Quantas vezes você já acordou com aquela sensação de que o corpo está “travado”? Ou terminou o dia sentindo-se duro, com os ombros tensos, as costas reclamando e as articulações mais rígidas do que o normal? Calma, o Pilates tem ótimos exercícios para aliviar o corpo travado!
Esse desconforto é mais comum do que parece e, muitas vezes, é resultado da correria do dia a dia, do excesso de tempo sentado, do estresse e da falta de movimento consciente.
O Pilates, além de ser um excelente Método para tonificar o corpo e melhorar a postura, também é uma ferramenta poderosa para devolver mobilidade, aliviar tensões e soltar o corpo. E o melhor: dá para fazer isso em casa, com uma sequência simples e eficaz, sem precisar de equipamentos sofisticados.
Neste artigo, vamos apresentar uma sequência de exercícios de Pilates especialmente pensada para aliviar o corpo travado, melhorar a respiração e promover bem-estar. Uma prática acessível, que respeita seu ritmo e que pode ser incorporada à sua rotina com facilidade.
Por que o corpo trava?
Antes de irmos direto aos exercícios para aliviar o corpo travado, é importante entender por que nosso corpo trava. A rigidez corporal pode ter várias causas, sendo as mais comuns:
Sedentarismo
Ficar muito tempo sentado ou parado reduz a circulação, tenciona músculos e articulações.
Estresse e ansiedade
Nosso corpo responde emocionalmente às pressões do dia a dia, contraindo a musculatura, especialmente nas costas e pescoço, o que dificulta nosso relaxamento e nos impede de aliviar o corpo travado.
Má postura
Posturas inadequadas no trabalho, no carro ou até ao dormir sobrecarregam certas regiões do corpo.
Movimentos repetitivos
Realizar o mesmo gesto várias vezes, sem compensações, pode sobrecarregar músculos e articulações, dando aquela sensação de que é impossível aliviar o corpo travado.
Falta de alongamento e mobilidade
A ausência de atividades que trabalhem a flexibilidade leva a um encurtamento muscular e limita a amplitude dos movimentos.
A boa notícia é que o corpo responde rapidamente quando oferecemos o estímulo certo. E quando o assunto é aliviar o corpo travado, o Pilates é justamente isso: um estímulo consciente, controlado e respeitoso com o seu corpo.
Como o Pilates ajuda a aliviar o corpo travado?
O Pilates trabalha com base em seis princípios: concentração, controle, centro, fluidez, precisão e respiração. Ao unir esses elementos, ele permite que você movimente o corpo de forma inteligente, promovendo o alongamento ativo, o fortalecimento equilibrado e a melhora da consciência corporal, tudo o que é necessário para aliviar o corpo travado.
Além disso, o método valoriza a ativação do Power House, ou centro de força, composto pelos músculos abdominais, lombares, do assoalho pélvico e glúteos. Quando esse centro está ativado, o corpo inteiro se alinha e funciona melhor — inclusive para liberar as tensões acumuladas.
6 exercícios de Pilates para aliviar o corpo travado
A seguir, apresentamos uma sequência de exercícios que pode ser feita em casa, com segurança, para aliviar o corpo travado.
Escolha um espaço tranquilo, com um tapetinho ou colchonete, e reserve de 15 a 20 minutos do seu dia.
Você pode realizar essa prática pela manhã, ao acordar, ou à noite, antes de dormir. Ou sempre que sentir que o corpo está pedindo um pouco de alívio.
1. Respiração com consciência (2 minutos)
Antes de iniciar qualquer movimento, principalmente para aliviar o corpo travado, é fundamental trazer atenção à respiração.
Instruções: Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Apoie as mãos suavemente sobre as costelas. Inspire pelo nariz, expandindo as costelas lateralmente (como se abrisse um guarda-chuva). Expire pela boca, sentindo as costelas fecharem e o abdômen se contrair levemente. Repita de forma lenta e consciente por 2 minutos.
2. Ponte (Shoulder Bridge) – 10 repetições
Um clássico do Pilates que ativa glúteos, coluna e articulações do quadril.
Instruções: Deitado de barriga para cima, joelhos flexionados e pés paralelos. Braços ao lado do corpo. Inspire parado. Ao expirar, ative o abdômen e eleve o quadril, vértebra por vértebra, até formar uma linha entre ombros, quadris e joelhos. Inspire no topo. Expire e volte, desenrolando a coluna no solo. Faça 10 repetições.
