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Como Diversificar suas Aulas de Pilates

Nos últimos anos, ocorreu uma profunda evolução no Método Pilates e sabemos que todo crescimento tem seu preço e a indústria do Pilates não é exceção. Para isso esse texto irá explicar como diversificar suas aulas de Pilates e garantir seus clientes.

A formação acelerada, que muitas vezes ocorre em casos de crescimentos rápido, certamente tem sido empregada também na área de Pilates. A expansão do método levou a uma infinidade de resultados positivos, como a introdução do Pilates em novas arenas, como: academias de ginástica, clubes, programa de treinamento de atletas, entre outros.

Mas, independente de onde o método é aplicado, e independente do número de alunos que estão na aula, o método precisa ser muito bem empregado senão perde suas características e deixa de ser o método criado por Joseph.

Por isso, antes de falar sobre a diversificação das aulas de Pilates, abordo os princípios fundamentais método. Sei que você já os conhece bem mas vamos relembrá-los.

Princípios Fundamentais do Método Pilates

Os princípios fundamentais são essenciais não só para caracterizar o método, mas também para aprimorar a qualidade das aulas de Pilates e melhorar a qualidade de movimento de cada exercício, aproveitando assim todos os benefícios que o método proporciona.

Respiração

A respiração vai além do seu papel fundamental e determinante no funcionamento do sistema respiratório.

Ela pode ser descrita como o combustível do powerhouse, que é o motor que impulsiona o método Pilates. A respiração pode ser vista como sendo do corpo, da mente e do espírito, assim como Joseph a considerava.

Ou seja, a respiração pode servir como um fio que atravessa todos os princípios fundamentais, no sentindo de uni-los.

Concentração

A concentração pode ser definida como o direcionamento da atenção para um objeto único, nesse caso, o domínio de um determinado exercício. O praticante das aulas de Pilates deve realizar o exercício tão corretamente quanto seu nível de habilidade permitir.

Para que isso ocorra é preciso concentração.

Centro

O centro pode ter vários níveis de significado, mas vamos relacioná-los com o core (núcleo) e com os músculos do core. No método Pilates é conhecido como powerhouse.

Ele pode ser descrito como a área entre a parte inferior da caixa torácica até uma linha que liga as articulações do quadril anteriormente à base das nádegas posteriormente.

Joseph colocou grande ênfase no powerhouse, considerando-o um centro físico do corpo a partir do qual todos os movimentos de Pilates devem originar-se. Muitos exercícios do método Pilates são projetados para fortalecer o powerhouse e mantê-lo funcionando de forma consciente ao longo de um exercício.

Controle

O controle é a regulamentação da realização de uma determinada ação. Refinar o controle é inerente a dominar uma habilidade.

Ao realizar um exercício pela primeira vez, a pessoa precisa usar o controle, mas, conforme a habilidade aumenta, esse controle será mais refinado durantes as aulas de Pilates.

Precisão

É a maneira exata que uma ação é executada.

Muitas vezes o que difere um exercício de Pilates de outros é a forma como ele é executado. Quanto maior a precisão, maior é a probabilidade de que o objetivo seja atingido e maior é o benefício de fazer o movimento.

Por isso a importância do instrutor ter bons conhecimentos de anatomia.

Fluxo

O fluxo é uma continuidade suave e ininterrupta de movimento. O fluxo exige uma profunda compreensão do movimento e incorpora a ativação e o controle do tempo.

Para Romana Kryzanowska, Pilates é o “movimento que flui a partir de um centro forte”. Como a proficiência do movimento se desenvolve a partir de uma extensa prática, cada movimento e cada sessão das aulas de Pilates devem manter um fluxo.

Como Diversificar as Aulas de Pilates sem perder a Essência do Método?

Fique calmo! A resposta não é tão difícil assim. E, para mim, está dentro do próprio método.

A primeira observação que faço é para que você pare de procurar cursos, vídeos e fotos que simplesmente aumentam o seu repertório de exercícios dentro das aulas de Pilates.

É claro que é muito importante aprender movimentos novos. Mas, mais importante que isso é entender a essência do método Pilates para poder diversificar e, aí sim, criar um repertório de exercícios que condiz com o método em si.

Por isso sugiro cursos que fazem com que o instrutor entenda os benefícios dos movimentos, estude a musculatura trabalhada e com isso crie aulas mais dinâmicas e diversificadas.

Mostro a seguir algumas maneiras que uso para diversificar minhas aulas de Pilates. Vamos lá?!

Diversificando o MAT Pilates

Para iniciar vamos pensar em um aluno intermediário. Ou seja, ele já sabe alguns movimentos e precisa evoluir para exercícios mais avançados. Para isso vou desconstruir alguns exercícios do repertório dos 34 clássicos criados por Joseph.

1) Push Up

O exercício push up, além de exigir um pouco mais de força e controle, é um exercício longo. Então, fica fácil desmembrá-lo. Ou seja, vamos fazendo cada parte do exercício como se fosse um exercício único. Depois juntamos tudo e construímos o exercício completo.

Parte 1: Rolamento em Pé e Caminhada para Prancha

  • A posição inicial do exercício é em pé, como o original
  • A execução começa com rolamento para frente até que as mãos toquem o solo.
  • A seguir, caminhe com as mãos para frente até atingir a posição de prancha.
  • Volte caminhando para trás e desenrolando até voltar à posição inicial.
  • Repita esse movimento algumas vezes.

Parte 2: Prancha

  • Para treinar o controle e fortalecer ainda mais o core, é preciso treinar prancha.
  • Coloque o aluno na posição de prancha para que você possa fazer possíveis correções posturais.
  • Após as correções marque alguns segundos nessa posição.
  • Repita algumas vezes até que o aluno consiga executar sozinho na posição correta.

