Manter os ombros alinhados não é nada fácil não é mesmo? Mas você sabia que os princípios do Pilates podem ajudar?

Sofremos influências do dia-a-dia estressante fazendo com que nossa respiração mude, se tornando mais curta e gerando maior tensão nos músculos acessórios da respiração e os superficiais, que irão incumbir em tensão nos ombros.

Além disso, a correria do dia-a-dia impede que possamos prestar atenção nos nossos movimentos durante nossa rotina, fazendo com que muitos movimentos sejam repetidos de forma inadequada e sobrecarreguem determinadas musculaturas.

Outras situações que corrobora com o desalinhamento dos ombros:

• Falta de ergonomia nos ambientes de trabalho
• Disfunções na biomecânica do movimento
• Alterações musculoesqueléticas e posturais
• Falta de consciência corporal e principalmente
• Falta de orientação ou conhecimento a respeito de seu próprio corpo

Para entender melhor como o Pilates para ombros pode auxiliar no alinhamento, vamos relembrar os princípios do Pilates e a partir de então elaborar dicas que irão auxiliar neste processo de aprendizagem. São eles: Respiração, Concentração, Centralização, Fluidez, Precisão e Controle.

1° Princípios do Pilates: Respiração

A respiração é o primeiro passo para um bom posicionamento dos ombros.

Joseph Pilates já dizia: Antes de tudo, aprenda a respirar corretamente.

Ao iniciar o processo de respiração sugere-se que o individuo encontre-se em decúbito dorsal, assim minimiza-se as forças da gravidade fazendo com que os músculos antigravitacionais permaneçam mais relaxados.

Logo, iniciamos a orientação quanto ao posicionamento adequado da cabeça, ombros, coluna vertebral (neutra), membros superiores e membros inferiores que irão facilitar o processo de respiração.

Após o posicionamento podemos iniciar a inspiração ativando o diafragma (principal músculo da respiração) e intercostais externos. Minimizando o trabalho de músculos acessórios como os escalenos e esternocleidomastóideo.

Na expiração ativamos os intercostais internos, reto do abdômen, oblíquos, transverso do abdômen.

Ativando então os músculos adequados da respiração, minimizamos as cargas sobre os músculos acessórios que tem ação sobre a cervical como escalenos e esternocleidomastóideo, e consequentemente irão influenciar na alteração da funcionalidade da coluna cervical, sobrecarregando demais articulações como o ombro e a cintura escapular.

Abaixo podemos observar o quadro que representa os músculos da respiração:

 2° Princípios do Pilates: Concentração

Como o próprio mestre dizia: “É estar presente, concentrado e não distraído”.

A concentração permite que possamos vivenciar nosso corpo, possamos descobrir músculos até então adormecidos, permitir novos movimentos, novas sensações, explorar o próprio corpo a seu favor.

A concentração possibilita a organização corporal e consciência corporal em todos os decúbitos trabalhados fazendo com que estes posicionamentos possam ser atribuídos a memória corporal e reproduzidos no dia-a-dia.

Fazendo assim a manutenção da postura, alinhamento dos ombros e melhorando a biomecânica do movimento.

3° Princípios do Pilates: Centralização

A ativação dos músculos da respiração é também importante na centralização.

Esta musculatura irá realizar o controle da região superior, anterior e lateral do tronco e estará trabalhando em sinergia com os músculos multifídos e interespinhais que realizarão o controle da região posterior, glúteos e períneo que realizarão o controle da região inferior do tronco.

O centro de força é o local de onde todos os movimentos se iniciam e também pode ser chamado de power house. E a ativação correta do Power House irá favorecer a sustentação do tronco, permitindo movimentos com melhor mecânica articular, evitando o uso de músculos desnecessários.

Irá ajudar a promover o equilíbrio muscular e reduzindo o gasto energético durante os exercícios, priorizando a contração de músculos mais internos e estabilizadores, evitando a sobrecarga sobre os ombros.

Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito.

Joseph Pilates

 4° Princípios do Pilates: Fluidez

Os movimentos devem ser fluidos com foco no objetivo do exercício.

É indicado ter um posicionamento adequado das articulações, evitando a sobrecarga de músculos desnecessários e a compensação de movimentos com a ativação incorreta de músculos como o trapézio superior.

Essa ativação incorreta se torna um grande vilão no posicionamento adequado dos ombros já que a tensão deste músculo irá incumbir na fraqueza do trapézio médio e inferior, comprometendo o ritmo escápulo-umeral e o alinhamento dos ombros.

Nestes casos, o trabalho de alongamento e liberação miofascial de trapézio superior em conjunto com o trabalho de fortalecimento de trapézio médio e inferior são extremamente importantes.

  Realize seus exercícios com o mínimo de esforço e o máximo de prazer.

Joseph Pilates

 5° Princípios do Pilates: Precisão

Os movimentos devem ser precisos, mantendo o corpo todo integrado e organizado.

Quando se fala no cuidado com os ombros também devemos prestar atenção no posicionamento de todas as articulações envolvidas.

Não só os ombros, mas também os cotovelos, punhos e dedos devem estar em harmonia com o movimento e com os membros inferiores, o tronco deve gerar sustentação e assim o movimento será preciso, limpo e harmônico.

O ideal é que nossos músculos obedeçam a nossa vontade. A nossa vontade não deve ser dominada pela ação reflexa de nossos músculos.

Joseph Pilates

 6° Princípios do Pilates: Controle

O controle do movimento deve estar baseado em todos os demais princípios. Devemos controlar a respiração, estar concentrados, usar a centralização, ter precisão nos movimentos e só assim teremos total controle sobre nossos movimentos.

Quando você tiver controle sobre seus movimentos e sua postura, você utilizará seu corpo a seu favor impedindo que dores e desequilíbrios se instalem.

Uma boa postura pode ser adquirida com sucesso somente quando todo o mecanismo do corpo está sob um controle perfeito.

Joseph Pilates

Concluindo…

Um ponto importante para o aprendizado do alinhamento dos ombros é a orientação correta de quais músculos devo contrair.

Logo o toque se faz necessário inicialmente, pois tocar o músculo que você deseja ativar, sentindo a contração ativa facilita o aprendizado do aluno, que em muitas vezes desconhecia esta musculatura.

Estimular a contração de trapézio médio, inferior, romboides, supraespinhal, infraespinhal, subescapular e redondo menor é prioridade quando se fala em alinhamento dos ombros, isto em conjunto com o trabalho de fortalecimento do power house e consciência postural.

Além de todas as questões biomecânicas já citadas, o alinhamento dos ombros está diretamente relacionado ás cargas emocionais que carregamos. “A capacidade de “carregar” as experiências de vida com alegria e leveza”. Louise L. Hay

Segundo a psicologia corporal o nosso corpo reflete e expressa nossa alma, ele guarda nossos medos, frustações, angustias e impregna nosso corpo, refletindo em nossos movimentos e expressão corporal.

   Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos. 

Joseph Pilates

E então gostou das dicas? Tem alguma para acrescentar?