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Pilates para Corredores – Todos os Benefícios da Corrida!

Pilates para Corredores – Todos os Benefícios da Corrida!
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Correr é uma atividade física bem popular no mundo inteiro, e todos querem alcançar os benefícios da corrida.

Isso, porque é uma atividade que pode ser praticada em qualquer lugar, seja dando voltas no quarteirão de casa, no parque da cidade, à beira do lago, ou na areia da praia. E o melhor: você pode correr a qualquer hora!

Ela fica entre as 5 melhores atividades físicas escolhidas pela população brasileira para melhorar a saúde e a qualidade de vida. Correr é uma prática que você não precisa de acessórios ou equipamentos, tudo o que você precisa é um tênis adequado e então é só sair correndo por aí.

A corrida foi considerada um dos melhores exercícios para o coração e segundo um estudo publicado na Fundação Americana de Cardiologia, correr entre 5 a 10 minutos diários diminui drasticamente o risco de morrer de doenças cardiovasculares.

A médio prazo, correr fortalece músculos, articulações e os ossos da perna, e melhora a sua resistência. Correr ajuda no processo de emagrecimento e regulação do apetite.

Alem desses benefícios da corrida, a atividade faz com que o hormônio endorfina seja liberado, fazendo com que você se sinta mais feliz e relaxado, diminuindo o estresse e a ansiedade.

E a longo prazo, correr garante a sua saúde prolongada, ajuda a manter a memória, a concentracão, o planejamento e a organização das tarefas. Diversos estudos confirmam que os benefícios da corrida ajudam a reduzir o risco de morte precoce e faz com que você viva por muito mais anos do que se não treinasse.

Fatos e Benefícios da Corrida

Com o aumento de corredores buscando melhor qualidade de vida e todos os benefícios citados acima, o número de atletas que estão nas ruas, sem nenhum acompanhamento profissional, têm aumentado de forma considerável.

Logo, corredores acabam mais suscetíveis à lesões.

Talvez o seu aluno, o seu amigo/colega ou até mesmo alguém da sua família que corre, não sabe a importância que é adicionar a prática do Pilates no seu dia a dia para a prevenção dessas lesões e também para a melhora do seu desempenho.

Hoje eu vou mostrar para vocês quão importante e fundamental é a aplicação do Pilates para os Corredores de plantão e todos os benefícios da corrida que eles podem alcançar. Vamos lá?

Você Sabia?

Talvez você pense que só precisa fortalecer suas pernas para ter um bom resultado durante uma prova de corrida. Sim, você está parcialmente correto. Suas pernas devem ser fortes, porém a musculatura abdominal tem que ser mais forte ainda, pois ela vai garantir que você tenha condições de chegar até o fim da prova!

Os corredores que geralmente conseguem melhorar seus resultados e também manter a melhor forma postural, mesmo com fadiga e cansaço durante uma corrida, são aqueles que tiveram uma orientação profissional sobre a importância de ter um abdominal forte.

Não só o abdominal, mas também sabem que postura e alinhamento são necessários. (Para esses atletas, ai vai meus parabéns, continue sempre fortalecendo os músculos certos!)

Porém, na maioria dos casos, somente a musculatura superficial é trabalhada, e com isso, fica difícil melhorar a performance e evitar as famosas lesões, alcançando apenas os benefícios da corrida.

O nosso corpo precisa de constante estímulo para desempenhar uma excelente função. Quando um corredor apresenta assimetrias corporais e desalinhamentos, muitos músculos acabam sofrendo uma sobrecarga.

Isso, como já citado anteriormente, pode resultar em lesões como por exemplo dores nas costas, bursite nos quadris, problemas no joelhos e também entorse de tornozelo, ruptura de ligamentos e a lista é sem fim.

Pilates e seus Benefícios para os Corredores

Imagine um cilindro sendo o seu tronco. A parte da frente seria o seu abdômen, e a parte posterior as sua coluna e músculos ao redor dela. A base do seu cilindro é composta pelos músculos da região pélvica e o topo é composto pelo músculo diafragma.

Com os exercícios de Pilates cria- se um cilindro forte e flexível, capaz de promover diversos benefícios para os corredores.

Para um corredor, ter uma postura é fundamental para o sucesso. A  postura depende muito de um “cilindro” forte. Pilates desenvolve trabalha no fortalecimento desse cilindro o tempo todo.

Uma vez fortalecidos, os músculos podem eventualmente trazer um melhor alinhamento postural, uma melhora no equilíbrio e estabilidade corporal, alem de melhorar a sua eficiência e técnica auxiliando nos benefícios da corrida.

Com exercícios adequados, os corredores também verão músculos “estomacais” e glúteos mais fortes – estes músculos são a base de todos os seus movimentos durante a corrida.

Para os corredores, com uma forte estabilidade do tronco, os ombros, pélvis e coluna mantendo-se equilibrados e alinhados farão com que mais energia seja gerada, e através das pernas, obterão uma melhora na velocidade e a resistência.

Pilates para corredores também promove recuperação mais rápida de lesões. Os corredores tendem a se concentrar na técnica e na execução, e não ao condicionamento geral dos músculos. Isso significa que eles podem não trabalhar na força dos membros superiores, na força do tronco ou na integração de todas as partes do corpo em conjunto.

O Pilates ajuda a integrar todo o corpo, em vez de apenas olhar para a cadeia cinética inferior. E o foco em trazer simetria para o corpo torna o complemento ideal para qualquer programa em execução.

