O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano, que forma na coluna lombar e se ramifica até os pés. Por isso, a dor do nervo ciático é um dos incômodos que mais comprometem a qualidade de vida.
Ele está localizado no final da coluna, entre as raízes de L4, L5, S1, S2 e S3. A partir da união dessas várias raízes nervosas, passando pelos glúteos, posteriores da coxa e joelho, o ciático se ramifica em dois nervos, o tibial e fibular comum, posteriormente ramificando-se em nervos menores na região dos pés.
Como todo nervo, sua função geral é garantir a comunicação entre o sistema nervoso central e os órgãos efetores e de sensibilidade.
De forma específica, esse nervo é responsável por controlar as articulações do quadril, joelhos e tornozelos, além dos músculos bíceps femoral, o semimembranoso, o semitendíneo, e a porção isquiática do adutor magno.
Por ser um sistema complexo, antes de tratar a dor do nervo ciático é importante entender como ela ocorre e quais são suas possíveis causas. E é isso que faremos neste artigo.
E claro, o Pilates é um excelente aliado para cuidar desse incômodo, portanto, além de entendermos os principais aspectos da dor do nervo ciático, vamos propor 7 ótimos exercícios para aliviar esse incômodo. Quer descobrir quais são? Então, acompanhe todos os tópicos. Boa leitura!
Fisiologia da dor do nervo ciático
Para cuidar da dor do nervo ciático, é necessário entender a fisiologia do sistema que compõe esse nervo.
Como vimos, o nervo ciático é um nervo misto que se ramifica para a inervação da pele e dos músculos do membro inferior. Ele pode realizar 2 tipos de inervação:
Inervação Motora
A inervação motora do nervo ciático ocorre nos músculos da coxa, na região posterior, através de pequenos ramos musculares. Esses músculos incluem bíceps femoral, o semimembranoso, o semitendíneo, e a porção isquiática do adutor magno.
Já as inervações do nervo tibial (que também compõem o nervo ciático) conectam os músculos posteriores da perna e dos pés, sendo eles o gastrocnêmio, sóleo, plantar, poplíteo, flexor longo do hálux, flexor longo dos dedos, e tibial posterior.
Enquanto isso, o nervo fibular inerva os músculos anterior e lateral da perna e do pé, que incluem o tibial anterior, extensor longo do hálux, extensor longo dos dedos, fibular terceiro, fibular longo e o fibular curto.
Inervação Sensitiva
Se tratando das inervações sensitivas, o nervo tibial inerva a região plantar, enquanto o nervo fibular comum inerva a face lateral da perna e o dorso do pé.
Esses dois dão origem aos nervos sural medial e lateral, que são responsáveis pela sensibilidade da panturrilha e uma pequena porção lateral do pé.
Como ocorre a inflamação do nervo ciático?
Agora que entendemos como esse nervo se forma, vamos compreender como ele se inflama, e assim surge a dor do nervo ciático.
Por ser bastante longo e passar por diversas regiões do nosso corpo, o nervo ciático fica sujeito à inflamação em virtude da compressão exercida pelos músculos ao seu redor.
Dentre as principais causas da inflamação, estão: traumas na região, movimentos repetitivos que sobrecarregam os músculos da região, hérnia de disco, protrusão discal, excesso de peso, posturas prolongadas e escoliose.
As compressões podem ser por traumas diretos ou repetições, e é importante destacar que esses sintomas também podem aparecer devido à práticas esportivas, como corrida, musculação ou atletas que praticam esportes com saltos.
Todos estes esportes exigem bastante dos músculos do glúteo e piriforme, onde o trajeto do nervo ciático passa. Assim, qualquer alteração ou sobrecarga desses dois músculos pode causar dor no local ou problemas de sensibilidade na perna.
Lesões degenerativas da coluna, sendo elas hérnia de disco, protrusão de disco, espondilolistese, artrose nas vértebras inferiores e estenose vertebral, também causam inflamação e dor do nervo ciático.
5 causas da dor do nervo ciático
1. Inflamação
Quando a dor do nervo ciático vem de uma inflamação, além da dor ocorre parestesia dos membros inferiores, iniciando na lombar e indo até os pés.
Essa inflamação surge por uma pressão no nervo, podendo ser falta de ergonomia, exercícios físicos realizados de forma inadequada ou por alguma doença.
2. Compressão
Quando o nervo está sendo comprimido, a evolução da dor é mais preocupante e pode haver um desenvolvimento da hérnia de disco.