Parte 3: Flexão

  • A flexão é um movimento que exige além do controle, muita força de braço.
  • Lembrando que originalmente, no exercício push up, a flexão é com o cotovelo fechado.
  • Ou seja, acionando a musculatura do tríceps.
  • Se seu aluno não consegue executar a flexão corretamente, comece fazendo o movimento com os joelhos no chão.
  • Depois vá evoluindo.

Parte 4: Elefante

  • O elefante é um exercício muito conhecido em vários métodos.
  • Na ioga, por exemplo, seu nome é cachorro.
  • Dentro do Pilates já vi vários nomes para o mesmo movimento.
  • Mas, aqui vou usar elefante.
  • Partindo da posição de prancha, eleve o quadril em direção ao teto, alongue as costas forçando para os calcanhares tocarem o chão.
  • Repita varias vezes esse movimento.

Veja só, com um único movimento, conseguimos realizar quatro exercícios diferentes. Se você avaliar que seu aluno está apto para o movimento completo. Você tem cinco exercícios diferentes, partindo de um.

Parte 5: Push up Completo

Pensando em um aluno avançado. Proponho uma sequencia de movimentos.

Sequência de Exercícios:

  1. Leg Pull Front
  2. Elefante
  3. Side Kick Kneeling
  4. Side Bend
  5. Prancha

Repete para outro lado. Ficaria assim:

  • Quanto ao número de repetições, sugiro três repetições de cada movimento. E cinco repetições da sequência completa.

Diversificando nos Aparelhos de Pilates

Para diversificar suas aulas de aparelhos, proponho alguns exercícios e sequências de movimentos.

Cadilac

Para o cadilac escolhi um exercício que trabalha membros superiores e pode ser um educativo para uma posterior flexão na barra.

Posição Inicial: Aluno sentado na barra torre (presa por duas molas fortes), sem tocar os pés no chão.

Execução: subir a barra realizando flexão dos cotovelos. Segurar o movimento na volta e não tocar os pés no final do exercício.

Para sequência de movimentos nesse aparelho, continuei usando a barra torre e molas pesadas.

Sequência: Ponte, extensão dos joelhos em ponte, flexão dos joelhos voltando para posição de prancha, flexão e extensão do quadril mantendo a ponte e o joelho da perna de base estendido, bicicleta mantendo a ponte e o joelho da perna de base estendido.

Defina o número de repetições ideal de cada movimento e da sequência completa para seu aluno. Eu sugiro, uma repetição de cada movimento e cinco vezes a sequência toda.

Reformer

Para o Reformer adaptei a famosa flexão de Braço em cima do aparelho. A intensidade das molas irá determinar se o aparelho vai auxiliar seu aluno ou desafiá-lo um pouco mais. Escolha a opção que você acha melhor.

Posição Inicial: Em pé, com as mãos apoiadas na barra, os pés apoiados no apoio de ombros emburrando o carrinho para longe sem perder a posição neutra da coluna.

Execução: Flexionar os cotovelos trazendo o carrinho para frente.

Para a sequência de movimentos proponho Jack Knife, Tesoura com a pelve elevada e Teaser. Novamente a intensidade das molas depende do que você optar para seu aluno. O número de repetições também. Eu proponho um movimento de cada e cinco vezes a sequência completa.

Barrel

Para o Barrel escolhi uma sequência de movimentos para trabalhar as extensões da coluna, os membros superiores e dissociação de membros.

São eles: Flexão de cotovelo, Dissociação em decúbito ventral e Extensão do quadril em decúbito ventral. Para essa sequência eu proponho cinco repetições de cada movimento e três vezes a sequencia toda.

Spine Corrector

Não são todos os alunos que gostam desse aparelho. Mas também tenho uma sequência para ele. Flexão tríceps, Leg Pull Front, The Hip Twist e Leg Pull. Assim como no barrel, também faço a sugestão de cinco repetições para cada movimento e três vezes toda sequência.

Chair

Para a Chair, proponho um exercício similar ao afundo realizado no treinamento funcional. A intensidade das molas vai depender do condicionamento físico do seu aluno, quanto menor a intensidade, mais difícil fica o exercício.

Posição inicial: Em pé em cima do aparelho, de costas para as barras, um pé apoiado na cadeira e outro no degrau. Uma das mãos à frente do tronco e a outra apoiada na barra.

Execução: descer o degrau sem tocar o chão, voltar resistindo ao movimento e sem ajuda do braço que está na barra. Se o aluno conseguir, realizar o movimento sem apoio do braço na barra.

Sequência de exercícios para ativação de glúteos e estabilização da pelve.

Para a sequência na chair usei o exercício de pulsão do degrau em decúbito dorsal, com as plantas dos pés unidas e os joelhos separados (a famosa borboleta).

Normalmente faço três movimentos nessa posição, em seguida mantenho o degrau baixo, acionando ainda mais o trabalho dos glúteos e realizo três extensões do joelho para o lado e depois com o outro. Retorno e repito essa sequência cinco vezes.

Concluindo…

Sabemos que não é fácil diversificar as aulas de Pilates. Mas usando a criatividade baseando-se nos fundamentos de Pilates, conseguimos diversificar nossas aulas.

Meu objetivo nesse artigo é dar algumas sugestões de exercícios que eu uso aqui e despertar sua criatividade para criar os seus preferidos.

Lembre-se de treinar os exercícios antes de passar para seu aluno.

Written by Fabiana Matos

Fabiana Matos

Educadora Física, com pós-graduação no Método Pilates. Especializada em Pilates Suspensus, Airmat e Formação MIT. Atualmente proprietária, coordenadora e professora no Studio Fabiana Matos em Mogi Guaçu e colunista semanal na revista on-line o polo: www.opolo.com.br/colunadafabi

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