O pai do Método Pilates criou alguns acessórios – como a overball – que utilizava em suas aulas, e estava sempre buscando evoluir sua técnica para que seus praticantes desfrutassem de um maior controle do corpo.

Tudo isso através da mente concentrada em realizar exercícios precisos e desafiadores, transformando corpos debilitados ou assimétricos em indivíduos plenamente saudáveis!

Atualmente, a busca pela qualidade de vida é uma preocupação de grande parte da nossa população mundial. Para ter um corpo livre de qualquer desconforto, precisamos executar nossas tarefas da vida diária e estar com a mente em equilíbrio.

Nossas articulações têm suas particularidades e cada uma sua amplitude, algumas apresentam maior necessidade de estabilização enquanto outras precisam de mais mobilidade, e assim, mantemos nosso corpo funcionando de forma eficiente.

De qualquer forma, estar de bem com seu corpo, sem dores ou qualquer desconforto é o desejo de muitos alunos nos studios de Pilates, e os instrutores comprometidos trabalham duro para alcançar esses objetivos.

Uma estratégia que podem ser utilizada nas aulas, é a inclusão de exercícios funcionais, associado a acessórios que podem motivar ainda mais os alunos. Aulas com circuito de acessórios, aparelhos ou fazendo rodízio de grupos musculares.

Sabemos que a bola é uma invenção muito antiga, e a overball é a bola da vez nos studios, pois pode ser muito bem utilizada e inserida em vários exercícios.

A proposta deste artigo é incentivar a criatividade e te dar idéias de como colocar conhecimentos de movimentos funcionais e um acessório das aulas, aliado aos princípios do nosso método querido, que são: centralização, controle, concentração, precisão, fluidez e respiração.

A seguir, exercícios que podem ser utilizados nas aulas de Pilates respeitando os princípios, mas com uma cara de exercício funcional.

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Exercícios de Pilates com Overball

1º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball embaixo da perna que está posicionada a frente, voltar a overball a frente do corpo. Realizar a quantidade de repetições desejada e realizar com a outra perna a frente. Pode variar a mão que inicia com a bola.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores em geral pelo movimento de todas articulações, melhorar equilíbrio e propriocepção. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal da aula.

Variação: Manter o afundo em isometria e só passar a bola por baixo da perna.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

2º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball por traz do corpo na altura da lombar. Pode variar a mão que inicia com a bola ou alternar com o exercício anterior.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de ombros, melhorar equilíbrio e propriocepção. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal.

Variação: Manter o afundo em isometria e passar a bola de uma mão para a outra.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

3º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball a frente do corpo com cotovelos estendidos, ombros em flexão de 90 graus com o tronco.

Execução: Realizar flexão dos joelhos e passar overball por cima da cabeça e devolver a para a mão que começou com ela a frente do corpo. Pode variar a mão que inicia com a bola ou alternar com o exercício anterior.

Objetivos: Coordenação motora, fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de ombros, melhora do equilíbrio, propriocepção, trabalho de estabilização de tronco e quadril. Pode ser usado num aquecimento da aula ou como parte principal. Pode variar combinar com outras formas de passar a bola de uma mão para a outra.

Variação: Combinar com os exercícios anteriores ou realizar o movimento dos braços mantendo o afundo em isometria.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

4º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por traz do tronco, na altura da lombar e retornar a posição inicial.

Objetivos: Fortalecimento de MMII, coordenação motora, mobilidade de ombros. Ideal para o aquecimento de uma aula.

Variação: Realizar o exercício em isometria no agachamento.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores. Corrija a postura do aluno e verifique se a tíbia e a coluna estão na mesma angulação.

5º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por baixo de uma das pernas, realizando rotação de tronco suave e controlada e retornar a posição inicial. Pode ir alternando os lados ou realizar as repetições somente de um dos lados e depois passa para o outro.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, coordenação motora, mobilidade de ombros. Pode fazer parte do aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Realizar exercício em isometria no agachamento.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores. Corrija a postura se for necessário.

6º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Em pé, membros inferiores afastados um pouco mais largos que o quadril, ombros a 90 graus, cotovelos estendidos, segurando overball com as mãos.

Execução: Realizar flexão de joelhos e quadril e passar overball por cima da cabeça e retornar a posição inicial. Pode combinar movimentos dos ombros como os exercícios anteriores.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, coordenação motora, mobilidade de ombros, estabilização de tronco. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Pode realizar o exercício se deslocando para os lados.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Identifique se é dor muscular decorrente do esforço ou sobrecarga excessiva nos membros inferiores.

7° Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, de frente para uma parede, uma perna a frente da outra, MMII de traz com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball entre o joelho que está a frente e a parede.

Execução: Manter a posição de afundo isometricamente e realizar pressão contra a over ball lentamente.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em isometria, propriocepção, equilíbrio, estabilização de tronco. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Variação: Realizar movimentos de membros superiores associado ao exercício.

8º Exercício: Afundo

Posição Inicial: Em pé, de frente para uma parede, uma perna a frente da outra, membro inferior de trás com apoio do pé em meia ponta, segurando a overball entre o joelho que está a frente e a parede, cotovelos fletidos, ombros em abdução, mãos na nuca.

Execução: Manter a posição de afundo isometricamente e realizar pressão contra a over ball lentamente enquanto realiza rotação de tronco alternando os lados.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em isometria, fortalecer abdome e paravertebrais, propriocepção, equilíbrio, estabilização, mobilidade de coluna torácica em rotação, alongamento de peitorais.

Variação: Realizar a quantidade de rotações para um lado e depois para o outro.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento.

9º Exercício: Agachamento com Panturrilha

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball na lombar, braços a frente do corpo, ombro em flexão de 90 graus.

Execução: Realizar flexão plantar mantendo a isometria de flexão de quadril e joelhos.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores, mobilidade de tornozelo, fortalecimento de abdome, melhorar a postura.

Variação: Realizar agachamento dinâmico mantendo isometria de flexão plantar.

10º Exercício: Agachamento

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball entre a parede e a lombar, braços soltos ao lado do corpo.

Execução: Realizar elevação de uma perna, fletindo mais o quadril enquanto o outro lado está em isometria de flexão de quadril e joelhos.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, mobilidade de quadril, fortalecimento de abdome, melhorar a postura e do equilíbrio

Variação: Pode realizar círculos com o quadril que o membro inferior que se eleva.

11º Exercício: Agachamento Pistol

Posição Inicial: Posição de cadeirinha próximo a parede, overball na lombar, braços ao lado do corpo.

Execução: Realizar extensão de joelho de uma das pernas (ficará elevada pois quadril está em flexão) e manter, enquanto a outra vai realizar flexão e extensão de joelho e quadril.

Objetivos: Fortalecimento de membros inferiores em geral, fortalecimento de abdome, melhorar a postura e equilíbrio dinâmico. Pode ser aquecimento ou parte principal da aula.

Cuidado: Pacientes com patologias ou que referem dor ou desconforto articular durante o movimento. Esse exercício sobrecarrega o membro inferior que está apoiado.

12º Exercício – Abdutor

Posição Inicial: Em pé, de lado para uma parede, overball na altura do trocanter apoiando na parede. Braços a frente do corpo, pernas unidas.

Execução: Colocar a descarga de peso na perna que está apoiando a overball na parede enquanto a outra realiza abdução e voltar a posição inicial.

Objetivo: Fortalecer glúteo médio, tensor da fáscia lata, peitorais, deltoide anterior e estabilização de tronco e quadril.

Variação: Pode realizar o exercício de forma isométrica, com uma amplitude que não gere compensações.

13º Exercício: Pêndulo

Posição Inicial: Em pé, de lado para uma parede, overball na altura do trocanter apoiando na parede. Braços a frente do corpo, pernas unidas.

Execução: Colocar a descarga de peso na perna que está apoiando a overball na parede enquanto a outra realiza flexão e extensão de quadril.

Objetivo: Fortalecer glúteos, iliopsoas, reto femoral, isquiotibiais, peitorais, deltoide anterior e estabilização de tronco e quadril, melhorar equilíbrio e propriocepção.

Variações: Pode realizar o exercício de forma isométrica, mantendo extensão e/ou flexão do quadril enquanto realiza a respiração. É uma variação desafiadora, portanto, certifique-se de que seu aluno está preparado para ele.

Concluindo…

Aposto que já surgiram muitas outras idéias na sua cabeça depois de ver um pouco das possibilidades desse pequeno e inofensivo acessório, que pode tornar seu exercício muito mais intenso e desafiador.

Se você se animou com a sequência, comente, ficarei feliz em saber o que achou e….

Bom trabalho!