O estilo de vida sedentário nos leva a uma perda gradual do tônus muscular dos glúteos e nos faz refletir sobre a forma que estamos utilizando essa musculatura. É possível que você já tenha ouvido falar do termo síndrome da amnésia glútea, que se refere ao retardo e a inibição da ativação dos músculos glúteos, que acarreta a fraqueza.

A inibição glútea afeta de forma negativa o desempenho e força do corpo e é uma das causas de muitas lesões e dores crônicas.

Esses músculos estão adormecidos devido a não utilização no cotidiano e falta de atenção na maioria dos treinos de força.

Você se lembra da última vez que seu aluno comentou ter sentido dores nos glúteos? Muitas vezes esses músculos têm sido negligenciados pelos instrutores no planejamento dos treinos.

Este artigo visa apresentar a importância do fortalecimento desses músculos e também alguns exercícios com objetivo de melhorar as funções e obter maior ativação auxiliando no restabelecimento dos padrões de recrutamento corretos dessa musculatura.

Isso trará a melhor estabilidade da coluna, auxiliará na prevenção de lesões dos membros inferiores e na melhora do desemprenho esportivo, evitando assim a síndrome da amnésia glútea.

Mas o que é a Síndrome da Amnésia Glútea?

A Síndrome da Amnésia Glútea é uma disfunção do padrão motor, na qual os glúteos não são acionados de forma correta, inibindo assim as conexões neuromusculares adequadas.

Quando isso ocorre o corpo adota outro padrão de movimento motor criando assim padrões de compensação.

Com o passar do tempo esses padrões compensatórios se solidificam tornando-se um hábito de movimento, pelo qual o individuo deixa de ativar o glúteo para executar movimentos do dia-a-dia como agachar, andar, correr e passa à utilizar musculaturas menos adequadas para essas tarefas.

Poderíamos identificar a síndrome amnésia glútea como perda da integridade funcional do quadril. Essencialmente, a perda da capacidade de mover os quadris através de sua amplitude de movimento com a ativação muscular adequada.

Músculos que compõem os Glúteos

Os glúteos são músculos que se localizam na parte posterior do quadril, ligando a cintura pélvica com o fêmur. Esses grupo de músculos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

Vamos entendê-los melhor para saber como eles afetam na síndrome da amnésia glútea.

Glúteo Máximo

É o músculo mais importante na extensão e na rotação externa do quadril.

Tem sua inserção proximal no ílio, sacro e cóccix e inserção distal localiza-se na linha áspera ou crista do fêmur e fáscia lata. Sua função é realizar a extensão, abdução e rotação externa do quadril.

É ativado quando andamos de bicicleta, subimos um degrau ou realizamos algum tipo de extensão de quadril.

Na marcha, o glúteo máximo é um dos propulsores mais importantes e tem papel fundamental no ato de sentar e levantar, além de ser de extrema importância para a estabilidade lombo-pélvica.

Glúteo Médio

É um estabilizador primário do quadril e da pelve tendo sua função necessária a cada contato do pé com o solo durante a marcha ou corrida.

Tem sua inserção proximal no ílio e a inserção distal no grande trocânter do fémur. Sua principal função é a de abduzir o quadril.

Existem autores que indicam que devido à orientação de parte de suas fibras o glúteo médio também seria acessório na rotação externa do quadril.

Glúteo Mínimo

É o maior rotador interno do fêmur, tem sua inserção proximal e distal no ílio e no grande trocânter do fémur e possui a mesma função estabilizadora do glúteo médio.

Considerando que os três músculos que compões os glúteos possuem funções complementares, estes devem estar em perfeita harmonia para exercer sua função sem causar lesões devido à um possível desequilíbrio entre eles.

Salienta-se que esse grupo muscular é extremamente funcional na marcha, auxiliando no ato de sentar, levantar, subir e descer escadas, entre outras atividades diárias, além do papel importantíssimo nas atividades esportivas como correr, saltar, dentre outros.

Por causa da orientação das fibras musculares, ele funciona como uma espécie de amortecedor muscular para a articulação do quadril e joelho.

Dessa forma dissipando as forças nos movimentos de salto, agachamentos e movimentos laterais de agilidade, por excentricamente absorver forças e limitar os movimentos que põem em perigo as articulações dos membros inferiores.

Segundo Swinnen, a disfunção do glúteo tem uma forte ligação com compensações de quadril, joelho e tornozelo. Por exemplo, dores na coluna lombar, dores na parte anterior do quadril, joelho valgo, lesões de entorse de tornozelo.

