A lombalgia, ou dor na região lombar, é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, sendo uma das principais causas de afastamento do trabalho e redução da qualidade de vida. Esse desconforto pode ter diversas origens como sedentarismo, má postura, sobrecarga muscular, hérnias de disco e até fatores emocionais.
O Pilates vem se destacando como uma ótima opção no tratamento e na prevenção da lombalgia. Diferente de exercícios tradicionais, ele prioriza o fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna, melhora a mobilidade e ajuda no alinhamento postural.
Dentro do Método, os equipamentos como Reformer, Cadillac, Chair e Barrel proporcionam um suporte extra, tornando os movimentos mais precisos e seguros para quem sofre com dores lombares.
A seguir, apresento 5 dos exercícios mais eficazes de Pilates realizados nos equipamentos para aliviar a dor na região lombar. Tenha uma boa leitura!
5 exercícios de Pilates para dor na região lombar
Já sabemos que o Pilates pode ser a salvação de quem convive com a dor na região lombar, especialmente quando usamos os equipamentos certos, com os exercícios certos.
Agora, você vai conhecer 5 exercícios que valem a pena incluir na prática. Eles foram escolhidos justamente por trazerem mais estabilidade, alívio e confiança para quem lida com esse incômodo com frequência. Vamos lá?
1. Footwork no Reformer
O Footwork é um dos exercícios fundamentais no Pilates, realizado no equipamento Reformer. Ele ajuda a fortalecer os músculos das pernas e do Power House, trazendo estabilidade na região lombar e reduzindo as sobrecargas que podem causar dor.
Como fazer:
- Deite-se no carrinho do Reformer com os pés apoiados na barra de apoio e os joelhos flexionados;
- Mantenha a coluna neutra, evitando arquear ou pressionar demais a lombar contra o aparelho;
- Inspire e, ao expirar, estenda as pernas, empurrando o carrinho para trás sem perder o alinhamento;
- Retorne à posição inicial de maneira controlada;
- Realize de 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece os músculos dos membros inferiores e o Power House;
- Melhora a estabilidade da pelve e coluna;
- Reduz a sobrecarga durante atividades do dia a dia aliviando a dor na região lombar.
2. Bridge no Reformer (Ponte)
A Ponte é um exercício clássico para o fortalecimento dos músculos da lombar, glúteos e abdômen. No Reformer, o exercício ganha uma resistência adicional, proporcionando um trabalho ainda mais eficaz.
Como fazer:
- Deite-se no Reformer com os calcanhares apoiados na barra de apoio e os joelhos dobrados;
- Ative o abdômen e eleve o quadril lentamente, vértebra por vértebra, até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros;
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, desça lentamente até a posição inicial;
- Execute de 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece os músculos estabilizadores da lombar e do quadril;
- Melhora a mobilidade da coluna e reduz tensões musculares;
- Ajuda na reeducação postural, essencial para prevenir novas crises de dor na região lombar.
3. Pulling Straps no Cadillac
O Pulling Straps é um exercício que fortalece a musculatura paravertebral, essencial para manter a estabilidade da coluna e reduzir a dor na região lombar.
Como fazer:
- Deite-se de bruços no Cadillac, segurando as alças das molas com as mãos;
- Mantenha o tronco alongado e os ombros afastados das orelhas;
- Inspire e, ao expirar, puxe as alças para trás, ativando os músculos das costas e do Power House;
- Mantenha o movimento controlado ativando glúteos e evite compensações na lombar;
- Retorne lentamente à posição inicial e repita de 10 a 15 vezes.
Benefícios:
- Fortalece os músculos das costas e do Power House;
- Melhora a estabilidade da coluna e a postura;
- Reduz tensões na região lombar.
4. Swan Dive no Barrel
O Swan é um dos melhores exercícios para fortalecer a musculatura extensora da coluna e melhorar a mobilidade da lombar. No Barrel, ele contribui para um movimento seguro e eficaz.
Como fazer:
- Deite-se de bruços sobre o Barrel com as mãos apoiadas na parte superior do espaldar;
- Inspire e, ao expirar, eleve lentamente as pernas ativando os músculos das costas e mantendo os glúteos contraídos;
- Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente;
- Repita de 10 a 15 vezes.
Benefícios:
- Fortalece os músculos da lombar e melhora a mobilidade da coluna;
- Ajuda a corrigir posturas cifóticas (costas arredondadas);
- Reduz a tensão e alivia a dor na região lombar.
5. Press Down na Chair
Esse exercício realizado na Chair fortalece os membros inferiores e o Power House, gerando estabilidade e alívio da sobrecarga na lombar.
Como fazer:
- Em pé de frente para a Chair com um pé apoiado no pedal e o outro no chão;
- Mantenha a coluna neutra e os ombros relaxados;
- Inspire e, ao expirar, pressione o pedal para baixo, ativando os músculos das pernas e do Power House;
- Retorne lentamente à posição inicial;
- Execute de 10 a 15 repetições em cada perna.
Benefícios:
- Fortalece os membros inferiores e estabiliza a pelve;
- Reduz o impacto sobre a região lombar;
- Melhora o equilíbrio e a postura.
Conclusão
Quem lida com dor na região lombar sabe que não existe milagre, mas também sabe como pequenos avanços podem trazer um grande alívio. Os exercícios que trouxemos aqui não são soluções mágicas, mas são caminhos seguros e eficientes para aliviar o incômodo e retomar a confiança no próprio corpo.
No Pilates, cada movimento importa. A precisão, o controle e o apoio dos equipamentos permitem que o aluno evolua sem medo, respeitando limites e, aos poucos, sentindo que é possível viver com menos dor.
Se você ou seu aluno sente esse incômodo diariamente, vale muito a pena incluir esses exercícios na rotina. O alívio pode não ser imediato, mas ele vem, e com ele, mais mobilidade, mais consciência corporal e mais liberdade para viver o que realmente importa.
Sou Juliana Henriques, fisioterapeuta, especialista em Pilates, e se você quiser conhecer mais do meu trabalho ou tirar dúvidas, meu Instagram é @lifepilatesfuncional. Até a próxima!
