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Os exercícios de Pilates do repertório de solo ganharam força em sua prática nos últimos anos. Além da sequência clássica deixada por Joseph Pilates, hoje contamos com vários acessórios clássicos e contemporâneos para incrementarmos os movimentos de solo, entre eles, a Bola Suíça, também conhecida como Fitball ou bola de Pilates.

Nos exercícios de Pilates com a bola é possível notar que o objetivo do acessório é auxiliar e proporcionar suporte para os movimentos ou ainda deixá-los mais desafiadores e intensos.

O tamanho da bola também influencia, dependendo do tipo do exercício e da altura do praticante, sendo que as bolas de 55cm são indicadas para pessoas de até 1,65m; bolas de 65cm pessoas de 1,65m até 1,85m e as bolas de 75cm para pessoas acima de 1,85m.

Conheça neste texto os benefícios e exemplos de exercícios de Pilates com a bola para deixar suas aulas motivadoras e desafiantes!

O que é a bola utilizada no Pilates?

O Método Pilates engloba inúmeras variações e estas possibilidades proporcionam aulas diferentes, ou seja, nenhuma aula de Pilates será igual. Hoje, alguns acessórios nos auxiliam nas adaptações e variações de exercícios de Pilates, partindo dos exercícios clássicos, como é o caso da bola suíça.

A bola suíça foi desenvolvida em 1963 pelo fabricante italiano de plásticos Aquilino Cosani. Essas bolas, conhecidas na época como “bolas Pezzi”, foram originalmente usadas em programas de cuidados com recém-nascidos e bebês por uma fisioterapeuta britânica que trabalhava na Suíça.

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Mais tarde, a Dra. Susane Klein-Vogelbach, Diretora da Escola de Fisioterapia em Basel, Suíça, integrou o uso da bola suíça como terapia no desenvolvimento da neuroterapia. Com base no conceito de “dinâmica funcional”, Klein-Vogelbach defende o uso de bolas como técnica terapêutica para adultos com problemas médicos ou ortopédicos. Joanne Posner-Mayer usou o termo bola suíça ou “Swiss Ball” em 1989, depois de testemunhar os benefícios dessas tecnologias na Suíça e na América do Norte.

Em 1995, baseada em 20 anos de experiência, Posner-Mayer escreveu o Manual Swiss Ball Application for Orthopedic and Sports Medicine, com o objetivo de prevenir lesões e garantir o bem-estar, beneficiando a saúde em geral.

Em 1998, Beate Carriere, fisioterapeuta alemã e aluna de Klein-Vogelbach, escreveu um livro para fisioterapeutas, o The Swiss Ball: Theory, Basic Exercises e Clinic Application, englobando um grande número de tratamentos em todas as áreas da fisioterapia.

Atualmente, a Bola Suíça é utilizada além do Pilates, é possível encontrá-la em exercícios de Treinamento Funcional e exercícios calistênicos. 

Vantagens em trabalhar exercícios de Pilates com a bola

A bola oferece uma movimentação ativa e passiva nas articulações e conseguimos realizar exercícios de baixa, média e alta amplitude, onde os estímulos são ajustados à capacidade funcional do praticante.

Os exercícios de Pilates com a bola têm como objetivos principais:

  • Alinhar o corpo;
  • Isolar e treinar profundamente os músculos posturais;
  • Fortalecer o corpo de maneira segura e eficaz.

Com a bola também se trabalha com as camadas mais profundas da musculatura de maneira muito eficaz.

O acessório permite que a coluna e os glúteos fiquem apoiados, sem interferir na execução ideal dos exercícios, pois é muito comum que os músculos mais fortes “roubem” o direcionamento da força.

A bola é leve, portátil, durável e barata quando comparada a outros acessórios ou equipamentos, sendo uma superfície móvel de apoio.

Posicionar o corpo em uma bola e ainda contra a gravidade requer equilíbrio, força e concentração. Ao mesmo tempo que está fortalecendo o corpo, os exercícios de Pilates com a bola aumentam a propriocepção – a consciência de como o corpo se movimenta dentro de um determinado espaço. Ela também ajuda a concentrar a atenção, percepção e interpretação de estímulos e sensações do mundo à nossa volta.