Principais Compensações dos Músculos

Músculos que direta ou indiretamente podem causar as compensações e resultam na síndrome da amnésia glútea:

• Encurtamento dos Músculos Quadríceps
• Encurtamento do Psoas
• Encurtamento do Tensor da Fáscia Lata
• Encurtamento Bíceps Femoral
• Encurtamento Gastrocnêmio
• Fraqueza dos Glúteos
• Fraqueza do Piriforme
• Fraqueza do Semitendinoso
• Fraqueza do Gastrocnêmio
• Fraqueza do Reto
• Fraqueza dos Oblíquos Abdominais

Compensações

Os músculos isquiotibiais ao se tornarem dominantes na extensão de quadril podem ocasionar tensão nos mesmos. Já dores e desgaste nos quadris podem ser causados pelo aumento da translação anterior do fêmur no acetábulo.

Nos joelhos, a rotação interna excessiva do quadril aumenta a pressão sobre a patela causando joelho valgo e pé em pronação, juntamente com o aumento da instabilidade do tornozelo.

Devido a essa série de desvios posturais nos membros inferiores pode ocorrer muitas lesões e dores crônicas.

Como por exemplo, a dor lombar e as lesões de entorses de tornozelos que estão sendo associadas com a inibição do glúteo máximo, por ter uma ativação tardia dessa musculatura durante a extensão de quadril em relação às pessoas que não sentem esse tipo de dor.

O mesmo pode ocorrer durante o movimento de abdução de quadril, pelo atraso da ativação do glúteo médio.

Sabendo disso o que podemos fazer para restringir essa inibição dos glúteos?

Primeiramente é necessário um trabalho alongamentos da musculatura tensionada. Exercícios para conscientizar a ativação muscular e por fim exercícios de fortalecimento que integre os seguintes músculos, para evitar a síndrome da amnésia glútea:

1. Glúteos
2. Piriforme
3. Semitendinoso
4. Gastrocnêmio
5. Reto
6. Oblíquos Abdominais

É importante ressaltar que quando o individuo adota um padrão de compensação e faz treinos de fortalecimento para aquele grupo muscular, ele reforça esse padrão ao invés de reativar os glúteos.

De acordo com Sahrmann, um dos maiores erros é fortalecer os isquiotibiais que fazem com que as lesões sejam reincidentes e acabam for reforçar o padrão motor inadequado.

Exercícios para Combater a Síndrome da Amnésia Glútea

Propomos uma sequência de exercícios com a finalidade de combater a inibição dos glúteos, evitando assim o surgimento da síndrome da amnésia glútea.

Alongamento de Piriforme

Objetivo: Alongar o piriforme e o glúteo máximo.

Movimento: Em decúbito dorsal, joelho esquerdo flexionado e joelho direito flexionado com rotação externa do quadril e com o tornozelo apoiado sobre a coxa esquerda.

Segure a perna esquerda com as mãos. Inspire puxando a perna e mantendo a coluna neutra. Expire retornando à posição inicial.

Control Balance

Objetivo: Fortalecer os extensores do quadril e os músculos abdominais, melhorar a flexibilidade dos flexores e extensores do quadril.

Movimento: Em decúbito dorsal, pelve neutra, ombros e quadris em flexão, cotovelos estendidos com os braços no prolongamento do corpo e as palmas das mãos voltadas uma para outra.

Inspire flexionando o quadril até 90 graus, após vá aos poucos flexionando a coluna lombar e torácica retirando o apoio com o solo e estendendo novamente os quadris. Mantenha o  apoio sobre as escápulas.

Inspire e expire flexionando os quadris alternadamente, direcionando as pernas para o encontro com as mãos e depois em estendendo o quadril levando os pés em direção ao teto. Inspire expire alternando o movimento dos membros inferiores.

Inspire e espire retornando à posição inicial mobilizando a coluna.

Rocking

Objetivo: Fortalecer os extensores do joelho, alongar a cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Movimento: Em decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas, joelhos flexionados, mãos segurando o dorso dos pés e cabeça descansando em rotação lateral da cervical.

Inspire estendendo a coluna e os quadris, desencostando o tronco e as coxas do solo. Expire retornando à posição inicial.

Swan

Objetivo: Fortalecer os extensores da coluna e do quadril.

Movimento: Em decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas, joelhos estendidos, mãos apoiadas na linha das orelhas, cotovelos flexionados, testa apoiada no solo.

Inspire estendendo a coluna elevando os braços na altura dos ombros com palmas das mãos voltadas para baixo. Simultaneamente estenda o quadril mantendo os joelhos estendidos. Fique atento à abdução do quadril associada à extensão, essa não deve ocorrer.

Expire retornando à posição inicial.

