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Durante nosso crescimento e desenvolvimento, aprendemos a andar e criamos um padrão de movimento semelhante ao das pessoas que nos ensinaram, mas com as particularidades individuais. Poucos sabem mas existem diversas fases da marcha.

Muitos brasileiros utilizam espaços públicos para a prática da caminhada, por ser de fácil execução e baixo custo, mas nem sempre realizam de forma correta, com algum tipo de orientação, o que pode trazer problemas, ao invés de soluções.

Se não há uma preparação para a atividade (alongamento e aquecimento), o indivíduo não faz uso de calçado adequado, ou possui problemas articulares antecedentes, o risco de lesões pode ser fator determinante para interromper a prática.

Além disso, se o praticante desenvolve padrões incorretos na marcha, pode acarretar dores nas articulações ao redor do quadril e nos membros inferiores. Algumas lesões podem ser decorrentes de postura incorreta durante a atividade ou desequilíbrios musculares importantes.

Quando a marcha prejudica alguma articulação envolvida, está sofrendo disfunção por alguma doença, ou até mesmo mudando em decorrência do processo de envelhecimento, devemos iniciar uma reeducação para corrigir as anormalidades nos padrões.

A importância das Fases da Marcha no decorrer da vida

Conforme vamos envelhecendo podemos sofrer um processo chamado Sarcopenia, que é a perda de massa muscular, que ocorre espontaneamente. 

Como nossos músculos são estruturas ativas precisamos nos exercitar para mantê-las funcionando, através de treinos de resistência muscular – que o Método Pilates pode nos proporcionar.

Gestantes, idosos, pacientes com alterações neurológicas, patologias relacionadas à postura, pacientes que adotaram posturas antálgicas, entre muitos outros, são os públicos que devemos olhar com critério em relação ao padrão da marcha sendo avaliado constantemente.

Recuperar ou melhorar os movimentos não é uma tarefa muito fácil, pois há uma tendência aos vícios de execução quando o ciclo da marcha se tornou automático. Por isso, vamos recapitular as fases da marcha normal.

O ciclo da marcha é uma sequência de movimentos que permite a locomoção de cada pessoa, de um lugar para outro.

Alguns autores utilizam nomenclaturas diferentes para as fases da marcha. Neste momento utilizaremos as fases da marcha e também suas subfases a seguir:

Fases da Marcha

Apoio – 60% do Ciclo

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Nesta primeira das fases da marcha, o pé está em contato no chão, suportando o peso do corpo. O pé absorve o choque com o solo e suporta a descarga de peso do corpo todo. Possui as seguintes subfases:

1. Choque do calcanhar

Nesta fase os dorsiflexores do tornozelo se contraem mantendo os dedos numa altura acima do calcanhar, que entra em contato com o solo.  

Neste momento, o joelho está totalmente estendido, e se fizer uma pequena flexão, significa que a musculatura apresenta uma fraqueza não suportando o peso corporal em extensão.

2. Pé no chão

O pé de contato se prepara para absorver o peso corporal. Os dorsiflexores são responsáveis por não deixar que o pé desabe.

3. Apoio intermediário

O peso corporal se distribui pelo pé, e uma perna precisa equilibrar o peso do corpo durante o apoio unipodal. Os abdutores são responsáveis por não permitir que o quadril se incline para baixo no lado oposto, e extensores de quadril devem estar ativados.

4. Despregamento do Hálux

O calcanhar deixa o solo e a perna se preparar para a segunda fase da marcha, que é a de balanceio e tríceps sural, ativados neste momento.

Balanceio – 40% do Ciclo

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1. Balanceio Inicial

Nesta subfase, os dorsiflexores elevam os dedos dos pés do contato com o solo, evitando que sejam arrastados. Joelho flexiona em aproximadamente 60 graus permitindo a aceleração da perna para frente.

2. Balanceio Intermediário

A perna em fase de balanceio passa a perna de apoio. Se houver fraqueza de dorsiflexores, o quadril irá utilizar extensão para realizar essa passada, e a marcha parece estar composta de passos altos.

3. Balanceio Terminal

A perna do balanceio é projetada para baixo antes do contato com o solo. A atividade de quadríceps e isquiotibiais controlam a velocidade dessa subfase.

