Assim como no Studio em que trabalho, tenho certeza que no seu espaço existem alunos que reclamam de dor no joelho e não conseguem realizar os exercícios por conta destes desconfortos.
Quando falamos sobre dor no joelho, se torna algo muito generalizado, mas às vezes esses incômodos ocorrem quando o aluno fica em uma posição, como ajoelhado, mas em quatro apoios, por exemplo, ele consegue ficar sem dores. Isso significa que esses alunos precisam de mobilidade. Essa é a chave para obter a resposta.
Quando nós conseguimos entregar a mobilidade articular e função muscular para as articulações próximas ao joelho, a dor começa a diminuir consideravelmente.
Vão existir casos em que você, como instrutor, irá realizar as sequências de exercícios mostradas neste texto e seu aluno irá falar “minha dor sumiu! Vou começar a fazer outros exercícios sem os incômodos”.
5 exercícios de Pilates para dores no joelho
O primeiro escolhido foi no Cadillac, em que iremos utilizar a alça para auxiliar durante as execuções no aparelho.
Neste primeiro momento é interessante realizar uma sequência de alongamentos dos músculos que envolvem o joelho.
1. Alongamentos
- Posterior da perna alongada com o auxílio das alças do Cadillac;
- 30 segundos em cada perna;
- A outra perna deverá ficar flexionada durante o alongamento da outra.
Segundo alongamento
- Perna alongada com o auxílio das alças do Cadillac, mas com a perna em lateral;
- A outra perna deverá ficar esticada no aparelho durante o exercício;
- O quadril não deve sair do Cadillac, o corpo deve ficar por inteiro nele apenas com a perna se movimentando.
Terceiro alongamento
- Alongamento para o quadríceps;
- Em decúbito dorsal, eleve o calcanhar em direção ao bumbum com o auxílio de sua mão;
- Antes de trocar a perna que está flexionada, conte 30 segundos.
2. Monkey
Instruções:
Utilizando a torre do Cadillac, ou pode utilizar da criatividade e realizar o movimento no Barrel.
Segurando a torre com as duas mãos, uma perna ficará flexionada e apoiada na barra, enquanto a outra ficará estendida. Após o posicionamento, o correto é empurrar a barra com os pés, acompanhada do tronco, realizando uma sequência de movimentos e melhorando a mobilidade articular.
Caso seja possível para o aluno, ele poderá utilizar os dois pés na barra para fazer o alongamento. Mas para isso, precisará ter uma estabilidade maior e a prática do Método a mais tempo também.
3. Ponte ou High Bridge
Instruções:
Este exercício é uma ponte, pois ele dá a função aos músculos da região. Quando trabalhamos realizando uma ponte, ela foca os glúteos e posterior da coxa, melhorando não só a mobilidade, alongamento, mas também afastando as dores no joelho.
Durante a realização do exercício o quadril deve ser elevado, e com os calcanhares firmes no aparelho para fortalecer os músculos no bumbum.
Caso o aluno esteja com dificuldades em manter os pés “presos” no Cadillac, você pode ajudá-lo segurando para que o exercício seja executado de maneira correta.
4. Footwork
Instruções:
O penúltimo exercício deve ser realizado com a barra do Cadillac fixa e com as pernas esticadas até ela.
Após posicionar, o aluno deverá esticá-las forçando a barra para cima e repetindo o movimento por 15 vezes. Assim, será mais um exercício para melhorar os incômodos sofridos no joelho.
Observações para realização do exercício:
- Os pés deverão estar alinhados, perante ao quadril;
- A flexão das pernas deverá ser realizada até os pés se alinharem aos joelhos;
- Você, como instrutor, deverá ficar atento se o aluno executa de maneira correta sem tremer as pernas. Caso isso ocorra, é possível colocar uma bola de Pilates entre as pernas para dar maior sustentação.
5. Agachamento segurando a barra móvel
Instruções:
O último exercício para melhorar as dores no joelho é um agachamento seguro. Talvez surgiu a dúvida das diferenças entre o seguro e o convencional, então vamos te explicar o motivo dele ter esse nome e como é realizada sua execução.
Quando realizamos o agachamento livre, de forma inadequada e sem supervisão, podemos gerar uma sobrecarga les nas articulações do joelho e quadril. No seguro, o aluno terá um suporte maior oferecido pela bola de Pilates e uma estabilidade maior nos membros inferiores.
Execução do exercício
- O aluno deverá ficar em pé no Cadillac e com a Barra suspensa;
- Você deverá pedir ao seu aluno para “jogar” seu corpo para trás, dividindo o peso do corpo entre pernas e barra;
- Ele deverá repetir os movimentos de sentar e levantar na bola de Pilates;
- Caso o aluno sinta segurança, ele pode realizar os agachamentos sem o apoio da bola de Pilates ao sentar.
Conclusão
A avaliação feita pelo instrutor é realizada de maneira individual, pois a dor no joelho tem diferentes níveis e motivos, mudando assim a atenção dada aos exercícios durante a aula de Pilates.
Caso o cliente esteja com uma dor muito aguda ou inflamação, o recomendado é que ele procure um médico para realizar algum tratamento e busque a liberação para praticar o Método.
