nos esportes.

Porém, existem métodos que trabalham as posições de yoga com repetições, de forma dinâmica e os benefícios podem ser muitos também.

Posições de Yoga aplicadas no Pilates

Para formular uma aula, utilizando as posições de yoga, observe seus objetivos com cada aluno e o que se encaixa melhor no perfil deles. Mas lembre-se sempre dos princípios básicos do Pilates.

Esses também devem ser aplicados nessas aulas, para ter os melhores resultados possíveis: concentração, centralização, respiração, fluidez, precisão e controle.

Abaixo, mostrarei algumas posições de yoga e seus benefícios.

Utilizarei o termo ativação ao invés de fortalecimento muscular, porque estou descrevendo as posturas mantidas. Quando é necessário que os músculos descritos sejam ativados o tempo todo para manutenção da postura correta.

Vamos lá?

1 – Meia Lua

Posições-de-Yoga-1

Em pé, realizar flexão lateral do tronco. Com os braços elevados ao lado do corpo, e mãos unidas apontadas para cima.

Benefícios para o corpo

  • Alongamento de tronco e músculos de membros inferiores do lado contrário a flexão lateral
  • Ativação de grande dorsal e romboides para manutenção da postura correta dos ombros.

2 – Árvore

Posições-de-Yoga-2

Em pé, flexiona-se um joelho, colocando-se a planta do pé na porção interna da coxa contralateral.

Ativação de músculos de membro inferior apoiado, abdominais e psoas para manutenção da postura. Alongamento de músculos internos de coxa da perna flexionada. Quando se eleva os braços, ativa-se músculos paravertebrais, romboides e grande dorsal para que os ombros não se tencionem, numa postura correta.

Pode-se também colocar o pé na porção interna de joelho, perna ou tornozelo contralateral. E abrir os braços ao lado do corpo ou deixá-los a frente do corpo com a mesma posição das mãos.

Benefícios para o corpo

Movimentos facilitadores para manter a postura

3 – Guerreiro 1

Posições-de-Yoga-3

Em pé, realiza-se flexão de joelho de um lado e faz-se uma rotação lateral do corpo do mesmo lado, projetando o peso do corpo para esse lado. Os braços se elevam ao lado do corpo com as mãos apontando para cima.

Benefícios para o corpo:

  • Alongamento do membro inferior estendido
  • Ativação de glúteos, posteriores da coxa e quadríceps femoral da perna flexionada
  • Ativação dos paravertebrais, romboides e grande dorsal ao elevar os braços.
  • Ativação de abdômen e psoas, e músculos dos braços e antebraços para manutenção da postura.

4 – Guerreiro 2

Posições-de-Yoga-4

Em pé, realiza-se a flexão de joelho para um lado, mas o tronco mantém-se virado para frente, a cabeça roda para o lado do joelho flexionado.

Benefícios para o corpo

  • Alongamento do membro inferior estendido
  • Ativação de glúteos, posteriores da coxa e quadríceps femoral da perna flexionada
  • Ativação dos paravertebrais, romboides, grande dorsal e trapézio ao elevar e abduzir os braços e músculos abdominais e psoas.
  • Além de músculos dos braços, para manutenção de postura.

5 – Guerreiro 3

Posições-de-Yoga-5

Em pé, roda-se o tronco para um lado, elevando o membro inferior contralateral, fazendo com que membro inferior elevado, coluna vertebral e cabeça mantenham- se em uma só linha.

Benefícios para o corpo

  • Alongamento e ativação muscular de toda a musculatura do membro inferior da perna apoiada, para manter a estabilidade.
  • Ativação de glúteos, posteriores da coxa e quadríceps femoral do membro inferior elevado
  • Ativação dos paravertebrais, romboide se grande dorsal ao elevar os braços.
  • Ativação de abdômen, psoas e músculos dos braços para manutenção de postura.

6 – Postura do cachorro com a cabeça para baixo

Posições-de-Yoga-6

Em pé, com as duas mãos no chão, levar os glúteos ao teto e o corpo para trás, descarregando o peso do corpo em membros inferiores.

Benefícios para o corpo

  • Alongamento de músculos posteriores de membros inferiores
  • Ativação de musculatura de paravertebrais, grande dorsal e músculos das costas
  • Alongamento de tronco anterior e músculos anteriores dos braços e antebraços.
  • Ativação de músculos anteriores dos membros inferiores, abdominais e tríceps braquial para manter a postura.

Importante: Todas as posturas em pé têm uma grande influência no trabalho de equilíbrio e propriocepção. E na yoga, com o trabalho de posturas mantidas é possível trabalhar isso com consciência corporal. Despertando os apoios corretos dos pés e músculos certos a serem trabalhados.

7 – Postura da lua crescente

Posições-de-Yoga-7

Ajoelhar-se colocando um membro inferior a frente, flexionado. A outra coxa deve ficar estendida ao máximo para trás, a fim de alongar quadríceps. A cabeça e o tronco podem ser inclinados para trás, a fim de proporcionarem alongamento de tronco e pescoço anterior.