Fase de Duplo Apoio

A última das fases da marcha é a de duplo apoio, e como o nome sugere, é o momento em que os dois pés estão apoiados no chão e ocorre duas vezes durante a marcha normal.

A musculatura do quadril e dos membros inferiores estão envolvidos na marcha:

  • Quadríceps;
  • Isquiotibiais;
  • Gastrocnêmio;
  • Soleo;
  • Tibial anterior;
  • Glúteos máximo;
  • Médio;
  • Iliopsoas;
  • Tensor da fáscia lata.

Os 10 principais movimentos para a qualidade da Marcha

  1. Movimentos pélvicos;
  2. Flexão de quadril;
  3. Extensão de quadril;
  4. Abdução e adução de quadril;
  5. Flexão e extensão dos joelhos com resistência;
  6. Agachamentos;
  7. Elevação dos calcanhares;
  8. Flexão plantar;
  9. Dorsi flexão;
  10. Eversão e inversão do pé;
  11. Alongamento de tríceps sural, isquiotibiais e adutores de quadril.

Como o fortalecimento de flexores do joelho pode aprimorar a Marcha?

Eles auxiliarão no restabelecimento ou potencializando a força muscular e coordenação. Podemos melhorar as fases da marcha fortalecendo a musculatura envolvida, e se houver musculaturas encurtadas, devemos alongá-las. 

Exercícios que ajudam na estabilização do tronco e do quadril são bem vindos no planejamento das aulas.

Andar pode ser uma atividade que passa despercebida na rotina das pessoas que realizam sem nenhuma limitação ou dificuldade. Mas se tivermos uma pequena lesão de joelho, tornozelo ou quadril, até mesmo de coluna, percebermos o quanto realizar esses movimentos corretamente nos faz falta.

Quando a condição clínica do indivíduo o incapacita temporariamente ou definitivamente, isso significa perda de autonomia, e a necessidade de outras pessoas ou acessórios (próteses ou órteses) para nos ajudar na realização de uma simples caminhada dentro de casa, por exemplo.

Portanto é importante a melhora da qualidade de cada uma das fases da marcha nos indivíduos saudáveis, e os que apresentam algum tipo de dificuldade, limitação temporária ou permanente.

Muitos exercícios que encontramos no repertório de Joseph Pilates se encaixam no plano de ação sobre a marcha e mais abaixo vamos detalhá-los um por um.

Exercícios do Pilates para melhorar as Fases da Marcha

Solo

  • Leg pull back e Leg Pull Front;
  • The bridge;
  • Plank;
  • One leg up and down;
  • Spine stretch;
  • Side kick;
  • One leg kick;
  • The corkscrew;
  • The bicycle;
  • Side kick kneeling.

Sentado, pernas estendidas, realizar inversão e eversão do pé, dorsiflexão e flexão plantar, mover metatarsos.

Reformer

  • Front Splits;
  • Side Splits;
  • Semi Circle;
  • Foot works – Toes, Running, V position;
  • Leg circles;
  • Stomate Massage.

Exercícios que fortalecem os glúteos

Cadillac

  • Series de MMII sobre o cadillac;
  • Leg series – Walking, circles;
  • Monkey;
  • Tower;
  • Arms associado aos Agachamentos sobre o cadillac.

Chair

  • MMII fortalecendo tríceps sural sentado ou em pé na chair.

Conclusão

Sendo o caminhar uma das ações mais importantes que realizamos todos os dias, é de essencial importância ter muito cuidado com possíveis lesões nos pés ou em qualquer membro inferior. Também é necessário manter o olho aberto para qualquer alteração no andar do seu aluno e entender o que está acontecendo.

Com todas as definições das fases da marcha, agora fica mais fácil compreender cada ação que está sendo realizada. 

Assim temos todos os movimentos apropriados para cada equipamento, e com eles podemos trabalhar a melhora na marcha dos nossos alunos, sempre caminhando para uma evolução no Pilates.

Referencias Bibliográficas

Bates, A., Hanson, N. Exercícios aquáticos terapêuticos. Manole, São Paulo: 1998.

Rose, R. e Gamble, J. G. Marcha : Teoria e Prática da locomoção humana. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro: 2007.

Atalla, M. Sua vida em movimento. Paralela, São Paulo: 2012.