O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.
Realizar exercícios eficientes e com extrema segurança são importantes para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular corretos, melhor a estabilidade, o desempenho esportivo e a aparência da região.
O fortalecimento dos glúteos diminui o risco de lesões e os movimentos ficam mais coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Continue lendo para compreender a importância, exercícios e precauções que deve se ter ao trabalhar em seus alunos! Mas que tal antes relembrarmos a anatomia dos glúteos?
Anatomia
Os glúteos são músculos importantes que estão presentes nas nádegas e ligam cintura pélvica com o osso da coxa.
Existem 3 tipos de músculos glúteos que formam a estrutura das nádegas no corpo:
- Glúteo mínimo;
- Glúteo médio;
- Glúteo máximo.
Como utilizar o Pilates para fortalecimento dos glúteos?
O Pilates combina fortalecimento, ao mesmo tempo que promove mais consciência corporal e aumenta flexibilidade.
No Método, os exercícios são globais, o que significa que todos os grupos musculares são trabalhados, proporcionando força e resistência de forma contínua.
Mas porque não aliar o Pilates à outras modalidades e também aproveitar o que elas podem proporcionar?
Treinamento Funcional
O Treinamento Funcional é alternativa que visa fortalecer o corpo e melhorar o condicionamento físico.
Trabalha todos os grupos musculares, o que inclui pernas e glúteos, por isso os treinos são extremamente completos. O uso do próprio corpo ajuda a trabalhar dentro dos limites e faz com que o treino se torne mais dinâmico.
Crossfit
O Crossfit é uma ótima escolha para quem busca treinos intensos com exercícios de glúteos e pernas. Esse modalidade mescla exercícios funcionais com movimentos dinâmicos, variados e de esforço intenso.
Cross Pilates
O Cross Pilates também é ótimo para alunos que buscam treinos intensos, pois mesclam exercícios funcionais com o Pilates Clássico.
Essa modalidade visa desenvolver a parte cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora.
Musculação
Musculação é uma das principais modalidades para quem busca ganhar massa magra e definir músculos, principalmente os das pernas e dos glúteos.
A modalidade é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem.
Exercícios para fortalecimento dos glúteos
Os melhores exercícios para fortalecimento dos glúteos são:
- Agachamento bipodal ou livre;
- Ponte com os dois pés no chão e depois progredir, mantendo apenas um deles no chão, bola, fita de suspensão, bosu, fuzi e outros acessórios;
- Marcha lateral com faixa na perna;
- Quatro apoios com faixa entre as pernas;
- Agachamento sumô;
- Avanço com barra livre ou halteres;
- Stiff com barra ou halteres;
- Agachamento búlgaro na fita de suspensão, fuzi ou step;
- Levantamento terra;
- Subir e descer da caixa ou banco.
Cuidados e precauções na hora de exercitá-lo
Da mesma forma que os exercícios podem contribuir para evitar dores, se mal executados, eles tendem a ter o efeito contrário.
É preciso saber executar os movimentos adequadamente, com intensidade e cargas seguras, ajustadas às limitações dos alunos.
Quem já possui histórico de lesões ou disfunções, como hérnia de disco, precisa ficar ainda mais atento para evitar a prática incorreta dos exercícios.
Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo
Ativação Muscular
Em vários estudos feitos o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo.
Os exercícios multiarticulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
Amplitude de Movimento
No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior a amplitude de movimento.
Se realizar o agachamento a parcial do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas aos joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo principal músculo envolvido neste caso.
Intensidade do Exercício
O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhada em sobrecarga. Como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidade adequada.
Por que os glúteos do seu aluno não estão crescendo?
Abaixo listamos diversos erros que você pode estar realizando durante a aula de seu aluno e que deve estar atrapalhando o crescimento dos glúteos. Confira e pare de executá-los agora mesmo!
- Treinamento em excesso: a hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir de três pilares (alimentação, treino e descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar.
O primeiro equívoco é a estruturação do treino, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para recuperação muscular plena. De nada adianta dormir 8h, 10h, 12h por dia, se no programa de fortalecimento dos glúteos são trabalhados todo santo dia.
Cada aluno possui um tempo de recuperação, mas de modo geral, o músculo precisa de 48 h a 72 h de descanso.
- Pouco treinamento: como os glúteos são altamente fortes e resistentes , apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos hipertrofia considerável.
- Alimentação inadequada: não se pode comer muito e nem passar fome, é necessário comer alimentos certos e na hora certa. Procure um nutricionista esportivo, pois mesmo que saiba o que comer, as quantidades e horários são fundamentais para alcançar os objetivos desejados.
- Exercícios errados: um treino que vise a hipertrofia de glúteos precisa ser focada no movimento cinesiológico deste músculo. Uma boa estrutura de treino, optando por uma divisão é fundamental para obter os resultados.
- Pouca flexibilidade: caso seu aluno tenha recrutamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilhas) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.
- Esquecer de outros grupos musculares: é necessário fortalecer membros superiores também, logo, se você não tiver força nos braços, antebraços e costas, não vai conseguir pegar uma carga considerável para fazer seu glúteo crescer.
- Níveis de testosterona estão abaixo do normal: as mulheres naturalmente produzem 30x menos testosterona que os homens. A deficiência deste hormônio está relacionada ao aumento da gordura corporal e dificuldade de ganhar músculos ,além da retenção de líquidos, inflamação crônica e aumento de celulite.
Conclusão
Percebe-se que o fortalecimento dos glúteos não está só relacionado à questões estéticas, o exercício também é fundamental para a melhora da prática esportiva, prevenção e tratamento de lesões.
Glúteos fracos podem causar uma longa cadeia de efeitos negativos. Glúteos fortes garantem uma pelve estável, evitam que os joelhos se fechem um em direção ao outro quando agachamos, saltamos e aterrissamos. Quando os glúteos estão contraídos, a lombar não sofre com o impacto da força de carga do movimento e menos pressão é colocada nos quadríceps, nas articulações e nos ligamentos.
Pode-se destacar também associação desta musculatura como alternativa para o tratamento de patologias de quadril e pelve.
O fortalecimento dos glúteos melhora a prática de esportes, por exemplo atletismo, pois tem uma grande importância no mecanismo popular da marcha e da corrida.
