Podemos definir o Baby Pilates como um método novo que permite que a mãe realize uma atividade física segura e adequada junto com o seu bebê. Essa prática exige o conhecimento de particularidades sobre a puérpera, e sobre o bebê que serão mostradas detalhadamente nos materiais seguintes.
Os benefícios desse método são inúmeros. Englobando os benefícios:
1- Prática de atividade física após o parto:
- Melhora do Condicionamento Cardiovascular da mulher no pós-parto;
- Auxílio na Perda e Controle do Peso;
- Melhora da Disposição e do Bem-Estar;
- Prevenção e Melhora de Sintomas do Sistema Urinário;
- Evitar e Prevenir a Perda de Massa Óssea induzida pela Lactação e Privação de Estrogênio;
- Entre outros benefícios que já foram comprovados pela prática da atividade física, sendo respaldados por evidências científica.
2- Método Pilates no Pós-Parto:
- Retorno Remoto a uma Atividade Física;
- Prevenção de Disfunções no Pós-Parto;
- Promoção de Saúde;
- Diminuição da Diástase do Músculo Reto Abdominal (quando presente);
- Readequação da Postura de Acordo com o novo Esquema Corporal;
- Inserção do Bebê na Rotina Materna;
- Amamentação em Livre Demanda;
- Fortalecer Vínculo Mãe-Bebê;
- Proporcionar Estímulo Sensório-Motor ao Bebê;
Exercícios de Baby Pilates
O Pilates no puerpério é um método relativamente comum aos instrutores, e pode ser aplicado em todas as mulheres, sedentárias ou ativas, de acordo com a autorização médica. Muitas vezes a sua prática é dificultada pela demanda do bebê pela mãe, não permitindo que elas se afastem deles para frequentarem as aulas.
A mulher nessa fase está em constante mudança de rotina, e por conta disso o puerpério é considerado um ótimo momento para a mudança de hábitos de vida e para a prática de exercícios físicos, constituindo recurso fundamental para a prevenção de obesidade e doenças crônicas subsequentes à gravidez.
Dessa forma, reuni nesta matéria 10 dos exercícios que todo instrutor deve saber ao lidar com a mãe e o bebê no Pilates, como se fossemos montar uma aula juntos! Pronto para aplicá-los no seu Studio? Vem ver!
Vamos começar mostrando três variantes de alongamento e mobilização para os membros inferiores, em uma posição que nós conseguimos estabilizar bem a coluna, evitando possíveis compensações.
Essa posição em decúbito dorsal também facilita a percepção da ativação do sistema respiratório e da musculatura perineal pela nossa aluna, sendo um bom exercício para iniciar a aula. Depois vamos fortalecer e tonificar os músculos progredindo os exercícios em quatro posturas.
Observem que vamos iniciar a aula em uma posição e ela vai mudando de acordo com a demanda e idade do bebê, realizando as adaptações necessárias do posicionamento do bebê com a mãe, sendo as quatro principais posições:
1) Bebê fora do Carregador e a Mãe Deitada
2) Mãe Sentada sem o Carregador
3) Sentada com Carregador Crgonômico/ Wrap Sling
4) Em pé com Carregador Ergonômico / Wrap Sling
1) Alongamento de Tríceps Sural no Reformer
Bilateral sem Assistência
Posição Inicial: Em decúbito dorsal no reformer segurando o bebê com quadril e joelhos estendidos e pés paralelos em flexão plantar com dedos dos pés apoiados na barra. Bebê em sedestação no abdome da mãe ( dependendo da idade do bebê, ele também pode ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe).
Execução: Inspirar na posição inicial, soltando o ar vai levando os calcanhares para frente da barra, inspirar novamente nessa mesma posição mantendo o alongamento e soltar o ar realizando a flexão plantar.
Unilateral
Posição Inicial: Em decúbito dorsal no reformer segurando o bebê, um dos MMII com quadril e joelho flexionado e flexão plantar, enquanto o outro está com quadril e joelho estendido realizando dorsiflexão. Ambos com apoio de dedos. Bebê em sedestação no abdome da mãe ( dependendo da idade do bebê, ele também pode ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe).
Execução: Inspirar empurrando o carrinho, destravar um dos joelhos e fazer movimentos alternados de corrida. Ao finalizar, manter os dois joelhos estendidos e com flexão plantar. Retornar fletindo os joelhos mantendo os calcanhares elevados.
Bilateral com Assistência
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com cotovelos fletidos apoiados no carrinho segurando o bebê, joelhos estendidos, dorsiflexão, dedos dos pés apoiados na barra. Bebê sentado na barriga da mãe. Instrutor segurando os calcanhares da mãe ( dependendo da idade do bebê, ele também pode ficar em decúbito ventral sob o tronco da mãe).
Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai levando o calcanhar ainda mais para frente, tendo possibilidade do auxílio do instrutor.
Atenção:
- Manter Alinhamento de Cabeça e Ombros
- Evitar Tensionamentos
- Movimento deve ser realizado em 2 tempos respiratórios
- Movimento deve ser ritmado e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Estimular a ativação do centro durante todo o exercício
Alongamento: Tríceps sural durante dorsiflexão.
Contração Concêntrica: Tibial anterior no bilateral e durante flexão plantar do unilateral; isquiotibiais durante flexão de joelho no unilateral e quadríceps durante extensão de joelho no unilateral.
Contração Excêntrica: Gastrocnêmios no bilateral e durante dorsiflexão do unilateral; quadríceps durante flexão de joelho no unilateral e isquiotibiais durante extensão de joelho no unilateral.
Contração Isométrica: Quadríceps femoral (bilateral) e estabilizadores da pelve.
Benefícios Maternos: Trabalhar as articulações dos pés, estabilização de quadris, coordenação motora (unilateral) e alongamento de panturrilha e mobilizações par ao bombeamento tibiotarsico.
Benefícios para o Bebê: Esse é um dos exercícios de Baby Pilates que tem otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior.
Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.
Em contato com a mãe a criança tem benefício de aumento do vínculo mãe-bebê.
Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar na posição de decúbito ventral sob o tronco da mãe.
2) Extensão Unilateral de Joelho em Decúbito Lateral no Reformer
Posição Inicial: Em decúbito lateral no reformer segurando o bebê pela frente, o membro inferior sem apoio em extensão de quadril e joelho e flexão plantar, enquanto o outro está em flexão, abdução e rotação externa de quadril, flexão de joelho, dorsiflexão e apoio de calcanhar na barra.
Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai estendendo quadril e joelho do membro com apoio enquanto mantém o posicionamento do outro membro.
Atenção:
- Evitar Rotação Interna do Quadril
- Evitar Compensações na Pelve e Aberturas Excessivas
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Concêntrica: Quadríceps femoral durante extensão de joelho e adutores durante adução da coxa no membro com apoio.
Contração Excêntrica: Isquiotibiais durante flexão de joelho e glúteos durante abdução de coxa no membro com apoio.
Contração Isométrica: Tibial anterior no membro com apoio; quadríceps femoral na extensão de joelho e tríceps sural na flexão plantar do membro sem apoio.
Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos, quadríceps e adutores.
Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior.
Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.
3) Extensão de Quadril e Joelhos com Alças de Pés no Cadillac
Posição inicial: Em decúbito dorsal no cadillac segurando o bebê. MMII com flexão, abdução e rotação externa de quadril, flexão de joelhos, flexão plantar em primeira de Pilate e pés apoiados na alça de pés. Bebê em sedestação no abdome da mãe.
Execução: Inspirar na posição inicial e exalando vai estendendo o joelho levando os pés para frente até o momento onde a coluna não sai do apoio.
Atenção:
- Evitar Desalinhamento do Quadril
- Não estender completamente o Joelho
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Alongamento: Glúteos durante posição inicial de flexão, abdução e rotação externa do quadril.
Contração Concêntrica: Glúteos e quadríceps femoral durante extensão de quadril e joelhos, respectivamente.
Contração Excêntrica: Iliopsoas e isquiotibiais durante a volta do movimento ao realizar flexão de quadril e de joelho, respectivamente.
Contração Isométrica: Tríceps sural ao permanecer em flexão plantar.
Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos e quadríceps femoral; alongamento de glúteos.
Benefícios para o Bebê: Otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior.
Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.
Em contato com a mãe a criança tem benefício de aumento do vínculo mãe-bebê.
Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar na posição de decúbito ventral sob o tronco da mãe.
4) Prancha no Solo
Posição Inicial: Em quatro apoios, flexão de ombros e cotovelos, antebraços pronados e apoiados em colchonete, extensão de quadril e joelhos, dorsiflexão com apoio de dedos no chão. Bebê ao lado da mãe.
Execução: Permanecer nessa posição sem abaixar o quadril.
Atenção:
- Evitar Desalinhamento das Cinturas Escapulares e Pélvicas
- Manter o Abdômen Contraído Durante todo o Movimento
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Isométrica: Bíceps braquial, coracobraquial, deltóide anterior e peitoral maior na flexão do ombro; bíceps braquial na flexão do cotovelo; glúteos na estabilização do quadril; quadríceps femoral na extensão dos joelhos; tibial anterior na dorsiflexão.
Benefícios Maternos: Fortalecimento abdominal, do ombro e estabilizadores do quadril; equilíbrio.
