O agachamento total ou completo (full squat) é uma das posturas mais básicas e fundamentais dentre todas as posturas humanas – joelhos flexionados, com a parte posterior da coxa descansando sobre a panturrilha e calcanhares totalmente apoiados no solo.
Essa é uma postura comumente vista em crianças e ao longo do tempo perdemos a habilidade de permanecer nela. Os exercícios de agachamentos são muito benéficos e fazem parte do repertório do Método Pilates.
Crianças na faixa etária de 4 anos assumem tal posição instintivamente quando desejam alcançar algo baixo enquanto brincam e até mesmo como uma posição de descanso alternativa à posição sentada.
Para adultos asiáticos agachar frequentemente representa sentar e se mantém como uma habilidade na vida adulta.
Prejuízos dos maus hábitos
Em nossa sociedade atual passamos horas sentados, normalmente em frente à computadores.
Utilizamos calçados com salto elevado que tendem a manter os flexores plantares sempre em posição de encurtamento, e não praticamos a postura agachada, por esse motivo, com o tempo desenvolvemos encurtamento dos músculos flexores do joelho e flexores plantares, assim como do tendão de Aquiles.
Assim também como perda gradual de mobilidade do tornozelo, levando a uma variação chamada agachamento ocidental, que mantém os calcanhares elevados no ar devida à esse encurtamento em flexores plantares como o gastrocnêmio e sóleo.
Felizmente, esses efeitos adversos são reversíveis através de um plano de treinamento adequado que vise ganhos de flexibilidade, o que pode ser feito através do Método Pilates.
Quando realizado corretamente, o full squat promove benefícios para a saúde física, podendo ser realizado como um exercício no qual o peso do corpo é a resistência para alcançar algo no chão, ou simplesmente como uma posição de descanso.
Além disso, uma correta realização do agachamento, utilizando movimentos de quadril, joelhos e tornozelos protege a coluna vertebral que muitas vezes é sobrecarregada em movimentos equivocados para alcançar objetos no chão, por exemplo.
Os benefícios do Pilates no agachamento completo (Full Squat)
- Melhora da mobilidade do tornozelo: limitação da amplitude de dorsiflexão do tornozelo é um problema comum, causado por déficit de flexibilidade dos músculos da panturrilha, tendão de Aquiles e rigidez articular. Um agachamento adequado, com os calcanhares apoiados no chão, requer boa flexibilidade do tornozelo. Assumir e manter a posição de full squat é uma boa maneira de aumentar a mobilidade e restaurar a amplitude de movimento total desta articulação.
- Alívio de dor lombar: muitas pessoas possuem uma curvatura excessiva em sua coluna lombar devido ao fato da pelve estar sendo puxada para baixo na parte anterior (da frente do corpo) quando os músculos flexores do quadril estão encurtados. Durante um agachamento profundo, a pelve adota a posição de retroversão, permitindo um alongamento da coluna, e dos músculos encurtados ou atrofiados na coluna lombar.
- Melhorias a coluna: A posição de agachamento profundo também produz efeito de tração, que diminui a compressão na coluna por aumentar o espaço em cada um de seus segmentos individuais, as vértebras. Note que isso se aplica a um agachamento realizado apenas com o peso do corpo, e uma posição de coluna neutra é geralmente preferida quando se utiliza peso para agachamento.
- Fortalecimento do quadril: quando uma pessoa apresenta fraqueza dos músculos do quadril, frequentemente observamos um padrão de quadril aduzido e em rotação interna, quando realizam movimentos em cadeia cinética fechada, como saltar ou subir degraus que chavama-se valgo dinâmico. Isso faz com que o joelho fique em uma angulação desfavorável, podendo levar à compensações aumentando o risco de lesões.
- Fortalecem os músculos dos membros inferiores: Um full squat move os quadris na direção oposta, ou seja, abdução e rotação externa, fortalecendo os grupos musculares responsáveis por essas ações, e permitem um melhor controle da posição da perna como um todo.
- Fortalecimento dos glúteos: compreendendo a região posterior, é responsável por realizar atividades da vida diária, como andar, levantar e correr. Possui também papel importante de estabilizador do tronco. Estudos de Eletromiografia tem demonstrado que, durante um agachamento, eles se tornam ativos somente após a metade descendente do movimento. Isso significa que o mesmo benefício de fortalecimento não pode ser atingido apenas com um alongamento de amplitude parcial. Agachar e levantar é, portanto, uma das maneiras mais efetivas de fortalecer os glúteos.
- Correção postural: o efeito cumulativo de se trabalhar as áreas citadas acima é uma melhora da postura estática e dinâmica de forma global. Quando a mobilidade articular e a força muscular da parte inferior do corpo são melhoradas, todo o sistema musculoesquelético irá naturalmente assumir um melhor alinhamento. O full squat é uma maneira de reverter hábitos ruins que o corpo assumiu devido ao estilo de vida moderno.
Preparando-se para realizar o Full Squat 
Apesar de ser um movimento funcional básico, é recomendável que o instrutor esteja sempre orientando e que o exercício seja feito com cautela.
Procure realizar uma anamnese completa do seu aluno antes de iniciar a utilização desse exercício. Existem algumas patologias de joelhos e quadril que podem ser limitantes.
Fique atento às possíveis restrições como problemas ligamentares ou musculares de joelho, osteoartrite, síndromes patelares, entre outras.
Uma dica para o aluno básico ou iniciante é utilizar a barra torre do Cadillac como suporte para aquisição de controle de movimento, equilíbrio, fluidez e força muscular – lembrando sempre de distribuir o peso por toda a planta e dedos dos pés.
Como progressão, já para um aluno intermediário, pode ser realizado com apoio dos steps da Step Chair. O posicionamento dos pés também se torna importante. Sabe-se que com os quadris mais abduzidos existe uma maior contribuição dos glúteos em relação aos extensores do joelho.
O contrario também ocorre, com a diminuição da base de apoio é Possível priorizar a contribuição dos extensores do joelho em detrimento aos extensores do quadril.
Fique atento ao posicionamento da pelve do seu aluno ao realizar esse exercício e o direcionamento dos joelhos ao longo do movimento.
Concluindo…
Por fim, o full squat auxilia na correção de desequilíbrios posturais, é seguro desde que realizado adequadamente e bem orientado, e promove melhora da saúde física.
Entre os benefícios mais importantes estão o aumento da mobilidade de tornozelo, descompressão vertebral lombar e fortalecimento da musculatura de membros inferiores.
Além disso, ao estimular a correta forma de agachar-se existe um aprendizado importante para as atividades de vida diária do aluno que acaba por correr menos riscos de lesões na coluna ao optar pelo forma de agachamento correta, que diminui a sobrecarga e stress sobre a coluna.