Benefícios para o corpo

  • Ativação dos músculos posteriores da coxa e glúteos da perna de trás
  • Alongamento de quadríceps femoral e psoas dessa mesma perna.
  • Ativação de quadríceps femoral e músculos anteriores da perna flexionada a frente
  • Ativação de abdômen para manter postura,
  • Alongamento de músculos anteriores do tronco, de músculos anteriores do pescoço.
  • Ativação de tríceps braquial e músculos do antebraço para manter a postura.

8 – Postura do gato

Posições-de-Yoga-8

Na posição de gatas, flexionar o tronco, como se fosse um gato se arrepiando e estender a coluna, como um gato se espreguiçando.

Benefícios para o corpo

O principal trabalho na postura do gato é de paravertebrais e mobilização da coluna vertebral. Quando a coluna é flexionada, projetada para cima, trabalhamos uma contração de abdômen e alongamento de toda musculatura paravertebral e dorsal.

Quando a coluna é projetada para baixo, em extensão, ativamos os paravertebrais de toda a coluna vertebral, músculos dorsais, entre eles também os romboides e grande dorsal.

Pode-se trabalhar um alongamento ativo do trapézio, a fim de alongar os ombros e uma extensão de cabeça ativa, a fim de ativar os músculos cervicais.

A ativação de paravertebrais nessa postura também pode ser realizada elevando-se membro superior de um lado e membro inferior contralateral.

9 – Postura da criança

Posições-de-Yoga-9

Ajoelhe-se e depois sente sobre os joelhos, se possível, jogue o tronco para frente e leve a cabeça ao chão.

As mãos podem ir para trás do corpo ou para frente, dependendo da posição em que o aluno se sente mais relaxado.

Benefícios para o corpo

Essa postura é muito utilizada em transição de posturas, a fim de relaxamento de toda a coluna e ombros. Pede-se para o aluno apoiar a cabeça no solo, se possível, a fim de um maior relaxamento da cervical.

Se jogar as duas mãos a frente e para um só lado, obtém-se um alongamento de músculos laterais do tronco.

10 – Postura do camelo

Posições-de-Yoga-10

Na posição ajoelhada, eleve o quadril e incline o tronco para trás, tocando, ou tentando tocar os pés, com uma extensão de tronco.

Alongamento de quadríceps femoral, psoas, abdominais, músculos anteriores do tronco e da cervical. Ativação de musculatura posterior do tronco, glúteos e posteriores da coxa.

11 – Postura da pinça

Posições-de-Yoga-11

Na posição sentada, levar o tronco para frente, inclinando-se sobre os membros inferiores, levando a cabeça em direção aos joelhos.

Benefícios para o corpo

  • Alongamento de músculos posteriores de membros inferiores
  • Alongamento de músculos lombares, torácicos e toda coluna.
  • Potencializa-se o alongamento de músculos cervicais quando se projeta a cabeça ao joelho.

12 – Postura da cobra

Posições-de-Yoga-12

Postura deitada em decúbito ventral, extensão da coluna e dos braços, projetando o tronco para cima e para trás.

Também pode ser realizada a postura da meia cobra, quando não se estendem os braços e os cotovelos ficam flexionados ao lado do corpo. Havendo, dessa forma, menor ativação de lombar.

No caso de pessoas que tem dor lombar na postura da cobra, e maior foco na ativação de paravertebrais cervicais e torácicos, assim como rombóides e grandes dorsais, para tirar a tensão de trapézio.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de músculos paravertebrais de toda a coluna, grande dorsal e rombóides.
  • Alongamento de músculos anteriores do tronco e trapézio, pela ativação de romboide e grande dorsal.
  • Alongamento de músculos anteriores do pescoço, colocando a cabeça para trás.

13 – Postura do arco

Posições-de-Yoga-13

Extensão do tronco, fazendo com que as mãos peguem os tornozelos, os pés são direcionados para o alto, e eles que puxam os braços para trás.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de assoalho pélvico, glúteos e posteriores de coxa
  • Ativação das paravertebrais e músculos posteriores da coluna vertebral, grande dorsal e rombóides.
  • Alongamento de quadríceps femoral, psoas, abdômen, músculos anteriores do tronco, tríceps braquial e músculos anteriores do pescoço.

14 – Postura do barco

Posições-de-Yoga-14

Na postura sentada, elevar as pernas estendidas e os braços a frente, como se fossem tocar as pernas.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de abdômen, psoas e quadríceps femoral
  • Trabalho de contração isométrica de membro superiores.
  • Facilitador da postura flexionar os joelhos e o quadril.

15 – Meia ponte

Posições-de-Yoga-15

Em decúbito dorsal, elevar a pelve, com o quadril em posição neutra e braços apoiados no chão.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de glúteos, músculos posteriores de coxa e tríceps braquial, a fim de elevar a pelve.
  • Alongamento de quadríceps femoral.
  • Ativação de psoas e abdômen, a fim de manter a pelve numa posição neutra.