Benefícios: Libera a lombar, fortalece o core e melhora a mobilidade da coluna.
3. Rolamento de pernas (Hip Rolls) – 6 repetições por lado
Um exercício suave para soltar a região lombar e o quadril.
Instruções: Na mesma posição anterior, leve os joelhos juntos para um lado, girando levemente o tronco. Inspire ao ir para o lado, expire ao voltar ao centro. Alterne os lados, mantendo os ombros apoiados no chão.
Benefícios: Libera a tensão da lombar e melhora a mobilidade da coluna torácica.
4. Gato e vaca (Cat Stretch) – 10 repetições
Exercício de mobilidade para soltar a coluna e relaxar a musculatura das costas.
Instruções: Em quatro apoios (joelhos e mãos no chão), alinhando ombros com punhos e quadril com joelhos. Inspire olhando levemente para cima, arqueando a lombar.
Expire arredondando a coluna, olhando para o umbigo. Repita com fluidez.
Benefícios: Alivia dores nas costas, melhora a mobilidade vertebral e libera tensões.
5. Alongamento da cadeia posterior (Stretch Spine Forward) – 5 repetições
Para soltar costas, pernas e melhorar o alinhamento postural.
Instruções: Sente-se com as pernas estendidas à frente e os pés afastados na largura do quadril. Coluna ereta, braços à frente na altura dos ombros. Inspire para crescer. Expire levando o tronco à frente como se fosse “passar por cima de uma bola”, sem desabar. Inspire na frente, expire e retorne.
Benefícios: Alongamento ativo da coluna e das pernas, melhora a flexibilidade e reduz rigidez.
6. Postura da criança (Child’s Pose) – 1 minuto
Alongamento final para aliviar o corpo travado e relaxamento para a coluna e ombros.
Instruções: Sente-se sobre os calcanhares, leve os braços à frente no chão (posição da criança).
Benefícios: Solta as costas, relaxa o corpo e finaliza a sequência com leveza.
Bônus: dicas para aliviar o corpo travado em casa
- Respeite seus limites: Não force, a ideia é aliviar o corpo travado, e não causar dor;
- Mantenha a respiração fluida, ela é parte essencial dos movimentos;
- Atenção à postura. Mesmo em casa, tente manter a consciência corporal durante toda a prática;
- Pratique com frequência. Para sentir os benefícios, tente fazer essa sequência de 3 a 5 vezes por semana.
Conclusão
Sentir o corpo tenso não precisa ser algo normal na sua rotina. Com um pouco de dedicação e consciência, é possível devolver fluidez, leveza e bem-estar para os seus movimentos e aliviar o corpo travado, mesmo em casa.
O Pilates oferece exatamente isso: uma prática segura, acessível e eficiente para qualquer idade ou nível de condicionamento físico.
Com essa sequência simples de exercícios, você pode transformar sua relação com o próprio corpo, soltando tensões, melhorando a postura e até prevenindo dores futuras.
A prática regular, aliada à respiração e à atenção ao movimento, vai mostrar que cuidar de si mesmo pode (e deve) ser um momento de prazer e conexão, e não apenas para aliviar o corpo travado.
Experimente essa sequência nos próximos dias e perceba como o seu corpo responde. Às vezes, tudo o que ele precisa é de um pouco de movimento e carinho.
“O movimento transforma. O Pilates vai muito além de exercícios físicos — ele desperta consciência, leveza e qualidade de vida. Meu convite é simples: escolha cuidar de você todos os dias, mesmo que por poucos minutos. O seu corpo agradece, sua mente se acalma, e sua energia se renova. Continue se movimentando, no seu ritmo e no seu tempo. Você merece esse cuidado.”
Com carinho, Érica Geanne.
Sobre a autora
Érica Geanne é Profissional da Educação Física, especialista em dança e consciência corporal. Formada desde 2011, concluiu sua formação em Pilates em 2012 e, desde então, vem se dedicando ao estudo contínuo e aprofundado da prática, montou inicialmente seu Studio dentro de sua escola de dança, e hoje conta com 2 unidades separadas.
Atua com Pilates para diversas fases da vida e condições específicas, como gestantes, idosos, crianças, desvios posturais, patologias neurológicas e ortopédicas. Atualmente, cursa o MBA da VOLL em Pilates, Gestão, Marketing e Vendas, buscando sempre inovação e excelência em seu trabalho. Com um olhar cuidadoso e técnico, Érica promove bem-estar, movimento e transformação por meio do Pilates.
