O Pilates é um Método de exercícios que visa fortalecer o corpo, melhorar a flexibilidade e a postura. No entanto, é comum que as pessoas que o praticam se sintam presas a uma rotina de exercícios sequenciais, e por isso optem por buscar novas formas de desafiar seu corpo e mente. E é aí que passamos a utilizar os acessórios para diferenciar as aulas, como a Bola Suíça no MAT Pilates por exemplo.
Neste artigo, abordaremos a eficiência dos exercícios da Bola Suíça no MAT Pilates usando como acessório principal a bola, deixando a aula mais criativa, dinâmica, versátil, desafiadora e eficiente. Boa leitura!
O que é o MAT Pilates
Desenvolvido por Joseph Humbertus Pilates, o MAT Pilates é uma versão do Método que inclui exatamente 34 exercícios que combinam movimentos controlados e precisos, praticado no solo, utilizando um tapete (MAT) e o peso do próprio corpo como principal ferramenta.
O MAT enfatiza que o uso do peso corporal, por não depender de equipamentos, pode ser adaptado para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico. É uma forma de exercício de baixo impacto, ou seja, que pode ser praticada por pessoas com condições físicas limitadas e por indivíduos sedentários.
Benefícios da aplicabilidade desse Método
Existem inúmeros benefícios para aqueles que praticam o MAT Pilates, pois não há contra indicações e sim precauções:
- Melhora da flexibilidade;
- Melhora da mobilidade articular;
- Melhora da consciência corporal;
- Melhora da coordenação motora;
- Redução do stress;
- Melhora a coordenação motora;
- Melhora postural e alinhamento corporal;
- Alongamento corporal;
- Alívio de dores;
- Melhora do equilíbrio;
- Trabalho do Power House;
- Melhora da respiração.
No MAT Pilates, podemos incrementar as aulas com acessórios, para torná-las mais dinâmica, lúdica e desafiadora. A Bola Suíça no MAT Pilates é um dos acessórios mais versáteis do Método, pois pode ser adaptada a praticamente qualquer exercício de solo. Seu uso oferece ao Instrutor inúmeras possibilidades para potencializar o trabalho muscular, tornando a prática mais eficiente e dinâmica.
Conhecendo a Bola Suíça
Você sabia que bola possui inúmeros codinomes? Como bola de ginástica, bola de bobath, bola de Pilates, fitball entre outros, porém o nome correto é Bola Suíça.
A bola foi desenvolvida em 1963 por Aquilino Cosani, fabricante italiano de plásticos. E em 1989 por fisioterapeutas americanos, após observarem o benefício desse acessório na Suíça, recebendo assim o nome de Bola Suíça. Rapidamente ela se tornou popular em todo mundo como uma ferramenta de treinamento físico, usada por diversos profissionais da saúde.
A Bola Suíça é disponível em diferentes tamanhos para atender as necessidades de diferentes pacientes, variando entre 45cm à 85 cm.
Os principais benefícios da Bola Suíça
- Melhora da estabilidade e equilíbrio: ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do corpo, o que é fundamental para a prevenção de lesões e a melhoria da performance;
- Fortalecimento do core: é uma ferramenta eficaz para fortalecer o core, incluindo os músculos abdominais, lombares e glúteos;
- Melhora a flexibilidade: podendo ser utilizada para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimentos das articulações;
- Aumenta a resistência muscular: pode ser utilizada para o fortalecimento global;
- Melhora da postura: através de exercícios para alinhamento corporal, como utilizando a Bola Suíça no MAT Pilates;
- Reduz o estresse e ansiedade: através da atividade física, podemos reduzir o estresse aliviando e melhorando o relaxamento muscular;
- Melhora da coordenação motora: devido aos estímulos, a percepção do corpo no espaço também melhora;
- Pode ser utilizada em diferentes níveis de condicionamento físico: desde o público iniciante até o avançado.
Benefícios adicionais da Bola Suíça no MAT Pilates
- Baixo custo: equipamento barato e acessível;
- Fácil de utilizar: não requer habilidades especiais, porém é necessário ter bom senso na utilização;
- Pode ser utilizado em casa, Studio ou em academias: é uma opção conveniente para quem não tem muito tempo ao longo do dia.
