Cada vez mais pessoas buscam tratar a dor lombar crônica, e para aliviar rapidamente o incômodo, muitas optam por medicamentos, que podem combater o sintoma, mas não a sua causa.

Alguns casos, de fato, precisam de intervenções cirúrgicas, mas a grande maioria podem ser curados e minimizados significativamente através de exercícios para fortalecimento, correção de postura e mobilidade, e quanto antes essa rotina de movimentos for iniciada, mais eficaz é o resultado.

O Pilates é um grande aliado para tratar a dor lombar crônica, pois com a prática regular de alguns exercícios específicos do Método, conseguimos aumentar a força muscular e a flexibilidade, corrigir a postura, e assim prevenir as dores na região.

Neste texto, vamos entender os níveis de dor lombar e as possíveis patologias que a causam, além de demonstrar os 5 melhores exercícios do Método Pilates que aliviam o sintoma de forma eficaz e duradoura. Acompanhe!

Como tratar a dor lombar crônica em diferentes níveis?

A dor lombar é classificada como:

• Aguda: quando a duração do episódio é inferior a 6 semanas;
• Subaguda: quando a dor persiste por 6 a 12 semanas;
• Crônica: quando a dor persiste e aumenta ao longo de 3 meses.

Também podemos classificá-la como específica e não específica. A específica é causada por um mecanismo patofisiológico, como hérnia de disco com comprometimento da raiz nervosa, distúrbio inflamatório, osteoporose, artrite reumatoide, fratura, tumor, entre outros.

Já a não específica envolve a presença de sintomas sem uma causa clara definida e seu diagnóstico se faz por exclusão de patologia específica.

O diagnóstico de dor lombar crônica é realizado por meio de anamnese e exame físico dos pacientes. Os pacientes com essa patologia geralmente se queixam de uma dor característica entre a margem costal, abaixo das costelas e a região superior à prega glútea, com ou sem dor no membro inferior. 

Os exames mais seguros e eficazes para identificar as causas das dores lombares, quando se trata da dor específica, são a ressonância magnética e a tomografia.

A partir do descobrimento da causa é que começamos a pensar em como tratar a dor lombar crônica, pensando não apenas em acabar com o incômodo, mas em cuidar da causa dele.

Pilates para tratar a dor lombar crônica

O Pilates é procurado e autêntico para pacientes que desejam tratar a dor lombar crônica e as lombalgias, trazendo benefícios importantes para tratar esses casos, como o fortalecimento dos músculos mais fracos a partir do melhora a performance muscular, alongamento dos músculos que estão encurtados e aumento da mobilidade das articulações.

Os exercícios do Método dificilmente têm restrições, e podem ser praticados por todas as idades, pois visa a melhora na percepção da qualidade de vida e, principalmente, das dores crônicas.

Em relação à dor crônica, os exercícios que aliviam esse sintoma são sempre adequados às percepções dos pacientes, para que o limite da dor não seja ultrapassado, podendo piorá-la e até causar lesões.

5 exercícios do Pilates para tratar a dor lombar crônica

Existem muitos exercícios que propiciam a melhora do quadro álgico do paciente e demonstram eficácia ao tratar a dor lombar crônica. Mas os 5 exercícios a seguir são excelentes, pois podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos e acessórios, o que dá mais acessibilidade ao paciente e acelera sua cura.

1. Estiramento dDa Coluna (The Spine Stretch)

Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade, além de aliviar as tensões musculares. 

Instruções: Inicia-se sentado com as pernas esticadas, e as pontas dos pés voltadas para cima, em direção à cabeça. Em seguida, mantenha os braços levantados na altura do ombro, alinhe a postura, como se algo te puxasse para cima.

O movimento consiste em inclinar o tronco e os braços em direção aos pés, sempre trabalhando a respiração e ativação do Power House. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

2. A Serra (The Saw)

O The Saw trabalha principalmente a rotação de tronco, aumentando também a mobilidade e a flexibilidade.

Instruções: Iniciamos sua execução sentados e com a postura alinhada, as pernas afastadas, as pontas dos pés voltados para cima, em direção a cabeça, e os braços abertos, na altura do ombro.

O tronco e o braço direito vem em direção ao pé esquerdo, como se sua mão fosse “serrar” o último dedo do pé, e esticamos o outro braço para trás.

Repita em ambos os lados do corpo e faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

3. Chute Lateral (The Side Kick)

Este exercício possui uma relação direta com os músculos estabilizadores do quadril e do core, trazendo muitos benefícios ao tratar a dor lombar crônica.

Instruções: Se posicione deitada e de lado, apoiando o cotovelo no chão e a mão na cabeça. Mantenha a outra mão posicionada na frente do corpo, e as pernas esticadas e com as pontas dos pés para baixo.

Levantamos a perna superior, abrindo para cima, e ao descer, viramos a ponta do pé para cima. Ou seja, ao levantar a perna, a ponta do pé fica para baixo, esticada, e ao descer, a ponta do pé fica para cima, flexionada em direção à cabeça.

Realize 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado do corpo. 

4. O Cisne (The Swan)

O The Sawn ajuda a trabalhar a resistência e força muscular posterior da coluna, além de promover uma melhor postura. 

Instruções: Iniciamos deitados, de barriga para baixo, com braços esticados para cima, em direção à cabeça, e as pernas esticadas para baixo.

Juntos os braços e as pernas devem crescer para cima, sempre esticados. Enquanto os braços crescem para frente e para cima, as pernas crescem para cima e para trás, sempre em forças opostas, trabalhando a respiração e ativação do Power House. 

Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.

5. A rolagem para cima (The Roll Up)

O Roll Up busca uma progressão dinâmica, desafiando a flexibilidade da coluna lombar. 

Instruções: É preciso estar deitado de barriga para cima, com as pernas esticadas, e logo em seguida, deve-se levantar os dois braços para cima, e movimentar o troco e todo o corpo em direção às pernas, como se você fosse sentar. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Conclusão

O Pilates contribui de forma eficiente e concreta ao tratar a dor lombar crônica a partir do aumento da flexibilidade e resistência muscular, fortalecendo os músculos da região e aliviando assim as dores posturais e musculares.

Os 5 exercícios propostos podem ser executados em casa, e com a prática, é possível conquistar maior amplitude de movimento, facilidade e fluidez.

Mesmo não tendo restrições de idade ou patologia, é importante ter consciência corporal e respeitar o limite da sua dor, para não sobrecarregar seu corpo e tratar o incômodo de forma saudável.