Pode ser aplicada às mais diversas situações e objetivos como:

O acessório auxilia na recuperação de habilidades motoras, melhora a percepção sensorial e intensifica o desempenho atlético. A velocidade e a diminuição da superfície de apoio fazem com que os exercícios sejam mais desafiadores, principalmente para atletas que necessitam aprimorar movimentos.

Para a população gestante, a bola é muito utilizada, proporcionando mobilidade e fortalecimento da cintura lombopélvica e auxiliando no trabalho de parto. Os idosos também se beneficiam do Pilates com bola pois o acessório é um estímulo motivador e auxilia no equilíbrio, força e a manutenção das habilidades para realizar as atividades da vida diária e tarefas ocupacionais.

A bola suíça é muito utilizada para o trabalho de correção postural, pois, por meio da ação isométrica e isotônica, a bola irá oferecer benefícios significativos aos padrões posturais, fortalecendo os músculos paravertebrais, faixa abdominal, glúteos e ainda alongamento das cadeias musculares.

5 exercícios de Pilates com a bola suíça

1. Roll Down

Roll-down

Posição inicial: Sente-se com apoio do sacro na bola, com membros inferiores flexionados e os membros superiores estendidos com 90º de ombro.
Execução: Enrole a coluna em “C” deitando na bola e suba com crescimento da coluna.

2. Breast Stroke

Breast-Stroke

Posição inicial: Deite em decúbito ventral na bola, mantenha os membros superiores estendidos e apoiados no solo.

Execução: Realize flexão de ombros e extensão da coluna e, em seguida, mantenha a extensão, levando os membros superiores para trás.

3. Bend & Stretch

Bend-&-Stretch Vantagens de trabalhar exercícios de Pilates com a bola (+5 exercícios passo a passo)

Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os cotovelos apoiados no solo, joelhos flexionados e bola entre os tornozelos.

Execução: Estenda os joelhos pressionando a bola e volte à posição inicial.

Dica: O mesmo movimento pode ser realizado com as costas apoiadas no solo e os membros superiores estendidos ao lado do corpo.

4. Abdominal na bola

Abdominal-na-bola

Posição inicial: Em posição de prancha na bola, mantenha os membros superiores estendidos e a cintura escapular alinhada com a pélvica.

Execução: Flexione os joelhos até mantê-los em alinhamento com o quadril e retorne à posição inicial.

5. Arabesque

Arabesque - Vantagens de trabalhar exercícios de Pilates com a bola (+5 exercícios passo a passo)

Posição inicial: Em posição de prancha na bola, mantenha os membros superiores estendidos e a cintura escapular alinhada com a pélvica.

Execução: Flexione os joelhos mantendo o alinhamento com o quadril e em seguida realizar a extensão de joelho e quadril unilateral e voltar à posição inicial.

Conclusão

Um programa de exercícios de Pilates com a bola pode ser muito motivador e trazer inúmeros benefícios para o praticante, além de ser um material barato, de fácil transporte e que pode ser usado em qualquer lugar.

É importante lembrar que a orientação de um instrutor qualificado para a utilização do acessório é imprescindível para que o praticante não sofra lesões ou acidentes durante a prática.

 

Referências

CAMARÃO, Teresa. Pilates com bola no Brasil: corpo definido e bem-estar. Gulf Professional Publishing, 2005.

CRAIG, Colleen. Treinamento de força com bola: uma abordagem do pilates para otimizar força e equilíbrio. In: Treinamento de força com bola: uma abordagem do Pilates para otimizar força e equilíbrio. 2007

CRAIG, Colleen. Treinamento de Força com Bola. 2007.

DE MEDEIROS, Fabiana Durante. A EFICÁCIA DO MÉTODO DE PILATES® COM BOLA NO TRATAMENTO DE MULHERES PORTADORAS DE LOMBALGIA.