16 – Ponte

Posições-de-Yoga-16

Mãos e pés apoiados no chão, elevação de tronco em extensão a partir da posição em decúbito dorsal ou extensão do tronco a partir da posição em pé, até as mãos apoiarem no chão.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de glúteos, músculos posteriores de coxa e tríceps sural a fim de elevar a pelve
  • Ativação de paravetebrais, grande dorsal e romboides.
  • Alongamento de quadríceps e músculos anteriores do tronco.
  • Alongamento de músculos anteriores de braço e antebraço
  • Ativação de músculos dos braços e antebraços para estabilidade do apoio nos braços.

17 – Vela

Posições-de-Yoga-17

Em decúbito dorsal, elevar os pés em direção ao teto, elevando também a pelve e a coluna lombar, podendo-se segurar a lombar com as mãos e os cotovelos apoiados no solo.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de psoas, abdômen, coluna lombar e membros inferiores para manutenção da postura.

18 – Arado

Posições-de-Yoga-18

Em decúbito dorsal, elevar os pés em direção ao teto, elevando também a pelve e a coluna lombar, levar membros inferiores para trás, tentando levar os pés ao chão, acima da cabeça.

Pode-se segurar a lombar com as mãos, com os cotovelos apoiados no solo e após isso, pode-se deixar os braços e antebraços encostados no solo.

Benefícios para o corpo

  • Ativação de psoas e abdômen.
  • Alongamento de musculatura lombar e músculos de membros inferiores.
  • Ativação de tríceps braquial para manter a postura.

Concluindo…

Espero que você aproveite essas dicas e comece a introduzir o método nas suas aulas. A Yoga e o Pilates fornecem diversos benefícios cada um, sendo assim por que não os unir em uma aula com os dois métodos?

E não se esqueça, sempre levar em conta os princípios do Pilates hein?

Espero que tenha gostado do texto! Deixe sua opinião nos comentários

Written by Mônica Tavares de Oliveira

Mônica Tavares de Oliveira

Fisioterapeuta, pós-graduada em especialização em intervenções em neuropediatria. Aprimoramento em RPG e especialização em Fisioterapia Dermato- Funcional. Formação completa no Método Pilates, além de ser formada em Yoga e Isotretching.
Contato: email - monicatoliveira@live.com, Facebook Mônica Oliveira (Pilates e Bem Estar) e instagram @pilatesebemestar
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Instagram:@pilatesebemestar
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13 Comentários

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    • Começo com 20 ou 30 segundos, José Guilherme. E pode evoluir, conforme o aluno consegue permanecer na postura. Fico até um minuto, mais que isso acho que a aula fica um pouco cansativa, no caso de alunos que estejam acostumados com Pilates.

  1. Sugiro que reveja os ajustes nas tuas posturas… todas as posturas que citas-te como exemplo, da maneira que estão exemplificadas nas fotos são passíveis de ajustes, do ponto de vista da yoga, principalmente teu Adho muka svanasana (cachorro olhando para baixo). Importante citar aos teus colegas professores de pilates que é altamente recomendado que se estude yoga antes de utilizar nas aulas. Asana sem critério, sem fundamento é problema na certa. No mais, considero bem importante o fato desta tradição milenar auxiliar também os pilateiros. Namaste.

    • Oi Daiane, com certeza não existe perfeição ao demonstrar as posturas, mas achei mais interessante ilustrar dessa forma e por isso também, explico abaixo cada uma, de uma forma que meus colegas fisioterapeutas e educadores físicos possam entender. Iniciei meus estudos em yoga há 1 ano, estou no começo do caminho ainda e escrevi esse texto para mostrar aos meus colegas algumas posturas que têm me ajudado muito com o trabalho de consciência corporal e evolução de meus alunos em todos os aspectos e acredito que isso possa despertar em muitas pessoas o estudo mais profundo do yoga, bem como ajudar no trabalho corporal de cada aluno, que nos dedicamos dia a dia. Namastê.

    • Muito obrigada pela sua colocação! Aos poucos vou me aperfeiçoando para que meus alunos tenham maiores benefícios! Um abraço!

  2. Sou Fisioterapeuta e atuo no Pilates há mais de sete anos. Na formação de Pilates aprendemos esses movimentos, pelo simples fato que Joseph Pilates se inspirou na yoga assim como em alguns esportes, dança, tai chi chuan e outros. Claro que houve algumas adaptações para se adequar ao método. Essas posturas sao utilizadas na aula solo ou ate mesmo nos aparelhos. Lembrando que Pilates nao é yoga. Portanto nao é necessário um estrutor de Pilates ter formação previa de yoga. Mas claro que se o profissional tiver interesse em estudar a pratica da yoga, só tem acrescentar no seu conhecimento.

    • Oi Cris, montei esse texto a fim de mostrar algumas posturas do yoga que me ajudam a trabalhar a consciência corporal em meus alunos e os resultados tem sido ótimos! Acredito que possa ajudar todos nós! Concordo com sua colocação! Um abraço!

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