Benefícios para o Bebê: Outro dos exercícios de Baby Pilates que tem otimização do controle de tronco na posição sentada e estimulação das reações de equilíbrio e proteção, principalmente anterior.
Ao colocar um brinquedo/objeto junto da criança, proporcionamos exploração da coordenação motora fina e dos aspectos sensoriais que o objeto proporciona.
Nesta posição a criança também tem liberdade de movimentação caso queira ficar na posição de 4 apoios ou engatinhar
Atenção: Bebês menores que ainda não estiverem aptos a permanecerem sentados e com pouco controle cefálico, em média abaixo de 5 meses devem ficar na posição de decúbito ventral ou dorsal a frente da mãe envoltos por seu apoio e olhar.
5) Bombeamento de Tríceps Sural com Pés Apoiados na Bola Suíça e Sentada no Cadillac
Posição Inicial: Em sedestação na lateral do cadillac, pés apoiados na bola suíça em primeira de Pilates e joelhos alinhados aos pés. Bebê nos braços da mãe.
Execução: Realizar bombeamento através da flexão plantar deixando os dedos do pé sempre apoiados na bola e elevando o calcanhar o mais alto possível.
Atenção:
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Evitar Compensações de Inclinação do Tronco
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Concêntrica: Tríceps sural durante a flexão plantar e tibial anterior durante a dorsiflexão.
Contração Excêntrica: Tibial anterior durante a flexão plantar e tríceps sural durante a dorsiflexão.
Contração Isométrica: Iliopsoas devido à constante flexão de quadril.
Benefícios Maternos: Aumento do retorno venoso através do bombeamento e fortalecimento da musculatura posterior da perna.
Benefícios para o Bebê: Possibilidade de amamentação durante o exercício. O bebê no colo/mamando vivencia um intenso contato olho a olho com a mãe, trabalhando o vínculo e a confiança.
Olhando para a mãe o bebê também trabalha a imitação, que é fundamental para o aprendizado. Possibilidade de balanceios do bebê no colo estimulando seu sistema vestibular.
Opção de exercícios nos dias em que o bebê estiver mais sonolento e precisar do colo da mãe.
6) Extensores de Ombro com Cotovelos Estendidos com Mola -Sentada na Bola Suíça
Posição Inicial: Em sedestação na bola suíça de frente para o cadillac com postura ereta, flexão de ombro em 90°, cotovelos estendidos, mãos juntas segurando as alças de mãos com palmas voltadas para baixo.
Punho neutro, quadril em abdução para maior estabilidade, joelhos flexionados a 90° e pés apoiados no chão. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.
Execução: Inspirar na posição inicial e exalando o ar vai estendendo o ombro ao lado do corpo até a linha média do tronco, mantendo postura ereta, cotovelos esticados e punhos neutros.
Atenção:
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Evitar Compensações da Pelve
- Evitar Compensações com o Punho
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Concêntrica: Grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior.
Contração Excêntrica: Peitoral maior, coracobraquial e deltóide anterior.
Contração Isométrica: Tríceps braquial e ancôneo, além da ativação do grande dorsal durante o movimento de extensão dos ombros.
Benefícios Maternos: Fortalecimento da musculatura extensora do ombro. Movimento facilitador para a ativação do transverso abdominal e contração dos músculos do assoalho pélvico no momento da expiração.
Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.
7) Inclinação Posterior de Tronco com Cotovelos Flexionados no Ladder Barrel
Posição Inicial: Em sedestação no barril com coluna ereta, flexão de ombros e cotovelos abraçando o bebê, joelhos flexionados e alinhados ao quadril e pés apoiados na escada. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.
Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai enrolando o tronco e inclinando-o para trás com coluna seguindo o formato de um “c”, mantendo o posicionamento dos MMSS e mantendo queixo junto ao bebê. Realizar o exercício em 2 tempos respiratórios.
Atenção:
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Evitar Compensações ao Desestabilizar a Coluna
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
- É necessário Consciência Corporal para Execução Correta do Exercício
- Ativação do Transverso do Abdômen e MAPs são pré-requisitos para este Exercício
Contração Concêntrica: Glúteos durante inclinação posterior de tronco e íliopsoas durante inclinação anterior do tronco.
Contração Excêntrica: Extensores da cabeça e quadríceps femoral durante inclinação posterior.
Contração Isométrica: Bíceps braquial, eretores da coluna, flexores da cabeça e abdominais.
Benefícios Maternos: Fortalecimento isométrico e controlado da musculatura abdominal e de estabilizadores da coluna
Benefícios para o Bebê: O movimento realizado pela mãe nessa postura dos exercícios de Baby Pilates proporciona estímulo ao sistema vestibular do bebê com ênfase em movimentos no plano sagital.