Dicas para aplicação dos exercícios
- Comece com exercícios mais fáceis e aumente a dificuldade à medida que se tornar mais confortável com a Bola Suíça;
- Alinhe a postura para evitar lesões e maximizar os benefícios;
- Utilize a ativação respiratória para melhorar a capacidade respiratória, sincronia para os exercícios e exercícios educativos.
5 exercícios para uma sequência mais criativa no MAT Pilates
1. The hundred com a Bola Suíça
Objetivo: fortalecer os músculos abdominais, melhorar a estabilidade do corpo, ativar o trabalho respiratório e aquecimento.
Execução: em decúbito dorsal (DD), os membros inferiores (MMII) estendidos com apoio dos calcanhares sob a Bola Suíça, com membros superiores (MMSS) estendidos ao lado corpo.
Flexão de coluna cervical e torácica superior com uma pequena elevação de MMSS do solo, com a intenção de acionamento abdominal, realizando movimentos de percussão em MMSS e executando respirações.
A Bola Suíça tem o objetivo de apoiar os MMII, com intenção de melhorar o posicionamento e ajudando a ativar mais fibras musculares.
2. Bridge com Bola Suíça
Objetivo: fortalecimento de cadeia posterior, flexores de quadril e estabilização de pelve.
Execução: em DD, os MMII em flexão com pés apoiados sob a Bola Suíça, com MMSS estendidos ao lado corpo. Retire o quadril do chão (ponte) mantendo os pés sob a bola, ela é o elemento desafiador neste exercício, dificultando o movimento e dando maior instabilidade.
3. Roll Up com a Bola Suíça
Objetivo: mobilização da coluna em flexão, alongamento de cadeia muscular posterior e fortalecimento abdominal.
Execução: em DD, os MMSS em 90° graus estendidos segurando a Bola Suíça e MMII estendidos apoiados no solo, os pés em flexão plantar. Comece a rolar para cima sendo vértebra por vértebra, mantendo os braços estendidos e as pernas e pés no solo, rolamento completo até que esteja na postura sentada com a coluna vertebral alongada. A bola dará resistência, fortalecendo e proporcionando direção ao movimento.
4. The Saw (serrote) com a Bola Suíça
Objetivo: mobilização da coluna em flexão e rotação, alongamento da cadeia posterior, fortalecimento de músculo oblíquo interno e externo.
Execução: deitado sob a Bola Suíça, com os MMSS abduzidos em 90° graus e a coluna alinhada. Faça a rotação e flexão de tronco, levando a mão em sentido contralateral, ou seja, mão direita em pé esquerdo e vice-versa. A Bola Suíça irá proporcionar e fornecer estabilidade, permitindo uma maior concentração, coordenação, e explorar a amplitude de movimento e alongamento da cadeia muscular cruzada.
5. Leg Pull Front com a Bola Suíça
Objetivo: fortalecimento da cadeia muscular anterior, como desafio à estabilidade escapular e transferência de carga entre os MMSS e MMII, estimulando os extensores de quadril.
Execução: sentada sob a Bola Suíça apoiando a região abdominal, MMSS estendidos e palmas das mãos apoiados no solo, com a coluna alinhada e abdômen acionado, MMII estendidos e os pés apoiados no antepé.
Elevar uma das pernas no limite máximo do executor, sem que haja compensações em quadril e tronco. A Bola Suíça, tem o papel de apoio ajudando o executor no ganho de confiança, transferência e descarga de peso e fortalecimento abdominal.
A Bola Suíça no MAT Pilates pode ser incluída em todos os exercícios, desde que sejam feitos com bom senso e senso crítico. Podemos tornar as aulas mais interessantes e desafiadoras. Além disso, pode ser utilizada por diferentes grupos, desde alunos iniciantes até os mais avançados.
Conclusão
Com isso, podemos concluir que os exercícios com a Bola Suíça no MAT Pilates podem ser uma excelente opção para quem busca incrementar e inovar as aulas de Pilates, de forma dinâmica, versátil, segura e desafiadora.
Com esse acessório, é possível realizar uma variedade de exercícios e explorar possibilidades infinitas. Provando que o Método pode sempre passar por reformulações e propostas inovadoras para maior adesão em seus alunos, alcançando objetivos e dando resultados satisfatórios.
Uma aula bem montada e conduzida permite um desempenho animador aos indivíduos, contribuindo efetivamente na melhora da ação muscular e no aumento do fluxo de alunos e adesão às aulas.