A corrida é um movimento simétrico, ao contrário de esportes como hóquei ou tênis ou baseball, que são muito unilaterais.

Pilates acredita no equilíbrio muscular e simétrico, os praticantes que são corredores apresentam vantagem sobre outros que não treinaram, pois o Método fortalece todos os músculos necessários para a corrida:

  1. Abdutores
  2. Adutores
  3. Glúteos
  4. Quadríceps
  5. Isquiotibiais

Também alonga os músculos encurtados que a maioria de nós tem – flexores do quadril, isquiotibiais e os músculos da panturrilha.

Ele permite que você se concentre no alinhamento da cabeça e pescoço em relação à coluna e pelves, descendo as pernas e dedos dos pés. Isso tudo acrescenta à um movimento mais eficiente e menos chances de lesões, acarretando em benefícios da corrida.

Resumindo alguns Benefícios do Pilates

  • Fortalece a Musculatura da Coluna
  • Alonga e Alinha a Coluna para uma Ótima Estabilidade de Tronco
  • Promove a Expansão Correta do Diafragma
  • Aumenta a Flexibilidade, Força e Equilíbrio no Corpo
  • Aumenta a Mobilidade nos Quadris e Braços
  • Auxilia na Concentração e Melhor Execução da Técnica
  • Promove Melhora na Postura em Pé durante a Corrida
  • Ajuda no Desempenho e Função Corporal

Exercícios

Abaixo listei alguns exercícios básicos para que você possa integrar na sua aula para benefícios da corrida, e também coloquei alguns para recomendar que o seu aluno faça em casa como exercícios complementares.

Começando dos pés à cabeça:

1) Reformer Footwork

  • Eu gosto sempre de começar com esse exercício!
  • Os alunos ficam em posição bem estável e então posso concentrar a energia nas pernas, principalmente nos pés.
  • Importante realizar as 3 principais posições:
    • Apoio nas Pontas dos Pés
    • No Meio do Pé com Dedos em Garra
    • Apoio sobre os Calcanhares

2) Feet in Straps (no Reformer) 

  • Variação Círculos
  • Esse exercício eu incluo sempre que posso pois trabalha a estabilidade da pélvis e tronco enquanto você está movendo a cabeça do fêmur dentro do acetábulo.

3) Thigh Stretch no Cadillac

  • Esse exercício foca nos principais músculos da coxa, promovendo o alongamento de flexores de quadril, enquanto fortalece os glúteos e os isquios tibiais.

4) Kneeling Side Kick – (Chute Lateral Ajoelhado)

  • Trabalha bastante a estabilidade de tronco, o equilíbrio, os oblíquos e os músculos abdutores do quadril.

5) Swan (Cisne no Colchonete)

  • Ativação do músculo transverso abdominal, estabilização da região lombar, pélvica e escapular.
  • Ele trabalha no fortalecimento e alongamento em extensão da coluna mantendo a pelve neutra.

6) Leg Pull Front

  • Este exercício é ótimo para desafiar a cintura pélvica e a escapular na estabilização do movimento, além de fortalecer a musculatura abdominal e dos braços.
  • Não somente isso, com esse movimento teremos um alongamento da parte anterior da coxa e da panturrilha.
  • O Leg Pull é um exercício bem completo que vai fazer sua estabilidade, força e endurance melhorarem durante a corrida.

7) Scissors (Tesoura no Colchonete)

  • Esse é um outro exercício que não deixo de colocar na minha aula pois trabalha no fortalecimento do abdômen para manter a flexão torácica e aumentar o movimento de flexão e extensão do quadril.

8) Swimming no Barril

  • Se você procura um exercício que trabalha a estabilidade do tronco enquanto movimenta os braços e pernas, esse é o que eu recomendo.
  • Esse exercício também alonga os músculos da coluna, braços e pernas, especialmente os flexores de quadril e isquiotibiais que com a prática esportiva se tornam encurtados.

Concluindo…

E não deixando de passar exercícios para o seu aluno fazer em casa, aqui vão minhas sugestões para melhorar os benefícios da corrida:

1) Bridge/Ponte no Colchonete

  • Esse exercício é maravilhoso, considerado também um exercício global.
  • A ponte trabalha a mobilidade de coluna, o fortalecimento dos músculos posterior de coxa, alongamento de flexores de quadril e abdominal.
  • É uma ótima pedida para seu aluno ganhar flexibilidade da coluna.

2) Spine Twist (Torçāo da Coluna) 

  • A principal intenção do Spine Twist é desenvolver o controle dos oblíquos abdominais e, nos ensinar a fazer uma rotação utilizando a musculatura do “Core” ao invés dos ombros.
  • Isso melhora o desempenho atlético e ajuda a prevenir lesões na coluna.

Tenho mais uma lista de exercícios que podemos pensar em trabalhar com nossos corredores para os benefícios da corrida e tudo vai depender da sua avaliação.

Por isso é bem importante você avaliar constantemente o seu aluno e conhecer as necessidades individuais dele.

Written by Talita Sartorio

Talita Sartorio

Fisioterapeuta com Pós Graduação em Fisioterapia Cardio Respiratória, mudou para Perth na Austrália, em 2010. Lá realizou o Curso de Formação em Pilates pela Polestar, em MAT e Reabilitação. Também fez cursos de Boxilates, Pilates para Gestantes e MIT. Atualmente está em treinamento para se tornar uma Mentora pela Polestar, além de dar aulas particulares em dois Studios: The Perth Pilates Studio e Pure Control Pilates. Além disso também é membro da Associação de Pilates na Austrália.

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