Swimming

Objetivo: Fortalecer os extensores da coluna e quadril e desafiar os estabilizadores do tronco.

Movimento: Em decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas, joelhos estendidos e membros superiores no prolongamento do corpo.

Inspire estendendo os quadris e afastando as pernas do solo, simultaneamente estender a coluna e afastar os braços. Expire estendendo o quadril direito elevando a perna do solo, simultaneamente, elevar o braço esquerdo.

Inspire alternando o movimento. Expire retornando à posição inicial.

 Side Kick

Objetivo: Melhorar a estabilidade lombopélvica, controle e flexibilidade dos flexores do quadril e joelho e extensores do quadril.

Movimento: Em decúbito lateral, pelve neutra, quadris e joelhos estendidos, tronco alinhado, o ombro debaixo em flexão acomodando a cabeça com cotovelo fletido, o braço de cima com a palma da mão apoiada no solo à frente do peito.

Inspire e expire abduzindo o quadril da perna de cima e, ao mesmo tempo, realizar flexão do quadril com o pé em dorsiflexão.

Expire estendendo o quadril com o pé em flexão plantar, inspire e expire com a perna paralela e realize pequenas circunduções da articulação do quadril nos dois sentidos, para frente e para trás.

Inspire retornando à posição inicial.

Hundred com Mini Band

Objetivo: Melhorar estabilidade de tronco, lombar e pelve, acionar os glúteos e fortalecer os músculos do powerhouse.

Movimento: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus, braços estendidos ao longo do corpo, palma das mãos voltadas para baixo, com os joelhos (ou tornozelos) entre a mini band.

Inspire flexionando a coluna torácica e cervical, elevando os braços do solo até a altura dos ombros, flexionando os quadris a aproximadamente 5 centímetros do solo e fazer força de abdução do quadril para tensionar o elástico.

Inspire bombeando os braços em 5 tempos com a palma das mãos voltadas para baixo e 5 tempos com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo a tensão do elástico. Inspire e expire retornando à posição inicial.

Shouder Bridge com Mini Band

Objetivo: Melhorar a estabilidade lombo pélvica, acionar glúteos, fortalecer extensores de quadril e coluna, controlar e alongar flexores de quadril.

Movimento: Em decúbito dorsal, pelve neutra, mini band posicionada a baixo dos joelhos flexionados com os pés apoiados no solo e alinhados com o quadril que também deve estar fletido.

Membros superiores ao longo do tronco com as palmas das mãos para baixo. Inspire, expire estendendo o quadril, fazendo a mobilização da coluna, realizando pressão no elástico no sentindo de abdução do quadril.

Inspire e expire retornando à posição inicial.

Side Kick Kneeling com Elástico

Objetivo: Fortalecer cadeia posterior, estabilizadores do quadril e do tronco, membros superiores, desafiar a estabilidade da coluna.

Movimento: Joelhos apoiados em cima do elástico e no solo, coluna ereta. Ombros abduzidos, braços ao longo do corpo. Segurar a ponta do elástico com a mão esquerda.

Flexionar a coluna lateralmente até apoiar a mão direita no solo, e simultaneamente, estender o joelho esquerdo apoiando a borda interna do pé no solo, envolvido pelo elástico.

Inspire estendendo quadril, flexionando o ombro simultaneamente. Expire retornando à posição inicia.

Airplane

Objetivo: Desafiar a estabilidade lombar e pélvica, fortalecer e alongar a cadeia posterior dos membros inferiores.

Movimento: Em pé, pés paralelos na largura do quadril, ombros abduzidos. Inspire e expire transferindo o peso do corpo para a perna direita e estendendo o quadril esquerdo, pé em flexão plantar, ponta em contato com solo.

Mantenha a extensão do quadril e incline a coluna à frente flexionando o quadril direito até  que o tronco e a perna esquerda fiquem alinhados na horizontal e paralelos ao solo.

Inspire e expire mantendo a posição. Inspire retornando à posição inicial.

Conclusão

O estilo de vida inativo de grande parte da população pode levar os indivíduos a desenvolverem a síndrome da amnésia glútea.

Portanto, o Método Pilates pode ser uma atividade física eficiente para combater a inibição dos glúteos, pois temos diversos exercícios capazes de alongar os músculos, manter a conscientização da ativação muscular e integrar os grupos musculares nos movimentos de fortalecimento.

E você, já teve algum aluno com a síndrome da amnésia glútea? O que achou dos exercícios?

Conta pra gente nos comentários!

 

Referências Bibliográficas

Shirley Sahrmann, Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes, Mosby, 2002.

Swinnen, Bram. Re-activating and strengthening the gluteal muscles.