No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.
8) Pumping Bilateral na Combo Chair
Posição Inicial: Em sedestação na combo chair com coluna ereta, abdução de ombros, flexão de cotovelos e mãos segurando nas alças de mãos por fora das barras.
Flexão, abdução e rotação externa de quadril, flexão de joelhos e pés em afastados em segunda de Pilates com calcanhares apoiados no pedal. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.
Execução: Inspirar na posição inicial e soltando o ar vai empurrar o pedal para baixo com os calcanhares, contraindo glúteo e mantendo a postura ereta.
Atenção:
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Evitar Compensações da Coluna
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Concêntrica: Tríceps sural, isquiotibiais e glúteos
Contração Excêntrica: Tibial anterior, quadríceps femoral e íliopsoas
Contração Isométrica: Eretores da coluna, supra espinhal, deltóide médio, bíceps braquial, flexores dos dedos da mão e abdutores de quadril
Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos, coxa e panturrilha
Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.
9) Abdominais em Bola Suíça
Posição Inicial: Em sedestação na bola suíça com MMSS abraçando o bebê, MMII em flexão de quadril, extensão de joelhos e dorsiflexão com pés bem apoiados no espaldar.
Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.
Execução: Inspirar em posição inicial e soltando o ar inclina o tronco para trás e realiza leve flexão dos joelhos.
Atenção:
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Pode ser solicitado uma mobilização maior da coluna, em que a posição inicial a coluna estaria ereta e durante a execução adotaria uma posição em “C”
- Evitar Compensações da Coluna e do Pescoço
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
- Movimento pode ser feito em dois tempos respiratórios para a ativação isométrica da musculatura envolvida
Contração Concêntrica: Eretores da coluna na extensão da coluna, glúteos na extensão do quadril e isquiotibiais na flexão dos joelhos.
Contração Excêntrica: Abdominais na inclinação anterior do tronco, iliopsoas na flexão do quadril e quadríceps na extensão dos joelhos
Contração Isométrica: Tibial anterior por permanecer em dorsiflexão.
Benefícios Maternos: Fortalecimento abdominal.
Benefícios para o Bebê: O movimento realizado pela mãe nessa postura proporciona estímulo ao sistema vestibular do bebê com ênfase em movimentos no plano sagital.
No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.
10) Agachamento Unilateral
Posição Inicial: Em bipedestação com coluna ereta, mãos na cintura, um dos MMII à frente com flexão de quadril, joelho estendido e apoio plantar em cima de um antiderrapante, enquanto o outro está em extensão de quadril, extensão de joelho e dorsiflexão com apoio de dedos no chão.
Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco.
Execução: Inspirar na posição inicial, e exalar o ar flexionando ambos os joelhos para realizar o agachamento, no qual o joelho da frente não pode ultrapassar o pé e o joelho de trás deve ser direcionado para o chão.
Atenção:
- Manter Coluna Ereta evitando Cifoses
- Abertura do Peito e Postura Alinhada durante os exercícios de Baby Pilates
- Movimento deve ser lento e fluido, mantendo o controle e a coordenação
- Atenção com o Equilíbrio da Lactante
- Exercício pode ser realizado em dois tempos respiratórios para intensificar a contração isométrica do MMII
- Deve haver a Flexão de Ambos os Joelhos
- Estimular a Ativação do Centro durante todo o Exercício
Contração Concêntrica: Iliopsoas na flexão de quadril e isquiotibiais na flexão de joelho.
Contração Excêntrica: Glúteos na extensão de quadril do membro de trás; quadríceps femoral na extensão de joelho de ambos os MMII.
Benefícios Maternos: Fortalecimento de glúteos, quadríceps femoral e isquiotibiais.
Benefícios para o Bebê: No carregador, o bebê tem os benefícios do contato e do vínculo com a mãe, da consciência corporal produzida pela contenção do carregador e da boa biomecânica que ele proporciona.
Nesse exercício, o movimento de agachar da mãe é acompanhando pelo bebê no carregador gerando estímulos vestibulares.
Concluindo…
Depois de todas essas demonstrações de exercício, espero que você tenha entendido a importância do cuidado ao se trabalhar com a puérpera e o bebê.
O objetivo é fazer com que a recém mamãe possa praticar exercícios físicos sem culpa, podendo ficar junto o tempo todo dele. Dessa forma realizamos a Pormoção da Saúde, papel fundamental a um profissional da saúde, além de ajudar no desenvolvimento do bebê.
Sem dúvidas a aula de BabyPilates é muito prazerosa, talvez até a mais gostosa de suas vidas. Além de ser riquíssima em exercícios e variações, em que conseguimos adequar bem para cada puérpera e bebe benefícios importantes.
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