3. Trauma
Os traumas na coluna estão relacionados a acidentes de carro, lesões devido a postura incorreta, estresse e até mesmo movimentos repetitivos, que sobrecarregam a musculatura da região. Esses traumas podem causar dores no nervo ciático.
4. Síndrome do Piriforme
Esta é uma condição que se trata da inflamação no glúteo, fazendo com que ele tensione a região e comprima o nervo ciático.
5. Gravidez
Com o aumento repentino de peso nesse período, os nervos são pressionados, e o sedentarismo e as longas horas na mesma posição aumentam a chance da dor do nervo ciático.
Sintomas da dor do nervo ciático
Para identificar a dor do nervo ciático, observe se seu aluno sente:
- Dor na região dos glúteos;
- Dor na região posterior da coxa;
- Sensação de formigamento na perna;
- Queimação e sensação de choque na região posterior da perna.
Como o Pilates atua na dor do nervo ciático?
Agora sim chegamos na parte que mais nos interessa, que é a atuação do Pilates na dor do nervo ciático.
Antes de propormos os exercícios, precisamos destacar que, em caso de crise aguda de dor, evite qualquer tipo de exercício e foque em recursos da fisioterapia analgésica.
Também não devemos devemos realizar alongamentos, isso só vai tensionar o nervo e piorar o quadro de dor!
Mas, se a crise de dor estiver controlada, os exercícios de mobilidade e alongamento podem aliviar muito os sintomas da dor no nervo ciático.
7 exercícios de Pilates para dor no nervo ciático
1. Mobilidade de quadril em decúbito dorsal
Instruções: Neste exercício vamos apenas mobilizar a região. Iremos flexionar as duas pernas, permanecendo com apenas um dos pés no chão. O outro joelho deve estar em 90°, e as mãos posicionadas na região posterior da coxa. Assim, vamos realizar o movimento de flexão e extensão de joelho.
2. Alongamento de glúteo na cadeira
Instruções: Sente-se em uma cadeira, mantenha a coluna ereta ou se apoie no encosto. Coloque o tornozelo apoiado no outro joelho, e em seguida incline o tronco de forma leve para frente.
Você irá sentir um leve alongamento na região do glúteo. Realize este mesmo movimento na outra perna.
3. Alongamento de glúteo em decúbito dorsal
Instruções: Este exercício se parece com o anterior, mas vamos realizá-lo deitados. Flexione os dois joelhos, mantendo os pés no chão. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho oposto, neste caso, o esquerdo.
Em seguida, com as mãos na região posterior da coxa esquerda, traga a perna esquerda e o tornozelo direito em direção ao peito.
Você pode utilizar uma toalha para auxiliar no movimento, e a intenção é sentir o alongamento da região do posterior direito. Repita o exercício com a perna oposta.
4. Mobilidade de quadril
Instruções: Em decúbito dorsal, ou seja, deitados com as costas no chão, vamos abrir os braços abertos na altura do peito, mantendo as pernas flexionadas.
Assim, iremos realizar uma rotação, trazendo os joelhos juntos para o lado esquerdo, e depois para o direito, alternando os lados.
5. Mobilidade de coluna em decúbito lateral
Instruções: Deitado de lado com uma mão apoiada na cabeça e as pernas flexionadas, iremos manter o outro braço esticado e em seguida realizar uma rotação de tronco, em que o braço segue o movimento até encostar no chão.
6. Extensão de coluna em decúbito ventral
Instruções: Deitado de barriga para baixo com os braços posicionados na altura dos ombros, iremos realizar uma leve extensão de tronco, sempre respeitando o próprio limite.
É importante manter os cotovelos esticados durante o movimento.
7. Postura do gato
Instruções: Em quatro apoios, vamos mobilizar toda a nossa coluna, empurrando-a em direção ao teto e formando um “C” na região e levando o bumbum para dentro.
Em seguida, retornamos o movimento lentamente para baixo, levando o bumbum para cima e a barriga para baixo. Também é importante manter os cotovelos esticados durante o movimento.
Conclusão
Os exercícios sugeridos acima do Método Pilates são uma ótima opção para quem sofre com dor do nervo ciático.
Eles promovem não apenas a recuperação, mas também a prevenção de futuras lesões através da mobilidade, alongamento e consciência corporal.
Além disso, esses exercícios são totalmente acessíveis, e assim é possível praticar o Pilates em casa e sem a necessidade de equipamentos ou acessórios.
